Menetapkan rutinitas dan ritme yang sehat di awal tahun ajaran bermanfaat bagi seluruh keluarga, termasuk anak-anak, remaja, orang tua, dan semua pengasuh. Anak-anak berkembang dengan rutinitas, karena membantu mempromosikan suasana stabilitas dan keandalan sambil membangun kepercayaan diri, kemandirian, keterampilan sosial, kerja tim, dan perkembangan sosial-emosional. 

Membangun kebiasaan yang memastikan kebutuhan dasar seperti tidur dan nutrisi yang tepat terpenuhi tidak hanya membantu kita merasakan yang terbaik - itu sebenarnya mendukung kinerja akademik yang lebih baik, kesehatan mental, dan fungsi kekebalan tubuh. Mari kita jelajahi bagaimana membangun rutinitas kembali ke sekolah yang sehat yang memprioritaskan kualitas tidur, nutrisi yang tepat, dan kebiasaan kebersihan yang sesuai usia untuk memudahkan transisi kembali ke sekolah dan memastikan tahun akademik yang sukses.

Mulai Dengan Jadwal Tidur yang Konsisten

Semuanya dimulai dengan tidur. Kita semua - orang dewasa dan anak-anak - membutuhkan tidur yang konsisten dan cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan, fungsi kognitif, kekebalan yang sehat, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan. Anak-anak dan remaja membutuhkan antara 8 dan 13 jam tidur setiap malam, tergantung pada usia mereka. 

• Anak-anak prasekolah (3 hingga 5 tahun): 10 hingga 13 jam tidur, termasuk tidur siang
• Anak-anak usia sekolah (6 hingga 13 tahun): 9 hingga 12 jam tidur 
• Remaja (14 hingga 17 tahun): 8 hingga 10 jam tidur

Hari-hari musim panas yang lebih lama sering menyebabkan waktu tidur lebih lambat selama bulan-bulan musim panas. Sebelum pagi sekolah mengguncang keluarga Anda dalam pemeriksaan realitas yang keras, transisikan diri Anda ke rutinitas waktu tidur sekolah satu hingga dua minggu sebelum sekolah dimulai. Mulailah meletakkan pakaian untuk hari berikutnya dan menerapkan waktu yang tenang dan tenang di malam hari saat Anda secara bertahap mengubah waktu tidur lebih awal.

Rutinitas tidur malam membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.     Masukkan beberapa langkah berikut ke dalam rutinitas malam Anda untuk membantu meringankan tubuh dan pikiran yang sibuk ke dalam tidur nyenyak: 

• Hindari layar 1 hingga 2 jam sebelum tidur: cahaya biru dari ponsel, tablet, dan televisi dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, atau siklus tidur-bangun.
• Mandi malam atau mandi: Berendam dalam garam Epsom yang menenangkan untuk bersantai dari hari yang sibuk dan aktif. 
• Pilih camilan sebelum tidur dengan bijak: Beberapa makanan, seperti oatmeal (yang mengandung triptofan), ceri, telur, dan kenari (yang mengandung melatonin), dapat mendukung tidur malam yang nyenyak. Hindari camilan tinggi lemak, gula, atau rempah-rempah, yang mungkin sulit dicerna atau menyebabkan gangguan pencernaan sebelum tidur. 
• Nikmati secangkir teh herbal: Teh herbal seperti chamomile atau lemon balm menawarkan manfaat menenangkan untuk anak-anak, remaja, dan orang dewasa. 
• Cobalah suplemen yang ditargetkan untuk tidur yang lebih baik: Suplemen alami yang dapat mendukung tidur nyenyak termasuk magnesium dan melatonin.^1,2 

Membangun Rutinitas Pagi yang Seimbang

Tidak ada yang suka perasaan terburu-buru atau stres di pagi hari. Sedikit persiapan dan pengaturan malam sebelumnya sangat membantu menuju awal yang lebih bahagia keesokan harinya. Bangun rutinitas pagi yang seimbang dengan menyelesaikan tugas-tugas ini pada malam sebelumnya: 

• Kemas makan siang malam sebelumnya.
• Bersihkan dan isi botol air dengan air tawar, lalu letakkan di lemari es.
• Buat daftar semua item yang perlu Anda bawa keesokan paginya. Di pagi hari, periksa daftar sebelum meninggalkan rumah untuk memastikan Anda tidak melupakan apa pun. 
• Isi dompet, tas, atau ransel dengan pekerjaan rumah yang sudah selesai, dokumen penting, atau barang-barang yang diperlukan untuk hari berikutnya. Siapkan tas dan ransel dan tunggu di dekat pintu. 
• Tentukan menu sarapan untuk keesokan paginya.
• Letakkan pakaian untuk hari berikutnya.

