Sinkronisasi siklus adalah kebiasaan menyesuaikan pola makan, olahraga, dan kebiasaan kesehatan Anda untuk lebih mendukung kesehatan mental, fisik, dan emosional Anda selama setiap tahap siklus menstruasi. Sinkronisasi siklus tidak hanya membantu Anda merasa lebih baik sepanjang bulan, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menjadi lebih selaras dengan siklus menstruasi Anda dan menyadari kebutuhan tubuh Anda karena kadar hormon Anda secara alami berfluktuasi.

Apa itu Sinkronisasi Siklus? 

Sinkronisasi siklus melibatkan penyesuaian pola makan, olahraga, dan kebiasaan gaya hidup Anda untuk berkoordinasi dengan setiap fase siklus menstruasi Anda. Ini bertujuan untuk mendukung tubuh dengan apa yang dibutuhkannya selama setiap fase unik, meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan tidur, dan mengurangi gejala sindrom pramenstruasi (PMS). 

Kadar hormon berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi, meningkat atau menurun selama berbagai tahap siklus. Naik turunnya hormon-hormon ini dapat memengaruhi segalanya mulai dari nafsu makan dan pencernaan hingga suasana hati, tidur, emosi, fungsi kognitif, dan banyak lagi. Memahami berbagai tahapan siklus, bagaimana mereka mempengaruhi tubuh Anda, dan apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi sebaik mungkin selama setiap fase dapat meningkatkan pandangan mental dan emosional Anda dan kesehatan secara keseluruhan. 

Apa itu Siklus Menstruasi?

Siklus menstruasi adalah periode waktu antara hari pertama menstruasi wanita dan hari sebelum periode berikutnya dimulai. Ini biasanya berlangsung antara 21 hingga 35 hari, dengan rata-rata 28 hari. Periode, juga dikenal sebagai perdarahan menstruasi atau menstruasi, dimulai pada hari pertama siklus menstruasi dan biasanya berlangsung antara tiga hingga tujuh hari. 

Periode bukanlah satu-satunya fase penting dari siklus menstruasi. Sebenarnya ada dua fase utama dalam siklus, fase folikel dan fase luteal. Fase utama ini biasanya dibagi lagi menjadi empat tahap:

• Menstruasi: Fase ini dimulai pada hari pertama menstruasi Anda ketika Anda mulai menstruasi dan berakhir ketika menstruasi Anda berakhir.
• Fase folikel: Fase ini dimulai pada hari pertama menstruasi Anda dan berakhir ketika Anda berovulasi (ketika ovarium Anda melepaskan sel telur). Fase folikel tumpang tindih dengan menstruasi.
• Ovulasi: Ovulasi terjadi sekitar hari ke 14 dari siklus ketika ovarium Anda melepaskan sel telur. 
• Fase luteal: Fase ini dimulai setelah ovulasi dan berakhir sehari sebelum menstruasi berikutnya dimulai.  

Menstruasi

Menstruasi, juga dikenal sebagai periode, adalah fase pertama dari siklus menstruasi. Ketika tidak ada kehamilan yang terjadi, lapisan rahim terlepas, mengakibatkan pendarahan dari vagina yang dikenal sebagai menstruasi. 

Jumlah darah yang hilang melalui menstruasi bervariasi, sering dimulai dengan perdarahan yang lebih berat pada hari kedua hingga ketiga yang berkurang selama hari-hari terakhir menstruasi. Tanda-tanda perdarahan berat atau tidak teratur termasuk mengeluarkan gumpalan darah yang lebih besar dari seperempat, pendarahan melalui bantalan atau tampon setiap satu hingga dua jam selama beberapa jam berturut-turut, pendarahan lebih dari tujuh hari, atau perlu mengganti bantalan atau tampon di tengah malam.

