Berbagai Jenis Protein Bubuk, dari Whey hingga Nabati

109,591 Dilihat

Dr. Michael Murray, N.D. Dikirim pada 9 Mei 2023

Awalnya diposkan pada Agustus 2017/Diperbarui pada Mei 2023

Keutamaan Protein

Data pasar menunjukkan bahwa protein bubuk merupakan kategori suplemen makanan dengan pertumbuhan tercepat. Alasannya adalah semakin banyak orang yang memperoleh manfaat kesehatan dengan meningkatkan asupan protein.

Kata "protein" berasal dari bahasa Yunani proteios, atau "primer." Tanpa memperhitungkan air, protein merupakan komponen yang paling banyak terdapat di dalam tubuh. Protein berfungsi sebagai perancah struktural yang menyatukan tubuh kita. Protein berperan penting dalam struktur otot, kulit, rambut, kuku, tendon, ligamen, dan struktur jaringan ikat lainnya. Protein juga digunakan sebagai enzim dan hormon. Protein yang cukup juga penting dalam menambah massa otot, mengontrol kadar gula darah, serta mendukung fungsi imun.

Protein terdiri dari bahan penyusun tunggal asam amino. Tubuh manusia dapat memproduksi sebagian besar asam amino yang diperlukan untuk membentuk protein. Namun, ada sembilan asam amino "esensial" yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Asam amino ini bisa diperoleh dari makanan atau melalui suplementasi. Kualitas sumber protein dari makanan didasarkan pada kadar asam amino esensial, daya cerna, serta kemampuan untuk digunakan oleh tubuh.

Kualitas Protein Sangatlah Penting

Dalam pembahasan seputar kualitas protein, beberapa definisi berikut penting untuk diketahui.

Protein Lengkap vs. Protein Tidak Lengkap

Protein lengkap merupakan sumber yang menyediakan jumlah yang cukup dari kesembilan asam amino esensial. Sebagian besar sumber hewani, seperti daging, ikan, produk olahan susu, unggas, dll., merupakan contoh protein lengkap. Yang tidak termasuk adalah peptida kolagen dan protein kaldu tulang . Karena kurangnya kandungan triptofan, maka keduanya termasuk dalam kategori sumber protein tidak lengkap .

Menggabungkan beberapa sumber protein yang tidak lengkap dapat menghasilkan protein yang lengkap jika sumber tersebut saling melengkapi dengan profil asam aminonya. Contoh paling umum dari efek ini adalah menggabungkan biji padi-padian, kacang-kacangan, serta biji-bijian dengan legum (polong-polongan).

Skor Asam Amino Terkoreksi Kecernaan Protein

Ilmu gizi menentukan kualitas dari protein dengan menetapkan Skor Asam Amino Terkoreksi Kecernaan Protein (PDCAAS). Dengan PDCAAS, skor 1 adalah yang tertinggi, dan skor 0 adalah yang terendah.

Meskipun sumber protein bubuk hewani seperti whey, susu, dan telur memiliki skor PDCAAS 1, satu-satunya protein bubuk nabati yang mendapat skor mendekati 1 adalah isolat protein kedelai dengan nilai 0,98.

Protein vegan lainnya yang mendapat skor tinggi adalah konsentrat protein kacang polong dengan nilai 0,92, spirulina bubuk dengan nilai 0,91, dan protein biji labu dengan nilai 0,9.

Protein bubuk dari beras, biji bunga matahari, rami, chia, hemp, dan sacha ichi umumnya memiliki nilai antara 0,6 hingga 0,7.

Meskipun peptida kolagen dan protein kaldu tulang memiliki skor PDCAAS nol karena keduanya hampir tidak memiliki triptofan, saat sumber protein ini dimasukkan ke dalam makanan biasa, keduanya menghasilkan perubahan nilai PDCAAS sebesar 1,2.

Hal yang sama berlaku untuk protein bubuk nabati. Dengan kata lain, jika pola makan vegan kaya akan berbagai jenis sumber protein nabati (legum, biji padi-padian utuh, kacang-kacangan, serta biji-bijian), maka kekurangan asam amino esensial tidak mungkin terjadi.