Dorong anak-anak yang lebih besar untuk membantu mempersiapkan hari berikutnya melalui tugas-tugas yang sesuai dengan usia, seperti membantu memilih pakaian dan membuat makan siang. Ini meringankan beban Anda dan mendorong anak-anak untuk menjadi lebih percaya diri dalam kemandirian mereka yang sedang tumbuh.  

Fokus Pada Makanan Bergizi + Makanan Ringan

Nutrisi membantu mengisi hari keluarga Anda, mendukung kesuksesan mereka di sekolah atau tempat kerja. Makanan seimbang dan camilan mengandung semua makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh dan berkembang — protein, karbohidrat, dan lemak — serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Serat, yang ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran, sangat penting untuk mendukung kadar gula darah seimbang, energi yang konsisten, dan pencernaan yang sehat. 

Saat mengemas makan siang atau mengambil makanan ringan setelah sekolah, bidik makanan asli dan utuh daripada makanan kemasan atau olahan. Ketika kenyamanan adalah kuncinya dan camilan praktis dalam kemasan ada di menu, pilihlah yang rendah gula dan natrium tambahan dan mengandung bahan makanan asli yang Anda kenali. Cari karakteristik ini saat berbelanja snack bar sehat untuk anak-anak: 

• Setidaknya 2 sampai 3 gram serat
• Setidaknya 2 sampai 3 gram protein
• Kurang dari 8 gram gula tambahan, idealnya dari buah
• Hindari yang tanpa protein atau serat yang tinggi gula tambahan

Ide Sarapan Sehat

Sarapan adalah makanan terpenting hari ini, memberikan energi untuk memulai hari dengan kuat dan mendukung kadar gula darah yang lebih baik sepanjang pagi. Sarapan sehat termasuk protein berkualitas, karbohidrat sehat, dan, idealnya, buah atau sayuran juga.     

Protein adalah kunci saat sarapan untuk mendukung tingkat energi, rasa kenyang, dan keseimbangan gula darah. Pilihan protein sarapan yang lebih baik termasuk kacang-kacangan, telur, yogurt Yunani, tahu, biji chia, dan smoothie yang dibuat dengan bubuk protein berkualitas tinggi. 

Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh, membantu bahan bakar otak dan otot. Karbohidrat sarapan yang lebih baik termasuk biji-bijian, gandum, sayuran bertepung seperti ubi jalar, dan buah-buahan seperti beri, apel, kiwi, jeruk, dan pisang.

Lemak juga berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Lemak sarapan yang lebih baik termasuk kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pecan, serta biji-bijian seperti labu, chia, dan biji rami. Lemak juga ditemukan secara alami dalam protein hewani seperti telur dan produk susu. 

Cobalah beberapa sarapan yang mudah dan seimbang ini untuk menghidupkan pagi Anda: 

• Telur orak-arik dengan bayam, roti panggang alpukat, dan blueberry
• Smoothie dibuat dengan bubuk protein, bayam, pisang, beri, chia  atau biji rami, dan mentega kacang 
• Oatmeal di atasnya dengan mentega almond, biji labu, blueberry, dan kayu manis
• Oat semalam dibuat dengan oat, biji chia, susu bebas susu, kayu manis, bubuk protein, dan sirup maple 

Tips Persiapan Makan Siang dan Camilan

Makan siang yang sehat dan seimbang mendukung tingkat energi fisik dan kognitif yang konsisten, membantu mencegah penurunan energi sore hari. Bertujuan untuk memasukkan sumber protein, karbohidrat, dan buah-buahan dan sayuran kaya serat berkualitas tinggi saat makan siang. 

Hindari menambahkan makanan tinggi gula seperti permen atau makanan penutup ke kotak makan siang sekolah. Makanan ini kekurangan nutrisi yang dibutuhkan anak-anak dan remaja untuk bahan bakar dan mempertahankan fungsi kognitif dan mempertahankan tingkat energi yang sehat sepanjang hari. Makanan tinggi gula memberikan ledakan energi yang cepat diikuti oleh kehancuran energi, yang dapat memengaruhi pembelajaran dan fokus. 

