Dengan bermacam-macam pilihan suplemen yang tampaknya tak ada habisnya di pasaran, wajar jika Anda merasa bingung. Apakah tujuan Anda untuk memperbaiki kesehatan pencernaan Anda, meningkatkan performa olahraga, mendapatkan kulit bercahaya, atau memperkuat sistem imun, mengetahui dari mana harus memulai sering menjadi tantangan terbesar.

Di situlah starter kit suplemen berperan. Dengan berfokus pada beberapa nutrisi utama untuk tujuan tertentu, Anda dapat membuat rutinitas sederhana namun efektif yang memberikan hasil nyata.

Panduan ini akan memandu Anda melalui empat kit starter suplemen penting untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

Paket Kesehatan Pencernaan: Fondasi Kesehatan Anda

Pencernaan yang sehat adalah kunci kesehatan secara keseluruhan. Ini mempengaruhi segalanya mulai dari pencernaan dan suasana hati Anda hingga sistem imun tubuh Anda. Jika Anda mengalami masalah pencernaan seperti kembung, begah, atau buang air besar tidak teratur, starter kit ini cocok untuk Anda.

1. Enzim Pencernaan

Banyak orang yang memiliki masalah pencernaan mendapat manfaat dari suplemen asam klorida betaine atau dukungan enzim pencernaan saat makan. 

• Fungsinya: Suplemen ini mengandung enzim yang secara alami diproduksi di lambung, mulut, dan saluran pencernaan kita. Enzim-enzim ini memecah makanan yang kita konsumsi sehingga kita bisa menyerap nutrisinya dan menggunakan nutrisi tersebut untuk mendukung reaksi biokimia yang terjadi di tubuh setiap hari. 
• Siapa yang dapat terbantu: Produksi enzim dan asam lambung bisa menurun seiring bertambahnya usia atau karena infeksi, jadi gangguan produksi enzim adalah temuan umum di banyak klinik di seluruh dunia. Jika Anda mengalami masalah pencernaan karena kekurangan enzim, Anda mungkin merasa makanan tertentu seperti "mengendap" di perut dan tidak tercerna sempurna. Orang dengan asam klorida rendah sering mengeluh sulit mencerna daging dan protein. Orang dengan enzim pankreas dan air liur rendah cenderung kesulitan mencerna karbohidrat. Mereka yang fungsi kandung empedunya terganggu akan merasakan gejala saat mengonsumsi terlalu banyak lemak. Jika ini terdengar seperti kondisi Anda, coba enzim pencernaan saat makan dan lihat apakah bisa membantu mengurangi kembung, gangguan lambung, dan membuat Anda merasa lebih mudah mencerna makanan. 

2. Probiotik

• Fungsinya: Tentu Anda sudah sering mendengar penelitian yang menunjukkan bahwa bakteri baik di sistem pencernaan kita (atau “probiotik”) dapat meningkatkan pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, kesehatan mental, dan banyak lagi. 
• Siapa yang dapat terbantu: Jika Anda belum pernah mengonsumsi probiotik sebelumnya dan mengalami gejala pencernaan seperti diare atau sembelit, coba konsumsi probiotik di malam hari dan lihat apakah membantu. 

3. Magnesium dan Vitamin C

Sembelit didefinisikan sebagai kesulitan buang air besar atau seseorang tidak dapat buang air besar setiap hari atau setiap dua hari sekali secara lancar. Di klinik saya, jika Anda tidak buang air besar minimal satu kali sehari, maka itu akan membuat Anda merasa tidak nyaman. 

