Protein powderadalah kategori suplemen makanan yang tumbuh paling cepat, didorong oleh meningkatnya kesadaran akan manfaat kesehatan protein.¹Bubuk protein umumnya digunakan dalam smoothie dan minuman fungsional untuk mendukung tujuan kesehatan.

Apa itu Protein?

Protein, setelah air, adalah zat yang paling melimpah dalam tubuh manusia. Ini membentuk fondasi struktural untuk otot, kulit, rambut, kuku, dan jaringan ikat dan berfungsi sebagai dasar untuk enzim dan hormon. Protein yang cukup mendukung pertumbuhan otot, regulasi gula darah, dan fungsi kekebalan tubuh.

Manfaat Kesehatan dari Bubuk Protein

Alasan terpenting seseorang akan melengkapi diet mereka dengan bubuk protein adalah untuk memastikan asupan protein yang cukup, terutama ketika sumber makanan saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan individu mereka seperti yang terjadi pada vegan atau vegetarian, orang dewasa yang lebih tua, dan orang-orang dengan peningkatan kebutuhan protein, seperti selama pemulihan, pertumbuhan, kehamilan, atau penyakit

Penggunaan bubuk protein menawarkan sumber protein berkualitas tinggi yang nyaman, terkonsentrasi, dan seringkali lengkap untuk meningkatkan asupan protein. Dalam hal manfaat kesehatan, suplementasi bubuk protein dapat membantu mendukung lima tujuan kesehatan utama berikut.

1. Pertumbuhan dan Pemeliharaan Otot

• Mendukung sintesis protein otot, terutama bila dikombinasikan dengan latihan resistensi.
• Membantu menjaga massa otot tanpa lemak selama penurunan berat badan atau penuaan (penting untuk mencegah sarkopenia).

2. Penuaan Sehat

• Mendukung kesehatan kulit, sendi, dan tulang, terutama saat menggunakan bubuk protein berbasis kolagen atau kasein.

3. Pemulihan Setelah Latihan

• Mempercepat perbaikan otot dan mengurangi rasa sakit pasca latihan.
• Menyediakan sumber cepat asam amino untuk mendukung pemulihan otot.

4. Pengelolaan Berat Badan

• Meningkatkan rasa kenyang (merasa kenyang), yang dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
• Membantu menjaga tingkat metabolisme dengan menjaga massa otot selama diet.

5. Gula Darah dan Dukungan Metabolik

• Protein tertentu (misalnya whey, kolagen) dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol glukosa pasca makan.
• Stimulasi GLP-1 dari bubuk protein spesifik dapat membantu dalam pengaturan nafsu makan dan keseimbangan glikemik.

Jenis Bubuk Protein

Untuk menjelaskan lebih lanjut manfaat kesehatan, mari kita lihat suplemen bubuk protein paling populer.

Protein Bubuk Whey

Whey proteinadalah bubuk protein yang paling banyak digunakan dan merupakan produk sampingan alami dari produksi keju. Susu sapi mengandung sekitar 6,25% protein, 80% kasein, dan 20% whey. Selama pembuatan keju, kasein membentuk dadih sementara whey tetap dalam cairan. Protein whey diproduksi dengan menghilangkan laktosa, lemak, dan mineral dari cairan ini.

Whey adalah protein lengkap, kaya akan semua asam amino esensial dan non-esensial. Ini terutama dihargai karena konsentrasi tinggi glutamin dan asam amino rantai cabang (BCAA), yang mendukung kesehatan seluler, pertumbuhan otot, dan sintesis protein.

Ada dua bentuk utama:

• Whey Protein Concentrate (WPC): Mengandung 25-89% protein dan berbagai peptida.
• Whey Protein Isolate (WPI): Disaring untuk mengandung setidaknya 90% protein.

Meskipun populer di kalangan atlet dan binaragawan, whey protein menawarkan manfaat bagi hampir semua orang:

• Nilai biologis tertinggi dari protein apa pun
• Kaya glutamin dan BCAA untuk perbaikan otot dan energi
• Mudah dicerna dan diserap secara efisien
• Meningkatkan massa otot dan kekuatan ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan³
• Meningkatkan rasa kenyang dan mendukung regulasi gula darah⁴
• Merangsang hormon pengatur nafsu makan seperti GLP-1⁵
• Membantu dalam manajemen berat badan4

Di beberapa negara, whey protein diakui sebagai makanan fungsional untuk menjaga massa otot (sarkopenia), menstabilkan gula darah, dan mendukung kesehatan jantung.

