Kadar testosteron yang sehat merupakan komponen penting dari kesehatan optimal pria. Testosteron berperan penting dalam berbagai aspek kesehatan, mulai dari meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang hingga meningkatkan suasana hati dan mengoptimalkan tingkat energi. Testosteron diproduksi terutama di testis dan secara alami mencapai puncaknya pada masa remaja dan awal masa dewasa, lalu secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia. 

Mengapa Testosteron Penting?

Testosteron merupakan bagian integral dari berbagai fungsi tubuh. Secara fisik, testosteron berkontribusi terhadap massa otot, kekuatan, dan distribusi lemak. Hormon ini juga mendukung kepadatan tulang yang sehat, yang penting bagi kesehatan fisik secara keseluruhan dan mencegah kondisi seperti osteoporosis.

Testosteron juga memengaruhi kesehatan mental dan emosional. Hormon ini memengaruhi fungsi kognitif dan suasana hati. Kadar testosteron yang cukup dikaitkan dengan suasana hati yang positif, peningkatan motivasi, serta perasaan sehat dan bahagia. Sebaliknya, rendahnya kadar testosteron dapat menyebabkan depresi, mudah tersinggung, dan penurunan kognitif. 

Libido dan performa seksual juga berhubungan langsung dengan testosteron, dan kadar testosteron yang rendah sering kali menyebabkan berkurangnya hasrat seksual dan disfungsi ereksi. Oleh karena itu, menjaga keseimbangan kadar testosteron sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental.

Gejala Testosteron Rendah

Dalam beberapa tahun terakhir, telah terjadi penurunan kadar testosteron pada populasi pria di seluruh dunia. Riset menunjukkan bahwa pria masa kini memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah dibandingkan generasi sebelumnya, bahkan jika memperhitungkan usia. Penurunan ini telah menimbulkan kekhawatiran di kalangan profesional kesehatan dan peneliti, sehingga mendorong dilakukannya penelitian terhadap potensi penyebab dan pilihan pengobatan.

Testosteron rendah dapat berdampak pada berbagai aspek kehidupan pria. Gejalanya bisa sangat bervariasi tetapi pada umumnya berupa kelelahan, penurunan libido, disfungsi ereksi, hilangnya otot, serta perubahan suasana hati seperti depresi atau mudah tersinggung. 

Memahami gejala-gejala ini dan potensi dampaknya merupakan langkah pertama untuk mengatasi dan mengendalikan testosteron rendah secara efektif. Meskipun penuaan menjadi faktor umum yang berkontribusi terhadap penurunan kadar testosteron, ada berbagai penyebab lain, termasuk kondisi medis tertentu, faktor gaya hidup, dan kecenderungan genetik. 

Faktor Gaya Hidup

Pilihan pengobatan konvensional untuk mengatasi testosteron rendah tidak selalu dapat diakses atau sesuai untuk setiap pria. Untungnya, ada berbagai pilihan alami untuk mendukung kadar testosteron. Ini termasuk penyesuaian gaya hidup seperti latihan ketahanan secara teratur, pola makan sehat, manajemen stres, dan tidur yang cukup, serta suplemen bertarget yang dirancang untuk meningkatkan kadar testosteron secara alami.

Riset seputar pilihan alami untuk meningkatkan testosteron berfokus pada dua kelompok pria, yakni pria dengan kadar testosteron rendah dan pria dengan kadar testosteron yang sehat. Temuan riset berbeda antara kedua kelompok ini, dengan beberapa pengobatan yang menunjukkan efek pada satu kelompok tetapi tidak pada kelompok lainnya. Penting untuk memeriksa kadar testosteron individu dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi herba atau suplemen baru.

Tidur

Tidur yang cukup  sangat penting untuk menjaga kadar testosteron yang sehat pada pria. Riset menunjukkan bahwa kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat menyebabkan penurunan produksi testosteron. 

