Poin Penting

• Kelebihan Beban Progresif adalah Kunci: Anda harus secara konsisten menantang otot Anda dengan secara bertahap meningkatkan berat badan, repetisi, atau set dari waktu ke waktu.
• Makan Protein yang Cukup: Bertujuan untuk asupan protein yang cukup (misalnya, 0,7-1 gram per pon berat badan) yang didistribusikan sepanjang hari untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
• Jangan Berhemat Kalori: Anda mungkin perlu sedikit kelebihan kalori (makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar) untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk pembentukan otot.
• Prioritaskan Tidur: Perbaikan otot dan pelepasan hormon pertumbuhan mencapai puncaknya selama tidur nyenyak; targetkan 7-9 jam per malam.
• Pertimbangkan Suplemen Utama: Creatine dan bubuk protein adalah suplemen yang paling didukung sains untuk mendukung pembentukan otot

Manfaat Membangun Otot

Ada banyak manfaat untuk mendapatkan otot, seperti meningkatkan kekuatan, merangsang metabolisme yang lebih cepat, atau hanya memiliki tubuh yang lebih terpahat. 

Tantangannya? Pembentukan otot yang efektif bergantung pada pelatihan strategis untuk merangsang pertumbuhan, nutrisi yang ditargetkan untuk memicu perbaikan dan perkembangan, dan pemulihan yang memadai untuk memungkinkan otot Anda membangun kembali lebih kuat. Melewatkan salah satu dari ini dapat secara signifikan memperlambat kemajuan Anda.

Ingatlah, setiap orang atau setiap konteks pasti memiliki rekomendasi yang berbeda-beda. Ketika datang ke nutrisi dan membangun otot, kebutuhan individu hanya itu—individu. Saat memikirkan tentang surplus kalori dan bagaimana kaitannya dengan pembentukan otot, kita perlu mempertimbangkan gambaran yang lebih luas terkait posisi kita saat ini yang mencakup berat badan dan lemak tubuh kita, dan apa yang menjadi target pribadi kita.

Untuk membantu Anda menavigasi perjalanan ini secara efektif, panduan ini memberikan tips penting yang didukung sains yang mencakup semua bidang penting ini. Berikut adalah tujuh pilar membangun otot secara efektif.

1. Kuasai Kelebihan Beban Progresif 

Prinsip paling mendasar untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan otot adalah kelebihan beban progresif. Ini berarti bahwa untuk merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi), Anda harus secara konsisten menantang otot Anda dengan secara bertahap meningkatkan tuntutan yang diberikan pada mereka dari waktu ke waktu. Otot sangat mudah beradaptasi; mereka tumbuh lebih kuat dan lebih besar sebagai respons terhadap stres. Jika stres tidak meningkat, otot tidak memiliki alasan untuk terus beradaptasi.

Pikirkan seperti ini: jika Anda mengangkat beban yang sama untuk jumlah pengulangan yang sama setiap latihan, otot Anda pada akhirnya akan beradaptasi dengan beban spesifik itu dan berhenti tumbuh. Untuk terus membuat kemajuan, Anda perlu secara sistematis membuat latihan Anda sedikit lebih sulit.

Berikut adalah cara umum untuk menerapkan kelebihan beban progresif:

• Tingkatkan Resistensi/Berat: Angkat beban yang lebih berat secara bertahap untuk jumlah pengulangan yang sama. Ini adalah metode yang paling mudah.
• Tingkatkan Pengulangan: Lakukan lebih banyak pengulangan dengan bobot yang sama.
• Tingkatkan Set: Tambahkan lebih banyak set ke latihan Anda untuk kelompok otot tertentu.
• Tingkatkan Frekuensi Pelatihan: Latih kelompok otot lebih sering per minggu (sambil memastikan pemulihan yang memadai).
• Kurangi Waktu Istirahat: Kurangi periode istirahat di antara set, memaksa otot Anda untuk bekerja lebih keras di bawah kelelahan.

Menerapkan kelebihan beban progresif secara konsisten sangat penting untuk penambahan otot jangka panjang.

