Tidur Dan Obesitas

Sebagai dokter bersertifikat dalam pengobatan obesitas, saya tahu bahwa salah satu aspek terpenting yang harus ditangani ketika mengevaluasi seseorang dengan obesitas adalah tidur. Bahkan, Asosiasi Kedokteran Obesitas mencantumkannya sebagai salah satu pilar utama manajemen berat badan.¹ 

Ini karena kurang tidur dapat meningkatkan risiko mengembangkan obesitas hingga 45%.² Selama bertahun-tahun bekerja di industri kesehatan dan kebugaran, saya selalu memastikan untuk menangani tidur dengan klien saya, terutama mereka yang khawatir tentang berat badan mereka.

Kita belajar bahwa peningkatan aktivitas fisik akan mengarah pada manajemen berat badan yang lebih baik, sehingga tampaknya berlawanan dengan intuisi untuk tidur lebih banyak. Secara historis, pesannya adalah “makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak.” Menurut pemikiran ini, lebih banyak jam yang dihabiskan untuk bangun dan bergerak harus mengarah pada berat badan yang lebih sehat. Namun, bukan itu masalahnya. Tidur sangat penting karena mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme. Karena itu, jika Anda tidur lebih banyak, Anda kemungkinan akan membakar lebih banyak kalori di siang hari dan merasa kurang lapar.

Mari kita uraikan bagaimana formula ini mendukung manajemen berat badan, bahan-bahan yang didukung oleh bukti, dan bagaimana menetapkan harapan realistis untuk perjalanan kesehatan Anda.

Ilmu Tidur Dan Manajemen Berat Badan

Untuk memahami cara kerja suplemen malam hari, penting untuk mengetahui mengapa tidur penting untuk lingkar pinggang Anda. Hubungan antara tidur dan manajemen berat badan dipelajari dengan baik dan jelas.

Ketika Anda kurang tidur, proses metabolisme tubuh Anda menjadi tidak berfungsi bersama dengan pikiran Anda. Kurang tidur mengganggu beberapa hormon kelaparan utama:³

• Ghrelin: Hormon “Saya lapar”, yang melonjak saat Anda lelah.
• Leptin: Hormon “Saya kenyang”, yang berkurang ketika Anda belum tidur.
• GLP-1 (singkatan dari peptida seperti glukagon): Hormon ini sangat populer karena merupakan salah satu yang ditargetkan oleh banyak obat manajemen berat badan baru. Namun, jika Anda menggunakan salah satu obat ini, kehilangan tidur adalah kontraproduktif karena mengurangi produksi GLP-1 alami tubuh, terutama pada wanita.⁴

Setelah tidur malam yang buruk, Anda tidak menginginkan salad; Anda ingin gula dan karbohidrat. Selain itu, kurang tidur kronis membuat kortisol (hormon stres) meningkat. Kadar kortisol yang tinggi secara langsung terkait dengan penyimpanan lemak perut, yang merupakan jenis terburuk bagi kesehatan Anda. Berbicara tentang kortisol, penting untuk menyebutkan hubungan antara stres dan berat badan. Peningkatan stres, kecemasan, dan depresi dapat menyebabkan angka yang lebih tinggi pada skala.⁵

Oleh karena itu, tujuan utama dari formula pendukung berat badan malam hari bukan hanya untuk “membakar” kalori; itu adalah untuk mengoptimalkan proses restoratif tubuh sehingga metabolisme Anda dapat berfungsi dengan benar.

Apa itu Pembakar Lemak Malam Hari?

Pembakar lemak malam hari adalah suplemen makanan yang dirancang untuk mendukung metabolisme dan relaksasi. Sebaliknya, pembakar lemak siang hari, yang sangat bergantung pada kafein, yohimbe, atau stimulan lain untuk meningkatkan termogenesis (produksi panas) dan energi, mengambil pendekatan yang berlawanan. Selain itu, pembakar lemak berbasis stimulan ini berbahaya dan sebagian besar tidak efektif.

