Mencari lebih banyak energi, tidur yang lebih baik, pencernaan yang lebih baik, peningkatan nilai darah, atau perasaan kesehatan dan vitalitas secara keseluruhan? (Siapa yang tidak!) Maka ini adalah waktu yang tepat untuk mengembangkan kebiasaan sehat baru—bukan sebagai perbaikan cepat, tetapi sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan.

Banyak dari kita dibombardir dengan iklan untuk berbagai peretasan, produk, dan perbaikan cepat untuk mencapai kesehatan yang optimal setiap hari. Yang benar adalah, tidak ada pil ajaib yang dapat menggantikan pilar kunci kesehatan dan kesejahteraan yang telah dicoba dan benar, yang meliputi nutrisi, gerakan, dan manajemen stres yang baik. Kebiasaan dasar ini tidak hanya membantu kita mencapai kesehatan dalam jangka pendek, tetapi juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan umur panjang dalam jangka panjang.

10 Tips Memulai Gaya Hidup Sehat

Tip terbaik untuk memulai gaya hidup baru adalah memulai. Meskipun saya telah menguraikan 10 kebiasaan sehat teratas untuk membantu Anda merasakan yang terbaik di bawah ini, ketahuilah bahwa memulai semuanya sekaligus adalah cara yang pasti untuk membakar dan kembali ke kebiasaan lama. Pilih yang merasa paling mudah diakses dan menyenangkan bagi Anda dan mulailah dari yang kecil. Setelah Anda merasakan hasil dari perubahan kecil itu, Anda akan termotivasi untuk menambahkan lebih banyak kebiasaan sehat ke rutinitas harian Anda.

3. Kesehatan Jantung Tingkatkan Kualitas Tidur Tingkatkan Kualitas Tidur

Mengonsumsi tubuh untuk beristirahat, memulihkan diri, dan menyembuhkan diri, dan menyembuhkan diri, dan menyembuhkan diri, dan menyembuhkan diri, dan menyembuhkan. Kualitas tidur sama pentingnya untuk kesehatan yang optimal seperti halnya nutrisi yang baik dan gerakan teratur. Kebersihan tidur yang baik didefinisikan sebagai memiliki rutinitas kebiasaan yang mendukung tidur malam yang lebih baik. Kebiasaan berikut di siang hari dan sebelum tidur semuanya dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur.

• Penelitian menunjukkan bahwa orang yang terpapar sinar matahari di pagi hari (sekitar 60 menit setelah bangun tidur) cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan yang tidak. ¹
• Hindari Kafein Sore: Kafein tetap berada dalam sistem seseorang selama berjam-jam setelah dikonsumsi. Waktu paruhnya, atau waktu yang dibutuhkan untuk membersihkan setengah dari kafein yang Anda konsumsi dari sistem Anda, adalah antara lima hingga tujuh jam. Tapi itu bisa memakan waktu lebih dari 12 jam untuk benar-benar membersihkan kafein dari sistem Anda. Lamanya waktu kafein dapat bertahan dalam sistem seseorang tergantung pada usia, berat badan, metabolisme, fungsi hati, kondisi medis, status kesehatan, toleransi kafein, dan banyak lagi. Untuk tidur yang lebih baik, hindari kafein di sore hari dan beralih ke penguat energi alami, seperti makanan atau camilan kaya protein, tetap terhidrasi, koktail adrenal , atau berjalan kaki singkat di luar. ²
• Batasi Lampu Biru Sebelum Tidur: Cahaya biru dari teknologi seperti televisi, ponsel, atau lampu LED dapat mengganggu kemampuan otak untuk memproduksi melatonin secara alami. Melatonin adalah hormon yang dibuat tubuh di hadapan kegelapan, membantu kita merasa lelah dan tertidur. Hindari cahaya terang atau biru satu hingga dua jam sebelum tidur untuk mendukung produksi melatonin alami tubuh.
• Gerakkan Tubuh Anda Pada Siang Hari: Beberapa orang mungkin merasa gelisah pada waktu tidur jika mereka tidak mengerahkan energi fisik atau mental yang cukup sepanjang hari. Bertujuan untuk menggerakkan tubuh Anda selama minimal 30 menit setiap hari dengan berjalan cepat, berolahraga, atau bahkan berkebun atau membersihkan secara mendalam.

