Dengan bermacam-macam pilihan suplemen yang tampaknya tak ada habisnya di pasaran, mudah untuk merasa kewalahan. Apakah tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, meningkatkan kinerja atletik Anda, mencapai kulit bercahaya, atau memperkuat sistem kekebalan Anda, mengetahui dari mana harus memulai bisa menjadi tantangan terbesar.

Di situlah starter kit suplemen masuk. Dengan berfokus pada beberapa nutrisi utama untuk tujuan tertentu, Anda dapat membuat rutinitas sederhana namun efektif yang memberikan hasil nyata.

Panduan ini akan memandu Anda melalui empat kit starter suplemen penting untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

Kit Pemula Kesehatan Usus: Yayasan Anda Untuk Kesehatan

Usus yang sehat adalah landasan kesehatan secara keseluruhan. Ini mempengaruhi segalanya mulai dari pencernaan dan suasana hati Anda hingga sistem kekebalan tubuh Anda. Jika Anda mengalami masalah pencernaan seperti kembung, gas, atau buang air besar tidak teratur, starter kit ini cocok untuk Anda.

1. Enzim Pencernaan

Banyak orang yang memiliki masalah pencernaan mendapat manfaat dari suplemen asam klorida betaine atau dukungan enzim pencernaan saat makan dan makanan ringan. 

• Apa yang mereka lakukan: Campuran ini mengandung enzim yang diproduksi secara alami di perut, mulut, dan saluran pencernaan kita. Enzim memecah makanan yang kita konsumsi sehingga kita dapat mengekstrak nutrisi darinya dan menggunakan nutrisi tersebut untuk menggerakkan reaksi biokimia yang terjadi dalam tubuh kita setiap hari. 
• Siapa yang dapat mereka bantu: Karena produksi enzim dan asam lambung kita dapat menurun seiring bertambahnya usia atau infeksi, gangguan produksi enzim adalah temuan umum di banyak klinik di seluruh dunia. Jika Anda memiliki masalah pada sistem pencernaan karena kekurangan enzim, Anda mungkin menyadari bahwa makanan tertentu terasa seperti “tertahan” di usus Anda dan tidak sepenuhnya terurai. Orang-orang dengan asam klorida rendah sering mengatakan kepada saya bahwa mereka kesulitan mencerna daging dan protein. Orang-orang dengan tingkat enzim pankreas dan saliva yang rendah cenderung memiliki gangguan pada kemampuan mencerna karbohidrat. Orang-orang yang memiliki gangguan fungsi kandung empedu akan mengalami gejala tertentu saat mereka mengonsumsi terlalu banyak lemak. Jika Anda merasa tanda-tanda ini terjadi pada diri Anda, cobalah enzim pencernaan saat makan dan lihat apakah enzim tersebut membantu Anda mengurangi kembung, gangguan lambung, dan membuat Anda merasa seperti mencerna makanan dengan lebih mudah.

2. Probiotik

• Apa yang mereka lakukan: Sekarang Anda pasti telah mendengar banyaknya penelitian yang menunjukkan bahwa bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan kita (atau “probiotik”) dapat meningkatkan pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, kesehatan mental, dan banyak lagi. 
• Siapa yang dapat mereka bantu: Jika Anda belum pernah mengonsumsi probiotik sebelumnya dan memiliki gejala pencernaan seperti diare atau sembelit, cobalah minum beberapa probiotik di malam hari dan lihat apakah probiotik membantu.

3. Magnesium dan Vitamin C

Sembelit didefinisikan sebagai kesulitan buang air besar atau seseorang tidak dapat buang air besar setiap hari secara lancar. Di klinik saya, jika Anda tidak buang air besar minimal satu kali sehari, maka itu akan membuat Anda merasa tidak nyaman. 