Protein whey juga merupakan bahan dasar berkualitas tinggi yang nyaman untuk smoothie bergizi.

Kasein dan Protein Susu Lainnya

Kaseinmenyumbang 80% protein dalam susu sapi dan, seperti whey, adalah protein lengkap dan berkualitas tinggi. Meskipun kurang populer daripada whey karena teksturnya dan biaya yang sedikit lebih tinggi, kasein mendukung pemulihan otot dengan cara yang sama⁷. Ini mencerna perlahan, membuatnya ideal untuk perbaikan otot yang berkelanjutan.

Isolat protein susu, yang mengandung kasein dan whey, dibuat dari susu segar menggunakan penyaringan panas rendah untuk menjaga struktur protein. Ini mungkin bebas laktosa atau mengandung laktosa dan bercampur dengan baik dalam smoothie dan aplikasi lainnya.

Protein Putih Telur

Bubuk protein putih telur(albumin) terbuat dari putih telur kering dan merupakan protein lengkap. Ini mencerna pada tingkat sedang, lebih lambat dari whey tetapi lebih cepat dari kasein, menawarkan manfaat berkelanjutan. Ini benar-benar bebas laktosa, membuatnya ideal untuk mereka yang alergi susu.

Protein Kolagen dan Kaldu Tulang

Kolagenpeptida dan bubuk protein kaldu tulang adalah salah satu suplemen protein yang tumbuh paling cepat. Protein kaldu tulang berasal dari tulang hewan yang direbus dan dikeringkan (ayam, sapi, atau ikan) dan kaya akan kolagen. Ini sering dikonsumsi sebagai kaldu gurih atau digunakan dalam smoothie.

Peptida kolagen, berasal dari sumber hewani, mendukung produksi kolagen alami tubuh dan bermanfaat bagi kulit, rambut, kuku, sendi, tulang, dan kesehatan usus. Studi klinis menunjukkan suplementasi harian (2,5—10 g) dapat mengurangi keriput, meningkatkan elastisitas kulit, memperkuat kuku, mengurangi kerontokan rambut, meningkatkan fleksibilitas sendi, meningkatkan kepadatan tulang, dan mendukung integritas lapisan usus. Kolagen adalah protein kunci untuk jaringan ikat, bekerja bersama asam hialuronat untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Peptida kolagen juga dapat membantu mendukung kesehatan metabolisme dan regulasi gula darah. Peptida kolagen baru, Nextida® GC, dikembangkan untuk memusatkan fraksi yang merangsang sekresi peptida-1 seperti glukagon (GLP-1) —hormon yang dilepaskan oleh sel L usus sebagai respons terhadap makanan. GLP-1 meningkatkan fungsi insulin, meningkatkan kontrol gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang.

Nextida® GC mengandung fraksi peptida kolagen spesifik yang mengikat sel L dan meningkatkan produksi GLP-1. Efek ini ditunjukkan secara in vitro dan dalam studi praklinis. Sebuah uji klinis pada manusia menunjukkan bahwa dosis 5 g dan 10 g Nextida® mengurangi kadar glukosa darah pasca makan hingga 42%, kemungkinan melalui peningkatan sekresi GLP-1. Temuan ini menunjukkan bahwa suplementasi sebelum makan dengan Nextida® dapat mendukung metabolisme glukosa yang sehat.¹⁸

Protein Bubuk Nabati

Pasar protein nabati telah berkembang melampaui kedelai dan beras, alternatif vegan asli, karena meningkatnya permintaan dan keterjangkauan. Banyak protein nabati mendukung pemulihan otot dan kesehatan secara keseluruhan^19,20dan sering dicampur untuk membuat profil asam amino yang lengkap.

Protein Kacang

Protein kacang sekarang menjadi protein vegan paling populer, sering menggantikan kedelai. Ini hampir lengkap (rendah metionin) dan secara klinis terbukti mendukung kesehatan otot, gula darah, rasa kenyang, tekanan darah, dan manajemen berat badan.²¹Ini sering dikombinasikan dengan protein nabati lainnya untuk profil yang seimbang.