Pembakar lemak malam adalah campuran pendukung berat badan bebas stimulan yang dimaksudkan untuk:

• Mempromosikan relaksasi dan tidur lebih dalam
• Mengoptimalkan oksidasi lemak selama puasa
• Mengatur kadar kortisol
• Mengatasi hasrat larut malam

Jika Anda tidak tidur dan merasa stres, tubuh Anda akan berpikir Anda perlu menahan lemak sebagai sumber energi darurat. Jika Anda tidur nyenyak dan lebih rileks, tubuh Anda merasa aman untuk melepaskan lemak karena tidak harus melarikan diri dari predator (atau bos Anda) tiba-tiba.

Bahan Pembakar Lemak Malam Hari: Apa yang Harus Dicari

Saat mencari produk, Anda ingin melihat bahan-bahan yang didukung oleh penelitian untuk kesehatan metabolisme dan pengoptimalan tidur. Berikut adalah beberapa bahan paling efektif yang biasa ditemukan dalam formula malam hari berkualitas tinggi.

1. Melatonin

Melatonin diproduksi secara alami oleh tubuh untuk memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur.   Namun, cahaya biru dari layar dan stres dapat menghambat produksi ini. Melatonin tambahan membantu mengatur ulang ritme sirkadian tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat mendukung produksi aktivitas jaringan adiposa coklat. Tidak seperti lemak putih (yang menyimpan energi), lemak coklat membakar energi untuk menciptakan panas. Dengan mendukung pola tidur yang sehat dan rasio lemak optimal, melatonin secara tidak langsung meningkatkan disfungsi metabolisme yang disebabkan oleh kurang tidur.6 Khususnya, melatonin sangat membantu dalam meningkatkan komposisi tubuh pada wanita pasca-menopause.⁷ Sebagian besar penelitian telah menggunakan dosis 1 hingga 20 mg per hari.⁶ Namun, dosis yang lebih tinggi dapat mengubah siklus tidur dan menyebabkan mimpi aneh, jadi sebaiknya tetap menggunakan dosis yang lebih rendah dari kisaran ini.

2. L-teanin

L-theanine adalah asam amino alami yang ditemukan dalam teh hijau dan membantu meningkatkan relaksasi tanpa sedasi. Efek L-theanine digambarkan sebagai “fokus tenang.”

L-Theanine membantu menurunkan bahan kimia terkait stres di otak (glutamat) dan meningkatkan bahan kimia penenang (GABA).^8,9 Mengurangi kecemasan dan meningkatkan rasa tenang membantu mencegah makan berlebihan akibat stres dan menurunkan lonjakan kortisol yang menyebabkan pengendapan lemak perut. Dosis yang dipelajari adalah sekitar 200 mg setiap hari.¹⁰

3. 5-HTP (5-hidroksitriptofan)

5-HTP adalah prekursor serotonin, neurotransmitter “merasa baik”. Serotonin mengatur suasana hati dan berperan dalam kontrol nafsu makan.

Kadar serotonin yang rendah dapat meningkatkan hasrat karbohidrat, terutama di malam hari. Dengan mendukung kadar serotonin yang sehat, 5-HTP dapat membantu Anda mengatakan tidak pada semangkuk es krim larut malam itu. Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan mendukung berat badan yang sehat.¹¹ 5-HTP juga meningkatkan kualitas tidur. Dosis yang meningkatkan tidur dan meningkatkan manajemen berat badan biasanya 100-200 mg dikonsumsi pada malam hari.¹²

4. Ekstrak Teh Hijau (Tanpa Kafein)

Ekstrak teh hijau ditambahkan ke banyak suplemen manajemen berat badan, terutama karena katekin yang disebut EGCG (Epigallocatechin gallate).

EGCG adalah antioksidan pembangkit tenaga listrik yang dikenal untuk mendukung oksidasi lemak (pemecahan lemak). Dalam formula siang hari, ini sering dipasangkan dengan kafein. Namun, dalam pembakar lemak malam hari, Anda biasanya akan menemukan ekstrak tanpa kafein. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat metabolisme antioksidan teh hijau tanpa membuat Anda tetap terjaga. Dosis EGCG tidak boleh melebihi 300 mg setiap hari, karena ada beberapa kekhawatiran tentang toksisitas hati. ¹³

5. L-karnitin

L-Carnitine adalah turunan asam amino yang terlibat dalam produksi energi. Ini mengangkut asam lemak ke mitokondria sel Anda, di mana mereka dibakar untuk energi. Mitokondria adalah “pembangkit tenaga listrik” sel.