Selain kebiasaan sehari-hari untuk kebersihan tidur yang lebih baik, mineral, herbal, dan suplemen tertentu dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran secara alami untuk bersantai di penghujung hari yang sibuk. Herbal, mineral, dan adaptogen pendukung tidur berikut dapat dinikmati sebagai teh, minuman, tingtur, atau suplemen kapsul dan paling efektif bila diminum dalam waktu 30 hingga 60 menit sebelum tidur.

• Magnesium
• Kamomil
• Lavender
• Lemon Balm
• Ashwagandha

3. Kesehatan Jantung Tetap Terhidrasi

Penelitian menunjukkan banyak dari kita tidak minum cukup air — terutama orang dewasa yang lebih tua, hingga 28% di antaranya mengalami dehidrasi kronis. ³ Gejala dehidrasi dapat mencakup kelelahan, kesulitan membuat keputusan, metabolisme lambat, lamban, dan banyak lagi. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 55 hingga 65% air. Dari kesehatan pencernaan dan organ hingga fungsi kognitif, hidrasi sangat penting untuk fungsi optimal seluruh tubuh.

Jumlah air yang dibutuhkan seseorang bersifat individual, tergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan cuaca. Rekomendasi umum untuk asupan cairan harian adalah 100 ons, atau 12,5 cangkir, untuk pria dan 73 ons, atau 9 cangkir, untuk wanita.

Air yang disaring dan teh herbal (bebas kafein) sangat ideal untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda. Mengkonsumsi makanan padat air, seperti mentimun, selada, paprika, apel, jeruk, melon, stroberi, seledri, dan nanas, juga mendukung tingkat hidrasi. Bubuk elektrolit dapat membantu memulihkan cairan dan mineral yang hilang melalui keringat, baik dari olahraga atau cuaca panas, sakit, atau menstruasi.

Untuk kesehatan dan hidrasi yang optimal, batasi minuman bergula tinggi dan yang dibuat dengan tambahan gula. Jika Anda bukan penggemar air putih, cobalah meningkatkan rasa secara alami dengan perasan lemon atau air jeruk nipis atau infus air dengan mentimun, stroberi, atau irisan buah lainnya.

3. Kesehatan Jantung Mengonsumsi makanan yang dapat membantu meningkatkan kualitas makanan.

Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan yang baik. Penelitian menunjukkan pola diet paling sehat untuk umur panjang dan mengurangi risiko penyakit terkait diet berfokus pada makanan utuh yang kaya akan tanaman. Diet Mediterania, diet anti-inflamasi, secara konsisten menempati peringkat di antara diet tersehat selama beberapa dekade. Ini melibatkan makan makanan antioksidan tinggi seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan , lentil , kacang-kacangan & biji-bijian , minyak zaitun , dan bumbu & rempah-rempah .

Makan lebih banyak buah, sayuran, dan makanan kaya serat mendukung kesehatan usus. Serat difermentasi di usus, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat, yang memainkan peran kunci dalam membantu menjaga integritas penghalang usus, mengurangi permeabilitas usus “sindrom usus bocor” dan peradangan. ⁴

Diet makanan utuh yang bervariasi adalah yang terbaik untuk memenuhi kebutuhan makronutrien harian Anda (protein, karbohidrat, dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral), serta menambah antioksidan dan fitonutrien yang bermanfaat. Isi makanan pokok ini untuk diet sehat:

