Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Ada banyak desas-desus seputar creatine akhir-akhir ini, dengan penelitian baru yang menyoroti manfaat selain membangun otot. Tapi creatine bukanlah hal baru, pada kenyataannya, ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dengan penelitian yang tak terhitung jumlahnya yang menunjukkan efektivitas dan keamanannya, terutama untuk membangun dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak. Dan sementara creatine secara tradisional telah digunakan oleh pelatih kekuatan, penelitian baru menyoroti manfaat potensial untuk kesehatan otak, suasana hati, dan bahkan perimenopause dan menopause.
Jika Anda tertarik untuk mencoba creatine tetapi tidak yakin harus mulai dari mana, panduan pemula untuk creatine ini cocok untuk Anda. Baca terus untuk cara memulai, bagaimana memilih dosis yang tepat, apakah Anda memerlukan fase pemuatan, dan kapan mengharapkan hasil.
Creatine adalah senyawa alami yang ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan seperti daging merah dan ikan. Ini juga diproduksi oleh hati, ginjal, dan pankreas Anda. Di dalam tubuh, creatine disimpan terutama di jaringan otot, di mana ia memainkan peran kunci dalam memproduksi adenosine triphosphate (ATP), molekul yang digunakan sel Anda untuk semburan energi yang cepat. Pada orang yang makan makanan yang bervariasi, simpanan kreatin otot sekitar 60 hingga 80% jenuh.1
Secara sederhana, creatine membantu otot Anda mendaur ulang energi lebih efisien. Ini membantu tubuh Anda menciptakan lebih banyak ATP, mengurangi penumpukan laktat selama latihan, dan meningkatkan penyimpanan glikogen di otot rangka.2 Banyak penelitian menunjukkan creatine meningkatkan kinerja fisik dalam aktivitas latihan intensitas tinggi durasi pendek dan mempercepat waktu pemulihan.3 Inilah sebabnya mengapa kreatin sering dikaitkan dengan latihan kekuatan, lari cepat, dan aktivitas intensitas tinggi lainnya.
Orang mengonsumsi creatine karena berbagai alasan, termasuk:
Dari sudut pandang saya sebagai dokter pengobatan tradisional, saya melihat creatine sebagai sekutu modern untuk sesuatu yang selalu kami tekankan dalam pengobatan Timur, menumbuhkan energi seluler yang kuat dan tangguh (atau apa yang mungkin kita sebut Qi dasar) di tingkat sel. Ketika sel-sel Anda dapat menghasilkan energi secara efisien, segala sesuatu mulai dari kekuatan fisik hingga kejernihan mental meningkat.
Ya, penelitian ekstensif telah menemukan bahwa suplemen creatine aman untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Satu-satunya efek samping yang dicatat secara konsisten dari mengonsumsi suplemen creatine adalah penambahan berat badan, yang disebabkan oleh retensi air pada awalnya (creatine menarik air ke otot Anda) dan peningkatan massa otot dengan penggunaan berkelanjutan.
Penting untuk diingat bahwa keamanan adalah tentang konteks. Creatine dipelajari dengan sangat baik, tetapi bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan hidrasi yang memadai, asupan mineral, dan diet seimbang yang mendukung kesehatan ginjal dan hati. Pikirkan creatine sebagai alat yang memperkuat apa yang sudah Anda lakukan dengan baik.
Jika Anda baru mengenal creatine, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana memulai, berapa dosis yang tepat untuk saya, haruskah saya melakukan fase loading, kapan saya bisa mengharapkan hasil? Saat mengambil suplemen baru, ada baiknya untuk memulai secara perlahan dan memantau efek atau efek samping potensial.
Untuk pemula, pendekatan moderat untuk dosis creatine sangat ideal. Konsumsilah antara 3 hingga 5 gram setiap hari selama empat minggu.1 Penyimpanan kreatin di otot Anda menumpuk seiring waktu, sehingga Anda akan mulai melihat hasilnya setelah sekitar satu bulan konsumsi kreatin harian moderat. Setelah simpanan creatine otot Anda mencapai saturasi dan Anda melihat hasilnya, lanjutkan mengambil dosis pemeliharaan 3 hingga 5 gram setiap hari.
Meskipun ada beberapa bentuk creatine di pasaran, creatine monohydrate adalah yang paling dipelajari dengan baik. Ini tersedia sebagai bubuk , permen karet, atau kapsul. Semua sama efektifnya, meskipun bubuk adalah yang paling ekonomis dari ketiganya.
Dengan bubuk, Anda dapat mengukur dosis yang tepat dan mencampurnya ke dalam air, jus, atau smoothie. Gummies bekerja dengan baik bagi mereka yang tidak menikmati rasa atau konsistensi bubuk, tetapi Anda biasanya perlu makan banyak untuk mendapatkan dosis yang memadai. Demikian juga dengan pil, Anda mungkin perlu mengambil beberapa untuk mencapai dosis yang dianjurkan, dan mereka cenderung lebih mahal.
Karena penyimpanan creatine menumpuk dari waktu ke waktu, tidak ada manfaat untuk mengonsumsi creatine pada waktu tertentu dalam sehari. Karena itu, pertimbangkan untuk mengambil creatine dengan makanan atau camilan; mengonsumsi creatine dengan karbohidrat atau karbohidrat dan protein dapat meningkatkan retensi creatine.1 Dan karena creatine menarik air ke dalam otot, pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik saat mengonsumsi creatine.