Vegan sebaiknya memanfaatkan protein bubuk nabati untuk memastikan asupan protein yang cukup. Protein bubuk vegan juga menyediakan senyawa bermanfaat lainnya selain protein, yang meliputi serat pangan, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang baik. Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein didasarkan pada berat badan (0,36 per lb atau 0,8 g per kg berat badan). Untuk seseorang dengan berat 68 kg (150 pon), AKG untuk protein berkisar antara 55 gram protein per hari.

Perhitungan AKG menjadi dasar yang baik untuk asupan protein. Namun, ada banyak kondisi di mana protein tambahan (1,2 hingga 2,2 g per kg berat badan) diperlukan, termasuk bagi yang melakukan latihan kekuatan dan ketahanan yang intens selama masa kanak-kanak/remaja (pertumbuhan), hamil atau menyusui, dan pada populasi yang lebih tua.

Target 1,2 g per kg berat badan juga merupakan target yang masuk akal untuk vegan, terutama bagi para atlet atau orang yang sangat aktif secara fisik. Menggunakan suplemen protein bubuk nabati (vegan) untuk meningkatkan asupan protein merupakan rekomendasi yang sangat baik guna memastikan asupan yang memadai.

Panduan Suplemen Protein Bubuk

Untuk dukungan kesehatan umum pada orang-orang yang mengonsumsi protein melalui makanan yang cukup dan melakukan olahraga ringan secara teratur, targetkan satu porsi harian sebesar 20 g.
Bagi orang-orang yang melakukan latihan kekuatan atau ketahanan tingkat sedang, targetkan 20 hingga 40 g setiap hari.
Bagi orang-orang yang melakukan latihan kekuatan atau ketahanan yang intens dan bagi yang ingin menambah massa otot, diperlukan asupan protein total sekitar 1,5 gram per kilogram berat badan. Konsumsi 20 sampai 40 g protein bubuk dua kali sehari.

Ada berbagai pendapat seputar waktu terbaik untuk mengonsumsi protein bubuk, tetapi yang paling masuk akal adalah mengonsumsi protein bubuk sebelum makan atau sebagai pengganti makanan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda mengonsumsi protein bubuk untuk membantu memulihkan diri dari latihan atau membentuk otot, maka yang terbaik adalah mengonsumsinya sehabis berolahraga.

Hal yang harus diingat adalah, karena tubuh tidak memerlukan, menyimpan, atau menggunakan kelebihan protein, asupan protein yang tinggi dapat membuat ginjal dan hati stres. Ini juga dapat menyebabkan hilangnya kalsium dari tulang. Jadi, jangan sampai asupan protein dalam tubuh terlalu berlebihan.

Protein Bubuk Whey

Whey merupakan suplemen protein bubuk paling populer. Whey adalah produk sampingan alami dari proses pembuatan keju. Susu sapi memiliki sekitar 6,25% protein. Dari protein tersebut, 80% adalah kasein (jenis protein susu lainnya), dan 20% sisanya adalah whey.

Saat dibuat, keju menggunakan molekul kasein yang menyisakan whey. Protein whey dibuat dengan menyaring komponen whey lainnya, seperti laktosa, lemak, dan mineral.

Protein whey merupakan protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial dan nonesensial. Salah satu alasan utama mengapa nilai biologis protein whey begitu tinggi adalah karena protein whey memiliki konsentrasi glutamin dan asam amino rantai cabang (BCAA) tertinggi yang ditemukan di alam. Glutamin dan asam amino rantai cabang sangat penting untuk kesehatan sel, pertumbuhan otot, serta sintesis protein.

Whey tersedia dalam dua bentuk primer: konsentrat protein whey dan isolat whey. Konsentrat protein whey memiliki kandungan protein yang bervariasi mulai dari 25 hingga 89%. Konsentrat protein whey umumnya mengandung lebih banyak protein dan peptida. Isolat protein whey menggunakan metode filtrasi untuk mengekstraksi kandungan protein agar mencapai minimal 90%.

Meskipun penggunaan protein whey yang paling populer adalah oleh binaragawan dan atlet yang ingin meningkatkan asupan proteinnya, hampir semua orang bisa memperoleh manfaat dengan menambahkan protein whey ke dalam makanannya.

Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari protein whey:

Protein whey memiliki nilai biologis tertinggi dari semua protein.
Protein whey merupakan sumber yang kaya akan glutamin, yakni asam amino yang paling melimpah di dalam tubuh.
Protein whey merupakan sumber asam amino rantai cabang (BCAA) yang sangat melimpah yang dimetabolisme langsung ke jaringan otot dan pertama kali digunakan selagi berolahraga.
Protein whey adalah protein yang larut, mudah dicerna, dan diserap secara efisien ke dalam tubuh.
Suplementasi protein whey bersama dengan latihan ketahanan dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan otot.
Asupan protein whey dapat meningkatkan rasa kenyang serta kontrol gula darah.
Protein whey mengandung komponen bioaktif yang membantu merangsang pelepasan tiga hormon penekan nafsu makan, termasuk glucagon-like peptide-1 (GLP-1).
Protein whey merupakan alat diet yang ampuh untuk mendukung penurunan berat badan.

Di beberapa belahan dunia, protein bubuk whey berkualitas tinggi diakui sebagai makanan fungsional untuk mencegah hilangnya otot terkait usia (sarkopenia) serta menjaga kontrol gula darah dan kesehatan jantung.

Protein whey menjadi pilihan yang tepat untuk membuat smoothie sehat tinggi protein.

Kasein dan Protein Bubuk lainnya dari Susu

Kasein merupakan protein susu yang menyumbang 80% dari protein yang ditemukan dalam susu sapi. Seperti protein whey, kasein merupakan protein lengkap berkualitas tinggi. Kasein tidak sepopuler protein whey karena tidak tercampur dengan baik dalam smoothie dan harganya sedikit lebih mahal. Kasein cenderung lebih menimbulkan alergi dibandingkan protein whey, tetapi keduanya sangat mirip dalam mendorong pemulihan otot dan respons saat berolahraga. Kasein dimetabolisme dan diserap lebih lambat dibandingkan dengan whey. Oleh karena itu, kasein dapat mendorong perbaikan dan pertumbuhan otot dalam jangka panjang.

Protein lain dari susu adalah isolat protein susu. Ini mengandung protein whey dan kasein, yang diproduksi dari susu segar melalui proses penyaringan nonkimia dengan panas rendah untuk menjaga struktur kimia protein. Isolat protein susu dapat mengandung laktosa atau bebas laktosa. Isolat protein susu tercampur dengan baik dalam smoothie dan penggunaan lainnya.

Protein Bubuk dari Putih Telur

Protein bubuk dari putih telur persis seperti namanya: bentuk bubuk kering dari putih telur ayam. Ini merupakan protein lengkap yang menawarkan berbagai manfaat dibandingkan dengan protein whey untuk beberapa individu. Putih telur, atau albumin, dicerna dengan kecepatan sedang. Berbeda dengan whey yang cepat terbakar atau kasein yang lambat terbakar.

Artinya, manfaat protein putih telur bertahan lebih lama dibandingkan dengan smoothie protein whey. Bagi orang-orang yang alergi laktosa, protein bubuk dari putih telur berfungsi sebagai protein bubuk yang sepenuhnya bebas laktosa. Meskipun whey, kasein, atau isolat protein susu dapat menghilangkan sebagian besar laktosa, sisa-sisanya masih tetap ada.

Kolagen dan Protein Bubuk dari Kaldu Tulang

Protein bubuk dari kaldu tulang dan peptida kolagen merupakan pilihan protein dengan pertumbuhan tercepat di pasar online. Protein bubuk dari kaldu tulang merupakan sumber protein kaya kolagen yang diproduksi dengan membuat kaldu tulang, mengekstraksi kandungan proteinnya, dan mengeringkannya menjadi bubuk. Protein bubuk ini bisa berasal dari sumber hewani (ayam atau sapi) atau ikan. Protein bubuk dari kaldu tulang umumnya digunakan dalam resep masakan yang gurih atau dikonsumsi sebagai kaldu atau bahan dasar sup. Namun, protein bubuk ini juga bisa digunakan dalam smoothie.

