Dalam dunia suplemen makanan yang komprehensif, sulit untuk memisahkan suplemen yang benar-benar efektif dan aman dari suplemen yang memiliki kandungan berlebihan. Dengan janji peningkatan kesehatan dan umur panjang, bagaimana Anda bisa membedakan suplemen mana yang didukung oleh sains dan mana yang hanya sekadar mengikuti tren? Di sini, kita akan membahas seputar suplemen yang didukung oleh bukti ilmiah yang kuat.

Kreatina

Kreatina merupakan senyawa yang terbentuk dari asam amino L-arginina, glisina, dan L-metionina. Senyawa ini berperan penting dalam metabolisme energi, kinerja otot, dan pemulihan. Kreatina juga dapat digunakan untuk meningkatkan kapasitas latihan berintensitas tinggi dan massa tubuh tanpa lemak (bukan massa lemak) selama latihan. Kekhawatiran awal mengenai keamanan kreatina telah terbantahkan. Penelitian telah menemukan bahwa kreatina tidak menyebabkan rambut rontok atau peningkatan kadar asam urat, tidak menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat, dan tidak berhubungan dengan dehidrasi atau kram otot. 

Bukti yang muncul menunjukkan bahwa suplementasi kreatina mampu meningkatkan simpanan kreatina di otot dan otak. Hal ini sangat penting terutama selama periode stres, seperti gangguan tidur dan penuaan, yang menyebabkan penurunan kadar kreatina di otak. Sebuah meta-analisis tahun 2022 (penelitian yang menggabungkan hasil dari beberapa penelitian) menunjukkan bahwa suplementasi kreatina dapat meningkatkan kinerja memori pada individu sehat, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (66-76 tahun).

Dosis umum kreatina adalah 5 mg per hari dalam bentuk Kreatina Monohidrat. Bentuk bubuk cenderung sulit larut dalam air dingin dengan suhu ruangan, sehingga perlu dicampur dengan air hangat. 

Protein Bubuk

Kekuatan otot yang lebih besar dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah akibat semua penyebab, jadi penting untuk memaksimalkan kekuatan otot di masa muda, mempertahankan kekuatan otot di usia paruh baya, dan meminimalkan kehilangan otot di usia tua. Nutrisi dan latihan kekuatan dapat memperlambat atau membalikkan pelemahan otot, gangguan fungsional, dan kecacatan, sehingga pedoman klinis menyarankan agar kita meningkatkan asupan protein. 

Beberapa penelitian melaporkan bahwa tikus hidup lebih lama dengan diet rendah protein, sehingga beberapa orang merekomendasikan diet rendah protein agar berumur panjang. Namun, hal ini belum terbukti pada manusia. Kita perlu menjaga kekuatan otot untuk mempertahankan kemampuan dan ketahanan dalam melawan penyakit seiring bertambahnya usia. Selain itu, sebuah penelitian pada tahun 2020 melaporkan bahwa asupan protein total yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah akibat semua penyebab, sehingga mendukung manfaat protein makanan yang direkomendasikan sebesar 1,6-2,2 g/kg berat badan/hari. Ingatlah bahwa asupan yang lebih tinggi dari 1,62 g/kg/hari tidak berkontribusi lebih jauh terhadap peningkatan massa otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan. Orang dewasa yang lebih tua harus menargetkan asupan protein sebesar 2 g/kg/hari (yaitu 160 g protein untuk individu dengan berat 80 kg). Asupan yang lebih tinggi ini akan membantu orang lanjut usia mengompensasi hilangnya otot dan fakta bahwa saluran pencernaan mereka tidak menyerap protein sebaik orang yang lebih muda.

International Society of Sports Nutrition merekomendasikan berbagai macam makanan berprotein yang dikonsumsi sepanjang hari, dengan jarak 3-4 jam. Protein yang terkandung dalam protein bubuk sangat tersedia secara hayati, dan bubuk, yang idealnya tidak mengandung garam dan gula tambahan, dapat dicampur dengan smoothie dan minuman kocok. 

Trimetilglisina (TMG atau betain)

TMG membantu mempercepat daur ulang adenosin trifosfat (ATP, peredaran energi sel). Ini dapat meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan kinerja dengan mencegah kelelahan selama melakukan aktivitas berintensitas tinggi. 

Dalam tinjauan sistematis tahun 2017, suplementasi TMG terbukti meningkatkan kekuatan hanya jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Faktanya, TMG mungkin paling efektif bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan berintensitas tinggi, sehingga TMG cenderung bekerja paling baik saat melakukan latihan dengan kebutuhan metabolisme yang tinggi. Sebagai contoh, TMG meningkatkan VO2max (kebugaran aerobik) dan kinerja lari cepat berulang pada pemain sepak bola remaja profesional. Sebaliknya, suplementasi TMG dengan atau tanpa suplementasi kreatina tidak memengaruhi kinerja kekuatan pada individu yang tidak terlatih. 

