Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Asupan gula tinggi terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya. Pemanis buatan seperti aspartam, sucralose, dan sakarin tidak dapat diandalkan mengurangi konsumsi kalori atau berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan mereka dapat meningkatkan nafsu makan, yang mengarah ke asupan kalori yang lebih tinggi.
Pemanis buatan juga telah dikaitkan dengan resistensi insulin dan kontrol gula darah yang memburuk, yang mungkin menjelaskan mengapa konsumsi minuman diet yang tinggi terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Selain itu, data dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan orang dewasa yang minum minuman diet 30% lebih mungkin mengembangkan depresi daripada mereka yang tidak.
Takeaway? Hindari pemanis buatan dan pilih alternatif alami, nol atau rendah kalori sebagai gantinya. Tubuh kita membutuhkan glukosa untuk energi, tetapi kita tidak membutuhkan gula tambahan. Meskipun mereka dapat menambahkan sentuhan manis pada kehidupan, ada banyak cara yang lebih sehat untuk mempermanis makanan Anda.
Ada dua jenis gula: alami dan tambahan. Gula alami ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, sementara gula tambahan ditambahkan oleh produsen untuk meningkatkan rasa. Makanan dengan gula ini diklasifikasikan sebagai karbohidrat sederhana atau kompleks, berdasarkan seberapa cepat tubuh mencernanya.
Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Karbohidrat sederhana biasanya memiliki GI yang lebih tinggi, sedangkan karbohidrat kompleks memiliki GI yang lebih rendah. Memahami efek gula penting untuk kesehatan Anda. Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 17 sendok teh gula setiap hari, tidak mengherankan, dengan lebih dari 56 nama berbeda untuk gula! Pemanis yang ditambahkan terbagi dalam empat kategori: alkohol alami, halus, buatan, dan gula.
Gula berasal dari berbagai sumber. Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, secara alami mengandungnya, sementara produsen menambahkan gula untuk meningkatkan rasa. Gula tambahan yang paling umum berasal dari tebu atau bit gula, yang ditanam seperti tanaman lainnya. Namun, beberapa produsen memproses tebu menggunakan arang tulang, filter karbon aktif yang terbuat dari tulang sapi, untuk memutihkannya. Sementara arang tulang tidak berakhir di gula, beberapa vegan lebih suka menghindarinya. Bit gula biasanya tidak menjalani proses ini kecuali terkontaminasi silang dengan tebu. Untuk memastikan gula vegan, periksa labelnya.
Semua gula terbuat dari molekul sakarida. Gula dengan satu molekul, seperti glukosa, adalah monosakarida. Mereka yang memiliki dua molekul, seperti gula meja, adalah disakarida. Jenis gula yang paling umum meliputi:
Perbedaan utama antara gula alami dan gula tambahan adalah bahwa makanan dengan gula alami juga menyediakan nutrisi, serat, dan mineral bersama dengan energi. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan hingga kurang dari 6% kalori harian — sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Jika Anda mengurangi gula tambahan, pemanis alternatif bisa menjadi pilihan yang baik.
Dengan begitu banyaknya pengganti gula di pasaran saat ini, Anda mungkin kebingungan untuk memilih yang terbaik. Pemanis alternatif yang paling sehat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, memiliki dampak minimal pada kadar gula darah, dan tidak menyebabkan masalah pencernaan seperti gas atau kembung di perut. Pemanis alami rendah atau nol kalori adalah solusi terbaik untuk menurunkan asupan gula dan pemanis sintetis. Berikut ini merupakan beberapa pemanis sehat yang bisa Anda coba.
Yang paling populer adalah stevia, pemanis alami tanpa kalori yang diekstrak dari tanaman Stevia. Stevia adalah pemanis nabati yang 200 hingga 300 kali lebih manis daripada gula tetapi tidak mempengaruhi kadar gula darah. Ini dapat digunakan dalam memanggang atau dengan cara apa pun Anda akan menggunakan gula biasa. Stevia adalah pemanis intensitas tinggi dengan profil keamanan yang kuat, meskipun beberapa mungkin merasakan sedikit rasa pahit, yang telah membaik seiring waktu. Sering dicampur dengan maltodekstrin atau pemanis lainnya, itu meningkatkan rasa manis sambil menawarkan manfaat kesehatan seperti mengurangi stres oksidatif dan membantu kontrol gula darah jangka panjang.
Allulose adalah sejenis gula yang ditemukan dalam gandum dan buah-buahan seperti buah ara. Ini perlahan-lahan diserap oleh tubuh dan tidak mempengaruhi kadar gula darah. Allulose adalah gula rendah kalori, sekitar 80% semanis gula tetapi hanya dengan 1/10 kalori sukrosa atau fruktosa. Tidak seperti alkohol gula, itu diserap di saluran pencernaan, sehingga tidak menyebabkan gas atau kembung. Studi menunjukkan allulosa dapat ditoleransi dengan baik tanpa efek samping dan tidak memiliki aftertaste yang sering ditemukan pada stevia atau buah biksu. Rasanya seperti gula. Allulose mungkin merupakan “Holy Grail” pemanis, mempromosikan kontrol gula darah dan mendukung manajemen berat badan dengan meningkatkan pelepasan GLP-1. Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa makanan dengan allulosa secara signifikan mengurangi gula darah dan respons insulin, terutama pada orang dengan pra-diabetes atau diabetes. Allulose sangat ideal untuk mereka yang memiliki masalah gula darah dan juga bagus untuk menurunkan berat badan. Ini sering dikombinasikan dengan buah biksu untuk membuat pengganti gula 1:1 dalam resep, menawarkan manfaat dari kedua pemanis.