Untuk suguhan manis yang lebih sehat, cobalah untuk memasukkan buah-buahan yang menghidrasi seperti stroberi, irisan anggur, jeruk, irisan apel, atau kiwi. Buah-buahan menawarkan energi manis alami dan hidrasi — dan memberikan dorongan vitamin C yang mendukung kekebalan tubuh. 

Cobalah beberapa ide makan siang sehat ini:

• Gaya kotak bento, seperti irisan kalkun, gandum utuh kerupuk, zaitun, mentimun, dan irisan anggur 
• Bungkus atau sandwich “Chickpea of the Sea” yang mencakup buncis (kacang garbanzo) yang dihaluskan dengan mustard dan alpukat, dicampur dengan acar potong dadu, wortel, dan seledri, disajikan dengan selada dan satu sisi buah 
• Sup buatan sendiri yang dibuat dengan kacang, lentil, dan/atau protein favorit Anda, bersama dengan sayuran potong dadu, kaldu, dan bumbu 
• Quinoa salad dengan sayuran potong dadu, buncis, alpukat, dan lemon segar 
• Mangkuk nutrisi yang dibuat dengan nasi merah, kacang-kacangan, sayuran, asinan kubis, dan saus salad favorit Anda
• Gulungan tortilla dan hummus, mentimun, batang wortel, pistachio, stroberi, dan irisan keju 
• Sisa dari makan malam tadi malam! 

Jelajahi lebih banyak resep makan siang sehat di IHerb Wellness Hub!

Ingat, ketika mengemas makan siang yang sehat, apa yang ada di dalamnya penting — tetapi apa yang menyatukan semuanya juga penting. Kotak makan siang stainless steel, botol air stainless steel yang dapat digunakan kembali, dan tas camilan atau sandwich silikon yang dapat digunakan kembali lebih sehat untuk Anda dan lebih baik bagi lingkungan daripada plastik atau opsi penggunaan satu kali. 

Melibatkan Anak dalam Persiapan Makan

Untuk membantu meminimalkan pilih-pilih makan atau limbah makanan, libatkan anak-anak dalam persiapan makanan. Anak-anak yang lebih besar dapat membantu menyiapkan makanan dan mengemas kotak makan siang mereka, sementara anak-anak yang lebih kecil dapat berpartisipasi dengan membantu merencanakan menu mingguan dan membantu belanja bahan makanan. Membahas preferensi makanan ringan dan makanan sebagai keluarga membantu memandu perencanaan menu sehingga anak-anak menantikan makanan mereka dan membuang lebih sedikit makanan. 

Mendorong Gerakan Sepanjang Hari

Anak-anak usia 6 hingga 17 membutuhkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap hari, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).³ Perlu diingat, ini adalah minimum - gerakan dan aktivitas, terutama di luar ruangan, sangat penting dan bermanfaat untuk pertumbuhan, perkembangan, dan regulasi emosional-mental. Berjalan ke sekolah, bergabung dengan tim olahraga, atau berpartisipasi dalam kegiatan dan program setelah sekolah dapat mendorong gerakan fisik secara teratur. 

Selain waktu aktivitas khusus, bertujuan untuk menjadikan gerakan sebagai kebiasaan gaya hidup. Dorong anak-anak untuk bangun dan aktif secara fisik 5 hingga 10 menit untuk setiap 30 menit duduk. Melibatkan anak-anak dalam berkebun, tugas rumah tangga, dan jalan-jalan keluarga mendorong gaya hidup bergerak dan kesehatan yang baik. 

Salah satu tip untuk membatasi waktu layar adalah fokus pada “waktu layar yang diperoleh”. Waktu layar yang diperoleh melibatkan pembuatan daftar tugas yang harus diselesaikan oleh seorang anak atau remaja sebelum mereka dapat menonton televisi atau bermain game di layar. Beberapa keluarga menggunakan pendekatan “high-five”, di mana anak-anak menyelesaikan lima tugas utama harian dan kemudian memberi orang tua atau pengasuh lima tinggi setelah selesai. Daftar lima tinggi dapat mencakup: 

1. Menyelesaikan pekerjaan rumah atau pendidikan di rumah 
2. Minum segelas air 
3. Makan camilan sehat 
4. Menghabiskan waktu di luar atau aktif secara fisik
5. Merapikan kamar tidur atau menyelesaikan tugas di sekitar rumah 

Menyelesaikan item ini memberi anak-anak jumlah waktu layar yang ditentukan yang dianggap sesuai oleh orang tua atau pengasuh. Pendekatan high-five juga memastikan bahwa kebutuhan dasar, kebiasaan, dan kegiatan diselesaikan sebelum menonton televisi atau bermain game di layar.