2. Dorong Pertumbuhan Anda Dengan Protein 

Protein sangat penting untuk membangun otot karena menyediakan blok bangunan (asam amino) yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memperbaiki dan menumbuhkan jaringan otot setelah latihan berat. Saat Anda mengangkat beban, Anda membuat robekan kecil di serat otot Anda. Konsumsi protein memicu proses yang disebut Muscle Protein Synthesis (MPS), di mana tubuh Anda menggunakan asam amino untuk memperbaiki robekan ini dan membangun otot kembali lebih besar dan lebih kuat. Untuk mendapatkan otot, tingkat MPS Anda harus secara konsisten melebihi tingkat pemecahan protein otot (MPB), dan asupan protein yang memadai sangat penting untuk ini.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?

Untuk individu yang bertujuan untuk membangun otot, kebutuhan protein lebih tinggi daripada rata-rata orang yang tidak banyak bergerak. Sebagian besar penelitian mendukung kisaran asupan:

• 0,7 hingga 1 gram protein per pon berat badan per hari
• (Atau 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari)

Mendistribusikan asupan protein ini secara relatif merata pada 3-5 kali makan sepanjang hari juga dapat membantu memaksimalkan MPS.

Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Fokus untuk memasukkan berbagai sumber protein berkualitas tinggi ke dalam makanan Anda:

• Daging tanpa lemak: Daging sapi, pinggang babi, bison
• Unggas: Dada ayam, dada kalkun
• Ikan: Salmon, tuna, cod, nila
• Telur: Telur utuh dan putih telur
• Susu: yogurt Yunani, keju cottage, susu, keju
• Legum: Lentil, kacang-kacangan, buncis, kacang polong
• Produk Kedelai: Tahu, tempe, edamame
• Bubuk Protein: Whey, kasein, kedelai, atau campuran nabati (nyaman untuk asupan tambahan)

3. Makan Cukup Kalori 

Membangun otot adalah proses anabolik, yang berarti membutuhkan energi untuk membangun jaringan baru. Untuk menyediakan energi ini, Anda umumnya perlu mengonsumsi sedikit lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Ini dikenal sebagai kelebihan kalori. Tanpa energi ekstra ini, tubuh Anda mungkin memprioritaskan fungsi lain daripada membangun jaringan otot baru, bahkan jika Anda berlatih keras dan makan cukup protein.

Fokus pada Kualitas, Bukan Hanya Kuantitas

Meskipun surplus diperlukan, ini tidak berarti Anda harus “makan semuanya.” Kualitas kalori Anda sangat penting. Memberi bahan bakar tubuh Anda dengan makanan utuh padat nutrisi - protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks (seperti gandum, beras merah, quinoa), buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat (seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun) - menyediakan vitamin, mineral, dan energi berkelanjutan yang dibutuhkan untuk menggerakkan latihan yang intens dan mendukung pemulihan optimal. Sangat bergantung pada makanan yang sangat diproses atau camilan manis dapat menyebabkan penambahan lemak dan peradangan yang berlebihan, menghambat kemajuan pembentukan otot Anda. 

Pertimbangkan Pelacakan Awalnya

Mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda secara konsisten mencapai sedikit surplus kalori (biasanya disarankan sekitar 250-500 kalori di atas tingkat pemeliharaan Anda). Melacak asupan makanan Anda menggunakan aplikasi atau jurnal untuk waktu yang singkat dapat menjadi alat yang berharga. Ini membantu memastikan Anda menyediakan energi yang cukup untuk pertumbuhan otot tanpa makan berlebihan secara signifikan, yang dapat menyebabkan penambahan lemak yang tidak diinginkan. Setelah Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang kebutuhan dan ukuran porsi Anda, Anda mungkin tidak perlu melacak dengan cermat.

Kebutuhan Kalori Bervariasi Berdasarkan Pengalaman

• Pemula dan Individu dengan Lemak Tubuh Tinggi: Jika Anda baru mengenal latihan ketahanan atau memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, Anda sering tidak memerlukan kelebihan kalori untuk mendapatkan otot pada awalnya. Kombinasi stimulus pelatihan baru dan mengoptimalkan asupan protein Anda (bahkan jika total kalori tetap sama) biasanya cukup untuk memicu pertumbuhan otot. Proses ini sering disebut “rekomposisi tubuh,” di mana Anda dapat membangun otot dan kehilangan lemak secara bersamaan. Cukup menggeser diet Anda untuk memasukkan protein yang cukup dapat menciptakan lingkungan positif untuk pembentukan otot tanpa kalori ekstra.
• Pengangkat Menengah dan Lanjutan (1+ Tahun Pengalaman): Setelah Anda berlatih secara konsisten selama satu tahun atau lebih dan telah membangun basis otot yang solid (seringkali dengan lemak tubuh yang lebih rendah), sedikit surplus kalori umumnya menjadi diperlukan untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot lebih lanjut. Saat Anda mendapatkan lebih banyak massa tanpa lemak, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak sumber energi untuk membangun jaringan otot tambahan secara efektif. Meskipun Anda masih bisa menjadi lebih kuat tanpa surplus, memaksimalkan

4. Prioritaskan Tidur Untuk Pemulihan

Tidur bisa dibilang salah satu komponen pemulihan dan pertumbuhan otot yang paling kritis, namun sering diabaikan. Selama tidur nyenyak, tubuh Anda memasuki kondisi prima untuk diperbaiki. Ini adalah saat tingkat Sintesis Protein Otot (MPS) dapat meningkat, memungkinkan serat otot yang rusak selama latihan untuk membangun kembali lebih kuat.

Selanjutnya, tidur secara signifikan mempengaruhi regulasi hormon, penting untuk membangun otot:

• Hormon Pertumbuhan (GH): Denyut nadi GH yang signifikan dilepaskan selama tahap awal tidur nyenyak (tidur gelombang lambat). GH memainkan peran penting dalam merangsang perbaikan jaringan, pertumbuhan otot, dan pemulihan keseluruhan.
• Kortisol: Tidur membantu mengatur kortisol, hormon stres utama tubuh. Kortisol yang meningkat secara kronis (sering karena kurang tidur atau stres tinggi) dapat memiliki efek katabolik, yang berarti dapat meningkatkan kerusakan otot dan menghambat pertumbuhan otot. Kualitas tidur membantu menjaga kadar kortisol tetap terkendali.

Bertujuan Selama 7-9 Jam

Untuk mengoptimalkan pemulihan otot, keseimbangan hormon, dan kinerja keseluruhan, secara konsisten bertujuan untuk tidur berkualitas 7 hingga 9 jam per malam. Sementara kebutuhan individu mungkin sedikit berbeda, kisaran ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk berputar melalui tahap tidur yang diperlukan untuk perbaikan yang efektif dan regulasi hormon.

5. Tetap Konsisten Dengan Pelatihan

Meskipun mendorong diri Anda dalam latihan individu itu penting, kunci nyata untuk mendapatkan otot jangka panjang adalah konsistensi. Muncul secara teratur dan mengikuti rencana terstruktur, bahkan jika beberapa latihan tidak sempurna, menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada upaya sporadis dan intens. Membangun otot adalah maraton, bukan sprint, dan stimulus yang konsisten selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan mendorong adaptasi.

Untuk memastikan konsistensi dan pengembangan yang seimbang, ikuti rencana pelatihan terstruktur. Pendekatan efektif umum meliputi:

• Rutinitas Seluruh Tubuh: Melatih semua kelompok otot utama 3 kali per minggu (misalnya, Senin, Rabu, Jumat). Ini sering ideal untuk pemula.
• Rutin Pisahkan: Membagi latihan berdasarkan kelompok otot atau pola gerakan sepanjang minggu (misalnya, pemisahan Tubuh Atas/Tubuh Bawah, Push/Tarik/Kaki split). Ini memungkinkan lebih banyak volume per kelompok otot dan umum untuk pengangkat menengah hingga lanjutan.

Memilih rencana yang dapat Anda patuhi lebih penting daripada menemukan yang “sempurna”.

6. Kelola Tingkat Stres

Stres kronis dapat secara signifikan menghambat upaya pembentukan otot Anda. Ketika Anda terus-menerus stres, tubuh Anda menghasilkan tingkat kortisol yang lebih tinggi. Sementara kortisol memiliki fungsi penting, kadar yang meningkat secara kronis dapat memiliki efek katabolik, yang berarti dapat meningkatkan kerusakan otot dan menghambat sintesis protein otot (pertumbuhan). Kortisol tinggi juga dapat mengganggu kualitas tidur dan berdampak negatif pada hormon anabolik, yang selanjutnya mengganggu pemulihan dan pertumbuhan.

