Anda mungkin pernah mendengar bahwa omega-3 sangat baik bagi kesehatan Anda. Omega-3 berperan penting dalam penyusunan membran sel di seluruh tubuh dan mendukung komunikasi sel yang tepat. 

Mengonsumsi ikan merupakan cara terbaik untuk memasukkan omega-3 ke dalam sistem Anda. Namun, terkadang sulit untuk mengonsumsi ikan dalam jumlah yang mencukupi untuk mencapai target kesehatan Anda. Mengonsumsi suplemen bisa menjadi cara yang baik untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan tubuh Anda. 

Tetapi manakah yang lebih baik dikonsumsi antara minyak ikan dan suplemen omega-3? Mari selami topik ini lebih dalam dan jelajahi perbedaan antara keduanya, manfaat masing-masing, dan apa saja yang harus diperhatikan dalam suplemen berkualitas tinggi sehingga Anda dapat membuat pilihan yang tepat.

Perbedaan Antara Minyak Ikan dan Omega-3

Minyak ikan merupakan minyak yang dihasilkan dari jaringan ikan. Omega-3 merupakan asam lemak, yakni asam lemak tak jenuh ganda. 

Tak jenuh ganda merupakan istilah ilmiah untuk menggambarkan asam lemak dengan lebih dari satu ikatan rangkap karbon-ke-karbon. Asam lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ditemukan dalam alpukat dan minyak zaitun, hanya memiliki satu ikatan rangkap tersebut. Asam lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega dan minyak kelapa, tidak memiliki ikatan rangkap seperti itu.

Omega-3 hadir dalam berbagai varietas yang berbeda, tetapi ada tiga jenis yang paling sering Anda temui dalam penelitian ilmiah, yakni asam alfa-linolenat (ALA), asam dokosaheksaenoat (DHA), dan asam eikosapentanoat (EPA). 

ALA berasal dari sumber tumbuhan, seperti biji rami, kacang kenari, dan biji chia. ALA merupakan asam lemak esensial karena tubuh tidak dapat memproduksinya. Jadi, ini merupakan asam lemak yang harus Anda konsumsi. 

EPA dan DHA dianggap non esensial karena tubuh dapat mensintesisnya. Manusia memiliki enzim untuk mengubah sebagian ALA menjadi EPA dan sampai batas tertentu menjadi DHA. Namun, tingkat konversi ini terbilang rendah.^1,2,3 

Untuk mencapai kadar EPA dan DHA yang optimal, yang terbaik adalah mendapatkannya dari makanan yang Anda konsumsi atau melalui suplemen. Minyak ikan mengandung EPA dan DHA, menjadikannya pilihan yang efektif untuk kebutuhan ini.

Sumber Omega-3 Beserta Manfaatnya

Minyak Ikan

Minyak ikan sering kali muncul sebagai produk sampingan dari industri pakan ternak. Haring, sarden, teri, makerel, dan menhaden adalah beberapa ikan yang umum digunakan untuk tujuan ini. Daging ikan-ikan tersebut digiling menjadi tepung ikan sementara minyaknya digunakan dalam pakan ikan, ditambahkan ke dalam makanan hewan peliharaan, atau disuling untuk dijadikan suplemen bagi manusia.

Minyak Hati Ikan

Suplemen minyak hati ikan, seperti: minyak hati ikan kod, mengandung EPA dan DHA dalam konsentrasi yang relatif lebih rendah dibandingkan dengan minyak ikan. Namun, karena berasal dari hati, minyak hati ikan kaya akan vitamin A dan vitamin D. Vitamin yang larut dalam lemak ini biasanya tidak tersedia dalam suplemen minyak ikan. 

Sebagai tambahan, vitamin A merupakan antioksidan yang dapat menjaga asam lemak omega-3 agar tidak teroksidasi. Saat minyak EPA dan DHA teroksidasi, minyak tersebut menjadi tengik, dan Anda mungkin akan merasakan atau mencium bau yang amis atau busuk.