Homosistein merupakan asam amino yang meningkatkan risiko penyakit Alzheimer saat kadarnya dalam darah meningkat. Oleh karena itu, menurunkan kadar homosistein yang tinggi dalam darah merupakan salah satu intervensi yang paling menjanjikan untuk membantu mencegah penyakit Alzheimer. TMG mengurangi kadar homosistein dalam darah. Diperlukan riset lebih lanjut mengenai efek TMG pada tingkat demensia, akan tetapi, mengingat pengetahuan terkini tentang manfaatnya, dosis umum TMG berada di kisaran 500 mg-1 g per hari.  

Vitamin dan Mineral

Sebuah penelitian melaporkan bahwa 31% populasi AS berisiko mengalami setidaknya satu defisiensi vitamin atau anemia. Orang-orang umumnya kesulitan mencapai angka kecukupan gizi untuk semua zat gizi mikro, terutama vitamin B3, vitamin D3, vitamin K2, seng, dan magnesium, dari diet saja. Sebuah penelitian besar baru-baru ini menunjukkan bahwa suplementasi multivitamin-mineral harian yang dikonsumsi selama tiga tahun mampu meningkatkan kognisi secara keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua. Kebanyakan suplemen multivitamin secara signifikan melampaui angka kecukupan gizi, namun saat memilih suplemen multivitamin atau mineral, pilihlah suplemen yang menghindari 'dosis tinggi' dan diformulasikan untuk melengkapi diet sehat. 

Omega-3

Tiga asam lemak omega-3 utama adalah alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentanoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA). ALA merupakan asam lemak esensial (tubuh tidak dapat memproduksinya), sehingga Anda harus mendapatkannya dari makanan dan minuman. Tubuh mengubah sejumlah kecil ALA menjadi EPA dan DHA. Akan tetapi, mendapatkan dua asam lemak omega-3 marine ini dari makanan atau suplemen makanan menjadi satu-satunya cara untuk meningkatkan kadarnya di dalam tubuh. EPA dan DHA banyak ditemukan pada minyak ikan, minyak krill, minyak hati ikan kod, dan produk vegetarian yang mengandung minyak alga.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan mengalami perbaikan kognitif yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi ikan. Temuan ini mendorong hipotesis bahwa suplemen minyak marine omega-3 dapat mengatasi penurunan kognitif. Akan tetapi, bukti mengenai hal ini dari uji coba terkontrol acak masih sangat sedikit. Sebagai contoh, suplemen omega-3 yang dikonsumsi setiap hari tidak meningkatkan kognisi pada orang lanjut usia yang sehat secara kognitif, pada orang lanjut usia dengan kondisi mata yang dikenal sebagai degenerasi makula terkait usia, atau bahkan pada pasien dengan penyakit Alzheimer ringan/sedang. Temuan ini sejalan dengan beberapa meta-analisis yang menunjukkan bahwa dibandingkan dengan plasebo, suplementasi omega-3 tidak memengaruhi fungsi kognitif pada orang lanjut usia yang sehat atau pada penderita penyakit Alzheimer.

Manfaatnya mungkin terbatas pada orang yang tidak rutin mengonsumsi ikan berlemak dalam dietnya. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 25.000 orang, suplementasi omega-3 dengan dosis 1g/hari terbukti mengurangi risiko serangan jantung sebesar 28%. Temuan ini didukung oleh meta-analisis Mayo Clinic yang menunjukkan penurunan risiko serangan jantung secara signifikan dengan suplementasi omega-3. American Heart Association menyimpulkan bahwa resep asam lemak omega-3 dosis tinggi (4 g/hari) dapat secara efektif membantu menurunkan kadar trigliserida dengan aman. 

Faktor-faktor yang memengaruhi efektivitas suplementasi omega-3 meliputi dosis DHA dan EPA, rasio EPA terhadap DHA, status dasar EPA dan DHA, penggunaan obat, status kesehatan, dan asupan nutrisi lainnya. Suplemen omega-3 cenderung berbentuk kapsul eter atau cairan botolan, dan mengambil bentuk kimia trigliserida atau etil ester. Penyerapan minyak meningkat saat suplemen dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak lain, saat bentuk trigliserida digunakan sebagai pengganti bentuk etil ester, dan saat tidak 'dilapisi enterik'. Dosis harian untuk suplemen omega-3 umumnya berkisar antara 1-2 kapsul atau 5 ml cairan.

