20 Makanan Tinggi Serat Terbaik yang Bisa Ditambahkan ke Diet Anda

451,920 Dilihat

Megan Roosevelt, RDN Dikirim pada 9 Agustus 2023

Apa Itu Serat?

Serat pangan, juga dikenal sebagai bulk atau roughage, merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat ditemukan terutama dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, legum, dan serealia utuh. Mengonsumsi serat pangan yang cukup dapat membantu mendukung gerakan usus teratur yang sehat, kesehatan jantung, kesehatan usus, serta mengendalikan berat badan, dan dapat menurunkan risiko diabetes.

Jenis Serat

Lemak, protein, dan karbohidrat merupakan makronutrien yang dipecah dan diserap tubuh untuk dijadikan energi. Serat pangan bersifat unik karena tubuh tidak dapat mencerna atau menyerapnya. Ada dua jenis serat, yakni serat larut dan tak larut. Beberapa makanan mengandung serat larut dan tak larut.

Larut

Serat larut dapat larut dalam air. Saat dilarutkan dalam air, serat larut menciptakan konsistensi seperti gel yang memperbaiki bentuk, ukuran, dan tekstur feses, sehingga membantu memperlancar buang air besar. Serat larut juga dapat mendukung kesehatan usus dengan meningkatkan bakteri baik di usus.¹

Makanan ini adalah sumber serat larut yang sangat baik:

Oat
Apel
Wortel
Buah sitrun
Psyllium
Polong-polongan
Aprikot
Biji Rami Giling
Biji Bunga Matahari
Ubi Jalar
Alpukat

Tak larut

Serat tak larut tidak dapat larut dalam air. Jenis serat ini dapat mempercepat waktu transit usus, sehingga memudahkan pergerakan feses melalui saluran pencernaan.²

Makanan berikut ini kaya akan serat tak larut:

Apel, dengan kulitnya
Pir, dengan kulitnya
Polong-polongan dan lentil
Beri
Tepung gandum utuh
Dedak gandum
Kembang kol
Kentang
Bayam
Okra
Aprikot, kismis, prune, dan kurma kering
Kacang Almon
Kacang Kenari
Berondong jagung

Apa Manfaat Kesehatan dari Serat?

Serat memiliki banyak manfaat kesehatan! Beberapa manfaat serat bagi kesehatan antara lain:³

Membantu mencegah dan mengobati sembelit
Membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan gula, sehingga membantu mempertahankan kadar gula darah yang sehat
Dapat membantu mengurangi risiko kanker kolorektal
Dapat membantu mengendalikan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama
Dapat mengurangi risiko divertikulitis
Meningkatkan keragaman mikroba dalam usus, yang mendukung kesehatan usus secara keseluruhan

Berapa Banyak Serat yang Harus Saya Konsumsi Per Hari?

American Heart Association merekomendasikan konsumsi 25 sampai 35 gram serat setiap hari dari sumber makanan, bukan suplemen. Namun, karena Standard American Diet kebanyakan merupakan makanan olahan yang rendah serat, rata-rata orang dewasa Amerika tidak memenuhi rekomendasi ini, umumnya mereka hanya mengonsumsi 15 gram serat setiap hari.

20 Makanan Tinggi Serat

Mengonsumsi lebih banyak serat sangatlah mudah, atau bahkan lebih enak! Banyak makanan yang secara alami mengandung serat yang tinggi. Tambahkan makanan berserat tinggi ini ke daftar belanjaan Anda hari ini untuk meningkatkan asupan serat!