Minyak Alga

Minyak alga menawarkan sumber DHA dan EPA nabati. Faktanya, DHA dan EPA yang ditemukan pada ikan berasal dari alga yang dimakan oleh ikan kecil. Omega-3 ini ditransfer ke rantai makanan karena ikan yang lebih besar memakan ikan yang lebih kecil. Karena minyak alga berada di awal rantai makanan ini, kekhawatiran akan kontaminan seperti merkuri yang menjadi pertimbangan saat Anda mengonsumsi produk ikan menjadi berkurang.

Minyak Kril

Minyak kril diekstraksi dari kril Antartika (Euphausia superba). Hewan kecil mirip udang ini memperoleh kandungan EPA dan DHA dari alga yang dikonsumsinya. Minyak kril juga mengandung antioksidan astaxanthin. Vitamin A, D, dan E yang terbentuk secara alami menambah kekuatan antioksidan minyak kril.

Minyak Biji Rami

Minyak biji rami mengandung ALA. Umumnya dikenal sebagai omega-3 nabati, ALA juga dapat ditemukan dalam kacang kenari, kedelai, biji hemp, minyak kanola, biji chia, dan, dalam jumlah rendah, sayuran berdaun hijau tua.

Apa Saja Bentuk Omega-3 yang Ada?

Omega-3 tersedia dalam bentuk alami dan sintetis. Bentuk alaminya meliputi trigliserida (TG), fosfolipid (PL), dan asam lemak bebas (FFA). 

Omega-3 pada ikan dan minyak ikan sebagian besar tersedia dalam bentuk TG dan FFA. Minyak alga menawarkan omega-3, sebagian besar dalam bentuk trigliserida. Pada kril, sejumlah besar omega-3 tersedia dalam bentuk fosfolipid. FFA cenderung dihindari dalam olahan komersial karena FFA sangat rentan terhadap oksidasi, sehingga menjadikannya cepat tengik.

Etil ester (EE) merupakan bentuk sintetis dari omega-3.⁴ Saat ikan diproses untuk disaring minyaknya untuk digunakan dalam suplemen, ahli kimia makanan sering memilih untuk mengubah trigliserida menjadi etil ester. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mengatur konsentrasi DHA dan EPA dalam minyak. 

Namun, EE bisa kembali diubah menjadi TG. Proses ini disebut sebagai re-esterifikasi dan menghasilkan bentuk omega-3 yang disebut trigliserida yang di re-esterifikasi atau dibuat ulang (rTG).⁴

Beberapa produsen memilih untuk mengubah EE menjadi rTG karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap trigliserida lebih baik dibandingkan etil ester.^5,6 Namun, omega-3 dalam bentuk EE masih bisa dibeli di pasaran karena Anda dapat meningkatkan penyerapan EE hanya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak.⁷ 

Apa Saja Manfaat Omega-3 Bagi Kesehatan?

Omega-3 dikaitkan dengan berbagai manfaat potensial, mulai dari peningkatan kesehatan jantung, pengurangan peradangan, hingga risiko depresi yang lebih rendah.⁸ Berikut ini merupakan pandangan yang lebih mendalam seputar cara mengambil manfaat dari mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3.

Dapat Membantu Melawan Peradangan

Orang-orang sudah sangat familier terhadap peradangan sebagai respons akut, sebab begitulah cara tubuh Anda melawan infeksi dan merangsang proses penyembuhan. 

Setelah cedera, Anda mungkin mengalami rasa sakit, panas, kemerahan, dan pembengkakan di area tubuh yang terluka. Peradangan akut ini terjadi karena sistem kekebalan Anda mengirim sel darah putih ke area cedera. 

Saat peradangannya berlarut-larut, sinyal kimianya bertahan, dan seluruh prosesnya menjadi berkepanjangan. Ini disebut sebagai peradangan kronis. Saat terjadi peradangan kronis, sistem kekebalan Anda mungkin keliru mengenali jaringan sehat sebagai ancaman dan menyerangnya dengan sel darah putih. 

