Apa Itu Kreatin?

Creatine adalah salah satu suplemen makanan yang paling populer dan efektif. Secara umum digunakan untuk mendukung kesehatan otot dan performa latihan, kreatina juga memberikan manfaat antipenuaan, bagi kesehatan otak, serta manfaat positif lainnya bagi kesehatan.

Kreatina merupakan zat alami yang diproduksi di dalam tubuh selain suplemen makanan. Ini terdiri dari tiga asam amino: L-arginin, L-glisin, dan L-metionin. Hati, ginjal, dan pankreas menghasilkan sekitar setengah dari suplai creatine tubuh, sekitar 2 gram per hari. 

Makanan Sumber Kreatina

Kreatina juga terkandung dalam sumber makanan seperti daging merah dan makanan laut. Satu pon daging sapi atau salmon mentah menghasilkan 1 sampai 2 gram kreatina. Karena diet nabati kekurangan sumber kaya kreatin seperti daging hewani dan makanan laut, suplementasi creatine mungkin penting untuk mempertahankan kadar kreatin total tubuh yang memadai. 

Sebagai suplemen makanan, kreatina tersedia dalam beberapa bentuk yang berbeda. Kreatina monohidrat merupakan bentuk yang direkomendasikan berdasarkan bukti ilmiah.

Apa Fungsi Kreatina di dalam Tubuh?

Kreatina dalam bentuk kreatina fosfat meningkatkan produksi energi pada otot untuk memaksimalkan kekuatan dan kecepatan. Saat sel otot berkontraksi, diperlukan energi yang dihasilkan melalui pelepasan salah satu gugus fosfat dari adenosin trifosfat (ATP), yang kemudian diubah menjadi adenosin difosfat (ADP). Kreatina fosfat menyumbangkan gugus fosfatnya untuk mengubah kembali ADP menjadi ATP. Efek kreatinina yang menghasilkan energi juga terjadi di jaringan lain, khususnya otak.

Selain perannya sebagai sumber energi, creatine memberikan efek antioksidan, anti-inflamasi, dan pendukung kekebalan tubuh. 

Manfaat Kreatina

Meningkatkan Performa Fisik

Creatine adalah salah satu suplemen makanan yang paling banyak diteliti. Dalam nutrisi olahraga, digunakan untuk meningkatkan kinerja fisik, pertumbuhan otot, dan perbaikan. Datanya sangat kuat dengan lebih dari 1.000 uji klinis pada manusia yang dipublikasikan yang menunjukkan kreatina dapat meningkatkan performa latihan kekuatan berintensitas tinggi dan/atau berulang sebesar 10 sampai 20% sehingga International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine ( ACSM), American Dietetic Association (ADA), dan lainnya telah menyimpulkan bahwa “kreatina merupakan suplemen makanan paling efektif untuk meningkatkan performa latihan dan massa otot.”¹

Mengingat peran kreatina dalam produksi energi, efektivitasnya sangat masuk akal. Karena kreatina membantu mengisi kembali ATP, hal ini memungkinkan atlet dan penggemar kebugaran untuk berlatih lebih keras dan lebih lama. Manfaat ini juga memungkinkan otot untuk merespons latihan kekuatan dan kecepatan untuk meningkatkan kekuatan, massa otot, dan kinerja. 

Namun, sementara creatine bekerja untuk meningkatkan kinerja, kekuatan, dan latihan kecepatan, hasil dari penelitian yang melihat suplementasi creatine dalam olahraga ketahanan atau pelatihan aerobik tidak menunjukkan manfaat pada individu yang terlatih mengenai peningkatan kinerja.^1,2 Olahraga ketahanan atau pelatihan aerobik didefinisikan sebagai aktivitas massa otot besar selama 3 menit. Sementara suplementasi creatine mungkin tidak secara langsung meningkatkan kinerja atlet ketahanan, telah terbukti membantu mencegah kerusakan otot dan membantu pemulihan yang lebih cepat.³ Selanjutnya, suplementasi creatine dapat meningkatkan kinerja dalam aktivitas ketahanan yang membutuhkan lonjakan intensitas ganda dan/atau selama lonjakan di akhir perlombaan atau acara.⁴ Termasuk dalam jenis olahraga ini adalah bersepeda gunung, bersepeda, triathlon, ski lintas negara, dan mendayung.

Mengoptimalkan Pembentukan Otot dan Massa Tubuh Tanpa Lemak

Suplementasi creatine telah terbukti meningkatkan ukuran massa tubuh tanpa lemak dalam studi double-blind manusia.^1,5,6 Manfaat ini terutama disebabkan oleh upaya pelatihan peningkatan kreatin. Namun, creatine juga meningkatkan faktor pertumbuhan untuk sintesis protein otot dan mengurangi kerusakan otot, yang juga dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. 