Meskipun sering digunakan oleh atlet untuk kinerja, L-carnitine membantu tubuh menggunakan simpanan lemak untuk bahan bakar saat Anda berpuasa (atau tidur). Ini mendukung proses perbaikan dan pemulihan alami tubuh.¹⁴ Dosis optimal untuk manajemen berat badan adalah antara 1 dan 3 gram per hari, terutama bila dikombinasikan dengan intervensi gaya hidup seperti diet dan olahraga.¹⁵

Apakah Pembakar Lemak Bekerja Saat Anda Tidur?

Pembakar lemak malam yang baik memberikan manfaat selain pembakaran lemak:

• Kualitas tidur yang lebih baik: Tertidur lebih mudah, kurang bangun, dan merasa lebih segar di pagi hari
• Kurang stres: Merasa lebih santai daripada terkoneksi dan gelisah
• Lebih sedikit mengidam larut malam: Kurangi ngemil tanpa pikiran

Semua ini membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan tingkat makan dan aktivitas seimbang sepanjang hari, serta menyeimbangkan hormon, yang dapat membantu manajemen berat badan.

Siapa yang Harus Mempertimbangkan Dukungan Malam Hari?

Sementara siapa pun yang ingin mengoptimalkan kesehatan mereka dapat memperoleh manfaat dari tidur yang lebih baik, suplemen ini sangat bermanfaat untuk kelompok tertentu:

• “Berkabel dan Lelah”: Jika Anda kesulitan tidur karena stres dan menderita kelelahan di siang hari, suplemen tidur malam mungkin membantu Anda.
• Wanita berusia di atas 30 tahun dan Perimenopause: Pembakar lemak untuk wanita, khusus digunakan pada malam hari, dapat membantu mengelola gangguan tidur unik dan kenaikan berat badan yang terkait dengan perubahan hormon.
• Snackers Larut Night: Jika diet Anda berantakan pada pukul 21:00, bahan-bahan seperti 5-HTP dapat membantu Anda menghindari mengidam larut malam (dan tidur lebih awal).
• Mereka yang Peka terhadap Stimulan: Banyak orang tidak dapat mentolerir kandungan kafein yang tinggi dari pembakar lemak termogenik siang hari. Selain itu, suplemen ini bisa berbahaya dan menyebabkan banyak efek samping. Formula malam hari menawarkan alternatif non-stimulan.

Bagaimana Memilih Suplemen Berkualitas

Saat berbelanja untuk produk yang bersih dan efektif, ingatlah kriteria ini:

1. Periksa “Bahan Lainnya.”

Anda ingin produk berlabel bersih. Hindari suplemen yang mengandung pengisi buatan, pewarna berlebihan, atau pengawet. Suplemen harus mengandung bahan aktif dan sedikit lainnya.

2. Verifikasi Ini Bebas Stimulan

Periksa kembali label untuk sumber kafein tersembunyi (seperti ekstrak guarana atau teh).

3. Cari Dosis Klinis

• Periksa apakah jumlah bahan (L-karnitin, ekstrak teh hijau, melatonin, L-theanine, 5-HTP) berada dalam kisaran khas yang digunakan dalam penelitian.
• Berhati-hatilah dengan “campuran eksklusif” yang tidak jelas yang mencantumkan total miligram tetapi tidak menunjukkan berapa banyak dari setiap bahan yang disertakan.

4. Pengujian Pihak Ketiga

Merek terkemuka sering menguji produk mereka untuk kemurnian dan potensi. Ini memastikan bahwa apa yang ada pada label ada di dalam botol.

Kapan Harus Melewatkan Pembakar Lemak Malam Hari

Ada kalanya pembakar lemak malam hari bukanlah pilihan yang tepat. Hindari mereka jika:

• Anda minum beberapa obat tidur atau suplemen penenang. Ini akan menghindari interaksi.
• Anda memiliki kondisi kesehatan yang parah, terutama gangguan mood, penyakit autoimun, atau masalah medis yang tidak terkontrol. Diskusikan semua suplemen dan perubahan diet dengan dokter Anda.
• Anda menggunakan obat yang mempengaruhi serotonin (antidepresan tertentu), yang dapat berinteraksi dengan 5-HTP.
• Anda sedang hamil, menyusui, atau secara aktif mencoba untuk hamil

Putusan

Bisakah Anda membakar lemak saat Anda tidur? Pembakar lemak malam hari dapat membantu manajemen berat badan dan membantu Anda menghindari stimulan. Mereka juga dapat bekerja dengan hormon Anda untuk meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda menghindari mengidam. Memprioritaskan tidur dan mengelola stres dapat meningkatkan keseimbangan hormon metabolisme yang mengontrol berat badan, dan bahkan meningkatkan cara kerja obat penurun berat badan tertentu.

