Lifter dan atlet yang berlatih keras di pusat kebugaran setiap minggu umumnya memiliki beberapa tujuan untuk sesi latihan mereka. Tujuan ini biasanya berkisar pada kekuatan, hipertrofi otot, serta upaya atletik dan olahraga lainnya.

Tujuan dari hipertrofi otot adalah untuk membiaskan latihan seseorang dalam membangun otot yang lebih besar melalui cara kelebihan beban serat otot secara progresif melalui latihan kekuatan. Penting untuk dipahami bahwa ada banyak cara untuk fokus pada hipertrofi otot dan respons setiap orang akan sedikit berbeda terhadap berbagai gaya latihan berdasarkan individualitas, usia latihan, dan banyak lagi.

Dalam artikel ini, kita akan membahas hipertrofi otot, cara menerapkan topik ini di pusat kebugaran, dan suplemen yang dapat mendukung peningkatan otot. Seperti biasa, sebelum mengonsumsi suplemen baru, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan klinisi untuk memastikan penggunaan suplemen benar-benar aman.

Apa itu Hipertrofi Otot?

Hipertrofi otot merupakan pembesaran otot rangka yang berfokus pada niat. Saat berfokus pada hipertrofi otot, banyak hal yang terjadi di otot sehingga menciptakan perubahan fisik dalam ukuran yang dapat kita lihat dari waktu ke waktu. Hipertrofi otot tidak terjadi dalam ruang hampa, dan beberapa komponen harus dilatih secara bersamaan untuk meningkatkan ukuran fisik otot rangka. 

Dalam konteks latihan, seringkali ada dua jenis hipertrofi otot yang dicari: 

1. Hipertrofi sarkoplasma, yang berfokus pada peningkatan kapasitas otot untuk menyimpan glikogen. 
2. Hipertrofi miofibrilar, yang berfokus langsung pada pembesaran ukuran otot dengan meningkatkan ukuran dan kepadatan serat otot.

Selain ada banyak lapisan untuk hipertrofi otot, ingatlah bahwa ini adalah adaptasi yang terjadi dari waktu ke waktu dengan adanya konsistensi. Meskipun kita mungkin melihat peningkatan kekuatan signifikan saat pertama kali memulai latihan di pusat kebugaran, hipertrofi otot memerlukan waktu lebih lama untuk terbentuk secara fisik. 

Ini dapat disebabkan oleh perbedaan genetika seseorang, riwayat latihan sebelumnya, dan banyak lagi. Karena itu, saat berupaya untuk meningkatkan hipertrofi otot, sangat penting untuk bersabar, konsisten, dan membuat perhitungan yang matang dalam mengejar adaptasi ini. 

Bagaimana Cara Membentuk Hipertrofi Otot?

Meskipun artikel ini membahas tentang suplemen yang dapat mendukung adaptasi hipertrofi otot, penting juga untuk memahami cara latihan untuk membentuk hipertrofi otot sejak awal. Mengapa? Sayangnya, sebanyak apa pun suplemen yang dikonsumsi tak dapat menggantikan latihan non-strategis yang buruk. 

Saat bekerja untuk meningkatkan hipertrofi otot, ada satu faktor utama yang disepakati sebagian besar pelatih yang dapat membuat perubahan dengan meningkatkan massa otot seseorang. Faktor ini adalah ketegangan mekanis atau jumlah ketegangan yang diberikan pada otot untuk menciptakan tingkat kelelahan yang didorong oleh upaya yang akan menghasilkan level timbal balik pertumbuhan serat rangka.

 Sekarang pertanyaannya adalah, bagaimana cara menciptakan ketegangan mekanis dan cara menyusun strategi pelatihan yang berfokus pada hipertrofi untuk meningkatkan hipertrofi otot secara menyeluruh?

3 Tip untuk Meningkatkan Latihan Otot Hipertrofi

Agar artikel ini dapat diterima oleh setiap tingkat keahlian, kami akan membahas tiga tip utama untuk membantu Anda memprogram hipertrofi otot yang sesuai. 

1. Atasi Jumlah Volume yang Tepat

Karakteristik pertama yang perlu dipertimbangkan saat mencoba meningkatkan hipertrofi otot adalah memahami seberapa besar paparan terhadap rangsangan tertentu yang dibutuhkan otot secara fisik tiap minggunya. 

Semua orang akan berupaya masing-masing di sini, jadi penting untuk menyesuaikan intensitas dan volume latihan saat Anda tumbuh sebagai lifter. Untuk memberikan saran awal, baca referensi di bawah ini.

Pada tinjauan sistematis 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health, penulis mencatat bahwa penelitian masih cukup jarang untuk rekomendasi konklusif mengenai intensitas dan volume, namun, titik awal yang baik bagi kebanyakan orang adalah melakukan 3-6 set dari 6-12 repetisi dengan beban antara 60-80% dari maksimal 1 repetisi. 

Kemudian, saat seseorang beradaptasi dengan volume ini, tingkatkan menjadi 12-28 set per minggu per kelompok otot. Pada dasarnya, seiring bertambahnya usia dan kemampuan latihan Anda, volume dan rangsangan yang dibutuhkan untuk membuat perubahan juga perlu ditingkatkan. 