Sekam Psyllium

Sekam psyllium, yang penting bagi bakteri usus, merupakan sumber serat larut utama. Sekam psyllium dapat membantu mengatur kadar glukosa darah, melunakkan dan menambah massa tinja, meningkatkan rasa kenyang, serta membantu menurunkan berat badan. Asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL). Selain itu, sekam psyllium efektif menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu masalah keamanan terkait suplemen sekam psyllium adalah kontaminasi timbal karena paparan logam berat ini dapat berdampak buruk terhadap hati, ginjal, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih merek yang telah diuji oleh pihak ketiga untuk kemurnian dan kandungan logam beratnya.

Suplemen sekam psyllium umumnya berbentuk bubuk atau kapsul. Bubuk sekam psyllium dapat dicampur ke dalam smoothie atau minuman kocok. Sebaiknya mulailah dengan dosis rendah (seperti ½ sendok teh bubuk sekam) dan secara bertahap meningkatkan dosisnya menjadi 1-2 sendok teh sehari (5-10 g). Penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi suplemen psyllium dengan banyak cairan (idealnya air putih). 

Kolagen 

Kolagen merupakan protein yang paling melimpah di dalam tubuh. Asam amino adalah bahan penyusun protein, dan peptida kolagen merupakan asam amino rantai pendek. Oleh karena itu, banyak perdebatan yang muncul mengenai apakah suplemen peptida kolagen memberikan manfaat tambahan selain asupan protein yang melimpah. Uji coba acak, buta-ganda, dan terkontrol plasebo menunjukkan bahwa suplemen kolagen mampu mengurangi kerutan sekitar 8%. 

Dalam uji klinis percontohan acak buta-ganda pada tahun 2020 yang membandingkan efek 36 g kolagen sapi terhidrolisis dengan 35 g protein kedelai pada penyembuhan luka pasien luka bakar pria, tingkat penyembuhan luka secara signifikan lebih tinggi setelah disuplementasi dengan kolagen terhidrolisis dibandingkan dengan protein kedelai. (Protein kedelai sangat tersedia secara hayati dan tidak berpengaruh terhadap kadar estrogen atau testosteron pada pria, menjadikan protein kedelai sebagai pembanding yang baik). Selain itu, meta-analisis tahun 2023 menemukan bukti yang valid bahwa kolagen terhidrolisis mampu meningkatkan hidrasi dan elastisitas kulit. 

Dosis suplemen peptida kolagen umumnya berkisar antara 10-15 g per hari selain untuk memenuhi target protein.

Asam Hialuronat (hyaluronan)

Hyaluronan merupakan zat yang secara alami terkandung di dalam tubuh manusia; ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada kulit, persendian, dan mata. Hyaluronan memiliki kemampuan unik untuk menahan air, yang membantu menjaga jaringan tetap lembap dan terlumasi dengan baik. Meskipun 50% dari total hyaluronan tubuh terdapat di kulit, jumlah hyaluronan di kulit secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia. Beberapa uji coba pada manusia yang dirancang dengan baik menunjukkan bahwa suplementasi asam hialuronat oral mampu meningkatkan hidrasi, warna, ketebalan, elastisitas, kekencangan, kilau, dan kekenyalan kulit sekaligus mengurangi kerutan kulit dan melindungi dari dehidrasi kulit. 

Masalah keamanan mengenai hubungan antara asam hialuronat dan kanker telah dikemukakan. Akan tetapi, saat asam hialuronat diberikan kepada tikus yang sudah menderita kanker, tidak ada efek merugikan yang terdeteksi. Uji coba pada manusia yang berlangsung minimal 12 bulan juga tidak menunjukkan masalah keamanan.

Saat kita mengonsumsi asam hialuronat oral dengan berat molekul tinggi, bakteri usus memecahnya menjadi fragmen yang lebih pendek dengan berat molekul yang rendah. Meskipun ketersediaan hayati asam hialuronat berbeda-beda tergantung pada berat molekul, baik asam hialuronat dengan berat molekul tinggi maupun rendah terbukti menghambat kerutan kulit serta meningkatkan kilau dan kekenyalan kulit. Meskipun diperlukan riset lebih lanjut, literatur saat ini menunjukkan bahwa berat molekul asam hialuronat dalam suplemen tampaknya tidak memiliki perbedaan dalam hal manfaat. Dosis asam hialuronat dalam uji coba pada manusia berkisar antara 80 mg-200 mg per hari.