• Apa yang mereka lakukan: Magnesium adalah mineral yang secara alami dapat melonggarkan tinja dengan mendorong pertukaran cairan melintasi membran kolon. Jika Anda mengalami sembelit, cobalah bubuk magnesium atau cairan dalam dosis kecil pada awalnya dengan banyak air. Cobalah metode ini di pagi atau siang hari untuk memudahkan Anda ke kamar mandi jika metode ini memiliki khasiat yang cepat!Vitamin C membantu merangsang pergerakan usus jika digunakan dalam dosis yang cukup tinggi.     Cobalah vitamin C bubuk yang dicampur banyak air dengan dosis antara 1-3 gram di waktu makan, dan lakukan pada pagi atau siang hari agar memudahkan Anda ke kamar mandi.
• Siapa yang dapat mereka bantu: Jika Anda mengalami sembelit kronis, magnesium dan vitamin C adalah beberapa nutrisi paling bermanfaat di planet ini untuk Anda coba. Jika metode ini tidak cukup untuk membantu mengatasi sembelit yang Anda alami, cobalah berkonsultasi dengan dokter terkait peningkatan dosis dan dosis yang paling aman untuk Anda. Jika Anda menggunakan obat jantung atau ginjal atau memiliki kondisi kronis, selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai suplemen mineral apa pun, termasuk mineral lain seperti kalsium, kalium, dan zat besi. 

Kit Pemula Kebugaran: Tingkatkan Kinerja Anda + Pemulihan

Apakah Anda seorang atlet berpengalaman atau baru memulai perjalanan kebugaran Anda, suplemen yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan pulih lebih cepat.

1. Asam Amino dan Protein

• Apa itu: Asam amino adalah bahan penyusun protein dalam tubuh kita, termasuk protein yang kita butuhkan untuk membangun otot. Mereka juga membantu membuat dopamin, hormon tiroid, serotonin, melatonin, dan banyak lagi. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein total atau asam amino, Anda akan mengalami kesulitan dalam membangun lebih banyak otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan berat.
• Bagaimana mereka dapat membantu: Mendapatkan 100% RDI protein dan asam amino untuk tinggi dan berat badan Anda adalah strategi yang bagus untuk memaksimalkan keuntungan Anda di gym. Anda bisa mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan lentil setiap kali makan untuk mencapai target gram protein harian Anda. Jika Anda kesulitan mencapai tujuan ini, Anda dapat mencoba menambahkan bubuk kolagen ke minuman panas atau bubuk protein vegan ke smoothie untuk memperbaiki perbedaannya. 

2. Vitamin B

• Apa yang mereka lakukan: Anda membutuhkan vitamin B untuk menciptakan energi seluler (atau ATP) serta untuk membuat DNA baru. Beberapa sumber vitamin B terbesar dalam makanan adalah makanan hewani, jadi jika Anda seorang vegan, Anda mungkin sudah terbiasa dengan gagasan bahwa Anda perlu menambah vitamin B setiap harinya untuk mendapatkan hasil yang terbaik. 
• Bagaimana mereka dapat membantu: Mengonsumsi vitamin B setiap hari dan sebelum latihan dapat membantu memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk melakukan yang terbaik. Cobalah bubuk pra-latihan yang mengandung B12 dan B6, atau multivitamin yang memiliki RDI 100% dari semua vitamin B (1-12) setiap hari. Jika Anda minum alkohol, pastikan Anda juga mendapatkan cukup B1 (tiamin) setiap harinya, karena konsumsi alkohol menguras vitamin B ini.

3. Mineral/Elektrolit

• Apa yang mereka lakukan: Tahukah Anda bahwa elektrolit dan mineral sebenarnya adalah hal yang sama?Kalium, natrium, klorida, dan magnesium adalah beberapa mineral terpenting yang hilang dalam keringat.   Mineral-mineral ini membantu mengatur metabolisme sel dan sinyal listrik dalam tubuh. Manusia bisa mendapat masalah yang serius jika kekurangan mineral-mineral ini. Beberapa penyebab paling umum untuk kunjungan ER termasuk dehidrasi dan hiponatremia, yang merupakan gangguan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan elektrolit dan cairan. 
• Siapa yang dapat mereka bantu: Banyak orang kurang mengkonsumsi mineral ini dalam makanan mereka. Gabungan dari defisiensi pola makan yang mengandung mineral/elektrolit dengan peningkatan laju keringat karena latihan yang intens, akan menjadi resep sempurna untuk ketidakseimbangan elektrolit, terutama jika Anda hanya minum air putih meski dalam jumlah banyak. Beberapa orang paling tidak sehat yang saya temui adalah mereka yang mencoba (secara keliru) menghabiskan satu galon air per hari berdasarkan saran yang mereka dapatkan dari sesama pengunjung gym, tanpa mencampurkan elektrolit. Pada akhirnya, orang-orang ini akan menderita hiponatremia — terlalu banyak air dan kekurangan elektrolit, yang dapat memiliki efek samping yang mengerikan seperti kelelahan, mual, sakit kepala, perubahan suasana hati, dan bahkan lebih buruk dari ini. Jadi, saya akan sangat senang jika dapat membantu klien saya untuk memastikan mereka mendapatkan cukup mineral setiap harinya dan mengganti mineral yang hilang selama latihan. Saya menyukai sediaan tetes elektrolit, cairan mineral, tablet elektrolit, dan serbuk yang dapat ditambahkan dengan air.