• Fungsinya: Magnesium adalah mineral yang secara alami dapat melunakkan tinja dengan mendorong pertukaran cairan di membran usus besar. Jika Anda sembelit, coba magnesium bubuk atau cair dalam dosis kecil dulu dengan banyak air. Lakukan ini pada hari ketika Anda berada di dekat toilet kalau-kalau bekerja dengan cepat! Vitamin C membantu merangsang buang air besar jika digunakan dalam dosis cukup tinggi. Coba vitamin C bubuk yang dicampur dengan banyak air pada dosis antara 1-3 gram bersama makanan, sekali lagi, pada hari ketika Anda dekat dengan toilet. 
• Siapa yang dapat terbantu: Jika Anda mengalami sembelit kronis, magnesium dan vitamin C adalah beberapa nutrisi paling bermanfaat di planet ini untuk Anda coba. Jika metode ini tidak cukup untuk membantu mengatasi sembelit yang Anda alami, cobalah berkonsultasi dengan dokter terkait peningkatan dosis dan dosis yang paling aman untuk Anda. Jika Anda menggunakan obat jantung atau ginjal atau memiliki kondisi kronis, selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai suplemen mineral apa pun, termasuk mineral lain seperti kalsium, kalium, dan zat besi. 

Starter Kit Kebugaran: Dukung Performa + Pemulihan Anda

Baik Anda atlet berpengalaman atau baru memulai perjalanan kebugaran, suplemen yang tepat dapat membantu Anda memaksimalkan latihan dan pulih lebih cepat.

1. Asam Amino dan Protein

• Apa itu: Asam amino adalah bahan penyusun protein dalam tubuh kita, termasuk protein yang kita butuhkan untuk membangun otot. Mereka juga membantu membuat dopamin, hormon tiroid, serotonin, melatonin, dan banyak lagi. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein total atau asam amino, Anda akan mengalami kesulitan dalam membangun lebih banyak otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan berat.
• Bagaimana bisa membantu: Mendapatkan 100% RDI protein dan asam amino untuk tinggi dan berat badan Anda adalah strategi yang bagus untuk memaksimalkan keuntungan Anda di gym. Anda bisa mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan lentil setiap kali makan untuk mencapai target gram protein harian Anda. Jika sulit mencapai target ini, Anda bisa mencoba menambahkan bubuk kolagen ke minuman panas atau bubuk protein vegan ke smoothie untuk mengisi kekurangannya. 

2. Vitamin B

• Fungsinya: Anda membutuhkan vitamin B untuk menciptakan energi seluler (atau ATP) serta untuk membuat DNA baru. Beberapa sumber vitamin B terbesar dalam makanan adalah makanan hewani, jadi jika Anda seorang vegan, Anda mungkin sudah terbiasa dengan gagasan bahwa Anda perlu menambah vitamin B setiap harinya untuk mendapatkan hasil yang terbaik. 
• Bagaimana bisa membantu: Mengonsumsi vitamin B setiap hari dan sebelum latihan dapat membantu memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk melakukan yang terbaik. Cobalah bubuk pre-workout yang mengandung B12 dan B6, atau multivitamin yang memiliki RDI 100% dari semua vitamin B (1-12) setiap hari. Jika Anda minum alkohol, pastikan Anda juga mendapatkan cukup B1 (tiamin) setiap harinya, karena konsumsi alkohol menguras vitamin B ini.

3. Mineral/Elektrolit

• Fungsinya: Tahukah Anda bahwa elektrolit dan mineral sebenarnya adalah hal yang sama? Kalium, natrium, klorida, dan magnesium adalah beberapa mineral terpenting yang hilang dalam keringat.         Mineral-mineral ini membantu mengatur metabolisme sel dan sinyal listrik dalam tubuh. Manusia bisa mendapat masalah yang serius jika kekurangan mineral-mineral ini. Beberapa penyebab paling umum untuk kunjungan ER termasuk dehidrasi dan hiponatremia, yang merupakan gangguan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan elektrolit dan cairan. 
• Siapa yang dapat terbantu: Banyak orang kekurangan mineral ini dalam makanan mereka. Kombinasikan kekurangan mineral/elektrolit dalam diet dengan peningkatan keringat karena latihan intens, dan Anda punya resep sempurna untuk ketidakseimbangan elektrolit, terutama jika Anda hanya minum air putih dalam jumlah banyak. Beberapa orang paling tidak sehat yang saya lihat adalah mereka yang mencoba (keliru) mengonsumsi satu galon air per hari berdasarkan saran yang mereka dapat dari teman gym, tetapi tidak mencampurnya dengan elektrolit. Orang-orang ini bisa mengalami hiponatremia, yaitu terlalu banyak air dan tidak cukup elektrolit, yang dapat memiliki efek samping buruk seperti kelelahan, mual, sakit kepala, perubahan suasana hati, dan bahkan lebih parah. Jadi, saya selalu menyarankan klien saya untuk memastikan mereka mendapatkan cukup mineral setiap hari dan mengganti yang hilang selama latihan. Saya suka tetes elektrolit, cairan mineral, tablet elektrolit, dan sachet yang bisa ditambahkan ke air. 