Oat: Oat mengandung serat larut dan tak larut. Porsi setengah cangkir oat mengandung 4 gram serat pangan. Oat juga mengandung jenis serat larut yang dikenal sebagai beta-glucan, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol “jahat” LDL serta meningkatkan kontrol gula darah. Oat sangat enak bila dikreasikan sebagai oatmeal, oat yang dibiarkan semalaman, dalam resep panggang, dan dalam bentuk tepung oat untuk dipanggang.
Biji Bunga Matahari: Biji bunga matahari merupakan sumber serat larut. Porsi seperempat cangkir biji bunga matahari mengandung 3 gram serat pangan dan 6 gram protein! Nikmati biji bunga matahari sendiri, dalam trail mix, sebagai taburan di atas salad, atau di atas yoghurt.
Biji Rami Giling: Satu sendok makan biji rami giling mengandung 3,5 gram serat dan 2 gram protein! Pilih biji rami giling atau beli utuh dan haluskan sendiri. Biji rami giling lebih mudah dicerna dan diserap, sehingga tubuh Anda mendapatkan semua manfaat nutrisi dari bijinya. Biji rami giling sangat cocok bila dipadukan dengan oatmeal, smoothie, atau resep panggang.
Wortel: Satu cangkir wortel cincang mengandung 4,6 gram serat. Wortel juga mengandung beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A untuk mendukung kesehatan mata!
Aprikot: Satu aprikot menawarkan 2,1 gram serat. Aprikot kering merupakan sajian lezat lainnya untuk meningkatkan asupan serat. Gunakan aprikot kering untuk camilan padat nutrisi buatan sendiri, granola, atau taburan di atas oatmeal!
Brokoli: Brokoli merupakan sayuran silangan dengan banyak manfaat kesehatan! Satu cangkir brokoli mentah mengandung 2,4 gram serat. Nikmati brokoli mentah atau panggang sebagai hidangan pendamping, tumis, sup, atau potong dadu dan ditambahkan ke dalam saus.
Lentil: Setengah cangkir lentil matang mengandung 8 gram serat dan 9 gram protein nabati! Lentil juga kaya akan zat besi. Lentil sangat cocok bila disajikan bersama sup dan merupakan alternatif daging nabati yang enak untuk taco, spageti, dan burger!
Alpukat: Alpukat mengandung serat larut dan tak larut. Satu porsi alpukat, atau sepertiga buahnya, mengandung 4,5 gram serat. Nikmati alpukat utuh, yang mengandung 13,5 gram serat! Alpukat sangat lezat bila dikreasikan sebagai guacamole, diiris dan ditaburkan di atas salad, sebagai olesan sehat untuk sandwich atau wrap, ditambahkan ke dalam smoothie, atau bahkan dalam hidangan penutup buatan sendiri seperti puding alpukat cokelat!
Ubi Jalar: Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 4 gram serat, yang sebagian besar merupakan serat larut! Ubi jalar juga mengandung kalium, vitamin B, serta beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Ubi jalar sangat lezat bila dipanggang, dihaluskan, sebagai kentang goreng, serta dipotong dadu, dipanggang, dan ditaburkan di atas salad!
Kacang Hitam: Porsi setengah cangkir kacang hitam mengandung 7,5 gram serat dan 7,6 gram protein nabati! Kacang hitam juga merupakan sumber zat besi. Kacang hitam sangat cocok bila dipadukan bersama sup, taco, burger, burrito, taburan salad, atau disajikan bersama polong-polongan dan nasi!
Kacang Almon: Porsi 1 ons kacang almon, kira-kira 20 sampai 24 kacang almon, mengandung 3 gram serat dan 6 gram protein! Kacang almon juga kaya akan antioksidan vitamin E. Nikmati kacang almon sendiri, dalam trail mix, sebagai taburan di atas oatmeal, yoghurt, dan salad, serta dalam resep panggang.
Kacang Kenari: Porsi 1 ons kacang kenari, yakni sekitar 7 kacang kenari, mengandung 1,9 gram serat dan 4,3 gram protein! Kacang kenari juga kaya akan Asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan otak dan jantung.^4,5 Nikmati kacang kenari sendiri, sebagai taburan di atas oatmeal atau yoghurt, dalam trail mix, salad, smoothie, atau dalam resep panggang.
Kinoa: Satu cangkir kinoa matang mengandung 5 gram serat dan 8 gram protein nabati! Kinoa merupakan biji-bijian bebas gluten alami. Meskipun kinoa secara teknis merupakan biji-bijian, kinoa dimasak seperti serealia dan sering disebut sebagai serealia. Nikmati kinoa sebagai hidangan pendamping, dalam salad, atau sebagai sereal sarapan berat.
Beras Merah: Seperempat cangkir beras merah mengandung 3 gram serat. Beras merah juga merupakan sumber dari kalsium, zat besi, mangan, serta magnesium. Nikmati beras merah sebagai hidangan pendamping, dalam sup, sebagai alternatif sarapan berat, atau dalam berbagai resep makan siang atau makan malam.
Biji Chia: 2 sendok makan biji chia mengandung 9,8 gram serat dan 4,7 gram protein! Biji chia mengandung banyak nutrisi dan merupakan sumber kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, seng, vitamin B1, serta vitamin B3. Nikmati biji chia dalam puding chia, oatmeal, oat yang dibiarkan semalaman, smoothie, selai, hidangan penutup, dan resep panggang.
Biji Labu: Seperempat cangkir biji labu mengandung 1,7 gram serat serta 8 gram protein nabati! Biji labu juga kaya akan antioksidan, zat besi, seng, dan magnesium. Nikmati segenggam penuh biji labu, dalam trail mix, salad, atau resep panggang!
Jambu biji: Satu buah jambu biji berukuran kecil mengandung 3 gram serat! Buah jambu biji juga kaya akan antioksidan dan vitamin C. Jambu biji sangat lezat bila disajikan sebagai buah segar, ditaburkan di atas yoghurt, oatmeal, dalam sereal, smoothie, hidangan penutup, dan banyak lagi!
Stroberi: Satu cangkir stroberi menawarkan 2,9 gram serat. Stroberi merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah yang kaya akan vitamin C. Nikmati stroberi apa adanya, dalam smoothie, dalam resep panggang, dan dijadikan selai atau saus!
Kembang kol: Satu cangkir kembang kol mentah cincang mengandung 2,1 gram serat. Kembang kol juga merupakan sumber vitamin C, folat (vitamin B9), dan vitamin K. Nikmati kembang kol yang dipanggang sebagai hidangan pendamping, taburan salad, dalam kentang tumbuk, pinggiran roti pizza, atau dipotong dadu untuk taco, burrito, hamburger, dan banyak lagi!
Prune: Prune merupakan plum kering dan sajian yang lezat untuk meningkatkan asupan serat! Porsi lima buah prune menyediakan 3 gram serat. Prune juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium yang baik, tembaga, dan vitamin B6! Nikmati prune apa adanya, dalam trail mix, resep panggang, granola, smoothie, atau potong dadu dan taburkan di atas sereal.

5 Cara Mudah Menambahkan Lebih Banyak Asupan Serat Harian

Buat smoothie dengan buah dan sayuran seperti pisang, bayam, beri, biji rami giling, dan protein bubuk favorit Anda.
Tambahkan bayam ke dalam sandwich.
Potong dadu sayuran seperti zucchini, tomat, atau jamur, dan tambahkan saus pasta favorit Anda.
Tambahkan lentil atau kacang hitam ke dalam daging taco, burger buatan sendiri, atau daging giling untuk malam malam dengan spageti.
Ambil sepotong buah dan kombinasikan dengan kacang-kacangan atau biji-bijian untuk camilan.

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan serat harian adalah dengan menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam piring Anda. Makanan nabati meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, legum, serealia utuh, herbal, dan rempah-rempah.

Referensi: