Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Anda memerlukan penyesuaian sesekali di berbagai bidang kehidupan agar semuanya berjalan lancar. Anda menyervis mobil secara teratur untuk menghindari masalah besar. Check-in berkala dengan terapis pijat membuat Anda bebas dari cedera. Dan jenis penyetelan yang sama dapat dilakukan dengan kebiasaan makan Anda.
Tak ada satu pun cara yang tepat untuk memfokuskan diri pada nutrisi. Tetapi kumpulan kebiasaan positif yang sesuai dengan gaya hidup Anda dapat membantu Anda mencapai target. Penurunan berat badan meningkatkan kesehatan medis, kinerja olahraga, dan bahkan tidur yang lebih baik adalah beberapa hasil yang mungkin Anda perhatikan ketika Anda mengubah kebiasaan gizi Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan kebiasaan nutrisi, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Merombak seluruh pendekatan Anda terhadap kebiasaan makan bisa terasa menakutkan, tapi tenang saja, perubahan kecil pun bisa memberikan dampak besar nantinya. Tidak ada pil ajaib yang dapat meningkatkan kebiasaan nutrisi yang telah Anda praktikkan selama bertahun-tahun, tetapi dengan saran ini, Anda dapat mengambil langkah-langkah yang dapat dikelola menuju makan yang lebih baik.
Gula tambahan dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan. Banyak di antaranya bahkan mungkin tidak Anda sadari mengandung gula. Sementara makanan yang dipanggang, soda, dan permen adalah sumber gula tambahan yang jelas, saus, dressing, bumbu, dan roti adalah sumber gula yang kurang dikenal dalam makanan Amerika.
Penelitian menunjukkan bahwa tambahan gula dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan. Penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, penyakit hati berlemak, dan diabetes adalah beberapa kondisi terdokumentasi yang terkait dengan asupan gula tinggi. Selain itu, masing-masing kondisi ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Untuk alasan ini dan banyak lagi, memantau jumlah gula tambahan yang Anda makan sangat penting.
American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 150 kalori tambahan gula per hari untuk pria dan 100 kalori per hari untuk wanita.
Jika asupan gula tambahan Anda saat ini melebihi pedoman ini, ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi gula tambahan dalam diet Anda. Pemanis tanpa kalori, seperti stevia, buah biksu, dan allulose, adalah pilihan bagus yang memberikan rasa manis untuk sedikit kalori dan tanpa tambahan gula. Masing-masing dapat digunakan untuk mempermanis minuman, seperti kopi atau teh, dan juga dapat digunakan dalam memanggang dan memasak.
Anda juga dapat mengurangi asupan gula dengan mengonsumsi setengah dari makanan manis yang biasa Anda konsumsi. Jika Anda makan dua kue setiap malam, kurangi porsinya jadi satu. Jika Anda menggunakan dua sendok makan gula dalam kopi setiap pagi, coba kurangi menjadi satu.
Serat merupakan nutrisi yang ditemukan dalam makanan nabati dari semua jenis. Meskipun serat memiliki banyak manfaat, salah satu yang paling terkenal adalah kemampuannya untuk meningkatkan rasa kenyang. Itu berarti Anda akan merasa kenyang setelah makan penuh serat dan cenderung tidak makan berlebihan dan ngemil makanan berkualitas rendah sepanjang hari.
Suplemen serat tersedia dalam bentuk kapsul dan gummy yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam hari Anda. Anda juga dapat menambahkan bentuk bubuk ke smoothie favorit Anda atau segelas air untuk cara cepat untuk meningkatkan asupan Anda.
Suplemen sangat bagus dalam keadaan darurat, tetapi memilih makanan berserat adalah solusi yang lebih baik. Anda dapat meningkatkan serat dalam makanan Anda dengan makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Biji-bijian utuh tersedia dalam berbagai macam, termasuk oatmeal, quinoa, dan kerupuk, hanya untuk menyebutkan beberapa pilihan. Buah kering adalah makanan lain yang mengandung serat yang dapat dengan mudah dikonsumsi saat bepergian untuk camilan cepat atau tambahan makanan.