Kit Pemula Perawatan Kulit: Untuk Cahaya Sehat Dari Dalam

Krim dan serum topikal hanya setengah dari perjuangan dalam hal kesehatan kulit. Untuk kulit yang benar-benar bercahaya, Anda perlu menyehatkan kulit Anda dari dalam ke luar.

1. Kolagen

• Apa fungsinya: Kolagen adalah protein paling melimpah dalam tubuh dan bertanggung jawab atas elastisitas dan kekencangan kulit Anda. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen kita menurun, menyebabkan keriput dan kulit kendur.
• Bagaimana ini dapat membantu: Melengkapi dengan peptida kolagen terhidrolisis dapat membantu meningkatkan hidrasi kulit, elastisitas, dan mengurangi munculnya garis-garis halus.

2. Antioksidan

• Apa yang mereka lakukan: Antioksidan, seperti vitamin C, melindungi kulit dari stres oksidatif dan kerusakan UV, yang dapat menyebabkan kerutan dini dan perubahan warna.
• Bagaimana mereka dapat membantu: Vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, menjadikannya pembangkit tenaga listrik untuk kesehatan kulit. Carilah suplemen yang menggabungkan vitamin C dan E untuk perlindungan komprehensif.

3. Hidrasi

• Apa fungsinya: Hidrasi yang tepat adalah kunci untuk kulit yang montok dan tampak sehat. Menambahkan elektrolit ke air Anda dapat membantu tubuh Anda menyerap dan menahan cairan lebih efektif.
• Bagaimana ini membantu: Bubuk elektrolit dengan campuran natrium, kalium, dan magnesium dapat menjadi pengubah permainan untuk hidrasi kulit.

Kit Pemula Kekebalan: Perisai Anda Melawan Penyakit

Sistem kekebalan yang kuat adalah pertahanan terbaik Anda terhadap serangga musiman dan penyakit lainnya. Starter kit ini menyediakan nutrisi utama yang dibutuhkan sistem kekebalan tubuh Anda untuk berfungsi sebaik mungkin.

1. Vitamin D

• Apa fungsinya: Vitamin D adalah pengatur penting dari sistem kekebalan tubuh dan memainkan peran penting dalam melindungi terhadap infeksi pernapasan.
• Bagaimana itu membantu: Banyak orang kekurangan vitamin D, terutama selama bulan-bulan musim dingin. Suplemen vitamin D3 harian dapat membantu memastikan Anda memiliki tingkat optimal untuk dukungan kekebalan tubuh.

2. Vitamin A

• Apa fungsinya: Vitamin A adalah molekul lain yang membantu menjaga sistem kekebalan bawaan bekerja dengan baik. 
• Cara mendapatkan lebih banyak: Sumber makanan utama vitamin ini adalah daging sapi, ubi jalar, bayam, labu, dan wortel. Jika Anda tidak mau atau tidak bisa mengonsumsi makanan di atas, tanyakan kepada dokter berapa banyak vitamin A yang aman untuk Anda konsumsi setiap harinya. Sering kali, multivitamin berkualitas tinggi akan memberi Anda 100% ARD vitamin A yang Anda butuhkan dalam sehari. Anda tidak dapat mengonsumsi terlalu banyak vitamin A. Sebagai vitamin yang larut dalam lemak, vitamin ini disimpan saat tidak digunakan dan dapat menumpuk ke tingkat yang tidak sehat jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang terlalu banyak, dan terlalu sering. Inilah alasan mengapa Anda harus bertanya kepada dokter berapa banyak vitamin A yang aman bagi Anda.

