Poin Penting

• Protein memainkan beberapa peran dalam kesehatan pencernaan: Ini menyumbang asam amino yang mendukung jaringan di seluruh tubuh, termasuk lapisan usus.
• Sumber protein yang berbeda dapat mempengaruhi pencernaan secara berbeda: Protein berbasis susu, nabati, dan kolagen dapat bervariasi dalam komposisi dan toleransi.
• Asupan protein dapat mempengaruhi mikrobioma usus: Para peneliti terus mempelajari bagaimana protein makanan mempengaruhi bakteri usus dan keseimbangan pencernaan.
• Toleransi pencernaan dapat bervariasi menurut individu: Beberapa orang mungkin mengalami kembung atau ketidaknyamanan tergantung pada jenis atau jumlah protein yang dikonsumsi.
• Kebiasaan diet secara keseluruhan dapat membentuk kesehatan pencernaan: Makanan kaya serat, hidrasi, dan diet yang bervariasi sering dimasukkan bersama asupan protein dalam rutinitas yang berfokus pada usus.

Orang Amerika menyukai protein, dan meningkatnya jumlah produk “protein tinggi” di rak-rak toko kelontong mencerminkan obsesi kita. Media sosial ramai dengan pembicaraan tentang makanan berprotein tinggi, dan jika Anda bertanya pada rata-rata orang nutrisi apa yang mereka fokuskan untuk dikonsumsi, 67% menyebut protein sebagai perhatian utama.

Perhatian tidak sepenuhnya tidak beralasan. Protein memiliki beberapa fungsi penting, termasuk:

• Memelihara dan memperbaiki sel dan jaringan
• Menyediakan blok bangunan untuk rambut, kulit, tulang, otot, dan jaringan ikat
• Mensintesis hormon, neurotransmiter, dan molekul imun
• Menciptakan enzim (molekul yang mengatur reaksi kimia dalam tubuh kita)

Meskipun kita sering mengasosiasikan protein dengan penambahan lemak di gym, kita tidak akan menjadi lemah dan kurus tanpanya: Tubuh kita tidak akan berfungsi sama sekali. Jadi kami meraih protein shake dan protein bar, taburi oatmeal dengan telur goreng, dan aduk bubuk protein ke dalam adonan kue dalam upaya untuk meningkatkan asupan kami.

Tapi sebelum protein itu sampai ke otot dan jaringan kita, ia harus melewati usus kita.

Protein dan Kesehatan Usus: Kerusakan

Selama pencernaan, enzim yang disebut protease dan peptidase memecah protein menjadi asam amino individu, yang diserap ke dalam aliran darah dan disimpan di hati. Ketika tubuh kita perlu membuat protein baru, asam amino yang disimpan disusun kembali dalam proses yang disebut transaminasi.

Mikroba usus adalah pemain kunci dalam pemecahan protein. Spesies seperti Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera, dan Acidaminococcus bersifat proteolitik; yaitu, mereka mengkhususkan diri dalam mencerna protein dan menyerap asam amino. Ketika asam amino tiba di usus besar, spesies ini memakannya dan menghasilkan senyawa yang disebut metabolit yang dapat mempengaruhi kesehatan kita.

Jumlah mikroba proteolitik di usus kita tergantung pada seberapa banyak protein yang kita makan dan seberapa baik tubuh kita menyerapnya. Lebih banyak protein yang mencapai usus besar berarti lebih banyak mikroba yang mencerna protein dan lebih banyak metabolitnya—yang mungkin atau mungkin bukan hal yang baik.

Bagaimana Protein Mempengaruhi Kesehatan Usus?

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat mengubah komposisi mikrobioma usus dan metabolit yang dihasilkannya.

Beberapa perubahan menguntungkan:

• Spesies proteolitik tertentu menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat, yang berfungsi sebagai sumber energi utama untuk sel usus besar dan dapat menghambat pertumbuhan mikroba patogen.
• Metabolit terbentuk dari indol, senyawa yang dihasilkan ketika asam amino triptofan terurai, meningkatkan produksi senyawa kekebalan yang disebut IL-22. IL-22 mendukung regenerasi jaringan dan dapat melindungi penghalang usus untuk mengurangi risiko usus bocor.

Tetapi metabolit lain mungkin bersifat genotoksik, yang berarti mereka dapat merusak DNA kita dan berkontribusi pada masalah kesehatan usus. Di antaranya:

• Amonia, diketahui beracun dalam jumlah tinggi
• Nitrosamin, sekelompok karsinogen yang diketahui
• Amina heterosiklik, yang berhubungan dengan kanker usus besar
• Hidrogen sulfida, yang dapat menyebabkan kerusakan penghalang usus dengan mengganggu aktivitas butirat

Makan lebih banyak protein daripada yang kita butuhkan dapat menggeser populasi bakteri di usus kita ke spesies yang menghasilkan metabolisme ini—dan beberapa jenis protein bisa lebih merusak daripada yang lain.