Gejala menstruasi dapat dimulai sedini satu hingga dua minggu sebelum dimulainya menstruasi karena hormon yang berfluktuasi. Selama periode ini, estrogen, progesteron, hormon perangsang folikel (FSH), dan hormon luteinizing (LH) menurun. Kadar serotonin, hormon yang membantu mengatur suasana hati dan emosi, juga menurun dalam dua minggu menjelang periode. 

Gejala menstruasi yang dimulai satu hingga dua minggu sebelum menstruasi secara kolektif dikenal sebagai sindrom pramenstruasi atau PMS. Gejala-gejala ini meliputi:

• Kecemasan
• Depresi
• Mantra menangis
• Perubahan suasana hati, mudah tersinggung, atau marah
• Gangguan tidur atau insomnia 
• Perubahan nafsu makan
• Penarikan sosial
• Konsentrasi yang buruk
• Kabut otak
• Sakit kepala
• Migrain
• Perut kembung
• Retensi air 
• Kram perut
• Sakit punggung
• Nyeri otot atau sendi
• Kelembutan dada
• Jerawat
• Sembelit
• Diare 
• Kelelahan
• Perubahan libido

Tidak semua wanita mengalami PMS, dan gejalanya sangat bervariasi dari orang ke orang, karena mereka bergantung pada fluktuasi hormon, faktor gaya hidup, dan kecenderungan genetik secara keseluruhan.  

Cara alami untuk mendukung tubuh selama PMS dan menstruasi termasuk istirahat, perawatan diri, diet seimbang, makan makanan kaya zat besi, tetap terhidrasi, dan pengobatan herbal berikut: 

• Chasteberry (Vitex agnus-castus): Chasteberry dapat membantu menyeimbangkan hormon seperti estrogen dan progesteron dengan menurunkan kadar hormon prolaktin.¹ Ini juga dapat membantu meringankan kembung, kram, nyeri dada, dan ketidakteraturan siklus menstruasi. 
• Lemon balm (Melissa officinalis): Anggota keluarga mint, lemon balm dikenal karena efeknya yang menenangkan, yang dapat membantu menurunkan gejala kecemasan, stres, atau insomnia.² 
• Evening primrose (Oenothera biennis): Minyak mawar Evening primrose dapat membantu mengatasi perubahan suasana hati, nyeri dada, dan kram menstruasi.³  
• Black cohosh (Cimicifuga racemosa): Black cohosh adalah ramuan yang dapat membantu meringankan gejala yang berhubungan dengan PMS, seperti iritabilitas, insomnia, dan nyeri tubuh.⁴ 
• Magnesium: Magnesium adalah relaksan otot alami yang dapat membantu mengatasi insomnia atau kram. Cobalah mengonsumsi magnesium sebelum tidur untuk tidur malam yang lebih nyenyak. Cokelat hitam dan bubuk kakao adalah sumber magnesium yang bagus! Sumber makanan tambahan magnesium termasuk almond, biji labu, alpukat, pisang, dan kacang-kacangan. 
• Vitamin B6 (pyridoxine): Vitamin B6 dapat mendukung tingkat energi dan memberikan beberapa bantuan PMS terkait dengan suasana hati dan depresi. Vitamin B6 tersedia sebagai suplemen individu atau sebagai bagian dari multivitamin. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya vitamin B6 selama fase luteal Anda, termasuk tuna, salmon, buncis, pisang, dan bayam.
• Daun raspberry: Biasanya dikonsumsi sebagai teh, daun raspberry dapat membantu mengencangkan dan memperkuat rahim, mengurangi pendarahan hebat dan kram.     

Fase folikel

Fase folikel, juga dikenal sebagai fase reovulasi atau proliferatif, adalah tahap kedua dari siklus menstruasi. Fase folikel dimulai pada hari pertama menstruasi Anda dan berakhir pada ovulasi, sekitar hari ke-14, ketika ovarium melepaskan sel telur. Selama fase ini, estrogen meningkat dan kadar progesteron tetap rendah sementara lapisan rahim mengental. Bersamaan dengan itu, folikel di ovarium matang dalam persiapan untuk ovulasi. 