Peptida kolagen mengacu pada kolagen yang telah dicerna sebagian untuk ketersediaan hayati dan manfaat kesehatan yang lebih besar. Peptida kolagen juga bisa berasal dari ikan, ayam, atau sapi.

Suplementasi kaldu tulang atau peptida kolagen menjadi cara yang tepat untuk mengoptimalkan bahan penyusun bagi tubuh untuk membentuk struktur kolagennya. Kolagen merupakan protein yang paling melimpah dalam tubuh manusia. Kata kolagen berasal dari bahasa Yunani untuk lem. Kolagen dan asam hialuronat (mukopolisakarida yang lengket) membentuk bahan dasar atau "semen intraseluler" yang menyatukan sel-sel kita. Kolagen juga merupakan protein utama di kulit, rambut, kuku, persendian, dan lapisan gastrointestinal.

Studi klinis telah menunjukkan manfaat yang cukup besar dari suplementasi kolagen peptida dalam meningkatkan kesehatan jaringan yang kaya akan kolagen seperti sendi, kulit, rambut, dan kuku. Penelitian ini umumnya memberikan dosis 5 gram sehari.

Protein Bubuk Nabati

Ada berbagai protein bubuk nabati yang berkualitas tinggi di pasaran. Selama bertahun-tahun, satu-satunya pilihan adalah protein bubuk dari kedelai atau beras. Pasar telah mengembangkan pilihan lainnya, termasuk peningkatan permintaan dan harga protein bubuk nabati yang relatif lebih murah dibandingkan protein bubuk hewani.

Protein nabati menunjukkan beberapa manfaat yang sama dalam mendukung kesehatan otot dan pemulihan sehabis berolahraga serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Dalam banyak kasus, protein bubuk vegan sering dicampur untuk memberikan sumber nutrisi nabati yang lebih lengkap.

Berikut adalah protein bubuk nabati (vegan) terbaik yang diurutkan berdasarkan popularitasnya.

Protein Bubuk dari Kacang Polong

Protein bubuk dari kacang polong muncul sebagai salah satu suplemen protein dengan pertumbuhan tercepat selama dua puluh tahun terakhir dan mungkin telah menggeser posisi kedelai sebagai protein nabati yang paling populer. Protein kacang polong menjadi salah satu protein nabati lengkap dan studi klinis pada manusia telah menunjukkan bahwa protein ini dapat meningkatkan kesehatan otot, kontrol gula darah, kontrol nafsu makan, dukungan tekanan darah, serta penurunan berat badan. Karena protein kacang polong memiliki kandungan metionin yang sangat sedikit tetapi kandungan lisinnya cukup banyak, protein ini sering dikombinasikan dengan protein bubuk vegan lainnya (mis. labu, hemp, beras merah, dll.) untuk meningkatkan profil asam amino esensialnya.

Isolat Protein Kedelai

Isolat protein kedelai merupakan protein bubuk terkonsentrasi dari kacang kedelai. Protein ini umumnya memiliki kandungan protein 90% dan merupakan protein lengkap yang mengandung kesembilan asam amino esensial (lihat di atas).

Isolat protein kedelai telah diteliti secara intensif. Penelitian ini menunjukkan bahwa isolat protein kedelai terbukti mendukung pengendalian kolesterol dan kesehatan jantung, mekanisme antioksidan, serta keseimbangan hormon, terutama selama menopause.

Isolat protein kedelai umumnya mengandung isoflavon. Flavonoid yang sering disebut sebagai fitoestrogen ini juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Spirulina Bubuk

Dikenal akan manfaatnya yang baik, spirulina merupakan ganggang biru-hijau yang dianggap sebagai makanan super favorit sejak dulu bagi orang-orang yang berpikiran sehat.

Spirulina memiliki profil nutrisi yang sangat baik dengan kandungan protein berkualitas tinggi senilai 60% serta berbagai vitamin, mineral, dan asam lemak esensial. Spirulina juga menawarkan sumber fitokimia yang kaya akan antioksidan serta efek pendukung pada fungsi sistem imun dan kesehatan jantung.

Suplementasi spirulina juga membantu melindungi otot rangka dari kerusakan selama berolahraga dan membantu mengatasi kelelahan.

