Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari dan efektif di industri kebugaran. Hal ini dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan pertumbuhan otot. Atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran biasanya melengkapi dengan creatine untuk meningkatkan produksi energi selama latihan intensitas tinggi. Tetapi dengan beberapa bentuk creatine yang tersedia, mengetahui mana yang harus dipilih bisa membingungkan.
Dua jenis yang paling populer dan banyak digunakan adalah creatine hydrochloride (HCL) dan creatine monohydrate. Sementara kedua bentuk menawarkan manfaat yang signifikan, keduanya berbeda dalam kelarutan, penyerapan, persyaratan dosis, dan potensi efek samping.
Baca terus untuk memahami perbedaan antara dua jenis creatine yang umum ini, manfaat dan efek samping masing-masing, dan mana yang terbaik untuk tujuan kebugaran Anda.
Creatineadalah senyawa alami yang ditemukan dalam sel otot yang membantu memproduksi adenosine triphosphate (ATP), sumber energi utama tubuh untuk semburan singkat aktivitas fisik yang intens.1Hal ini membuat creatine sangat berharga bagi atlet angkat besi, pelari cepat, dan atlet yang mengandalkan kekuatan ledakan dan pemulihan energi yang cepat.
Meskipun creatine secara alami ditemukan dalam daging merah dan ikan, suplementasi memungkinkan individu untuk memaksimalkan simpanan creatine otot, yang dapat meningkatkan kekuatan, meningkatkan kinerja latihan, dan mempercepat pemulihan. Penelitian telah menunjukkan bahwasuplementasi creatinetidak hanya bermanfaat bagi kinerja fisik tetapi juga dapat mendukung fungsi kognitif dan kesehatan otak.2Mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan teratur atau latihan intensitas tinggi dapat mendapat manfaat besar dari peningkatan ketersediaan creatine.
Ada beberapa jenis creatine di pasaran, termasuk:
Dua bentuk tetap yang paling banyak diteliti dan banyak digunakan: creatine monohydrate dan creatine HCL. Variasi lain, seperti creatine ethyl ester, buffered creatine, dan creatine nitrate, tidak memiliki tingkat dukungan ilmiah yang sama. Karena monohidrat dan HCL adalah bentuk yang paling efektif dan tepercaya, mereka adalah fokus dari perbandingan ini.
Creatine hydrochloride (HCL)adalah bentuk creatine yang telah dikombinasikan dengan asam klorida, meningkatkan kelarutan air dan penyerapannya. Peningkatan kelarutan berarti lebih mudah larut dalam cairan dan diserap lebih cepat oleh tubuh. Karena itu, beberapa pengguna melaporkan mengalami lebih sedikit masalah pencernaan dan lebih sedikit kembung dibandingkan dengan creatine monohydrate.
Karena HCL diserap lebih efisien, dosis yang lebih kecil diperlukan untuk mencapai tingkat saturasi otot yang sama dengan monohidrat. Ini menjadikannya pilihan yang menarik bagi individu yang lebih suka dosis rendah atau pernah mengalami kembung atau retensi air dengan monohidrat.
Salah satu manfaat utama creatine HCL adalah kelarutannya yang tinggi, yang dapat menyebabkan peningkatan tingkat penyerapan. Karena mudah larut dalam air, tubuh dapat menyerapnya dengan lebih efisien, berpotensi mengurangi risiko ketidaknyamanan pencernaan. Keuntungan lain adalah bahwa HCL memberikan hasil yang sama dengan dosis yang lebih kecil dibandingkan dengan creatine monohydrate.
Banyak pengguna lebih memilih HCL karena cenderung tidak menyebabkan kembung dan retensi air, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang khawatir tentang kelebihan berat air. Selain itu, creatine HCL lebih stabil dan tahan terhadap degradasi, meningkatkan efektivitas keseluruhannya.
Sementara creatine HCL dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan individu, beberapa mungkin mengalami kembung ringan atau sedikit ketidaknyamanan perut, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong. Setiap kenaikan berat badan yang terkait dengan creatine HCL umumnya disebabkan oleh peningkatan hidrasi otot daripada akumulasi lemak—sehingga berat ekstra bermanfaat untuk kekuatan dan kinerja. Namun, masalah kembung dan pencernaan kurang umum dibandingkan dengan creatine monohydrate.
Karena bioavailabilitasnya yang lebih tinggi, creatine HCL membutuhkan dosis yang lebih kecil dibandingkan dengan monohidrat. Porsi standar berkisar antara 1 hingga 2 gram per hari, biasanya diminum sebelum atau sesudah latihan. Tidak seperti creatine monohydrate, tidak perlu fase pemuatan dengan creatine HCL, karena tubuh menyerapnya secara efisien sejak awal.
Creatine monohydrateadalah bentuk creatine yang paling banyak diteliti dan banyak digunakan. Ini terdiri dari molekul kreatin yang terikat pada molekul air, membuatnya sangat efektif dalam meningkatkan simpanan fosfokreatin tubuh. Ini meningkatkan produksi ATP, yang mengarah ke kekuatan yang lebih besar, daya tahan, dan pemulihan yang lebih cepat di antara set. Ini telah dipelajari secara ekstensif selama beberapa dekade, dengan penelitian yang secara konsisten mendukung keamanan dan efektivitasnya.3
Salah satu keuntungan terbesar dari creatine monohydrate adalah bahwa ia memiliki dukungan paling ilmiah dari segala bentuk creatine. Lebih dari 700 penelitian telah membuktikan keefektifannya dalam meningkatkan massa otot, kekuatan, dan output daya. Ini juga hemat biaya, menjadikannya pilihan yang terjangkau untuk penggunaan jangka panjang.
Banyak atlet memilih creatine monohydrate karena tersedia secara luas dan secara konsisten memberikan hasil. Ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, dengan penelitian menunjukkan itu dapat meningkatkan kinerja otak dan mengurangi kelelahan mental.
Sementara creatine monohydrate aman untuk kebanyakan individu, itu dapat menyebabkan retensi air sementara, yang menyebabkan kembung ringan pada beberapa pengguna. Sebagian kecil orang mungkin juga mengalami ketidaknyamanan pencernaan, meskipun ini jarang terjadi dan sering dapat diminimalkan dengan menggunakan kreatin mikronisasi, yang memiliki partikel yang lebih kecil untuk penyerapan yang lebih baik.
Ada dua strategi dosis umum untuk creatine monohydrate:4
Kedua metode ini efektif dalam mencapai manfaat jangka panjang.
Sementara kedua bentuk creatine efektif, creatine HCL dikenal karena kelarutannya yang superior dan dosis yang dibutuhkan yang lebih kecil, sementara creatine monohydrate tetap menjadi pilihan yang paling diteliti dan terjangkau. Monohydrate sering direkomendasikan bagi mereka yang menginginkan suplemen teruji dan benar yang didukung oleh penelitian ekstensif, sementara HCL mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mengalami kembung atau menginginkan bentuk yang lebih terkonsentrasi dengan masalah pencernaan yang lebih sedikit.
Jika Anda menginginkan suplemen yang sangat diteliti dan hemat biaya yang terbukti meningkatkan kinerja, creatine monohydrate adalah pilihan terbaik. Jika Anda lebih suka bentuk yang lebih terkonsentrasi dengan kelarutan yang lebih baik dan efek samping yang lebih sedikit, creatine HCL mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Kedua bentukcreatinemenawarkan manfaat yang signifikan dan banyak digunakan oleh atlet dan binaragawan untuk meningkatkan kinerja, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