Untuk menentukan secara spesifik manfaat suplementasi creatine untuk pertumbuhan otot, para peneliti baru-baru ini menganalisis hasil dari 28 studi klinis manusia.⁶ Apa yang ditunjukkan statistik adalah bahwa ketika suplementasi creatine dikombinasikan dengan latihan berat atau ketahanan pada pria, tanpa memandang usia, itu menghasilkan peningkatan rata-rata massa tubuh tanpa lemak 1,46 kg (3,2 lbs), sedangkan pada wanita, peningkatan ini secara signifikan kurang pada 0,29 kg (0,6 lbs). Creatine gagal meningkatkan massa tubuh tanpa lemak pada mereka yang tidak terlibat dalam latihan kekuatan secara teratur. 

Manfaat untuk massa otot pada subjek lanjut usia sangatlah penting. Seiring bertambahnya usia, otot tubuh berkurang sangat banyak. Proses ini dikenal sebagai sarkopenia. Untuk menua dengan sehat, target utamanya adalah mencegah sarkopenia, yang merupakan hal penting karena menjadi faktor utama dalam fungsi fisik dan kualitas hidup. Suplementasi creatine telah terbukti meningkatkan kinerja fisik, fungsi otot, dan massa tubuh tanpa lemak pada pria dan wanita lanjut usia.^7-10 Suplementasi dengan creatine (0,1 g per kg berat badan) segera setelah latihan menghasilkan manfaat terbesar. 

Mendukung Retensi Air

Kreatina memberikan efek tambahan selain meningkatkan energi dan mendorong pembentukan otot sebagai respons terhadap latihan berintensitas tinggi. Salah satu efek utama creatine adalah meningkatkan retensi air dengan cara yang meningkatkan hidrasi,¹ yang dapat meningkatkan kinerja olahraga dan toleransi panas. Dalam penelitian buta-ganda terkontrol plasebo terhadap pemain sepak bola perguruan tinggi, pemain yang mengonsumsi 5 g kreatina setiap hari selama empat bulan lebih jarang mengalami kram atau kejang otot, dehidrasi, dan penyakit yang timbul akibat panas dibandingkan pemain yang berada dalam kelompok plasebo.¹¹

Menunjang Pemulihan

Kreatina juga membantu mengurangi kerusakan otot dan membantu pemulihan pascalatihan. Sekali lagi, hasil ini terkait dengan efek kreatina pada produksi energi otot dan beberapa efek antiinflamasi. Lebih sedikit kerusakan otot selama latihan menghasilkan lebih sedikit nyeri otot setelah latihan dan pemulihan yang lebih cepat. Studi double-blind pada manusia yang dikontrol plasebo telah menunjukkan creatine menurunkan penanda darah untuk peradangan dan meningkatkan penanda metabolisme lainnya dalam daya tahan dan latihan intensitas tinggi, menunjukkan bahwa suplementasi creatine mungkin berguna dalam pemulihan latihan aerobik dan anaerobik.^3,12-15 Kerusakan otot yang lebih sedikit dan pemulihan yang lebih baik dari pelatihan adalah tujuan penting, terutama untuk atlet elit.

Mendukung Penuaan Sehat dan Kesehatan Otak

Kreatina memberikan efek antipenuaan serta efek positif bagi kesehatan otak. Diketahui bahwa penuaan menyebabkan penurunan massa otot, kepadatan tulang, fungsi kognitif, dan memori. Penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan seiring bertambahnya usia dengan memperlambat perkembangan penurunan kemampuan fungsional dan meningkatkan kontrol gula darah, kolesterol, dan kadar trigliserida. Terkait kesehatan otak, beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa suplementasi 5 g kreatina setiap hari selama enam minggu terbukti meningkatkan memori dan performa pada tes kecerdasan dan fungsi kognitif.^16-18

Meningkatkan Mood dan Fungsi Otak

Creatine menunjukkan harapan yang luar biasa dalam meningkatkan suasana hati dan perasaan sejahtera.¹⁹ Beberapa penelitian terkontrol plasebo double-blind pada manusia telah mengkonfirmasi bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan skor suasana hati dibandingkan dengan plasebo.^20,21 Kreatin tidak hanya meningkatkan skor suasana hati, tetapi para peneliti telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine meningkatkan produksi energi otak di area otak utama. Tingkat energi otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor suasana hati yang lebih positif. 

Mendukung Kesehatan Metabolik dan Kontrol Gula Darah

Studi terbaru menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan toleransi glukosa dan sensitivitas insulin. Efek ini tampaknya dimediasi oleh peningkatan penyimpanan kreatin otot, yang memfasilitasi penyerapan glukosa yang lebih besar ke dalam sel otot, meningkatkan metabolisme energi seluler, dan menyebabkan perubahan yang menguntungkan dalam massa dan fungsi otot, yang pada akhirnya mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

Apakah Kreatina Aman Dikonsumsi?