Buat Pekerjaan Rumah Produktif + Lingkungan Belajar

Dedikasikan area tertentu di rumah untuk pembelajaran dan pekerjaan rumah yang bebas dari gangguan. Anak-anak lebih mudah fokus ketika mereka memiliki tempat yang bersih dan akrab untuk menyelesaikan pekerjaan rumah atau pendidikan di rumah mereka. Ruang khusus membantu menciptakan ritme yang aman dan dapat diprediksi, memungkinkan anak-anak untuk fokus pada pendidikan mereka. Coba gunakan grafik ritme harian untuk anak-anak yang lebih besar yang memiliki tugas untuk diselesaikan setiap hari sekolah atau untuk tanggung jawab setelah sekolah seperti latihan alat musik atau membaca. 

Mendukung Kesehatan Mental + Kesejahteraan Sosif

Kesehatan mental dan kesejahteraan sosial sangat penting bagi kita semua. Tetapkan rutinitas keluarga santai setiap hari sehingga anak-anak memiliki waktu yang dapat diandalkan untuk percakapan, berbagi, dan kenyamanan. Kegiatan keluarga yang mendukung kesehatan mental dan memberikan waktu untuk refleksi meliputi: 

• makanan keluarga bebas layar 
• jalan-jalan keluarga setelah makan malam
• wahana mobil bebas layar
• cerita pengantar tidur dan percakapan

Kesempatan untuk kedamaian dan ketenangan di penghujung hari, khususnya, membantu anak-anak rileks, memberi mereka ruang untuk mengajukan pertanyaan atau berbagi tentang hari mereka. Mendengarkan musik yang menenangkan dan membaca buku yang menampilkan moral yang baik, karakter, kebiasaan sehat, dan panutan positif dapat menumbuhkan kesejahteraan sosial dan meningkatkan kesehatan mental. 

Prediktor terbesar untuk kesejahteraan emosional pada anak-anak termasuk kepekaan orang tua dan memiliki ikatan ayah yang aman.⁴ Anak-anak dengan keterikatan yang kuat dengan orang tua mereka dan lingkungan rumah yang sehat umumnya memiliki keamanan emosional dan harga diri yang lebih besar dan tahan terhadap pengaruh teman sebaya yang negatif.⁵ Dengan membangun basis rumah yang kuat dan koneksi keluarga, Anda menumbuhkan hubungan sosial yang sehat, kebaikan, dan dukungan teman sebaya yang positif pada anak-anak Anda.     

Praktikkan Kebersihan yang Baik + Pencegahan Penyakit

Musim dingin dan flu mengikuti dengan cermat setelah musim kembali ke sekolah. Mempraktikkan kebersihan yang baik di rumah maupun di luar membantu mencegah penyakit. Ajari anak-anak Anda untuk menutupi batuk dan bersin dan selalu mencuci tangan mereka sebelum makan di sekolah, kantor, dan rumah untuk kesehatan dan kebersihan yang lebih baik. Selain itu, jadikan kebiasaan mencuci tangan ketika Anda pulang dari kantor, sekolah, atau jalan-jalan di siang hari. Ketika mencuci tangan bukan pilihan, pembersih tangan dapat membantu membunuh bakteri penyebab penyakit. 

Melepas sepatu saat memasuki rumah dan mengganti pakaian sehari-hari menjadi pakaian rumah juga membantu mencegah penyebaran kuman. Terakhir, menentukan area di mana tas, dompet, dan ransel dapat diatur - alih-alih meletakkannya di meja atau meja - membantu menjaga rumah menjadi ruang yang lebih bersih. 

Dukung Kesehatan Dengan Suplemen Ramah Anak-Anak + Dukungan Kekebalan Tubuh

Diet sehat secara teratur adalah dasar untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Bertujuan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, rempah-rempah, kacang-kacangan, dan protein berkualitas. Dan pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik. 