Starter Kit Perawatan Kulit: Untuk Kulit Bercahaya Dari Dalam

Krim dan serum topikal hanya separuh dari perjuangan dalam mendapatkan kulit sehat. Untuk kulit yang benar-benar bercahaya, Anda perlu menutrisi kulit dari dalam.

1. Kolagen

• Fungsinya: Kolagen adalah protein paling melimpah dalam tubuh dan bertanggung jawab atas elastisitas dan kekencangan kulit Anda. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen kita menurun, menyebabkan keriput dan kulit kendur.
• Bagaimana bisa membantu: Suplemen dengan peptida kolagen terhidrolisis dapat membantu meningkatkan hidrasi kulit, elastisitas, dan mengurangi tampilan garis halus. 

2. Antioksidan

• Fungsinya: Antioksidan, seperti vitamin C, melindungi kulit dari stres oksidatif dan kerusakan UV, yang dapat menyebabkan kerutan dini dan perubahan warna.
• Bagaimana bisa membantu: Vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, menjadikannya pembangkit tenaga listrik untuk kesehatan kulit. Carilah suplemen yang menggabungkan vitamin C dan E untuk perlindungan komprehensif.

3. Hidrasi

• Apa fungsinya: Hidrasi yang tepat adalah kunci untuk kulit yang terlihat kenyal dan sehat. Menambahkan elektrolit ke air Anda dapat membantu tubuh Anda menyerap dan menahan cairan lebih efektif.
• Bagaimana ini membantu: Bubuk elektrolit dengan campuran natrium, kalium, dan magnesium dapat menjadi pengubah permainan untuk hidrasi kulit.

Starter Kit Imunitas: Pelindung Anda dari Penyakit

Sistem imun yang kuat adalah pertahanan terbaik Anda terhadap flu musiman dan penyakit lainnya. Paket ini menyediakan nutrisi kunci yang dibutuhkan sistem imun Anda untuk berfungsi optimal.

1. Vitamin D

• Fungsinya: Vitamin D adalah pengatur penting sistem imun dan memainkan peran vital dalam perlindungan terhadap infeksi pernapasan. 
• Bagaimana itu membantu: Banyak orang kekurangan vitamin D, terutama selama bulan-bulan musim dingin. Suplemen vitamin D3 harian dapat membantu memastikan Anda memiliki tingkat optimal untuk dukungan kekebalan tubuh.

2. Vitamin A

• Apa fungsinya: Vitamin A adalah molekul lain yang membantu menjaga sistem imun bawaan bekerja dengan baik. 
• Cara mendapatkan lebih banyak: Sumber makanan teratas vitamin ini adalah daging sapi, ubi jalar, bayam, labu, dan wortel. Jika Anda tidak mau atau tidak bisa makan ini, tanyakan pada dokter berapa banyak vitamin A yang aman untuk Anda konsumsi setiap hari. Kebanyakan, multivitamin berkualitas tinggi akan memberi Anda 100% AKG vitamin A yang Anda butuhkan per hari. Anda bisa mengonsumsi terlalu banyak vitamin A. Sebagai vitamin larut lemak, ia disimpan saat tidak digunakan dan dapat menumpuk ke tingkat tidak sehat jika Anda mengonsumsi terlalu banyak, terlalu sering. Inilah mengapa Anda harus bertanya pada dokter berapa banyak vitamin A yang aman. 