International Society of Sports Nutrition telah menyimpulkan bahwa kreatina aman dan dapat ditoleransi dengan baik dalam penggunaan jangka pendek maupun jangka panjang, termasuk dosis 30 gram sehari selama 5 tahun pada individu sehat. Pendapat ini didasarkan pada lebih dari seribu penelitian klinis pada manusia dengan peserta mulai dari bayi hingga lansia. Creatine juga telah ada di pasaran sejak 1990-an, dengan miliaran porsi creatine. Laporan sebelumnya tentang efek samping atau potensi reaksi merugikan semuanya telah disangkal dalam studi klinis manusia yang terkontrol dengan baik. Sebaliknya, seperti disebutkan di atas, suplementasi creatine monohydrate telah ditemukan untuk mengurangi kejadian banyak efek samping yang dilaporkan secara anekdot ini.¹

Haruskah Wanita Mengambil Creatine?

Ya, wanita harus benar-benar mengonsumsi creatine. Meskipun proporsi pria yang lebih tinggi secara historis menggunakan creatine—sebagian besar karena hubungannya dengan pembentukan otot dan kinerja olahraga—penelitian terbaru menunjukkan bahwa wanita mungkin mengalami manfaat kesehatan relatif yang sama atau bahkan lebih besar secara keseluruhan dari suplementasi creatine dibandingkan dengan pria. Pada wanita, creatine tidak hanya terbukti mendukung peningkatan kekuatan, daya tahan, massa tubuh tanpa lemak, dan kinerja fungsional, tetapi juga dapat menawarkan keuntungan metabolik dan kognitif bagi wanita. Beberapa penelitian menunjukkan keuntungan ini disebabkan oleh perbedaan penyimpanan kreatin otot dan otak dasar dan pengaruh hormonal.^24,25

Dosis

Secara umum, dosis harian yang dianjurkan berkisar antara 3 sampai 5 gram. Mengonsumsinya setelah berolahraga dapat memberikan hasil terbaik. Fase pemuatan 5 gram kreatina yang dikonsumsi empat kali sehari selama 5-7 hari umumnya disarankan untuk memenuhi otot dengan kreatina guna meningkatkan manfaatnya dengan lebih cepat. Karena kreatina menarik air ke dalam otot, penting untuk memastikan asupan air yang memadai untuk mendukung fungsi yang baik. Berarti sekitar 8-10 gelas air setiap hari, terutama pada fase pemuatan.

Referensi:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 
2. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrisi. 2021 Juni 2; 13 (6) :1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Des; 20 (1) :2204071. 
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrisi. 2023 Apr 28; 15 (9): 2116. 
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrisi. 2022 Nov-Des; 103-104:111791. 
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, et al. Creatine supplementation for optimization of physical function in the patient at risk of functional disability: A systematic review and meta-analysis. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 May;48(4):389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016 Okt; 83:112-9. 
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2014 Mei; 53:7-15. 
10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exercis Metab. 2004; 14 (4): 443—460. 
12. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, et al. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrisi. 2024 Maret 20; 16 (6): 896.  
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrisi. 2013 Sep; 29 (9): 1127-32.  
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023 Sep 15;15(9):e45282.
17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Suppl Diet 2022; 19 (3) :318-335. 
18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrisi. 2021 Februari 10; 13 (2) :586. 
19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolekul. 2019 Agustus 23; 9 (9): 406. 
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, et al. Keterlibatan target creatine dengan bioenergetika otak: Studi spektroskopi resonansi magnetik fosfor-31 dengan rentang dosis pada wanita remaja dengan depresi resisten SSRI. Amino Acids 2016:1941–1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biol Psychiatry. 2016 Sep 15;80(6):439-447. 
22. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, dkk. Suplementasi creatine dan kontrol glikemik pada diabetes tipe 2: uji coba acak, double-blind, terkontrol plasebo. Med Sci Sports Exerc.2011; 43 (5): 770-778. 
23. Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, dkk. Efek suplementasi creatine pada toleransi glukosa dan sensitivitas insulin pada pria sehat menetap yang menjalani pelatihan aerobik. Asam Amino 2008; 34 (2): 245-250. 
24. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Suplementasi Creatine dalam Kesehatan Wanita: Perspektif Umur. Nutrisi. 2021 Maret 8; 13 (3) :877.
25. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, dkk. Suplementasi creatine dan kesehatan muskuloskeletal yang menua. J Nutr Kesehatan Penuaan. 2019; 23 (3): 251-259.