Buah biksu atau ekstrak luo han guo adalah pemanis alami intensitas tinggi tanpa kalori lainnya yang digunakan dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok selama hampir 1.000 tahun. Pemanis buah biksu adalah 100 hingga 250 kali lebih manis daripada gula meja tetapi tidak memiliki dampak yang sama pada kadar gula darah. Muncul dalam butiran, sirup, atau tetes cair. Buah biksu sering dipasangkan dengan erythritol, alkohol gula, untuk meningkatkan rasa manis. Seperti stevia, ekstrak buah biksu dengan setidaknya 80% mogrosides digunakan sebagai pemanis alami tanpa kalori. Mogrosides juga memberikan manfaat kesehatan, termasuk aktivitas antioksidan dan mengaktifkan AMPK, enzim yang meningkatkan metabolisme.
Alkohol gula, atau poliol, adalah pemanis rendah kalori seperti erythritol, xylitol, sorbitol, manitol, dan maltitol. Mereka aman dalam jumlah sedang tetapi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti ketidaknyamanan atau diare, pada dosis yang lebih tinggi (lebih dari 10 gram setiap hari), terutama pada anak-anak. Erythritol, populer karena ditoleransi lebih baik daripada alkohol gula lainnya, sekarang banyak digunakan dalam makanan dan minuman, seringkali pada tingkat tinggi yang mirip dengan gula. Namun, penelitian menunjukkan mengonsumsi lebih dari 30 gram eritritol dalam sekali duduk dapat meningkatkan risiko pembekuan darah dan pengerasan arteri terkait dengan penyakit jantung. Agar tetap aman, batasi asupan eritritol di bawah 10 gram per hari, jauh di bawah tingkat risiko.
Terbuat dari getah pohon maple, sirup maple adalah alternatif yang sangat baik untuk madu atau gula. Ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan juga tinggi antioksidan dibandingkan dengan pemanis lainnya.
Terbuat dari getah pohon kelapa, gula kelapa adalah bentuk gula yang kurang diproses. Gula kelapa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti gula darah Anda tidak akan melonjak tinggi setelah mengonsumsinya. Dapat digunakan dengan perbandingan 1:1 dengan butiran gula putih.
Kurma tinggi serat dan nutrisi lain seperti kalium dan magnesium. Kurma utuh, sirup kurma, dan pasta kurma adalah alternatif yang bagus untuk pemanis smoothie atau makanan yang dipanggang.
Rendah indeks glikemik dan prebiotik yang baik, sirup yacón membantu memberi makan bakteri baik di usus Anda sambil mempermanis makanan Anda.
Pedoman Diet untuk orang Amerika 2020-2025 menyarankan bahwa orang di atas dua tahun membatasi asupan gula tambahan mereka menjadi kurang dari 10% dari total asupan kalori harian mereka.5 Ini juga menetapkan tujuan kesehatan secara keseluruhan di Amerika Serikat untuk mengurangi konsumsi gula tambahan.
Meskipun Anda harus membatasi gula tambahan, biasanya Anda tidak perlu membatasi gula alami dari buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran sarat dengan vitamin, mineral, dan nutrisi, bersama dengan gula alami, memberikan energi yang lebih tahan lama untuk bahan bakar hari Anda. Anda tidak mungkin mengonsumsi terlalu banyak gula dari sumber makanan nabati utuh.
Alternatif pemanis dapat mengurangi asupan gula secara signifikan selagi tetap mengonsumsi makanan manis yang Anda sukai. Membatasi semua gula tambahan dapat menimbulkan keinginan kuat untuk mengonsumsi gula dan tidak selalu menjadi pilihan yang berkelanjutan bagi kita yang menyukai makanan manis. Membiarkan diri Anda makan makanan ini sesekali adalah cara yang sehat untuk menyeimbangkan diet Anda.
Terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.6 Cara terbaik untuk membatasi asupan gula Anda adalah dengan makan lebih sedikit makanan kemasan dan olahan dan meningkatkan jumlah makanan nabati utuh dalam setiap kali makan. Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi jumlah gula tambahan yang Anda konsumsi:
Makanan yang sarat akan gula tambahan dapat menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Alternatif pemanis yang sehat dapat membantu Anda membatasi asupan gula tambahan dan menghindari beberapa dampak buruknya pada kesehatan Anda. Pilih salah satu yang paling cocok untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Ingat, meskipun Anda bertujuan untuk membatasi jumlah gula yang Anda konsumsi, pembatasan berlebih dapat menyebabkan perasaan bersalah dan tidak nyaman saat Anda mengonsumsi gula. Menggunakan alternatif gula di atas dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda dengan lebih mudah sambil tetap menikmati rasa manis dalam diet Anda.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