Saat memulai, lakukan sedikit demi sedikit dan meningkat seiring berjalannya waktu. Jadi, jika Anda seorang pemula, cobalah untuk membuang pemikiran “Saya harus melewati batasan pada diri untuk tumbuh”—itu belum tentu demikian, dan hal tersebut penuh dengan teka-teki. 

2. Berlatihlah meskipun Hasilnya Tidak Sesuai Keinginan

Setelah Anda menetapkan volume mingguan yang dapat ditangani setiap kelompok otot, sekarang saatnya untuk menetapkan cara mendorong upaya lebih jauh, dan di sinilah latihan dengan hasil di luar harapan—terkadang—bisa sangat berguna. 

Kita tahu bahwa ketegangan mekanis adalah pendorong utama hipertrofi. Untuk mendapatkan hasil maksimal, kita perlu menempatkan ketegangan mekanis tingkat tinggi pada otot dan melakukan set di luar batas kemampuan untuk mengisi serat otot sebanyak mungkin. Tingkat kelelahan otot yang lebih tinggi dapat menjadi indikator yang baik untuk peningkatan level pengisian serat otot. 

Melakukan beberapa set setiap minggu di luar batas kemampuan bisa menjadi alat yang sangat berguna. Catatan: Cara ini tidak sekadar mengambil beban maksimal dan mengulanginya, tetapi cobalah berbagai alat untuk meningkatkan potensi pembentukan hipertrofi otot.

Alat yang hebat dapat mencakup hal-hal seperti latihan istirahat-jeda, set cluster, set drop, superset, dan daftarnya terus berlanjut. Pertanyaan utama bagi diri sendiri adalah, “Bagaimana cara membawa otot ini menuju kelainan mekanis tanpa menempatkan diri saya dalam lubang pemulihan dan membatasi latihan lainnya?” 

3. Pilih Latihan yang Tepat

Setelah menetapkan volume mingguan dan batasan bagaimana cara mendongkrak upaya untuk mencapai tingkat ketegangan mekanis yang tinggi, inilah saatnya untuk berpegang pada pilihan latihan Anda. Untuk latihan kilat cepat, saya menyarankan untuk menerapkan latihan yang dapat membantu Anda untuk secara efisien mengisolasi otot dalam membentuk hipertrofi dan sesuai dengan cara serat otot berorientasi.

 Ini bisa berarti memilih ekstensi kaki/hack squat untuk membentuk paha depan dengan back squat, yang memiliki tingkat keterampilan lebih tinggi dan potensi lebih besar untuk mendorong rasa lelah di area lain sebelum paha depan seseorang mencapai kegagalan teknis. 

Selain memilih latihan yang bisa sedikit lebih jauh di luar kemampuan, ada baiknya juga untuk melihat anatomi otot dan memperhatikan bagaimana jalur serat otot. Anda juga tidak perlu menjadi ahli untuk melakukan ini. Kami ingin mengolah serat dan cara mereka berorientasi secara fisik saat membuat kontraksi. 

Suplemen Hipertrofi 1: Creatine

Creatine merupakan bahan pokok hemat biaya bagi siapa saja yang mencoba meningkatkan kekuatan, ukuran, dan output kekuatan otot mereka. Creatine monohydrate sudah sering diteliti serta membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran keseluruhan dengan memungkinkan lifter berlatih lebih keras untuk waktu yang lebih lama sambil meningkatkan sinyal sel, yang memiliki peran penting dalam pertumbuhan dan perbaikan otot.

Untuk memahami suplementasi creatine Anda, baca panduan creatine komprehensifini.

Suplemen Hipertrofi 2: Protein Bubuk

Protein bubuk itu sendiri belum tentu akan membentuk otot-otot yang lebih besar pada tubuh karena sekali lagi, kita perlu melatih hipertrofi otot untuk melakukan ini. Tapi, itu bisa menjadi suplemen yang sangat berguna untuk perbaikan dan pertumbuhan otot jangka panjang.

Jika kita bisa mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup secara teratur dengan asam aminoyang tepat (blok pembangun protein), maka kita dapat mengurangi risiko saat memulihkan dan memperbaiki otot kita setelah sesi latihan yang berat. Protein bubuk mudah dikonsumsi setiap hari dan cocok untuk dicampur dengan susu kocok dan bubur gandum. Tergantung kebutuhan dan preferensi diet, Anda dapat memilih bubuk protein whey, bubuk protein kasein, atau bubuk protein nabati.

Suplemen Hipertrofi 3: Citrulline

Citrulline adalah suplemen lain yang menjamin eksplorasi lebih lanjut yang bermanfaat untuk hipertrofi. Saat ditambahkan, citrulline dapat membantu meningkatkan produksi oksida nitrat tubuh, yang dapat membantu melancarkan aliran darah.

Dalam konteks hipertrofi otot, cutrulline dapat berguna untuk berbagai gaya latihan hipertrofi dan mengangkut nutrisi ke otot secara lebih efisien. Citrulline adalah bahan yang digunakan dalam berbagai resep pra-latihan dan produk pompa (jika Anda mencari opsi non-stimulus). Penelitian menyarankan untuk mengonsumsi 3-6g L-citrulline untuk memaksimalkan potensi manfaat.