Kacang dan lentil adalah salah satu makanan berserat tertinggi. Keduanya dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam salad, sup, serta pendamping untuk makanan berserat tinggi. Terakhir, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang nyaman, karena dapat dimakan saat bepergian atau ditambahkan ke berbagai makanan dan makanan ringan untuk sumber serat tanpa persiapan.
Seperti halnya serat, protein menjadi nutrisi lain yang mengenyangkan yang dapat mengekang makan dan mencamil secara berlebihan. Protein berfungsi sebagai bahan penyusun otot, tulang, kulit, dan bahkan darah, dan beberapa makanan berprotein tinggi juga kaya nutrisi penting seperti zat besi dan seng.
Untuk memaksimalkan manfaat bagi kesehatan otot dan rasa kenyang, fokuslah pada distribusi asupan protein Anda secara merata di seluruh makanan Anda daripada mengkonsumsinya sebagian besar saat makan malam. Menyebarkan protein membantu untuk terus merangsang sintesis protein otot, proses di mana tubuh Anda membangun dan memperbaiki jaringan otot. Bertujuan untuk sekitar 20-40 gram protein berkualitas tinggi pada setiap makanan utama adalah strategi yang lebih efektif untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot daripada asupan harian yang miring.
Makanan nabati dan hewani mengandung protein, jadi sumber protein tersedia tidak peduli preferensi diet Anda. Kacang dan biji-bijian, dan selai kacang, adalah sumber protein nabati yang tidak memerlukan persiapan, dapat dimasukkan ke dalam makanan dan makanan ringan, dan sempurna ketika Anda membutuhkan sesuatu saat bepergian.
Ikan kalengan dan kantong, termasuk salmon dan tuna, adalah bentuk protein tanpa persiapan lain yang dapat dinikmati dengan berbagai cara. Kombinasikan dengan alpukat tumbuk dan sajikan di atas kerupuk, atau tambahkan langsung ke selada untuk inspirasi makanan yang mudah.
Jika Anda suka sarapan saat berlari, bubuk protein yang dicampur dengan buah adalah pilihan yang mudah dan seimbang.
Perhatikan Porsi: Saat menyajikan makanan Anda, pastikan porsi Anda sesuai. Sebagai pedoman, pastikan porsi protein Anda seukuran telapak tangan, porsi karbohidrat tidak lebih besar dari ukuran kepalan tangan Anda, dan pada piring atau mangkuk Anda tersaji setidaknya satu cangkir buah atau sayuran.
Menggabungkan Berbagai Tanaman: Selain hanya mendapatkan cukup buah dan sayuran, cobalah makan berbagai macam makanan nabati yang berbeda setiap minggu. Setiap tanaman mengandung serat unik dan fitonutrien yang memberi makan bakteri menguntungkan yang berbeda di usus Anda. Mikrobioma usus yang lebih beragam sangat terkait dengan kesehatan kekebalan yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan. Cobalah untuk memasukkan 30 atau lebih jenis tanaman yang berbeda per minggu, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan rempah-rempah.
Saat fokus menyelesaikan tugas sehari-hari atau pergi terlalu lama, kebiasaan melewatkan waktu makan sering terjadi. Dan meskipun sepertinya melewatkan makan dan camilan adalah solusi untuk menurunkan berat badan, hal itu dapat mempersulit pencapaian target Anda. Mengonsumsi makanan berkualitas baik dalam porsi yang tepat sepanjang hari dapat bermanfaat bagi target berat badan Anda dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung kebutuhan tubuh. Untuk memastikan Anda tidak melewatkan makan, simpan makanan yang stabil di rak untuk pilihan cepat.
Sebuah protein bar dengan buah segar, satu porsi salmon atau tuna dengan kerupuk dan segenggam wortel bayi, atau apel dengan selai kacang dan sepotong dendeng di sampingnya hanyalah tiga makanan cepat saji yang dapat disatukan dalam hitungan detik. Usahakan untuk makan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dan setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari, selesaikan makanan terakhir Anda setidaknya dua jam sebelum Anda pergi tidur.
