Kreatina merupakan suplemen yang sering digunakan oleh atlet dan binaragawan untuk latihan intensitas tinggi guna meningkatkan kekuatan, melawan kelelahan, dan mempercepat proses pemulihan. Meskipun kreatina merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dalam nutrisi olahraga, masih ada banyak kesalahpahaman tentangnya. Jadi mari kita singkirkan beberapa mitos paling umum tentang suplemen populer ini.

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Seperti Steroid Anabolik

Pada kenyataannya, struktur kimia kreatina jauh berbeda dengan molekul steroid. Kreatina merupakan senyawa yang berasal dari asam amino. Senyawa ini ditemukan secara alami di tubuh Anda dan dalam makanan (seperti daging dan ikan). Anda menyimpan sekitar 95% kreatina tubuh di otot Anda. 5% sisanya terletak di otak, hati, dan ginjal Anda.

Kreatina berfungsi untuk memasok energi ke sel-sel tubuh Anda, terutama yang berada di otot. Adenosin trifosfat, atau ATP, merupakan molekul utama yang digunakan tubuh Anda untuk memproduksi energi. Kreatina berkontribusi untuk meningkatkan produksi ATP tubuh.  Jadi, kreatina dapat mengoptimalkan kinerja latihan dengan meningkatkan ATP.

‌‌‌‌Mitos: Anda Dapat Menggunakan Kreatina untuk Membangun Massa Otot Tanpa Berolahraga

Penelitian telah menunjukkan peningkatan kekuatan pada orang-orang dengan distrofi otot yang mengonsumsi kreatina meskipun mereka tidak berolahraga. Namun, pada manusia yang sehat, konsumsi kreatina harus dikombinasikan dengan latihan ketahanan untuk melihat efek yang cukup besar. 

‌‌‌‌Mitos: Konsumsi Kreatina Sebelum Lari Jarak Jauh agar Dapat Berlari Lebih Cepat

Mengonsumsi kreatina sebagai suplemen pralatihan sebelum lari jarak jauh tidak akan memengaruhi kinerja Anda. Meskipun penelitian telah membuktikan manfaatnya untuk latihan dengan intensitas tinggi, kreatina menunjukkan sedikit efek pada latihan daya tahan dengan intensitas rendah. Namun, pelari bisa memperoleh manfaat dari kreatina jika mereka menyertakan sesi intensitas tinggi dalam rejimen pelatihan mereka. Menggunakan pelatihan berintensitas tinggi, pelari dapat meningkatkan kekuatan inti, memperbaiki daya tahan, dan mengoptimalkan kinerja saat berlari.

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Menyebabkan Penumpukan Lemak

Kenaikan berat badan yang Anda lihat saat memulai kreatina bukan karena bertambahnya lemak tetapi terkait dengan peningkatan kadar air di jaringan otot Anda. Molekul kreatina mengikat air dengan kuat, menariknya ke dalam otot Anda.

Dalam jangka panjang, orang-orang yang menggunakan kreatina akan mengalami kenaikan berat badan yang berkelanjutan. Namun, ini umumnya terjadi karena peningkatan pertumbuhan otot, bukan karena peningkatan lemak tubuh. 

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Mempertahankan Kelebihan Air di Tubuh Anda

Banyak binaragawan yang menggunakan kreatina meyakini bahwa suplementasi kreatina menyebabkan tubuh menahan kelebihan air yang memengaruhi definisi otot mereka, membuatnya terlihat “lunak.” Jadi, mereka berhenti mengonsumsi kreatina beberapa minggu sebelum kompetisi. 

Namun, seperti yang telah dijelaskan, sebagian besar kreatina disimpan di otot Anda. Jadi, akan sulit untuk menjelaskan bagaimana senyawa ini menyebabkan air terkumpul secara subkutan (artinya “di bawah kulit”). Kemungkinan besar tampilan “lunak” yang disebabkan oleh air subkutan bukan karena kreatina itu sendiri, melainkan terkait dengan penggunaan produk kreatina berkualitas rendah yang menghasilkan kelebihan natrium. 