Saat tidur, tubuh menjalani proses penting, termasuk pelepasan testosteron. Faktanya, sebagian besar testosteron dalam tubuh dilepaskan saat tidur. Kurang tidur kronis atau gangguan pola tidur dapat mengganggu proses ini, sehingga menurunkan kadar testosteron. 

Mengutamakan kebersihan tidur yang berkualitas dengan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, serta mempraktikkan teknik relaksasi dapat membantu mendukung produksi testosteron yang optimal.

Pola Makan

Makanan yang dikonsumsi oleh pria dapat memengaruhi kadar testosteronnya. Pola makan tinggi makanan olahan dapat menyebabkan penurunan fungsi testis, termasuk penurunan kadar testosteron. Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa pria yang mengonsumsi lebih banyak roti dan pastri, hidangan penutup, produk olahan susu, serta membeli makanan siap saji lebih cenderung mengalami penurunan fungsi testis. Sebaliknya, pria yang mengonsumsi lebih banyak makanan buatan sendiri dan sayuran berwarna hijau tua cenderung memiliki fungsi testis yang normal. 

Riset lain menemukan bahwa pria dengan pola makan standar Barat, termasuk makanan olahan dan camilan dalam jumlah besar, mengalami penurunan fungsi testis. Dalam penelitian tersebut, pria yang mengonsumsi lebih banyak ikan, ayam, sayuran, dan buah-buahan memiliki fungsi testis yang lebih baik.

Penelitian-penelitian ini bersifat observasional, sehingga tidak dapat menentukan hubungan sebab akibat yang pasti antara asupan makanan dan rendahnya testosteron. Namun, penelitian tersebut menunjukkan bukti bahwa mengonsumsi makanan utuh dengan sayuran dan protein tanpa lemak yang cukup dikaitkan dengan fungsi testis dan kadar testosteron yang lebih baik. 

Vitamin, Mineral, dan Asam Lemak Esensial

Berbagai nutrisi, termasuk vitamin dan mineral, telah diteliti pengaruhnya terhadap testosteron. Untuk beberapa nutrisi, manfaatnya hanya terlihat pada pria yang mengalami defisiensi, jadi penting untuk mengkaji kadar nutrisi Anda sebelum mengonsumsi suplemen baru.

Vitamin D

Vitamin D merupakan nutrisi penting untuk berbagai proses dalam tubuh, termasuk fungsi hormon yang baik. Riset menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang cukup berhubungan dengan kadar testosteron yang lebih tinggi, sedangkan defisiensi vitamin D dapat menyebabkan rendahnya produksi testosteron. Paparan sinar matahari merupakan sumber alami vitamin D. Akan tetapi, suplemen vitamin D umumnya direkomendasikan, terutama bagi individu yang jarang terpapar sinar matahari atau orang-orang yang tinggal di daerah yang jarang tersentuh sinar matahari. 

Riset menunjukkan suplementasi vitamin D dapat meningkatkan kadar testosteron. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen vitamin D selama satu tahun mengalami peningkatan kadar testosteron total, bebas, dan bioaktif dibandingkan dengan pria yang mengonsumsi suplemen plasebo. 

Boron

Boron merupakan mineral penting yang memainkan berbagai peran dalam tubuh. Boron terlibat dalam metabolisme mineral, bekerja sama dengan vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang, serta memengaruhi keseimbangan hormonal, terutama dengan meningkatkan kadar testosteron dan mengurangi kadar estrogen pada pria. Riset telah mencatat peningkatan kadar testosteron bebas pada pria yang diberi suplemen boron setiap hari atau setiap minggu. Penelitiannya berskala kecil, tetapi hasilnya menjanjikan. 

Minyak Ikan

Minyak ikan, kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, telah terbukti berdampak positif pada kadar testosteron. Asam lemak omega-3 membantu mengatur hormon, termasuk testosteron dan dapat meningkatkan fungsi testis secara keseluruhan. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen minyak ikan kaya DHA mengalami peningkatan kadar testosteron selama 12 minggu penelitian. Minyak ikan juga mendukung fungsi kardiovaskular, meningkatkan kesehatan mental, serta mengurangi inflamasi. 