Penelitian telah mengaitkan peradangan kronis dengan berkembangnya kondisi seperti kanker, radang sendi, obesitas, dan penyakit jantung.⁹

Dapat Membantu Menurunkan Trigliserida

Anda akan melihat kadar trigliserida Anda terdaftar sebagai salah satu angka pada pengujian darah kolesterol standar. Trigliserida merupakan jenis lemak yang beredar dalam darah Anda. Saat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan yang dibutuhkan tubuh Anda, kalori akan diubah menjadi trigliserida. 

Meskipun memiliki kadar trigliserida yang normal sangatlah penting, trigliserida yang tinggi dapat menyebabkan pengerasan atau penebalan arteri. Hal ini dapat meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Sebuah tinjauan dari 41 penelitian yang dirancang dengan baik menunjukkan bahwa EPA dan DHA yang diberikan sebagai minyak laut mampu mengurangi kadar trigliserida.10 Bukti dari uji coba terkontrol secara acak menunjukkan ALA dalam makanan juga mampu menurunkan kadar trigliserida. 

Dapat Memperbaiki Gejala Depresi

Sebuah tinjauan dari 26 penelitian yang dirancang dengan baik menyimpulkan bahwa omega-3 mungkin memiliki efek menguntungkan secara keseluruhan pada gejala depresi.¹¹Formulasi omega-3 yang menunjukkan manfaat ini memiliki setidaknya 60% kandungan EPA. Dosis yang paling efektif minimum 1g EPA per hari. 

Depresi merupakan kondisi yang sangat serius. Jadi, alangkah baiknya jika seseorang berkonsultasi dengan ahli kesehatan profesional dan tidak bergantung pada suplemen saja untuk mengendalikan gejala depresi.

Yang Harus Diperhatikan Saat Memilih Suplemen Omega-3

Saat menyusuri lorong suplemen di toko kelontong, Anda akan dihadapkan dengan berbagai varian lengkap dari, jika tidak begitu banyak, suplemen omega-3. Berikut adalah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan saat memilih salah satu suplemen untuk memperoleh omega-3 yang paling efektif bagi kebutuhan Anda.

Kandungan EPA/DHA

Membaca label untuk menentukan apa yang sebenarnya Anda peroleh dalam suplemen tersebut sangatlah penting. Perhatikan jenis omega-3 yang terkandung dalam suplemen, baik EPA, DHA, dan/atau ALA, dan periksa jumlah dari masing-masing jenisnya. Misalnya, sebuah suplemen mungkin memiliki 1000mg minyak ikan di setiap kapsulnya tetapi hanya mengandung 400mg EPA dan 200mg DHA. 

Untuk memastikan klaim yang dibuat pada label produk sudah akurat, periksa sertifikasi Cara Produksi Makanan yang Baik (CGMP) Saat Ini. FDA memberlakukan peraturan CGMP, membantu Anda merasa yakin bahwa suplemen mengandung bahan-bahan yang tertera pada label. 

Jumlah kandungan EPA, DHA, dan asam lemak lainnya dianalisis dalam penelitian terhadap 47 suplemen minyak ikan komersial, kril, dan alga. Hanya 25% dari suplemen yang diuji yang mengandung setidaknya jumlah DHA yang tertera pada label. Untuk EPA, hanya 21% yang memiliki setidaknya jumlah yang disebutkan.¹²

Juga, cari tahu apa bentuk Omega-3 dalam suplemen tersebut. Apakah TG, rTG, PL, FFA, atau EE? Meskipun EE mungkin tidak diserap sebaik yang lainnya, Anda dapat meningkatkan penyerapannya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak secara bersamaan.7 Beberapa produsen menyertakan penambah penyerapan dalam formulasi EE mereka, jadi mungkin tidak diperlukan makanan tambahan. 

Mengetahui fakta-fakta seputar produknya akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari suplemen omega-3, Anda tidak dapat memperoleh manfaat darinya jika tubuh Anda tidak dapat menyerapnya.

Kemurnian

Pastikan suplemen memenuhi standar kualitas tertentu. Kontaminasi merupakan masalah potensial untuk minyak ikan. Logam berat, PCB (bifenil Poliklorinasi), dan pestisida organoklorin harus dikelola seminimal mungkin, jika tidak sepenuhnya dihilangkan. 