Isolat Protein Kedelai

Isolat protein kedelai mengandung sekitar 90% protein dan merupakan protein lengkap. Ini telah menunjukkan manfaat untuk kolesterol, kesehatan kardiovaskular, dukungan antioksidan, dan keseimbangan hormon—terutama pada menopause.^22-24. Ini secara alami mengandung isoflavon (fitoestrogen) yang mendukung kesehatan tulang, meskipun beberapa isolat protein kedelai bebas isoflavon.

Spirulina

Spirulina adalah ganggang biru-hijau padat nutrisi yang mengandung ~ 60% protein berkualitas tinggi, asam lemak esensial, vitamin, mineral, dan fitokimia. Ini menawarkan efek antioksidan, kekebalan, kardiovaskular, dan pelindung otot, dan dapat membantu mengurangi kelelahan olahraga.^25,26

Protein Biji Labu

Protein biji labu semakin populer karena profilnya yang bersih dan rasanya yang menyenangkan. Dengan ~ 60% protein, ia berfungsi sebagai protein makanan utuh yang kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Meskipun relatif rendah metionin, ia melengkapi protein vegan lainnya seperti rami, chia, dan bunga matahari.

Protein Beras Merah

Protein beras merah bersifat hipoalergenik dan digunakan dalam diet detoksifikasi dan eliminasi. Ini tidak lengkap karena kandungan lisin yang rendah, sehingga sering dipasangkan dengan protein kacang polong untuk membentuk protein lengkap.

Protein Vegan Lainnya

Pilihan lain termasuk protein dari biji chia, rami, rami, dan sacha inchi—masing-masing dengan sekitar 60% protein dan rasa pedas. Protein rami, ketika dikupas, menghasilkan “hati rami” dengan rasa yang lebih ringan dan protein hingga 75%. Ini biasanya lebih rendah lisin tetapi masih dapat memenuhi kebutuhan ketika menjadi bagian dari diet yang beragam.

Asam Amino: Blok Pembangun Protein

Protein adalah rantai asam amino. Tubuh dapat mensintesis sebagian besar asam amino, tetapi sembilan dianggap “esensial” dan harus berasal dari makanan. Kualitas protein tergantung pada jumlah dan keseimbangan asam amino esensial, bersama dengan daya cerna.

Asam Amino Esensial

• Triptofan
• Valin
• Treonin
• Isoleucine
• Leusin
• Lisin
• Fenilalanin
• Metionin
• Arginin*
• Histidin*

Asam Amino Non-Esensial

• Alanin
• Prolin
• Tirosina
• Sistein
• Serin
• Glutamin
• Asam glutamat
• Glisin
• Asparagin
• Asam aspartat

*Penting selama pertumbuhan

Menilai Kualitas Protein

Protein lengkap mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Sebagian besar protein hewani lengkap, sedangkan kolagen dan kaldu tulang bukan karena triptofan yang hilang. Protein nabati yang tidak lengkap dapat membentuk protein lengkap bila digabungkan secara strategis, misalnya biji-bijian dengan kacang-kacangan.

Kualitas protein diukur dengan Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), mulai dari 0 (terendah) hingga 1 (tertinggi).

• Protein hewani (whey, susu, telur): Skor 1
• Protein nabati teratas:
  • Isolat protein kedelai: 0,98
  • Konsentrat protein kacang polong: 0,92
  • Spirulina: 0,91
  • Biji labu: 0,90
  • Beras, chia, rami, bunga matahari, rami: 0,6—0,7
• Protein kolagen dan kaldu tulang mendapat skor 0 karena kekurangan triptofan, tetapi ketika sumber protein ini dimasukkan ke dalam asupan protein makanan khas, mereka memiliki nilai PDCAAS yang disesuaikan 1.2

Untuk vegan, menggabungkan berbagai protein nabati (kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan) memastikan asupan asam amino esensial. Bubuk protein vegan juga menawarkan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Rekomendasi Dosis Protein

RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk protein adalah 0,8 g per kg berat badan (~ 55 g untuk orang 150 pon).

Namun, asupan yang lebih tinggi (1,2-2,2 g/kg) sering bermanfaat untuk:

• Atlet atau mereka yang melakukan latihan intensif
• Anak-anak, remaja, wanita hamil/menyusui
• Dewasa yang lebih tua
• Vegan, terutama individu yang aktif

Asupan bubuk protein yang disarankan:

• Kesehatan umum: 20 g setiap hari
• Pelatihan sedang: 20—40 g setiap hari
• Pelatihan intens/pembentukan otot: 20—40 g dua kali sehari, menargetkan asupan total ~ 1,5 g/kg

Waktu terbaik:

• Penurunan berat badan: Sebelum makan atau sebagai pengganti makanan
• Pemulihan/pertumbuhan otot: Pasca latihan

Sebuah Peringatan: Tubuh tidak dapat menyimpan kelebihan protein. Konsumsi berlebihan dapat membebani ginjal dan hati atau menyebabkan hilangnya kalsium dari tulang. Tetap berpegang pada jumlah yang disarankan untuk menghindari efek samping.

