Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Menyeberang ke tahun 30-an menandai titik penting dalam perjalanan kesehatan pria. Kinerja, pemulihan, dan vitalitas jangka panjang lebih bergantung pada strategi daripada upaya mentah. Dan pepatah “bekerja lebih pintar, tidak lebih keras” menjadi sedikit lebih nyata.
Pada 30-an, massa otot mulai menurun, kadar testosteron mungkin sedikit turun, dan stres gaya hidup sering meningkat. Tambahkan hari kerja yang panjang, tuntutan pelatihan, dan makanan yang tidak konsisten, dan mudah untuk melihat mengapa bahkan pria yang bugar dapat mengalami kekurangan nutrisi yang halus.
Kualitas tidur, pemulihan, nutrisi, dan suplementasi cerdas menjadi lebih penting dalam dekade ini. Meskipun tidak ada suplemen yang dapat menggantikan diet seimbang, pria berusia 30-an menghadapi perubahan fisiologis unik yang membuat vitamin, mineral, dan nutrisi tertentu semakin penting.
Sebagai pelatih kinerja, pelatih, dan pria berusia 36 tahun, saya telah belajar secara langsung bagaimana penyesuaian nutrisi kecil dapat menyebabkan peningkatan besar dalam energi, fokus, dan pemulihan. Di bawah ini, kami akan membahas bagaimana kebutuhan nutrisi pria berubah setelah 30, vitamin dan suplemen terbaik untuk dipertimbangkan, dan bagaimana membangun fondasi yang mendukung kinerja dan umur panjang.
Di usia 20-an, banyak pria menikmati ketahanan metabolisme relatif — Anda berlatih keras, massa otot Anda merespons, pemulihan terjadi lebih cepat, dan lingkungan hormonal Anda mendukung kinerja. Tetapi pada usia 30-an, Anda mungkin akan melihat beberapa shift:
Kenyataan ini berarti nutrisi cerdas dan suplementasi yang “opsional” di usia 20-an menjadi “dasar” di usia 30-an. Tidak ada yang menggantikan makanan nyata, tidur, pelatihan, dan pemulihan. Tetapi suplementasi cerdas dapat mengisi celah dan mendukung tubuh ketika diet Anda tidak optimal, atau Anda membutuhkan dukungan ekstra.
Dukung perubahan kebutuhan tubuh Anda dan berkembang di dekade berikutnya dengan vitamin dan suplemen terbaik untuk pria berusia 30-an.
Untuk pria berusia 30-an, vitamin D memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan tulang, kekebalan, suasana hati, kekuatan otot, dan bahkan mempertahankan kadar testosteron. Sinar matahari adalah sumber vitamin D terbaik tubuh. Jadi, pria yang bekerja di dalam ruangan atau tinggal di iklim yang kurang cerah (termasuk selama bulan-bulan musim dingin) berisiko lebih tinggi memiliki vitamin D yang rendah1
Jika Anda, seperti banyak pria, mencurigai Anda mungkin rendah vitamin D, bicarakan dengan dokter Anda tentang menguji kadar Anda dan mengonsumsi suplemen harian untuk mendukung kinerja fisik, pemulihan, dan kesehatan jangka panjang. Memasangkan vitamin D dengan vitamin K2 dapat lebih mendukung kesehatan tulang dan kardiovaskular.
Vitamin C adalah salah satu antioksidan tubuh yang paling kuat dan sangat penting untuk dukungan kekebalan tubuh, perbaikan jaringan, dan pembentukan kolagen. Meskipun Anda bisa mendapatkan vitamin C dari buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, kiwi, atau paprika, suplementasi mungkin ekstra bermanfaat selama siklus latihan berat atau periode stres tinggi.
Dosis harian sedang 250 hingga 1000 miligram mendukung ketahanan dan pemulihan kekebalan tubuh, menjadikan vitamin C salah satu blok bangunan dasar bagi pria yang ingin tetap tangguh. Kuncinya adalah konsistensi, terutama jika Anda bepergian, sering terkena penyakit atau racun, atau berlari dengan tidur terbatas.
Banyak dari kita — sekitar 48% menurut National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) — tidak cukup mengonsumsi magnesium melalui makanan yang kita makan.3 Dan penelitian menunjukkan orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang terlibat dalam aktivitas fisik yang tinggi mungkin sangat rentan terhadap kekurangan magnesium.4
Magnesium adalah mineral dasar yang terlibat dalam relaksasi otot, regulasi sistem saraf, metabolisme energi, kualitas tidur, dan pemulihan. Melengkapi dengan magnesium glycinate sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan pemulihan, dan mendukung produksi testosteron, terutama pada mereka yang memiliki kadar magnesium rendah.5,6 Ini adalah salah satu tambahan paling sederhana dan paling berdampak untuk rutinitas malam hari apa pun.
Zinc adalah mineral penting lainnya untuk kesehatan pria yang terlibat dalam regulasi hormon, pertahanan kekebalan tubuh, kesehatan kulit, dan fungsi seksual. Ini mendukung lebih dari 300 fungsi enzimatik dalam tubuh, termasuk yang terlibat dalam metabolisme energi, produksi testosteron, dan perbaikan otot.