Apakah Sumber Protein Penting untuk Kesehatan Usus?

Badan penelitian ilmiah saat ini menunjukkan bahwa protein berbasis tumbuhan dan hewan dapat bermanfaat bagi kesehatan usus. Saat kita mengeksplorasi sains, penting untuk mengingat beberapa hal:

• Banyak penelitian telah dilakukan pada hewan seperti tikus dan tikus, yang mungkin tidak bereaksi terhadap protein dengan cara yang sama seperti yang kita lakukan
• Protein sering dipelajari secara terpisah daripada sebagai bagian dari makanan utuh atau pola diet
• Hasil seringkali didasarkan pada intervensi jangka pendek atau eksperimen laboratorium dan tidak selalu dapat membantu kita memahami efek jangka panjang
• Beberapa jenis mikroba dapat bermanfaat atau berbahaya, tergantung pada keseimbangan keseluruhan populasi mikroba di usus
• Hasil studi terkadang saling bertentangan, yang menunjukkan bahwa kita perlu mempelajari lebih lanjut tentang mikrobioma sebelum kita dapat membuat saran konkret untuk asupan protein dan kesehatan usus

Bahkan dengan keterbatasan ini, sains dapat memberi tahu kita banyak tentang bagaimana makanan berinteraksi dengan tubuh kita dan memberikan pedoman untuk memilih protein yang sehat untuk usus.

Protein Nabati dan Mikrobioma Usus

Mengganti protein hewani dengan protein nabati umumnya dikaitkan dengan perbaikan mikrobioma usus dan kesehatan secara keseluruhan. Semua tanaman memiliki protein, tetapi sumber terbaik meliputi:

• Kacang dan kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, dan kacang merah
• Makanan kedelai utuh dan difermentasi seperti edamame, tempe, dan tahu
• Kacang dan biji-bijian seperti kacang tanah, biji rami, dan biji labu

Protein ini dikemas dengan serat makanan, yang meningkatkan populasi mikroba seperti Bacteroidetes yang memecah serat untuk menghasilkan SCFA. Apakah mereka berasal dari serat atau protein, SCFA dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah, fungsi kekebalan yang lebih baik, dan penghalang usus yang lebih kuat.

Makan protein nabati juga dapat meningkatkan populasi Bifidobacterium dan Lactobacillus, spesies yang membantu mengendalikan pertumbuhan patogen di usus. Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan bakteri asam laktat, mikroba yang sama yang memberi makanan fermentasi manfaat yang diklaim.

Tetapi protein terisolasi yang ditemukan dalam makanan ringan dan minuman “berprotein tinggi” mungkin tidak begitu baik untuk kita. Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa protein kedelai dapat mengurangi bakteri Lactobacillus yang menguntungkan sambil meningkatkan Ruminococcus, mikroba yang dapat berkontribusi terhadap sindrom iritasi usus besar (IBS) atau penyakit radang usus (IBD) ketika menjadi terlalu melimpah.

Kesehatan Daging dan Usus: Apakah Protein Hewan Baik atau Buruk?

Hasil penelitian berbeda tentang bagaimana protein dari daging dan susu mempengaruhi mikrobioma kita. Protein hewani lebih mudah dicerna daripada protein nabati, yang berarti lebih sedikit asam amino yang tidak tercerna yang dapat mencapai usus besar kita. Tetapi sumber asam amino tersebut tampaknya mempengaruhi apakah mikroba kita menghasilkan metabolit yang bermanfaat atau berbahaya. Misalnya:

• Daging olahan seperti hot dog, daging makan siang, dan bacon memiliki lebih banyak asam amino yang mengandung sulfur, yang mendorong usus kita untuk memompa lebih banyak hidrogen sulfida
• Asupan daging merah yang tinggi dikaitkan dengan tingkat trimethylamine-N-oxide (TMAO) yang lebih tinggi, senyawa yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
• Protein ayam dan protein daging putih lainnya dapat meningkatkan populasi anti-inflamasi Lactobacillus

Sebuah tinjauan studi tentang produk susu, termasuk susu fermentasi seperti kefir, menunjukkan bahwa mengonsumsi susu dapat meningkatkan populasi Bifidobacterium dan Lactobacillus, mungkin karena susu mengandung gula yang dapat memberi makan mikroba usus kita. (Namun, tinjauan ini sebagian didanai oleh perusahaan susu, yang dapat mempengaruhi kesimpulan para peneliti.)

Bagaimana dengan ikan? Studi tentang kesehatan usus dan makanan laut sedikit, tetapi hasil makalah 2018 yang diterbitkan di Nutrients menunjukkan bahwa makanan laut tanpa lemak dapat mempengaruhi metabolisme energi — tetapi juga dapat meningkatkan produksi TMAO.

Cara Makan Protein untuk Kesehatan Usus

Jadi apakah fiksasi sosial kita pada protein membantu atau menyakiti usus kita? Ketika digabungkan, hasil penelitian menunjukkan bahwa menyeimbangkan pola makan kita secara keseluruhan lebih penting daripada mengasah satu nutrisi.