Menerapkan teknik manajemen stres sangat penting tidak hanya untuk kesejahteraan mental tetapi juga untuk mengoptimalkan lingkungan fisiologis Anda untuk membangun otot. Pertimbangkan untuk memasukkan praktik seperti:

• Meditasi atau Perhatian: Bahkan 10-15 menit setiap hari dapat menurunkan persepsi stres.
• Aktivitas Fisik Ringan: Berjalan lembut di alam dapat mengurangi kortisol.
• Terlibat dalam Hobi: Meluangkan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan membantu mengimbangi stres.
• Latihan Pernapasan Dalam: Teknik sederhana dapat dengan cepat menenangkan sistem saraf.

7. Pertimbangkan Suplemen yang Didukung Sains

Meskipun suplemen bukanlah pil ajaib dan tidak menggantikan pilar dasar pelatihan, nutrisi, dan pemulihan, beberapa opsi yang didukung sains dapat memberikan keunggulan yang bermanfaat dalam mendukung tujuan pembentukan otot Anda. Mereka bekerja paling baik ketika ditambahkan ke rutinitas yang sudah solid.

Kreatin Monohidrat

Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan efektif secara konsisten untuk meningkatkan kekuatan, output daya, dan massa otot. Ini bekerja terutama dengan meningkatkan simpanan phosphocreatine tubuh Anda, yang membantu dengan cepat meregenerasi ATP (sumber energi utama otot Anda) selama ledakan aktivitas singkat dan intens seperti angkat besi. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak repetisi atau mengangkat beban yang sedikit lebih berat, berkontribusi pada kelebihan beban progresif yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Bubuk Protein (Whey, Kasein, Berbasis Tumbuhan)

Memenuhi target protein harian Anda sangat penting untuk sintesis protein otot (MPS). Sementara makanan utuh harus menjadi sumber utama Anda, bubuk protein (seperti whey, kasein, atau pilihan nabati) menawarkan cara yang nyaman dan efisien untuk menambah asupan Anda, terutama setelah latihan atau di antara waktu makan. Mereka menyediakan dosis asam amino esensial terkonsentrasi yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, membuatnya lebih mudah untuk secara konsisten mencapai tujuan protein Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot? 

Membangun otot yang terlihat adalah proses yang relatif lambat dan sangat bervariasi dari orang ke orang. Tidak ada garis waktu yang tetap, karena hasilnya tergantung pada faktor-faktor seperti genetika, konsistensi dan intensitas pelatihan, nutrisi (mendapatkan cukup protein dan kalori), kualitas tidur, dan pengalaman pelatihan Anda (pemula sering melihat keuntungan awal yang lebih cepat). Bersabarlah dan fokuslah pada konsistensi.

Berapa banyak protein yang benar-benar saya butuhkan? 

Untuk membangun otot yang efektif, bidik 0,7 hingga 1 gram protein per pon berat badan (atau 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram) setiap hari. Secara konsisten mencapai target ini menyediakan asam amino yang diperlukan untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot (sintesis protein otot).

Apakah saya membutuhkan suplemen untuk membangun otot? 

Tidak, suplemen tidak diperlukan untuk mendapatkan otot. Faktor yang paling kritis adalah pelatihan yang konsisten, menantang, asupan protein dan kalori yang cukup, dan istirahat yang cukup. Namun, suplemen yang didukung sains seperti creatine monohydrate dan protein powder dapat menjadi alat yang membantu untuk mengoptimalkan hasil Anda dan membuat mencapai tujuan nutrisi Anda lebih nyaman, tetapi mereka tidak menggantikan dasar-dasarnya.

Haruskah saya berlatih setiap hari untuk membangun otot? 

Tidak, latihan setiap hari umumnya tidak optimal untuk pertumbuhan otot. Otot-otot Anda tidak tumbuh selama latihan itu sendiri; mereka tumbuh selama periode pemulihan sesudahnya. Hari-hari istirahat memungkinkan proses perbaikan dan pertumbuhan penting ini terjadi.