Ovulasi

Ovulasi, fase ketiga dari siklus menstruasi, terjadi ketika sel telur matang dilepaskan dari ovarium dan berjalan menyusuri tuba falopi sebagai persiapan untuk pembuahan. Ovulasi terjadi pada hari ke 14 dari siklus menstruasi rata-rata 28 hari. Namun, waktu ovulasi yang tepat dapat berfluktuasi berdasarkan panjang siklus individu dan faktor gaya hidup lainnya. 

Setelah dilepaskan, telur memiliki umur pendek hanya 12 hingga 24 jam. Jika tidak dibuahi dalam jendela waktu itu, tubuh menyerapnya kembali. Ini memulai serangkaian sinyal di dalam tubuh, termasuk perubahan hormon yang mempersiapkan tubuh untuk menstruasi. 

Jika sperma membuahi sel telur dan pembuahan terjadi, kehamilan dimulai. Telur kemudian bergerak ke rahim dan menempel pada lapisan rahim, suatu proses yang dikenal sebagai implantasi. Implantasi memulai rantai komunikasi hormonal di seluruh tubuh yang mencegah menstruasi.

Fase Luteal

Fase luteal, tahap keempat dalam siklus menstruasi, dimulai setelah ovulasi sekitar hari ke 14 dan berlanjut sampai dimulainya periode berikutnya. Selama fase luteal, dinding rahim terus menebal sebagai persiapan untuk kehamilan. 

Folikel ovarium yang melepaskan sel telur selama siklus ini berubah menjadi corpus luteum, kumpulan sel sementara. Salah satu peran corpus luteum adalah melepaskan progesteron dalam persiapan untuk kehamilan. Progesteron berada pada tingkat tertinggi selama fase luteal. Kadar estrogen juga meningkat. Jika tidak ada kehamilan yang terjadi, korpus luteum larut, kadar hormon turun, dan menstruasi dimulai.

Manfaat Sinkronisasi Siklus

Sinkronisasi siklus dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebutuhan kesehatan Anda sendiri sehubungan dengan fluktuasi kadar hormon sepanjang bulan, termasuk merawat kesehatan mental, emosional, dan fisik Anda. Potensi manfaatnya meliputi:

• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kesehatan emosional
• Tingkat energi yang lebih baik
• Meningkatkan kualitas tidur
• Gejala PMS yang kurang intens
• Kebiasaan diet yang lebih baik 
• Meningkatkan kesadaran kesuburan
• Meningkatkan kesadaran akan hari-hari periode mendatang
• Peningkatan perencanaan kehidupan dan aktivitas
• Pemantauan kesehatan yang lebih baik
• Suplementasi yang disesuaikan berdasarkan kebutuhan fase menstruasi
• Kesadaran kesehatan yang meningkat secara keseluruhan 

Siapa yang Bisa Diuntungkan dari Sinkronisasi Siklus?

Wanita dengan kondisi atau situasi berikut dapat memperoleh manfaat dari sinkronisasi siklus: 

• Sindrom ovarium polikistik (PCOS)
• Gangguan disforia pramenstruasi (PMDD)
• Sindrom pramenstruasi (PMS)
• Endometriosis
• Wanita yang menggunakan keluarga berencana alami (NFP)
• Setiap wanita yang ingin lebih terhubung dengan kesehatan dan ritme tubuh alami

Banyak bentuk pengendalian kelahiran menekan atau mengubah kadar hormon. Meskipun Anda dapat menyinkronkan siklus saat menggunakan alat kontrasepsi, orang yang menggunakan bentuk kontrasepsi hormonal mungkin menemukan sinkronisasi siklus lebih menantang atau kurang efektif. 