Multivitamin harian atau suplemen kesehatan anak penting lainnya dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi, terutama untuk pemilih makanan atau anak-anak dengan diet terbatas.     Suplemen utama yang perlu dipertimbangkan untuk dukungan sistem kekebalan tubuh termasuk vitamin C dan D, omega-3, seng, probiotik, dan elderberry. 

• Vitamin D: Vitamin D mendukung kesehatan tulang dan fungsi sistem kekebalan tubuh, yang penting bagi anak-anak yang menghabiskan waktu berjam-jam di dalam ruangan di sekolah dan terlibat dalam kegiatan kelompok dengan anak-anak lain. 6    
• Omega-3: Asam lemak omega-3, seperti DHA dan EPA, dapat mendukung fokus, memori, dan perkembangan otak dalam pertumbuhan pikiran.⁷
• Probiotik: Probiotik mendukung kesehatan usus dan dapat mengurangi jumlah hari sakit selama tahun ajaran.⁸
• Seng dan Vitamin C: Seng dan vitamin C dapat memberikan dukungan tambahan selama musim dingin dan flu.^9,10
• Elderberry: Elderberry kaya akan antioksidan yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh.¹¹ 

Selalu berkonsultasi dengan dokter anak Anda sebelum memulai rejimen suplemen baru.

Poin Penting

Menciptakan kebiasaan kembali ke sekolah yang sehat adalah salah satu cara paling ampuh untuk mendukung kesuksesan anak Anda — baik di dalam maupun di luar kelas. Dari memprioritaskan tidur dan nutrisi seimbang hingga mendorong aktivitas fisik, kesejahteraan mental, dan kebiasaan kebersihan yang baik, strategi ini membantu membangun fondasi yang kuat untuk pembelajaran, pertumbuhan, dan ketahanan. 

Mengatur ritme dan rutinitas baru membutuhkan intensionalitas dan waktu. Tetapi dengan konsistensi, kebiasaan sehat ini akan memudahkan transisi ke tahun ajaran dan memelihara kebiasaan seumur hidup yang memberikan manfaat kesehatan jangka panjang dan langgeng.         

Referensi:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, dkk. Melatonin sebagai Kronobiotik dengan Sifat Meningkatkan Tidur. Curr Neurofarmakol. 2023; 21 (4): 951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Memeriksa Efek Magnesium Tambahan pada Kecemasan dan Kualitas Tidur yang Dilaporkan Sendiri: Tinjauan Sistematis. Cureus. 2024; 16 (4). 
3. Aktivitas Anak: Gambaran Umum | Dasar-dasar Aktivitas Fisik | CDC. Diakses 5 Agustus 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jonsdóttir LK, Brocki KC. Memprediksi regulasi emosi pada balita yang biasanya berkembang: Wawasan tentang pengaruh gabungan dan unik dari berbagai prediktor kontekstual. Int J Behav Dev. 2024; 48 (5) :398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Agustinus M. Pengaruh Keterikatan Orang Tua dan Teman sebaya pada Bullying. J Child Fam Stud. 2017; 26 (5): 1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giaconia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamin D: Sebelum, selama dan setelah Kehamilan: Efek pada Neonatus dan Anak-anak. Nutrisi 2022; 14 (9). 
7. Dinicolantonio JJ, O'Keefe JH. Pentingnya OMEGA-3 laut untuk perkembangan otak dan pencegahan dan pengobatan perilaku, suasana hati, dan gangguan otak lainnya. Nutrisi. 2020; 12 (8): 1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Mekanisme Aksi Probiotik pada Sel Kekebalan Tubuh dan Efek Bermanfaat pada Kesehatan Manusia. Sel. 2023; 12 (1) :184. 
9. Nault D, Machingo TA, Pengirim AG, dkk. Seng untuk pencegahan dan pengobatan flu biasa. Basis Data Cochrane dari Ulasan Sistematis. 2024; 2024 (5). 
10. Hemila H, Chalker E. Vitamin C mengurangi keparahan pilek biasa: meta-analisis. Kesehatan Masyarakat BMC. 2023; 23 (1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Elderberry untuk pencegahan dan pengobatan penyakit pernapasan virus: tinjauan sistematis. BMC Komplemen Medis 2021; 21 (1).