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa hidrasi dapat memengaruhi kebiasaan makan. Saat kurang terhidrasi, Anda mungkin menginginkan lebih banyak makanan bertepung dan asin yang meningkatkan penyimpanan air dalam tubuh. Anda mungkin melihat lebih sedikit mengidam makanan dan peningkatan rasa kenyang ketika Anda terhidrasi dengan baik.
Menyimpan botol air isi ulang di tangan adalah solusi mudah untuk membantu Anda minum lebih banyak air. Anda juga dapat menghitung minuman non-kafein dan tanpa gula lainnya ke dalam total asupan cairan harian Anda. Teh herbal dan air soda adalah sumber hidrasi yang sangat baik. Anda bahkan dapat menambahkan penambah rasa ke air Anda untuk mendorong konsumsi cairan yang lebih tinggi.
Melacak apa yang Anda makan dan minum setiap hari juga dapat bermanfaat bagi kebiasaan nutrisi Anda secara keseluruhan. Baik menggunakan aplikasi untuk melacak asupan Anda atau menyimpan buku harian makanan di selembar kertas sepanjang hari, pelacakan visual dapat membantu Anda mengidentifikasi area yang unggul atau spot dalam diet yang bisa ditingkatkan. Sementara pelacak terperinci yang menghitung kalori dan gram nutrisi dapat membantu bagi sebagian orang, yang lain menganggap tingkat detail ini luar biasa.
Kabar baiknya adalah bahwa setiap tingkat pelacakan, apakah Anda hanya mencatat makanan dan porsi atau memperkirakan setiap nutrisi dalam setiap makanan, dapat mencerahkan Anda tentang kebiasaan sehari-hari Anda. Pelacakan ini juga dapat mengurangi makan tanpa pikiran dan membantu Anda menjadi lebih disengaja dengan pilihan makanan dan minuman harian Anda.
Penelitian peer-review dan organisasi kesehatan utama menekankan bahwa pola makan secara keseluruhan adalah faktor terpenting untuk kesehatan jangka panjang. Daripada berfokus pada nutrisi tunggal, tip yang paling penting adalah mengadopsi pola makan seimbang yang kaya akan makanan utuh.
Ini melibatkan konsumsi secara teratur berbagai buah dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak (seperti ikan, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan), dan lemak sehat, sambil membatasi makanan olahan, gula tambahan, dan lemak jenuh. Pendekatan holistik ini memiliki bukti terkuat untuk mengurangi risiko penyakit kronis.
Tidak, Anda tidak perlu menghitung kalori untuk makan makanan yang sehat. Sementara penghitungan kalori adalah salah satu alat untuk mengelola berat badan, penelitian menunjukkan bahwa berfokus pada kualitas makanan dan makan yang penuh perhatian dapat menjadi pendekatan yang lebih berkelanjutan dan kurang membatasi untuk kesehatan secara keseluruhan.
Strategi seperti “makan intuitif"—yang melibatkan memperhatikan isyarat kelaparan dan kenyang alami tubuh Anda—telah terbukti efektif untuk menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan kesejahteraan psikologis. Memprioritaskan makanan utuh yang padat nutrisi sering mengarah pada kontrol porsi alami dan hasil kesehatan yang lebih baik tanpa perlu pelacakan yang ketat.
Penelitian tentang perubahan perilaku menunjukkan bahwa cara “termudah” untuk menambahkan lebih banyak sayuran adalah membuatnya lebih nyaman dan mudah diakses. Semakin sedikit usaha yang dibutuhkan, semakin besar kemungkinan Anda untuk memakannya.
Hal ini dapat dicapai melalui strategi sederhana seperti “kebiasaan menumpuk"—menambahkan sayuran ke makanan yang sudah Anda makan (misalnya, menambahkan bayam ke telur pagi Anda atau segenggam sayuran hijau ke saus pasta). Metode lain yang terbukti termasuk memotong sayuran sebelumnya (seperti wortel, mentimun, dan paprika) dan menjaganya setinggi mata di lemari es agar mudah ngemil, dan memasukkan sayuran campuran ke dalam smoothie dan sup.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