Cara Memulai Sinkronisasi Siklus

Sinkronisasi siklus awal itu mudah. Mulailah dengan menggunakan kalender atau aplikasi untuk melacak siklus menstruasi Anda. Jika menggunakan metode kalender, lacak kapan Anda memulai dan mengakhiri periode Anda, lalu hitung perkiraan jendela dari setiap fase siklus Anda. Ini akan membantu Anda menentukan kapan periode berikutnya - dan, dengan demikian, siklus menstruasi Anda berikutnya - akan dimulai. Aplikasi pelacakan periode sangat membantu untuk melacak siklus Anda dan memperkirakan waktu periode mendatang berdasarkan tren dan ritme pribadi Anda. 

Saat Anda mengidentifikasi pola dalam siklus Anda, Anda dapat menyesuaikan cara Anda merawat tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini mungkin termasuk menyesuaikan suplemen untuk tahap siklus Anda atau merencanakan lebih banyak waktu istirahat dan perawatan diri dalam seminggu sebelum dan selama aliran menstruasi Anda.  

Latihan Sinkronisasi Siklus

Tingkat energi Anda berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi Anda. Jadi, jenis latihan tertentu mungkin lebih atau kurang bermanfaat dan menyenangkan berdasarkan di mana Anda berada dalam siklus Anda. Coba sinkronkan jenis latihan Anda ke fase siklus Anda dengan mengikuti saran latihan ini:

• Menstruasi: Latihan intensitas rendah, seperti berjalan, yoga, atau berkebun, sangat ideal untuk fase ini, ketika tingkat energi cenderung lebih rendah. 
• Folikular: Latihan ketahanan seperti berlari, berenang, bersepeda, dan mendayung bekerja dengan baik selama fase siklus Anda ini, ketika tingkat energi mulai naik lagi. 
• Ovulasi: Ovulasi biasanya terjadi ketika tingkat energi mencapai puncaknya. Ini adalah waktu yang tepat untuk mencoba kelas kebugaran baru yang menyenangkan, menari, atau terlibat dalam latihan intensitas tinggi seperti latihan interval atau lari.
• Luteal: Selama fase luteal, Anda mungkin melihat penurunan tingkat energi Anda dan munculnya gejala PMS seperti kembung dan nyeri dada. Fase luteal adalah waktu yang tepat untuk berlatih yoga, Pilates, latihan beban, hiking, atau berjalan kaki. 

Selalu dengarkan tubuh Anda ketika menentukan jenis latihan dan durasi mana yang paling cocok untuk Anda secara pribadi selama setiap fase siklus menstruasi Anda. 

Mengapa Wanita Harus Menyinkronkan Siklus

Sinkronisasi siklus adalah cara terbaik bagi setiap wanita untuk mempelajari lebih lanjut tentang ritme alami tubuhnya dan kebutuhan kesehatan sepanjang siklus menstruasinya. Dengan menyesuaikan kebiasaan sehari-hari, aktivitas fisik, dan suplemen untuk tingkat energi yang berfluktuasi, suasana hati, dan perubahan hormon selama siklus menstruasi, wanita dapat mengoptimalkan kesejahteraan mereka dan mendukung kesehatan mereka baik dalam jangka pendek maupun panjang. 

Referensi:

1. Dari Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Ekstrak Vitex agnus-castus untuk Gangguan Reproduksi Wanita: Tinjauan Sistematis Uji Klinis. Pabrik Med. 2013; 79 (07) :562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet RLe, Fanca-Berthon P, Williams CM. Khasiat Klinis dan Tolerabilitas Lemon Balm (Melissa officinalis L.) dalam Kesejahteraan Psikologis: Tinjauan. Nutrisi 2024; 16 (20): 3545. 
3. Mahboubi M. Minyak Evening Primrose (Oenothera biennis) dalam Manajemen Penyakit Wanita. J Menopause Med. 2019; 25 (2) :74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, dkk. Manfaat Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) untuk Kesehatan Wanita: Tinjauan Dekat dan Mendalam. Obat-obatan. 2022; 15 (3).