Referensi: 

1. Schoenfeld, B.J. (2010). Mekanisme hipertrofi otot dan penerapannya pada pelatihan resistensi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, 24 (10), 2857—2872. (Ulasan ini secara ekstensif membahas ketegangan mekanis, pendorong utama hipertrofi, yang dicapai melalui kelebihan beban progresif).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdala, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimalkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis Teknik dan Metode Pelatihan Resistensi Tingkat Lanjut. Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 16 (24), 4897. (Ulasan ini mencakup berbagai metode pelatihan, secara implisit mendukung kebutuhan untuk secara progresif menantang otot untuk pertumbuhan berkelanjutan).
3. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., & Phillips, SM (2012). Regulasi nutrisi sintesis protein otot dengan latihan resistensi: strategi untuk meningkatkan anabolisme. Nutrisi & Metabolisme, 9 (1), 40.
4. Morton, R.W., Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 52 (6), 376-384.
5. Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). Berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh dalam satu kali makan untuk membangun otot? Implikasi untuk distribusi protein harian. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, 15 (1), 10.
6. Tang, J.E., Moore, DR., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Konsumsi whey hidrolisat, kasein, atau isolat protein kedelai: efek pada sintesis protein otot campuran saat istirahat dan setelah latihan resistensi pada pria muda. Jurnal Fisiologi Terapan, 107 (3), 987-992.
7. Slater, G.J., Dieter, BP, Marsh, D.J., Helms, E.R., Křehánek, M., & Tinsley, GM (2019). Apakah Surplus Energi Diperlukan untuk Memaksimalkan Hipertrofi Otot Rangka Yang Terkait Dengan Pelatihan Perlawanan? Perbatasan dalam Nutrisi, 6, 131.
8. Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, PJ (2014). Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, 11 (1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Tidur dan pemulihan otot: dasar endokrinologis dan molekuler untuk hipotesis baru dan menjanjikan. Hipotesis Medis, 77(2), 220—222. (Membahas hubungan antara tidur, hormon seperti GH dan kortisol, dan pemulihan otot/sintesis protein).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Hubungan antara tidur dan kekuatan otot di antara mahasiswa China: studi cross-sectional. Jurnal Interaksi Muskuloskeletal & Saraf, 17(4), 327—333. (Menyoroti hubungan antara durasi/kualitas tidur dan kekuatan otot, secara tidak langsung mendukung peran tidur dalam pemulihan dan adaptasi).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Konsekuensi metabolik dari tidur dan kurang tidur. Obat Tidur, 9(Suppl 1), S23—S28. (Menjelaskan dampak tidur pada hormon termasuk GH dan kortisol, dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan yang relevan dengan pertumbuhan otot).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Adams Hillard, P.J. (2015). Rekomendasi durasi waktu tidur National Sleep Foundation: metodologi dan ringkasan hasil. Kesehatan Tidur, 1(1), 40-43. (Memberikan dasar ilmiah untuk rekomendasi 7-9 jam untuk orang dewasa).
13. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Pengaruh Frekuensi Pelatihan Resistensi pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Kedokteran Olahraga, 46(11), 1689—1697. (Meta-analisis ini menunjukkan melatih kelompok otot setidaknya dua kali seminggu lebih unggul daripada seminggu sekali untuk hipertrofi, menyoroti pentingnya stimulus yang konsisten).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J.J., Ibáñez, J., & Gorostiaga, E.M. (2002). Efek spesifisitas pelatihan jangka panjang pada kekuatan dan kekuatan maksimal ekstremitas atas dan bawah pada atlet. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, 87(3), 264-271. (Meskipun berfokus pada atlet, penelitian ini menggarisbawahi bagaimana kepatuhan jangka panjang terhadap program pelatihan tertentu mengarah pada adaptasi yang diinginkan seperti kekuatan, prasyarat untuk hipertrofi).
15. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, AC (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Jurnal Investigasi Endokrinologis, 31(7), 587—591. (Artikel ini membahas peran kortisol, mencatat sifat katabolik umumnya di jaringan perifer seperti otot, terutama ketika meningkat secara kronis).
16. Stults-Kolehmainen, M.A., & Sinha, R. (2014). Efek Stres pada Aktivitas Fisik dan Olahraga. Kedokteran Olahraga, 44(1), 81—121. (Ulasan ini membahas bagaimana stres psikologis dapat berdampak negatif pada kepatuhan olahraga dan proses pemulihan).
17. Sharma, M., & Rush, S.E. (2014). Pengurangan Stres Berbasis Perhatian sebagai Intervensi Manajemen Stres untuk Individu Sehat: Tinjauan Sistematis. Jurnal Pengobatan Pelengkap & Alternatif Berbasis Bukti, 19(4), 271—286. (Ulasan ini mendukung efektivitas teknik mindfulness dalam mengurangi penanda stres).
18. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, 14(1), 18.
19. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, 4(1), 6.
20. Morton, R.W., Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, B.I., Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, 14(1), 20.