Cara Melengkapi Dengan Protein Powder

Penggunaan protein bubuk yang paling populer adalah dalam smoothie. Ini merupakan makanan atau camilan simpel, atau sekadar penambah nutrisi. Cukup masukkan bahan ke dalam blender dan cairkan. Berikut adalah panduan umumnya. 

Langkah 1: Pilih bubuk protein Anda

Tergantung pada kebutuhan dan preferensi rasa Anda, pilih bubuk protein dan tambahkan 20 hingga 30 gram.

Langkah 2: Pilih cairan dasar Anda:

Satu porsi, 16 ons smoothie umumnya memerlukan 12 sampai 16 ons bahan dasar cair. Pilih dari:

• Susu nabati seperti almon, oat, atau sari kelapa.
• Susu atau kefir
• Air yang disaring
• Jus tomat, seledri, atau wortel untuk membuat smoothie yang gurih

Langkah 3: Pilih bahan unggulan Anda

Tambahkan 1 sampai 2 cangkir bahan utama. Berikut adalah beberapa pilihan paling umum:

• Beri segar atau beku
• Apel potong, 
• Potongan kelapa mentah
• Potongan nanas
• Irisan mangga
• Kale atau bayam potong
• Pilihan gurih:
  • Paprika (merah, hijau, kuning, oranye mentah)
  • Bit (mentah yang dipotong-potong)
  • Seledri (mentah yang dipotong-potong)

Langkah 4: Penambah nutrisi dan rempah-rempah

Smoothie menjadi pilihan sempurna untuk menambahkan fitokimia yang berkhasiat ke dalam makanan Anda. Berikut adalah beberapa usulan:

• Makanan Super Bubuk: 1 sendok teh s/d 1 sendok makan acai, kakao mentah, goji, camu camu, atau maqui bubuk
• Sayuran Hijau Bubuk: 1 sendok teh s/d 1 sendok makan spirulina, chlorella bubuk, rumput gandum, rumput barli, atau sayuran hijau bubuk lainnya,
• Rempah-rempah: 1 sendok teh akar jahe segar atau bubuk, kunyit, bubuk kari, atau kayu manis.

Referensi:

1. Grandview Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Report ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrisi. 2021 Agustus 17; 13 (8) :2815.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C.Efek Kolagen Oral untuk Anti Penuaan Kulit: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Nutrisi. 2023 Apr 26; 15 (9) :2080
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, dkk. Pengaruh suplementasi peptida kolagen pada tanda-tanda kesehatan kulit dan kuku dan penuaan yang terlihat pada populasi Asia Timur: Percobaan buta ganda, acak, terkontrol plasebo. J Cosmet Dermatol. 2024 November; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, dkk. Suplementasi oral dengan peptida kolagen bioaktif spesifik meningkatkan pertumbuhan kuku dan mengurangi gejala kuku rapuh. J Cosmet Dermatol. 2017 Desember; 16 (4): 520-526.
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Khasiat dan keamanan kolagen cahaya kulit pada matriks kulit dan rambut: Uji klinis terkontrol plasebo pada subjek manusia yang sehat. Clin Cosmet Investic Dermatol. 2024; 17:581-591.
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, dkk. Pengaruh suplementasi kolagen pada osteoartritis lutut: tinjauan sistematis yang diperbarui dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan; 43 (1): 126-134.
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrisi. 2023 Maret 8; 15 (6): 1332.
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrisi. 2018 Jan 16; 10 (1): 97.
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, dkk. Hidrolisat Kolagen Spesifik Meningkatkan Toleransi Glukosa Postprandial pada Tikus Normoglikemik dan Prediabetes dan dalam Studi Bukti Konsep Pertama pada Manusia Sehat, Normoglikemik, dan Prediabetes. Food Science Nutr. 2024 Okt 20; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrisi. 2021 Juni 7; 13 (6) :1962.
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
22. Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 November; 137:109356.
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.