Jika Anda berjuang dengan mengidam, stres, atau berat badan yang membandel yang tidak akan bergerak meskipun Anda berusaha sebaik mungkin, formula malam hari bebas stimulan dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang Anda butuhkan dan membuat manajemen berat badan lebih mudah.

Siap untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan mendukung metabolisme Anda? Jelajahi pilihan suplemen dukungan malam hari premium yang didukung sains kami.

Catatan: Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun. Selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai rejimen suplemen baru.

Referensi:

1. Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Tidur, Stres, dan Obesitas. Asosiasi Kedokteran Obesitas. Diakses 21 November 2025. https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Tubbs AS, Khader W, Fernandez F, Grandner MA. Penyebut umum tidur, obesitas, dan psikopatologi. Curr Opin Psychol. 2020; 34:84-88. doi:10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Durasi tidur pendek dikaitkan dengan penurunan leptin, peningkatan ghrelin, dan peningkatan indeks massa tubuh. PLoS Med. 2004; 1 (3): e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062
4. St-Onge MP, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudHury A, Laferrère B. Durasi tidur pendek, disregulasi glukosa dan regulasi hormon nafsu makan pada pria dan wanita. Tidur. 2012; 35 (11): 1503-1510. doi: 10.5665/tidur.2198
5. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Piles L, Markus CR. Apakah stres mempengaruhi pola tidur, asupan makanan, penambahan berat badan, obesitas perut, dan intervensi penurunan berat badan, dan sebaliknya? Obes Rev. 2018; 19 (1): 81-97. doi: 10.1111/obr.12603
6. Genario R, Cipolla-Net J, Bueno AA, Santos HO. Suplementasi melatonin dalam pengelolaan obesitas dan gangguan terkait obesitas: Tinjauan mekanisme fisiologis dan aplikasi klinis. Pharmacol Res. 2021; 163:105254. doi: 10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Mengurangi massa lemak dan peningkatan massa tanpa lemak sebagai respons terhadap 1 tahun pengobatan melatonin pada wanita pascamenopause: Sebuah uji coba terkontrol plasebo acak. Clin Endocrinol (Oxf). 2016; 84 (3) :342-347. doi:10.1111/cen 12942
8. Conti F. Protokol Diet untuk Mempromosikan dan Meningkatkan Tidur Nyenyak: Tinjauan Naratif. Nutr Rev. Diterbitkan online 26 Mei 2025:nuaf062. doi: 10.1093/nutrit/nuaf062
9. Lardner AL. Efek neurobiologis dari theanine konstituen teh hijau dan peran potensialnya dalam pengobatan gangguan kejiwaan dan neurodegeneratif. Nutr Neuroscience. 2014; 17 (4): 145-155. doi: 10.1179/1476830513y.0000000079
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrisi. 2019; 11 (10): 2362. doi: 10.3390/nu11102362
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992; 56 (5): 863-867. doi:10.1093/ajcn/56.5.863
12. Evans C, Mekhail V, Curtis J, dkk. Efek 5-HTP pada Komposisi Tubuh: RCT Awal 8 Minggu. J Suppl. Diet 2023; 20 (4) :621-630. doi: 10.1080/19390211.2022.2076760
13. Mah E, Chen O, Liska DJ, Blumberg JB. Suplemen Makanan untuk Manajemen Berat Badan: Tinjauan Naratif tentang Keamanan dan Manfaat Kesehatan Metabolik. Nutrisi. 2022; 14 (9): 1787. doi: 10.3390/nu14091787
14. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Pengaruh suplementasi l-carnitine pada penurunan berat badan dan komposisi tubuh: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 37 uji klinis terkontrol acak dengan analisis dosis-respons. Clin Nutr ESPEN. 2020; 37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436