• Buah segar dan beku
• Sayuran segar dan beku
• Kacang-kacangan, termasuk kacang hitam, pinto, dan garbanzo
• Protein hewani berkualitas tanpa antibiotik atau tambahan hormon pertumbuhan
• Kacang-kacangan, termasuk almond, kenari, dan pistachio
• Biji seperti chia, labu, rami, dan biji rami
• Kacang dan mentega biji, seperti selai kacang dan almond dan tahini
• Buah-buahan kering, termasuk kismis, aprikot, dan plum
• Biji-bijian utuh, seperti beras, gandum, quinoa, dan millet
• Minyak zaitun, alpukat, dan kelapa
• Pemanis yang lebih sehat, seperti sirup maple, molase, dan madu
• Bumbu seperti kayu manis, pala, cengkeh, bawang putih, bawang merah, dan paprika
• Herbal seperti basil, thyme, dan oregano

Diet sehat juga melibatkan meminimalkan atau menghindari makanan berikut, yang memberikan sedikit atau tidak ada nilai gizi dan dapat berdampak negatif bagi kesehatan:

• Makanan olahan atau kemasan
• Makanan tinggi gula tambahan
• Makanan tinggi natrium
• Minuman dengan tambahan gula
• Alkohol
• Daging olahan dengan tambahan nitrat dan nitrat
• Lemak tidak sehat, seperti lemak trans, dan makanan tinggi lemak jenuh
• Makanan yang mengandung bahan buatan dan pewarna makanan

Pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli gizi ahli diet terdaftar untuk dukungan diet khusus berdasarkan kebutuhan kesehatan pribadi Anda. Ahli diet terdaftar adalah ahli makanan dan nutrisi teratas yang paling dihormati oleh komunitas medis.

3. Aktif Aktif Kel Mengonsumsi kualitas tidur yang tidak dapat dilakukan

Alkohol memberikan sedikit atau tidak ada manfaat nutrisi dan sebenarnya diklasifikasikan sebagai racun. Mengkonsumsi alkohol dalam bentuk apa pun, baik anggur, bir, rum, wiski, tequila, vodka, brendi, atau gin, dapat berdampak negatif pada kesehatan otak, menurunkan fungsi hati dan jantung, dan meningkatkan peradangan dan risiko berbagai kanker. ⁵

Sementara beberapa orang minum alkohol secara sosial, yang lain menggunakan alkohol untuk efek menenangkan dan sebagai alat untuk membantu menghilangkan stres. Minuman alternatif yang membantu menghilangkan stres, menenangkan tubuh dan pikiran, dan lebih baik untuk kesehatan Anda termasuk chamomile , lemon balm , dan teh basil suci.

3. Kesehatan Jantung Kel Makan Banyak Serat

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang terpapar sinar matahari di Amerika Serikat (USDA) dapat membantu meningkatkan keragaman bakteri dalam usus. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi antara 25 hingga 30 gram serat setiap hari dari makanan.

Serat adalah bagian dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, yang tidak dapat diserap tubuh selama pencernaan. Sebaliknya, itu dikeluarkan dari tubuh melalui tinja.

Serat menawarkan banyak manfaat untuk pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Ini mendukung kesehatan usus dengan membantu meningkatkan massa dan pergerakan tinja. Serat larut mendukung kesehatan jantung dengan membantu mengurangi kadar kolesterol. Serat mendukung kesehatan usus dengan memproduksi asam lemak rantai pendek yang bermanfaat, yang meningkatkan integritas penghalang usus dan mengurangi peradangan.

Cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat Anda adalah melalui makanan utuh yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan & biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Protein hewani dan makanan susu bukanlah sumber serat.

3. Kesehatan Jantung Bergerak Lebih Aktif Aktif

Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama tiga hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik ⁷

Gerakan teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik dengan mendukung manajemen berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan mental, fungsi kognitif, dan kesehatan usus. Mengonsumsi pupuk hijau juga dapat membantu meningkatkan keragaman bakteri dalam usus. ⁸

Olahraga juga mendukung sirkulasi darah dan kesehatan jantung. Ini penting karena darah membawa oksigen dan nutrisi ke setiap jaringan dan organ di dalam tubuh.

Setelah berolahraga, beri makan tubuh Anda, kembalikan kadar glikogen, dan dukung pertumbuhan dan perbaikan otot dengan camilan atau makanan yang kaya karbohidrat dan protein. Misalnya, smoothie yang dibuat dengan pisang , beri, bayam , selai kacang , biji rami bubuk, dan berkualitas tinggi bubuk protein adalah cara yang bagus untuk bahan bakar tubuh setelah latihan intens.

Setelah aktivitas yang kuat atau waktu yang dihabiskan di luar ruangan di bawah sinar matahari, pertimbangkan minuman elektrolit untuk membantu memulihkan dan mengisi kembali elektrolit yang hilang melalui keringat.

3. Kesehatan Jantung Mengonsumsi Bubuk Kelor

Studi menunjukkan menghabiskan waktu di luar rumah meningkatkan tidur dan suasana hati, mengurangi stres dan gejala kecemasan dan depresi, mendukung respons kekebalan yang sehat, meningkatkan kreativitas, dan meningkatkan kesehatan fisik. Menghabiskan lima hingga 30 menit di luar rumah setidaknya dua kali seminggu, dengan wajah, lengan, tangan, dan kaki terkena sinar matahari tanpa tabir surya — terutama antara jam 10 pagi dan 4 sore, ketika sinar matahari UV paling kuat — dapat mendukung sintesis vitamin D yang cukup. ⁹

3. Kesehatan Jantung Ambil Vitamin Anda

Orang dewasa di AS umumnya kekurangan vitamin D, E, A , dan C , serta zat besi , magnesium , dan kalsium . ¹⁰ Sebagai ahli gizi, saya selalu merekomendasikan memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda melalui makanan utuh terlebih dahulu daripada makan makanan yang buruk dan mengandalkan suplemen untuk mendukung kesehatan Anda. Namun, suplemen, seperti multivitamin berkualitas , bisa menjadi cara yang bagus untuk mengisi kesenjangan nutrisi, bahkan bagi mereka yang makan makanan sehat. Banyak dari kita dapat memperoleh manfaat dari dukungan nutrisi tambahan multivitamin, terutama selama periode stres, ketika berhadapan dengan kondisi medis tertentu, dan selama kehamilan dan postpartum.

9. Mengonsumsi Kesehatan Jantung Kelor

Stres kronis dan berkelanjutan berdampak negatif pada kesehatan dalam banyak hal. Stres dapat melemahkan penghalang usus, mengganggu memori, mengganggu tidur, dan meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe 2, dan obesitas. Stres kronis yang intens juga mengaktifkan sistem kekebalan tubuh secara berlebihan, yang dapat menyebabkan peradangan dan peningkatan risiko kondisi autoimun. ¹¹

Menghindari stres sama sekali tidak realistis. Jadi, menemukan kebiasaan sehat untuk mengelola respons stres tubuh secara efektif sangat penting untuk mengurangi dampak kesehatan negatif stres. Gerakan fisik membantu tubuh memproses stres dengan mengaktifkan endorfin dan hormon yang mendukung perasaan bahagia dan tenang. Berikut adalah beberapa cara positif lain untuk mengelola stres:

• Berolahraga
• Berkebun
• Berjalan di luar
• Terlibat dalam aktivitas kreatif
• Meditasi
• Berbicara dengan teman, anggota keluarga, atau konselor tepercaya
• Mengambil herbal dan suplemen yang mendukung sistem saraf tubuh dan respons stres, termasuk ashwagandha, lemon balm, chamomile , rhodiola rosea , dan magnesium .