Untuk pria yang berpikiran kinerja di usia 30-an, suplemen seng adalah tambahan sederhana dan hemat biaya yang dapat memperkuat kesehatan hormonal dan kapasitas pemulihan. Untuk sumber makanan alami seng, cobalah tiram, daging merah tanpa lemak, biji labu, dan kacang-kacangan!
Omega-3, terutama EPA dan DHA, sangat penting untuk kesehatan jantung, otak, dan sendi. Mereka juga memainkan peran utama dalam mengelola peradangan dan mendukung keseimbangan hormon.
Kebanyakan pria tidak mendapatkan cukup omega-3 dari diet saja — terutama jika mereka tidak secara konsisten makan 2 hingga 3 porsi ikan berlemak setiap minggu. Melengkapi dengan gabungan EPA/DHA setiap hari dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular, mendukung kadar kolesterol sehat, dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.8,9
Jika Anda mengikuti diet nabati, pilihlah suplemen omega-3 berbasis alga untuk memastikan Anda mendapatkan DHA yang cukup tanpa bergantung pada minyak ikan.
Jika ada satu suplemen yang hampir setiap pria berusia 30-an harus mempertimbangkan, itu adalah creatine. Penelitian puluhan tahun menunjukkan itu adalah salah satu penambah kinerja paling efektif dan teraman yang tersedia. Creatine membantu otot Anda menghasilkan lebih banyak ATP, sehingga sangat bermanfaat untuk latihan kekuatan, lari cepat, atau latihan intensitas tinggi.10
Dan manfaatnya melampaui gym. Penelitian yang muncul menunjukkan creatine mendukung fungsi otak, ketahanan kognitif, dan bahkan pengaturan suasana hati.11
Dosis harian sekitar 5 gram creatine monohydrate sudah cukup untuk kebanyakan pria. Para ahli merekomendasikan mengambil creatine pada waktu yang sama setiap hari dengan makanan atau setelah berolahraga. Untuk pria di atas 30 tahun yang ingin mempertahankan massa otot tanpa lemak, mendukung pemulihan, dan mempertahankan energi selama blok latihan yang menuntut, creatine adalah suplemen harian yang cocok.
Pesan “satu hari” multivitamin dapat terasa ketinggalan zaman dengan berapa banyak suplemen (dan berapa banyak informasi) yang ada di pasaran. Namun, bagi banyak pria, multivitamin masih melayani tujuan yang berharga. Pikirkan multivitamin sebagai asuransi gizi daripada penambah kinerja.
Untuk pria yang sering bepergian, makan secara tidak konsisten, atau mengikuti diet ketat (seperti rendah karbohidrat, vegan, atau bebas susu), multivitamin dapat membantu mengisi kesenjangan asupan mikronutrien (yaitu, vitamin dan mineral Anda). Mereka juga membantu bagi mereka yang memiliki penyerapan nutrisi yang buruk, yang dapat membatasi seberapa baik tubuh mengambil vitamin dari makanan.
Hal pertama yang pertama: kualitas penting. Hindari multivitamin yang dikemas dengan pengisi sintetis dan bahan-bahan murah. Sebagai gantinya, cari formula pria yang mencakup nutrisi yang tersedia secara hayati — vitamin B termetilasi, mineral terkelat, dan kadar seng, selenium, dan vitamin D yang sesuai.
Multivitamin bukanlah pengganti diet seimbang, tetapi dapat bertindak sebagai dasar dari tumpukan suplemen cerdas ketika dikombinasikan dengan tambahan yang ditargetkan seperti creatine, magnesium, dan omega-3.
Suplemen hanyalah salah satu bagian dari persamaan dalam hal gaya hidup sehat. Dasar kesehatan pria berusia 30-an masih bertumpu pada dasar-dasar - nutrisi makanan utuh, pelatihan ketahanan, kardio dan daya tahan, kualitas tidur, dan manajemen stres yang efektif.
Dari perspektif pembinaan (dan berbicara secara pribadi saat berusia 36 tahun), dekade ini adalah tentang mengoptimalkan pemulihan sama seperti kinerja. Saya telah menemukan bahwa kebanyakan pria berusia 30-an tidak membutuhkan lebih banyak kompleksitas - mereka membutuhkan lebih banyak konsistensi. Anda tidak bisa mengalahkan tidur yang buruk atau stres kronis, tetapi Anda dapat secara strategis menggunakan alat yang tepat untuk meningkatkan fondasi Anda.
Rutinitas suplemen yang sederhana dan efektif mungkin terlihat seperti ini:
Dari sana, perbaiki kebutuhan pribadi Anda berdasarkan pemeriksaan darah, beban latihan, dan tuntutan gaya hidup Anda.
Memasukkan suplemen cerdas dan vitamin ke dalam rutinitas Anda membantu mendukung sistem alami tubuh Anda sehingga Anda dapat berkinerja baik di gym, tampil sepenuhnya di tempat kerja, dan tetap kuat selama beberapa dekade mendatang. 30-an Anda bisa menjadi dekade terkuat Anda jika Anda mulai bermain menyerang dengan kesehatan Anda. Dengan menggabungkan nutrisi makanan utuh, pelatihan yang konsisten, dan suplementasi yang ditargetkan, Anda dapat mempertahankan otot, energi, dan fokus hingga usia 40-an dan seterusnya.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