3. Zinc (Seng) 

• Apa fungsinya: Zinc atau Seng adalah mineral yang diperlukan untuk mengkatalisis lebih dari 100 reaksi enzimatik yang berbeda dalam tubuh, termasuk yang diperlukan untuk memperkuat kekebalan, membuat protein, membuat DNA, dan banyak lagi. 
• Cara mendapatkannya lebih banyak: Makanan teratas yang tinggi zinc adalah protein hewani termasuk daging sapi, tiram, kepiting, dan lobster. Jika Anda tidak banyak mengonsumsi ini, kemungkinan Anda kekurangan zinc dalam diet. Banyak multivitamin berkualitas tinggi mengandung cukup zinc, tetapi Anda juga bisa menggunakan suplemen zinc-tembaga khusus untuk memenuhi kebutuhan Anda. Anda harus mencoba menggabungkan tembaga dan zinc jika memungkinkan karena penting untuk mengonsumsi nutrisi ini dalam keseimbangan satu sama lain. Terlalu banyak zinc dapat menyebabkan anemia tembaga, dan mengonsumsi terlalu banyak tembaga dapat menyebabkan kadar zinc turun. Tanyakan pada dokter dosis apa yang tepat untuk Anda. 

Poin Penting

Dengan starter kit ini, Anda sudah siap untuk memulai dengan langkah yang tepat ke mana pun perjalanan kesehatan Anda membawa Anda. 

Awalnya diposting Februari 2021 dan diperbarui Agustus 2025

Referensi:

1. Hemila, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C untuk mencegah dan mengobati flu biasa. Basis Data Cochrane dari Ulasan Sistematis
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D dan sistem kekebalan tubuh. Jurnal kedokteran investigasi.
3. Sains, M., dkk. (2012). Seng untuk pengobatan flu biasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., dkk. (2016). Suplementasi Elderberry Mengurangi Durasi Dingin dan Gejala pada Pelancong Udara. Nutrients.
5. Abbasi, B., dkk. (2012). Efek suplementasi magnesium pada insomnia primer pada lansia. Jurnal penelitian dalam ilmu kedokteran.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K.J. (2002). Melatonin untuk pencegahan dan pengobatan jet lag. Basis Data Cochrane untuk Ulasan Sistematis.
7. Everett, J., dkk. (2015). Konsumsi theanine, stres dan kecemasan dalam uji klinis manusia: Tinjauan sistematis. Jurnal Nutrisi & Metabolisme Perantara.
8. Gero, M., dkk. (2023). Efektivitas Suplementasi Protein Whey selama Pelatihan Latihan Resistensi pada Massa dan Kekuatan Otot Rangka pada Orang Tua dengan Sarkopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., dkk. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga.
10. Chen, C., dkk. (2021). Apakah Suplementasi Asam Amino Ranja Cabang (BCAA) Melemahkan Penanda Kerusakan Otot dan Nyeri setelah Latihan Resistensi pada Pria Terlatih? Sebuah Meta-Analisis. Nutrients.
11. Kour-s, A., dkk. (2022). Peran Asam Lemak Omega-3 dalam Otak Sehat & Mencegah & Mengobati Gangguan Mental & Neurologis. Jurnal Pencegahan Penyakit Alzheimer.
12. Li, S., dkk. (2019). Kemanjuran Suplementasi Vitamin B pada Gangguan Kognitif Ringan dan Penyakit Alzheimer: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Penelitian Alzheimer Saat Ini.
13. Saitsu, Y., dkk. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Penelitian Biomedis.
14. Cristofori, F., dkk. (2022). Peran Probiotik dalam Kesehatan dan Penyakit. Perbatasan dalam Imunologi.
15. de Miranda, R.B., dkk. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Jurnal Internasional Dermatologi.
16. Hernández-Camacho, J.D., dkk. (2021). Koenzim Q10 dan Penyakit Kardiovaskular. Antioksidan.
17. Galiniak, S., dkk. (2022). Manfaat kesehatan dari pemberian resveratrol. Molecules.