10. Terhubung dengan Komunitas

Studi menunjukkan bahwa koneksi komunitas dan sosial meningkatkan umur panjang. Menurut para peneliti, hubungan sosial yang positif dapat membantu menurunkan tekanan darah, melepaskan hormon yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh, meningkatkan hasil kesehatan, mempengaruhi perilaku positif dan sehat, dan memberikan rasa tujuan dan rasa memiliki yang mendukung kesehatan mental. ¹²

Gaya Hidup Sehat Dimulai Dengan Kebiasaan Kecil yang Konsisten

Saat pertama kali memulai perjalanan menuju gaya hidup sehat, ambil langkah kecil. Membuat banyak perubahan sekaligus bisa terasa luar biasa. Ingat, kesehatan bukanlah perbaikan cepat atau diet iseng-iseng tetapi gaya hidup dengan kebiasaan kecil dan konsisten. Untuk memulai gaya hidup sehat, pilih satu kebiasaan yang terasa realistis dan dapat dicapai hari ini dan lanjutkan dengan kebiasaan ini sebelum menambahkan yang lain.

Kesehatan adalah tentang kemajuan, bukan kesempurnaan. Agar gaya hidup sehat menjadi berkelanjutan, itu juga harus menyenangkan. Misalnya, Anda tidak memerlukan keanggotaan gym untuk mendapatkan manfaat dari olahraga teratur — jika Anda menikmati berjalan, berkebun, atau menari, lakukan itu sebagai gantinya! Kuncinya adalah menemukan kebiasaan, makanan, dan cara hidup yang menyenangkan dan dapat dipelihara sambil memberi nutrisi pada tubuh dan pikiran Anda pada saat yang bersamaan.

Fokus pada perawatan kesehatan Anda setiap hari dengan tidur yang cukup, hidrasi, diet makanan utuh yang bervariasi, lebih banyak serat, multivitamin berkualitas dan suplemen yang disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan kesehatan Anda, lebih sedikit alkohol, waktu di luar, gerakan teratur, manajemen stres yang efektif, dan koneksi komunitas. Kebiasaan ini adalah pilar yang memberikan kesehatan jangka pendek dan jangka panjang, mengurangi risiko penyakit kronis dan mendukung umur panjang.

Referensi:

1. McAlpine T, Mullan B, Clarke PJF. Mempertimbangkan kembali Peran Perilaku Kebersihan Tidur dalam Tidur: Asosiasi Antara Kebersihan Tidur, Persepsi dan Tidur. Int J Behav Med 2024; 31 (5).
2. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M. Farmakokinetik Kafein: Analisis Sistematis Data yang Dilaporkan untuk Aplikasi dalam Fenotip Metabolik dan Pengujian Fungsi Hati. Farmakol Depan 2022; 12:752826.
3. Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Dehidrasi Dewasa . StatPearls. Diterbitkan online 3 Oktober 2022. Diakses pada 4 Desember 2024.
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Mikroorganisme. 2022; 10 (12): 2507.
5. Alkohol — Sumber Nutrisi Diakses 8 Desember 2024.
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016; 11 (1): 80.
7. Pedoman Aktivitas Fisik . Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika. Diakses 8 Desember 2024.
8. Monda V, Villano I, Messina A, dkk. Latihan Memodifikasi Mikrobiota Usus dengan Efek Kesehatan Positif. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017:3831972.
9. Vitamin D - Lembar Fakta Profesional Kesehatan. Diakses 8 Desember 2024.
10. Ketidakcukupan Mikronutrien dalam Populasi AS: Gambaran Umum | Linus Pauling Institute | Oregon State University. Diakses 8 Desember 2024.
11. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Peradangan: Jalur Umum Penyakit Terkait Stres. Front Hum Neurosci. 2017; 11:316.
12. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Hubungan sosial dan penentu fisiologis umur panjang di seluruh rentang hidup manusia. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016; 113 (3) :578-583.