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Menyebabkan Kram dan Dehidrasi

Karena kreatina menarik air dan disimpan di otot Anda, banyak yang berasumsi bahwa suplementasi kreatina secara signifikan meningkatkan kebutuhan air tubuh Anda dan membuat Anda mengalami dehidrasi dan kram. Namun, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa kreatina menyebabkan kram dan dehidrasi. Faktanya, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa kreatina dapat membantu mengurangi risiko kondisi ini. 

Penelitian dari British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa mengonsumsi kreatina menghasilkan peningkatan efisiensi atletik pada cuaca hangat melalui pemeliharaan suhu tubuh dengan menurunkan laju keringat dan detak jantung. Penelitian lain pada atlet perguruan tinggi menunjukkan bahwa pengguna kreatina dapat meminimalkan insiden kram, dehidrasi, atau cedera otot dibandingkan dengan yang tidak menggunakan kreatina.

Untuk latihan yang aman dan efektif, Anda harus memastikan untuk tetap terhidrasi, tetapi tak perlu mengonsumsi air dalam jumlah berlebihan.

‌‌‌‌Mitos: Setelah Berhenti Mengonsumsi Kreatina, Anda Akan Kehilangan Massa Otot

Ada kemungkinan ukuran otot Anda akan berkurang setelah berhenti mengonsumsi kreatina. Namun, selama Anda melanjutkan semua aspek lain dari rejimen Anda termasuk nutrisi yang memadai dan pelatihan ketahanan, Anda dapat mempertahankan kekuatan dan massa otot kering Anda.

‌‌‌‌Mitos: Suplementasi Kreatina Tidak Diperlukan Karena Sudah Terkandung Dalam Makanan

Meskipun kreatina ditemukan secara alami dalam makanan tertentu, Anda harus mengonsumsi makanan ini dalam jumlah yang sangat besar untuk mencapai manfaat yang sama dengan dosis rata-rata suplemen kreatina.

‌‌‌‌Mitos: Anda Harus Menggunakan Bentuk Kreatina yang Lebih Baru Karena Lebih Baik Dibandingkan Kreatina Monohidrat

Sebagian besar (lebih dari 95%) penelitian terkait keamanan dan efektivitas kreatina telah mengevaluasi kreatina monohidrat. Kreatina terdiri dari beberapa bentuk dengan kelebihannya masing-masing, tetapi penelitian terkait bentuk lainnya masih sangat sedikit.  

‌‌‌‌Mitos: Untuk Menyerap Kreatina Monohidrat Secara Efektif, Harus Dikonsumsi Dengan Gula

Jaringan otot Anda mampu menyerap kreatina secara efektif dengan sendirinya. Insulin dapat meningkatkan penyerapan kreatina oleh otot. Tetapi insulin hanya melakukan ini saat kreatina tersedia dalam konsentrasi yang sangat tinggi. 

Agar efek penyerapannya terasa, Anda harus mengonsumsi gula dalam dosis yang cukup besar (lebih dari 100 gram), atau karbohidrat sederhana, yang mungkin tidak berkontribusi pada kesehatan atau tujuan atletik Anda. 

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Hanya untuk Atlet Pria

Ada kesalahpahaman di kalangan masyarakat luas bahwa kreatina hanya cocok untuk atlet dan binaragawan pria. Pada kenyataannya, populasi lain tentu bisa memperoleh manfaat dari kreatina. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa kreatina tidak cocok untuk wanita atau bahkan orang dewasa yang lebih tua. 

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Memerlukan Fase Pemuatan Dosis Besar Saat Anda Mulai Menggunakannya

“Protokol pemuatan” yang paling umum adalah dosis harian 0,3 gram per kilogram berat badan selama 5-7 hari. Setelah itu, Anda mengonsumsi tidak lebih dari lima gram per hari. Tetapi ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi hanya tiga gram kreatina setiap hari selama empat minggu dapat memberikan hasil yang sama dengan pemuatan.