Alih-alih meraih sereal yang sebagian besar terbuat dari isolat protein atau mengisi gerobak kita dengan keripik protein tinggi dan permen, kita dapat mendukung mikrobioma kita dengan:

• Mengurangi asupan daging olahan dan daging merah untuk meminimalkan metabolit berbahaya
• Menghindari produk kemasan dengan tambahan protein
• Makan protein dari berbagai sumber yang diproses secara utuh dan minimal sepanjang minggu
• Tekankan protein nabati dari sumber serat tinggi seperti kacang

Sebagian besar dari kita tidak perlu tergila-gilaan dengan protein. Meskipun persyaratan bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti usia, berat badan, jenis kelamin, tahap kehidupan, dan tingkat aktivitas, rata-rata orang membutuhkan jauh lebih sedikit daripada seseorang yang berlatih berat. Makan terlalu banyak protein dapat mengganggu produksi SCFA dan menempatkan kita pada risiko kerusakan usus dari kondisi seperti IBD—jadi mungkin yang terbaik adalah menyerahkan protein shake kepada binaragawan dan menikmati sup lentil yang baik sebagai gantinya. 

Referensi: 

1. Asosiasi Ahli Diet Australia. (2024). Tren praktik: Pemasaran protein tinggi dan jebakan makanan ultra-olahan. Akademi Nutrisi dan Dietetika: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, S.H., Iyer, A., & Russell, W.R. (2020). Dampak protein pada komposisi dan metabolisme mikrobiota usus manusia dan kesehatan. Prosiding Masyarakat Nutrisi, 80 (2), 173—185.
3. Periksa Tim Peneliti. (2024). Panduan asupan protein optimal: Persyaratan di seluruh tahap kehidupan dan profil atletik. Periksa Analisis Klinis Independen. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan. (2023). Makanan olahan dan kesehatan: Dari pemrosesan minimal hingga isolat ultra-olahan. Sumber Nutrisi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Nutrisi Healthline. (2022). Bagan sumber protein vegan terbaik dan profil lengkap asam amino. Media Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, M.E., Yi, T., Lu, T.T., & Ghilardi, N. (2020). Peran IL-22 dalam kesehatan dan penyakit usus. Jurnal Kedokteran Eksperimental, 217 (3), Artikel jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., & Thanusha, S. (2020). Mikotoksin: Kejadian, toksisitas, dan strategi mitigasi. Racun, 12 (12), Pasal 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P., & Poli, A. (2021). Alternatif protein nabati: Nilai gizi dan implikasi untuk mikrobiota usus. Tren dalam Ilmu & Teknologi Pangan, 118, 45—56. 
9. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Posisi Akademi Nutrisi dan Dietetika: Diet vegetarian. Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T., & Campbell, T. (2022). Protein kedelai dan kacang polong yang terisolasi: Apakah mereka memiliki tempat struktural dalam gaya hidup nabati makanan utuh? Pusat Studi Nutrisi T. Colin Campbell. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Riviere, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., & De Vuyst, L. (2016). Bifidobacteria dan bakteri usus besar penghasil butirat: Pentingnya dan strategi untuk stimulasi mereka di usus manusia. Perbatasan dalam Mikrobiologi, 7, Pasal 979. 
12. Singh, RK, Chang, HW, Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Pengaruh diet pada mikrobioma usus dan implikasinya bagi kesehatan manusia. Jurnal Kedokteran Translasional, 15 (1), Pasal 73. 
13. Departemen Penelitian Statista. (2023). Nutrisi konsumen mencoba untuk secara aktif mengkonsumsi di Amerika Serikat. Registri Kesehatan dan Nutrisi Statista. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., Israel, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Alam, 526 (7571), 110—114. 
15. Analisis dengan selera. (2026). Tren makanan berprotein tinggi: Permintaan konsumen, pangsa pasar, dan pergeseran longitudinal. Laporan Intelijen Makanan Tastewise. 
16. Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S., & Barnard, ND (2019). Efek diet vegetarian dan vegan pada mikrobiota usus. Perbatasan dalam Nutrisi, 6, Pasal 47.
17. Windey, K., De Preter, V., & Verbeke, K. (2012). Relevansi fermentasi protein untuk kesehatan usus. Penelitian Nutrisi & Makanan Molekuler, 56 (1), 184—196. 
18. Pembuat Kesehatan YouTube. (2023). Apakah diet tinggi protein Anda merusak kesehatan usus Anda? Tinjauan analitis (Artikel Video). Pusat Media YouTube. 
19. Zhang, P. (2022). Pengaruh makanan dan nutrisi pada mikrobioma usus dan implikasinya bagi kesehatan usus. Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, 23 (17), Artikel 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X., & Erdmann, S. (2018). Efek komparatif matriks terisolasi protein turunan tumbuhan vs. protein hewani pada jalur metabolisme kolosit manusia. Nutrisi, 10 (5), Pasal 598.