3. Seng

• Apa fungsinya: Seng adalah mineral yang diperlukan untuk mengkatalisis lebih dari 100 reaksi enzimatik yang berbeda dalam tubuh, termasuk yang diperlukan untuk memperkuat kekebalan, membuat protein, membuat DNA, dan banyak lagi. 
• Cara mendapatkan lebih banyak: Makanan teratas yang tinggi seng adalah makanan protein hewani termasuk daging sapi, tiram, kepiting, dan lobster. Jika Anda tidak mengonsumsi makanan-makanan di atas, Anda mungkin kekurangan seng dalam tubuh jika hanya mengandalkan makanan yang biasa Anda konsumsi. Banyak multivitamin berkualitas tinggi mengandung seng yang cukup, tetapi Anda juga dapat menggunakan suplemen seng-tembaga khusus untuk memenuhi kebutuhan Anda.   Anda harus mencoba menggabungkan tembaga dan seng bila memungkinkan, karena penting sekali untuk mengonsumsi nutrisi ini secara seimbang satu sama lain. Terlalu banyak seng dapat menyebabkan anemia tembaga, dan mengonsumsi terlalu banyak tembaga dapat menyebabkan penurunan kadar seng. Tanyakan kepada dokter Anda dosis apa yang tepat untuk Anda. 

Poin Penting

Dengan paket pemula ini, Anda sudah siap melangkah dengan cara-cara yang benar ke mana pun perjalanan kesehatan Anda membawa Anda.

Awalnya diposting Februari 2021 dan diperbarui Agustus 2025

Referensi:

1. Hemila, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C untuk mencegah dan mengobati flu biasa. Basis Data Cochrane dari Ulasan Sistematis
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D dan sistem kekebalan tubuh. Jurnal kedokteran investigasi.
3. Sains, M., dkk. (2012). Seng untuk pengobatan flu biasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., dkk. (2016). Suplementasi Elderberry Mengurangi Durasi Dingin dan Gejala pada Pelancong Udara. Nutrients.
5. Abbasi, B., dkk. (2012). Efek suplementasi magnesium pada insomnia primer pada lansia. Jurnal penelitian dalam ilmu kedokteran.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K.J. (2002). Melatonin untuk pencegahan dan pengobatan jet lag. Basis Data Cochrane untuk Ulasan Sistematis.
7. Everett, J., dkk. (2015). Konsumsi theanine, stres dan kecemasan dalam uji klinis manusia: Tinjauan sistematis. Jurnal Nutrisi & Metabolisme Perantara.
8. Gero, M., dkk. (2023). Efektivitas Suplementasi Protein Whey selama Pelatihan Latihan Resistensi pada Massa dan Kekuatan Otot Rangka pada Orang Tua dengan Sarkopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., dkk. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga.
10. Chen, C., dkk. (2021). Apakah Suplementasi Asam Amino Ranja Cabang (BCAA) Melemahkan Penanda Kerusakan Otot dan Nyeri setelah Latihan Resistensi pada Pria Terlatih? Sebuah Meta-Analisis. Nutrients.
11. Kour-s, A., dkk. (2022). Peran Asam Lemak Omega-3 dalam Otak Sehat & Mencegah & Mengobati Gangguan Mental & Neurologis. Jurnal Pencegahan Penyakit Alzheimer.
12. Li, S., dkk. (2019). Kemanjuran Suplementasi Vitamin B pada Gangguan Kognitif Ringan dan Penyakit Alzheimer: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Penelitian Alzheimer Saat Ini.
13. Saitsu, Y., dkk. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Penelitian Biomedis.
14. Cristofori, F., dkk. (2022). Peran Probiotik dalam Kesehatan dan Penyakit. Perbatasan dalam Imunologi.
15. de Miranda, R.B., dkk. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Jurnal Internasional Dermatologi.
16. Hernández-Camacho, J.D., dkk. (2021). Koenzim Q10 dan Penyakit Kardiovaskular. Antioksidan.
17. Galiniak, S., dkk. (2022). Manfaat kesehatan dari pemberian resveratrol. Molecules.