Rekomendasi saya adalah untuk melewatkan ekstrem dan fokus pada konsistensi. Ritual harian yang sederhana, seperti mencampur creatine ke dalam air pagi, smoothie, atau minuman pasca-latihan, selaras dengan pola pikir kesehatan jangka panjang daripada hack kinerja jangka pendek.
Anda mungkin pernah mendengar tentang creatine āloadingā dan āmaintenance.ā Selama bertahun-tahun, orang disarankan untuk mengonsumsi creatine dosis tinggi selama lima hingga tujuh hari ketika pertama kali memulai untuk melihat hasilnya lebih cepat. Ini disebut pemuatan kreatin. Dan sementara itu akan membantu otot Anda mencapai saturasi lebih cepat, dan Anda akan melihat hasilnya lebih cepat, pemuatan kreatin dapat meningkatkan kemungkinan gangguan pencernaan, dan itu tidak perlu.
Protokol untuk fase pemuatan kreatin, seperti yang diuraikan oleh International Society of Sports Nutrition, adalah mengkonsumsi 5 gram creatine monohydrate (atau sekitar 0,3 gram per kilogram berat badan) empat kali sehari selama lima hingga tujuh hari untuk menjenuhkan simpanan creatine otot dan melihat hasilnya lebih cepat. Setelah simpanan otot jenuh, lanjutkan dengan dosis pemeliharaan 3 hingga 5 gram setiap hari (orang yang lebih besar mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi untuk mempertahankan simpanan creatine).1
Untuk pemula, memulai dengan fase pemeliharaan mengurangi kemungkinan gangguan pencernaan dan dapat membantu meminimalkan potensi kenaikan berat badan. Untuk perawatan, ambil 3 hingga 5 gram creatine monohydrate selama 28 hari untuk mencapai saturasi otot, kemudian lanjutkan dengan 3 hingga 5 gram selama Anda ingin terus melihat hasilnya.1
Dari lensa kesehatan hormonal dan umur panjang, saya umumnya menyarankan pemula, terutama wanita, untuk menghindari pemuatan agresif. Suplementasi yang lembut dan stabil mendukung sistem saraf dan mengurangi stres yang tidak perlu pada pencernaan dan keseimbangan cairan.
Beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan orang ketika memulai dengan creatine meliputi:
Creatine adalah salah satu alat bantu paling aman dan paling efektif untuk kinerja olahraga. Tetapi manfaatnya tidak berhenti di situ. Creatine juga dapat membantu kesehatan kognitif dan otak, terutama seiring bertambahnya usia atau ketika pulih dari gegar otak.
Setelah mencapai saturasi otot creatine (lebih lanjut tentang itu sebentar lagi), pemula mungkin mengalami hasil berikut saat melengkapi dengan creatine:1,3ā5
Tidak semua orang mengalami manfaat yang sama dari suplementasi creatine. Orang dengan asupan creatine diet yang lebih rendah (yaitu, vegetarian dan vegan) mungkin melihat manfaat yang lebih besar dari mengonsumsi creatine, hanya karena simpanan kreatin otot awal mereka lebih rendah.
Hasil yang Anda alami tergantung pada kapan jumlah creatine di otot Anda mencapai saturasi. Pada orang dengan diet bervariasi, simpanan kreatin otot rata-rata adalah antara 60 hingga 80% tanpa suplementasi creatine. Jika Anda mulai dengan fase pemuatan 20 gram setiap hari selama 5 hingga 7 hari, Anda akan mengharapkan untuk melihat hasilnya dalam waktu sekitar satu minggu. Dengan pendekatan yang lebih moderat sekitar 3 hingga 5 gram setiap hari, dibutuhkan sekitar satu bulan untuk melihat hasilnya.
Apa yang paling menggairahkan saya tentang creatine bukan hanya otot yang lebih besar; itu adalah data yang muncul seputar kesehatan otak, suasana hati, dan transisi hormonal. Pada perimenopause dan menopause, ketika wanita sering merasa lebih lelah, kabut otak, dan pemulihan berkurang, creatine dapat menjadi sekutu yang sangat mendukung.
Ingat, creatine tidak akan membangun massa otot dengan sendirinya. Ini hanya memberi otot Anda energi sehingga Anda dapat mendorong lebih keras selama latihan. Anda harus menggabungkan suplementasi creatine dengan latihan kekuatan yang konsisten untuk melihat peningkatan otot.
Creatine telah mendapatkan reputasinya sebagai salah satu suplemen yang paling efektif dan diteliti dengan baik yang tersedia, tidak hanya untuk membangun kekuatan dan otot tanpa lemak, tetapi untuk mendukung energi secara keseluruhan, pemulihan, dan area yang muncul seperti kesehatan otak dan transisi hormon. Untuk pemula, hal yang paling penting untuk diingat adalah bahwa creatine tidak perlu rumit untuk menjadi efektif. Dosis harian yang konsisten, hidrasi yang memadai, dan kesabaran jauh lebih berdampak daripada pengaturan waktu yang tepat atau strategi pemuatan agresif.
Apakah tujuan Anda adalah meningkatkan kinerja latihan, mendukung kesehatan kognitif, atau sekadar mempertahankan otot seiring bertambahnya usia, creatine dapat menjadi tambahan yang berharga untuk rutinitas kesehatan yang seimbang. Mulai rendah, tetap konsisten, dan bersabarlah saat Anda menunggu hasil. Ketika dipasangkan dengan gerakan teratur, nutrisi yang tepat, dan pemulihan, creatine dapat mendukung kekuatan dan ketahanan jauh di luar gym.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