Magnesium

Magnesium merupakan mineral penting yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, kontrol glukosa darah, serta kesehatan tulang. Magnesium juga berkontribusi terhadap produksi energi dan telah terbukti memengaruhi kadar testosteron secara positif. Sebuah penelitian meneliti efek suplementasi magnesium terhadap kadar testosteron pada atlet dan pria yang kurang gerak. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kedua kelompok memperoleh manfaat dari suplementasi. 

Magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, masing-masing memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Magnesium yang berlebih dapat menyebabkan tinja encer dan ketidaknyamanan pencernaan, jadi biasanya dianjurkan untuk memulai dengan dosis rendah.

Seng

Seng merupakan mineral penting yang terlibat dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mendukung sistem imun, sintesis DNA, dan pembelahan sel. Seng berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit, penglihatan, dan fungsi neurologis. Seng sangat penting untuk kesehatan reproduksi, karena berkontribusi terhadap produksi dan pengaturan testosteron. Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar seng yang cukup dapat membantu meningkatkan kadar testosteron, terutama pada pria yang mengalami defisiensi seng. 

Herba dan Ekstrak Herbal

Pengobatan alami, termasuk herba utuh dan ekstrak herbal, telah diteliti sebagai peningkat kadar testosteron yang potensial. 

Ginseng India

Ginseng India (Withania somnifera) merupakan herba adaptogenik populer yang secara tradisional digunakan dalam pengobatan Ayurveda. Dikenal akan kemampuannya dalam membantu tubuh mengelola stres, ginseng India juga telah terbukti mengoptimalkan tingkat energi, serta meningkatkan performa atletik dan daya tahan. 

Ginseng India menjadi salah satu peningkat testosteron nabati yang paling banyak digunakan. Penelitian terbaru menunjukkan peningkatan kadar testosteron pada pria yang mengonsumsi ginseng India setiap hari. Seiring dengan efek menguntungkannya terhadap stres dan performa atletik, ginseng India merupakan obat mujarab bagi pria yang ingin meningkatkan vitalitas secara keseluruhan.

Fenugreek

Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) merupakan jamu serbaguna yang secara tradisional digunakan dalam berbagai budaya dan pengobatan herbal modern. Fenugreek banyak digunakan karena memiliki efek yang menguntungkan terhadap kontrol gula darah dan kolesterol, serta kesehatan hormonal pada pria dan wanita. Herba ini mampu meningkatkan laktasi pada wanita menyusui serta meningkatkan kadar testosteron pada pria. 

Sebuah meta-analisis terbaru yang mengamati empat uji klinis yang melibatkan fenugreek menunjukkan peningkatan kadar testosteron total di antara pria yang mengonsumsi herba tersebut dibandingkan dengan pria yang mengonsumsi plasebo. Seiring dengan pengaruhnya terhadap kesehatan metabolisme, herba ini merupakan obat mujarab bagi kesehatan hormonal.

Tongkat Ali

Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) merupakan tanaman obat yang berasal dari Asia Tenggara. Biasa disebut sebagai "ginseng Malaysia", herba ini telah digunakan dalam pengobatan tradisional karena efek afrodisiak dan adaptogeniknya. 

Tinjauan sistematis dan meta-analisis terbaru mengamati beberapa percobaan yang melibatkan herba ini dan menemukan bahwa penggunaan tongkat ali dikaitkan dengan peningkatan kadar testosteron pada pria sehat dan pria dengan kadar testosteron rendah. Penelitiannya berskala kecil, tetapi hasilnya cukup menarik. Baca lebih lanjut seputar Tongkat Ali di sini.