Protein Bubuk dari Biji Labu

Protein bubuk dari biji labu hadir sebagai sumber protein "sehat" yang populer. Protein ini tetap enak walaupun tanpa rasa. Oleh karenanya, ini menjadi protein bubuk yang disukai banyak konsumen. Secara umum, kandungan proteinnya berkisar antara 60%. Oleh sebab itu, protein bubuk dari biji labu lebih dari sekadar sumber protein makanan utuh dan merupakan makanan kaya nutrisi yang tinggi serat pangan, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Meskipun protein bubuk dari biji labu kaya akan sebagian besar asam amino esensial, seperti protein kacang polong, protein ini memiliki jumlah metionin yang relatif rendah. Protein biji labu sering kali dikombinasikan dengan protein bubuk dari kacang-kacangan lainnya seperti biji rami, bunga matahari, serta chia untuk mempertahankan cita rasa dan profil asam aminonya.

Protein Bubuk dari Beras Merah

Bubuk beras merah merupakan protein hypoallergenic lain yang sering digunakan dalam detoksifikasi dan formula makanan penghilang alergi. Karena protein beras merah bukanlah protein lengkap dan kandungan lisinnya sangat sedikit, protein ini sering kali dikombinasikan dengan protein kacang polong untuk menghasilkan protein lengkap.

Protein Bubuk Nabati Lainnya

Alternatif vegan yang kurang populer adalah protein bubuk dari biji-bijian dan kacang-kacangan yang dihilangkan lemaknya seperti chia, biji rami, hemp, serta sacha incha. Umumnya, sumber-sumber ini menyediakan sekitar 60% protein serta memiliki rasa kacang yang ringan yang disukai banyak orang.

Meskipun merupakan sumber protein yang baik, protein bubuk nabati lainnya ini umumnya memiliki kadar yang lebih rendah dari setidaknya satu asam amino esensial, terutama lisin. Namun, seperti yang disebutkan di atas, jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan berbagai sumber protein, termasuk nabati, maka kekurangan asam amino esensial tidak mungkin terjadi.

Cara Membuat Smoothie Kaya Nutrisi

Penggunaan protein bubuk yang paling populer adalah dalam smoothie. Ini merupakan makanan atau camilan simpel, atau sekadar penambah nutrisi. Masukkan bahan-bahan ke dalam blender dan cairkan. Berikut adalah panduan umumnya.

Langkah 1: Pilih Protein Bubuk

Tergantung kebutuhan dan selera, pilih protein bubuk dan tambahkan 20 hingga 30 gram.

Langkah 2: Pilih cairan dasarnya

Satu porsi, 16 ons smoothie umumnya memerlukan 12 sampai 16 ons bahan dasar cair. Pilih dari:

Susu nabati seperti almon, oat, atau sari kelapa.
Susu atau kefir
Air yang disaring
Jus tomat, seledri, atau wortel untuk membuat smoothie yang gurih

Langkah 3: Pilih Bahan Utamanya

Tambahkan 1 sampai 2 cangkir bahan utama. Berikut adalah beberapa pilihan paling umum:

Beri segar atau beku
Apel potong,
Potongan kelapa mentah
Potongan nanas
Irisan mangga
Kale atau bayam potong
Pilihan gurih:
- Paprika (merah, hijau, kuning, oranye mentah)
- Bit (mentah yang dipotong-potong)
- Seledri (mentah yang dipotong-potong)

Langkah 4: Penambah nutrisi dan rempah-rempah

Smoothie menjadi pilihan sempurna untuk menambahkan fitokimia yang berkhasiat ke dalam makanan Anda. Berikut adalah beberapa usulan:

Makanan Super Bubuk: 1 sendok teh s/d 1 sendok makan acai, kakao mentah, goji, camu camu, atau maqui bubuk
Sayuran Hijau Bubuk: 1 sendok teh s/d 1 sendok makan spirulina, chlorella bubuk, rumput gandum, rumput barli, atau sayuran hijau bubuk lainnya,
Rempah-rempah: 1 sendok teh akar jahe segar atau bubuk, kunyit, bubuk kari, atau kayu manis.