Konfirmasikan bahwa suplemen telah menjalani pengujian pihak ketiga. Cari segel atau sertifikasi dari organisasi independen seperti NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA), atau International Fish Oil Standards (IFOS).

Kesegaran

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, omega-3 rentan terhadap oksidasi dan dapat dengan mudah menjadi tengik jika tidak ditangani dan disimpan dengan benar. Begitu rusak, omega-3 akan mengeluarkan bau busuk, kehilangan efektivitasnya, atau bahkan menjadi berbahaya jika dikonsumsi. 

Periksa tanggal kedaluwarsa, cium produknya, dan carilah antioksidan dalam suplemen seperti vitamin A atau E. Panas dapat mempercepat laju pembusukannya. Oleh karena itu, secara umum, sebaiknya simpan produk di tempat yang kering dan sejuk setelah dibuka.

Dosis dan Masa Pakai

Berbagai organisasi kesehatan telah merilis rekomendasi mereka sendiri terkait total omega-3 yang dibutuhkan seseorang setiap harinya. Jumlah pastinya berbeda di antara organisasi, tetapi dosisnya cenderung berkisar antara, minimal 250mg hingga 500mg gabungan EPA dan DHA untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar masyarakat umum.^13,14,15 

Faktor-faktor seperti usia, pola makan, genetika, gaya hidup, berat badan, dan kondisi kesehatan sangatlah penting saat mempertimbangkan dosis yang tepat. Yang terbaik adalah mencari nasihat dari seorang profesional kesehatan untuk mendapatkan bimbingan di bidang ini, terutama jika Anda memiliki suatu kondisi medis.

Keamanan

Efek samping suplemen omega-3, jika ada, umumnya terbilang ringan. Kemungkinan reaksi yang merugikan meliputi sakit kepala, bau mulut, rasa tidak enak, keringat berbau busuk, dan ketidaknyamanan pada saluran pencernaan. 

Ada bukti yang bertentangan terkait apakah omega-3 berpengaruh terhadap risiko kanker prostat. Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko kanker prostat di antara pria dengan kadar asam lemak omega-3 dalam darah yang lebih tinggi.¹⁶ Tetapi, penelitian lain menunjukkan bahwa makanan kaya omega-3 dapat membantu menurunkan risiko kanker prostat.¹⁷

Karena suplemen omega-3 dosis besar dapat membuat darah Anda lebih kecil kemungkinannya untuk menggumpal, konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai suplemen omega-3 jika Anda menggunakan pengencer darah atau antikoagulan lainnya. 

Selain itu, beberapa suplemen omega-3 mungkin tidak dapat ditoleransi oleh seseorang yang memiliki alergi terhadap makanan laut. Seperti suplemen lainnya, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan ahli kesehatan sebelum menambahkan omega-3 ke dalam rejimen harian Anda.

Referensi:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
5. El Boustani S , Colette C , Monnier L , et al. Enteral absorption in man of eicosapentaenoic acid in different chemical forms. Lipids 1987;22:711–4. 
6. Lawson LD , Hughes BG . Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun 1988;152:328–35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.
8. Baum, S. J. & Scholz, K. P. (2019). Rounding the Corner on Residual Risk: Implications of REDUCE‐IT for Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Treatment in Secondary Prevention of Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Clinical Cardiology. 2019;42(9):829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2021 Sep 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
10. Agency for Healthcare Research and Quality, Effective Healthcare Program. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: current state of the evidence. Clinical summary. Rockville, Md.: Agency for Healthcare Research and Quality; July 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
12. Kleiner AC, Cladis DP, Santerre CR. A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3 dietary supplements in the United States. J Sci Food Agric. 2015 Apr;95(6):1260-7.
13. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January ‐‐ 1 February 2002. WHO technical report series 916. 
14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10( 7):2815.
15. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 105, Issue 15, 7 August 2013, Pages 1132–1141.
17. Alexander W. Prostate cancer risk and omega-3 Fatty Acid intake from fish oil: a closer look at media messages versus research findings. P T. 2013;38(9):561-564.