Melatonin berdosis rendah

Melatonin merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak. Saat hari gelap, kelenjar pineal mulai memproduksi melatonin, sementara cahaya menghentikannya. Melatonin membantu mengontrol ritme sirkadian sehingga Anda merasakan kantuk di malam hari dan terjaga di siang hari. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan tidur dan istirahat malam yang berkualitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin membantu orang tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur. Akan tetapi, timbul kebingungan mengenai berapa banyak melatonin yang harus dikonsumsi dan kapan harus mengonsumsinya. 

Sebagai 'agen kronobiotik', melatonin dapat mengubah siklus tidur-bangun. Riset saat ini mendukung penggunaan suplemen melatonin 1-2 jam sebelum tidur untuk mendapatkan manfaat optimal. Sebaliknya, penggunaan suplemen melatonin saat kadar melatonin tubuh sudah tinggi di malam hari tidak memberikan efek apa pun. Tubuh kita menghasilkan 10-80 μg (mikrogram) melatonin setiap malam, akan tetapi, orang yang mengonsumsi suplemen melatonin sering kali mengonsumsi dosis yang jauh lebih tinggi dari itu. Kendati demikian, diperlukan riset lebih lanjut untuk memastikan efek jangka panjang dari dosis yang lebih tinggi, sehingga disarankan untuk tidak melebihi dosis 300 μg melatonin per hari. Selain itu, ini merupakan area riset yang aktif, dan belum ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa suplementasi melatonin akan mengurangi angka kematian atau penyakit jantung. 

Aspek penting yang perlu dipertimbangkan sehubungan dengan penuaan adalah selain pengaruhnya terhadap tidur, melatonin juga memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi. Seiring bertambahnya usia, produksi melatonin dalam tubuh menurun 10 kali lipat, dan penurunan produksi melatonin memperburuk proses penuaan. Ada kemungkinan bahwa lingkaran setan terbentuk di mana berkurangnya melatonin seiring bertambahnya usia memperburuk inflamasi, yang selanjutnya menurunkan jumlah melatonin yang diproduksi tubuh. Oleh karena itu, untuk mencoba mengembalikan kadar melatonin ke kondisi yang lebih muda, orang dewasa yang lebih tua harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen melatonin versi dosis rendah dengan pelepasan jangka panjang 1-2 jam sebelum tidur. 

N-asetil sistein (NAC)    

NAC merupakan senyawa yang berasal dari asam amino L-sistein. Spesies oksigen reaktif (oksidan) meningkat seiring bertambahnya usia untuk mempertahankan kelangsungan hidup. Namun, ini pada akhirnya akan terakumulasi dan semakin memburuk, bukannya mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh usia. Menjaga keseimbangan antara oksidan dan antioksidan sangatlah penting. Akan tetapi, antioksidan ampuh yang disebut glutation menurun dengan cepat sejak usia 45 tahun. Oleh karena itu, disarankan untuk mengembalikan keseimbangan antara oksidan dan antioksidan dengan mengonsumsi suplemen yang mengandung bahan penyusun glutation. Bahan penyusunnya meliputi glisina, sistein, dan glutamat.

Berbeda dengan suplemen lain dalam daftar ini, riset seputar NAC masih dalam tahap awal. Namun, uji coba acak, buta-ganda, dan terkontrol plasebo pada tahun 2022 menunjukkan bahwa suplementasi glisina dan NAC (GlyNAC) pada orang dewasa yang lebih tua mampu memperbaiki defisiensi glutation, mengurangi stres oksidatif, dan memperbaiki disfungsi mitokondria. Mengingat suplemen kolagen dan TMG (yang dibahas di atas) mengandung glisina, orang yang mengonsumsi kolagen atau glisina dapat mempertimbangkan untuk menambahkan 1 g NAC per hari mulai usia 45 tahun.

Kesimpulan

Suplemen dapat bermanfaat untuk mengisi kesenjangan nutrisi tertentu, mengatasi masalah kesehatan tertentu, atau mengoptimalkan struktur/fungsi tubuh dengan cara tertentu. Namun, alangkah baiknya bila Anda mencoba dan mendapatkan nutrisi dari diet berkualitas tinggi sebelum beralih ke suplemen. Penting juga untuk melakukan pendekatan secara hati-hati sebelum mengonsumsi suplemen, untuk memastikan bahwa suplemen tersebut aman untuk Anda. 

Berkonsultasi dengan ahli kesehatan yang tepat dapat membantu menentukan suplemen yang sesuai untuk kebutuhan pribadi Anda, berdasarkan status kesehatan Anda, pengobatan saat ini, dan target kesehatan Anda. Suplemen di atas sangat menjanjikan, akan tetapi dalam banyak kasus, uji coba terkontrol acak diperlukan untuk menentukan semua manfaat, dosis optimal, waktu pemberian dosis terbaik, dan kontraindikasinya.