Betaine

Betaine, atau trimetilglisina (TMG), merupakan senyawa alami yang ditemukan dalam berbagai tumbuhan dan hewan, termasuk bit. Betaine telah terbukti meningkatkan fungsi kardiovaskular dan kesehatan hati, serta meningkatkan kadar testosteron yang sehat pada atlet. Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa atlet yang diberi suplemen betaine mengalami peningkatan performa atletik dan konsentrasi testosteron.

Tribulus

Tribulus (Tribulus terrestris) dipromosikan secara luas sebagai pilihan alami untuk meningkatkan libido dan performa seksual, serta mendukung kesehatan hormonal. Riset seputar Tribulus sebagai peningkat testosteron sangat beragam. Meskipun herba ini tidak meningkatkan testosteron secara langsung, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tribulus dapat memperbaiki gejala yang berkaitan dengan kadar testosteron yang rendah, seperti libido rendah dan disfungsi ereksi. 

Delima dan Kakao

Meskipun banyak suplemen yang berfokus pada obat-obatan nabati dengan riwayat penggunaan sebagai peningkat testosteron, beberapa penelitian mencari tanaman dan campuran baru. Sebuah penelitian terbaru mengamati campuran eksklusif yang mengandung ekstrak kulit buah delima (Punica granatum) dan biji kakao (Theobroma cacao) menemukan bahwa peserta yang menggunakan campuran tersebut mengalami peningkatan kadar testosteron total dan bebas selama delapan minggu penelitian. 

Keamanan dan Potensi Resiko

Sebagian besar suplemen dan herba yang disebutkan di sini banyak digunakan dan umumnya dianggap aman bagi kebanyakan pria. Namun, penting untuk diingat bahwa suplemen dapat berinteraksi dengan obat tertentu atau suplemen lain. Meski jarang terjadi, beberapa orang mungkin alergi terhadap herba atau suplemen tertentu sehingga menyebabkan reaksi alergi. Konsultasikan terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi herba atau suplemen baru.

Poin Penting

Kadar testosteron pada pria di seluruh dunia telah menurun selama beberapa dekade terakhir. Penelitian menunjukkan adanya penurunan kadar testosteron yang signifikan pada pria masa kini dibandingkan generasi sebelumnya, bahkan setelah mempertimbangkan faktor terkait usia. Penurunan ini telah memicu kekhawatiran di kalangan layanan kesehatan dan riset, sehingga mendorong dilakukannya penelitian terhadap potensi penyebab yang mendasarinya dan kemungkinan pilihan pengobatan. Ada banyak pilihan alami untuk meningkatkan kadar testosteron, akan tetapi, diperlukan riset lebih lanjut untuk menentukan mana yang paling berhasil. 

Referensi:

1. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Dec;163:102204. 
2. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. 
3. Hu TY, Chen YC, Lin P, Shih CK, Bai CH, Yuan KC, Lee SY, Chang JS. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018 Nov 16;10(11):1786.
4. Kamenov Z, Fileva S, Kalinov K, Jannini EA. Evaluation of the efficacy and safety of Tribulus terrestris in male sexual dysfunction-A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Maturitas. 2017 May;99:20-26.
5. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022 Aug 4;58(8):1047.
6. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 
7. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985.
8. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. 
9. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan;25(1):54-8. 
10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. 
11. Santos HO, Teixeira FJ. Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism. Aging Male. 2020 Dec;23(5):669-678. 
12. Sreeramaneni PGA, Yalamanchi A, Konda MR, Cherukuri SHV, Maroon JC. A Proprietary Herbal Blend Containing Extracts of Punica granatum Fruit Rind and Theobroma cocoa Seeds Increases Serum Testosterone Level in Healthy Young Males: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Study. J Diet Suppl. 2023;20(3):411-427.
13. Zawieja E, Durkalec-Michalski K, Sadowski M, Główka N, Chmurzynska A. Betaine supplementation improves CrossFit performance and increases testosterone levels, but has no influence on Wingate power: randomized crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2231411.