‌‌‌‌Mitos: Konsumsi Kreatina Mengacu pada Siklus Pengobatan

Awalnya, para ahli merekomendasikan mengonsumsi kreatina selama 2-3 bulan dan kemudian menghentikannya. Siklus ini disarankan karena ketidakpastian terkait keamanan kreatina. Namun, sekarang ini sudah banyak penelitian terkait hal ini sehingga tak perlu lagi dikhawatirkan. 

Selain itu, telah ditegaskan bahwa mengonsumsi kreatina untuk waktu yang lama dapat mengurangi efektivitas dan penyerapannya. Tapi ini juga tidak berlaku dalam penelitian pada manusia.

Karena kreatina memanifestasikan efeknya saat mencapai titik jenuh dalam tubuh, disarankan untuk mengonsumsi kreatina secara konsisten.

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Meningkatkan Risiko Rabdomiolisis

Salah satu tes yang digunakan untuk mendiagnosis rabdomiolisis, suatu kondisi di mana otot mengalami kerusakan, adalah kadar kreatina kinase (CK) dalam darah. CK merupakan enzim yang dilepaskan oleh otot yang rusak. Meskipun CK menunjukkan sedikit peningkatan dengan suplementasi kreatina, itu tidak jauh berbeda dengan peningkatan CK yang ditandai terkait dengan rabdomiolisis.

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Membuat Anda Sakit Perut

Suplemen apa pun jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan, dan dosis kreatina yang direkomendasikan jarang menyebabkan gangguan lambung.  Dalam sebuah penelitian, dosis lima gram yang direkomendasikan tidak mengakibatkan kasus gangguan pencernaan. Namun dengan dosis 10 gram, risiko diare meningkat sebesar 37%. 

Jadi, dosis yang dianjurkan adalah 3-5 gram per hari. Bahkan jika Anda mengonsumsi sekitar 20 gram per hari, dianjurkan untuk membaginya menjadi 4 waktu dengan dosis 5 gram setiap kali minum.

‌‌‌‌Mitos: Kreatina Berbahaya bagi Ginjal

Kreatina dapat sedikit meningkatkan kadar kreatinin dalam darah Anda. Kreatinin merupakan produk limbah yang dihasilkan oleh otot Anda. Ginjal yang sehat menyaring kreatinin, mengambilnya dari darah Anda dan mengirimkannya untuk dikeluarkan melalui urine. 

Dokter mengukur kadar kreatinin untuk mendapatkan gambaran seberapa baik ginjal Anda berfungsi. Tetapi, kadar kreatinin yang tinggi berfungsi sebagai indikator masalah kesehatan potensial dan belum tentu merupakan masalah itu sendiri. 

Jadi, meskipun suplementasi kreatina dapat meningkatkan kadar kreatinin Anda, bukan berarti kreatina dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal Anda. Ginjal yang sehat mampu menangani jumlah kreatina tambahan ini. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi kreatina jangka pendek, jangka menengah, atau jangka panjang tidak menghasilkan efek buruk pada fungsi ginjal. Ada sedikit kekhawatiran bahwa kreatina akan merusak ginjal Anda kecuali Anda memiliki kondisi ginjal yang sudah ada sebelumnya.

Catatan: Seperti halnya perubahan dalam pola makan atau rejimen suplemen, berkonsultasilah terlebih dulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melanjutkan suplementasi kreatina. Hal ini sangat penting terlebih jika Anda sedang mengonsumsi obat yang memengaruhi gula darah atau memengaruhi fungsi hati atau ginjal. Wanita yang sedang hamil atau menyusui dan bagi yang memiliki kondisi medis apa pun juga harus mendiskusikan program untuk memulai kreatina dengan penyedia layanan kesehatan mereka.

Referensi:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - p 1108-1110.