Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Sarapan merupakan salah satu makanan yang teramat sangat penting bagi para atlet dan lifter. Dari semua makanan dalam sehari, sarapan untuk individu yang aktif cenderung menjadi salah satu yang sering dilakukan sebagai ritual harian yang menentukan kualitas pada hari itu.
Sarapan yang baik harus bersifat individual dan terdiri dari makanan serta nutrisi yang akan membantu dalam mendukung tingkat energi dan kinerja harian. Sarapan yang enak menurut Anda mungkin terlihat berbeda dari yang terlihat bagi orang lain dan itu bukanlah masalah.
Sekarang, tentu saja, jika Anda tidak menikmati sarapan atau suka menunda-nunda makan, artikel ini tidak dimaksudkan untuk mengatakan bahwa Anda benar-benar membutuhkan sarapan untuk mengatur kualitas yang baik guna menunjang hari Anda atau mengubah kebiasaan nutrisi Anda. Kemungkinan besar, bagi orang-orang yang terbiasa melewatkan sarapan, makanan pertama Anda mirip dengan seseorang yang makan lebih awal di mana makanan pertama Anda dibuat dengan strategi.
Dalam artikel ini, kita akan membahas strategi untuk membuat sarapan dan saya akan membagikan tiga ide sarapan favorit yang mengandung protein untuk para atlet dan lifter dalam konteks yang berbeda.
Untuk atlet dan lifter, ada dua strategi utama yang saya suka gunakan untuk membuat sarapan berprotein. Strategi ini memperhitungkan makronutrien yang akan membantu kinerja bahan bakar dan waktu makan guna memastikan kinerja yang kuat.
Strategi pertama adalah membuat hierarki makronutrien yang Anda inginkan untuk sarapan. Untuk atlet dan lifter, hierarki makronutrien mereka kurang lebih akan terlihat seperti ini:
Hierarki ini merupakan cahaya penuntun bagi Anda untuk membuat sarapan. Kita semua memiliki target dan jumlah keseluruhan harian yang harus dicapai, jadi gunakan hierarki ini sebagai panduan pilihan makanan Anda guna memastikan target dan jumlah keseluruhan yang telah Anda tetapkan sendiri dapat tercapai (di bawah ini penjelasan lebih lanjut terkait jumlah keseluruhan).
Protein selalu menjadi makronutrien teratas dalam hierarki karena ini akan membantu merangsang penggabungan protein otot setelah semalaman berpuasa. Penggabungan protein otot (MPS) merupakan pemanfaatan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot kita yang dapat membantu kelancaran pertumbuhan atlet dan lifter.
Karbohidrat dan lemak dapat diputar berdasarkan jadwal latihan dan preferensi pola makan Anda. Misalnya, jika Anda sudah beraktivitas sedari pagi atau memiliki gaya hidup yang lebih aktif, maka Anda mungkin ingin memprioritaskan asupan karbohidrat yang lebih tinggi untuk tujuan energi dan kemudian menjadikan lemak sebagai prioritas tingkat kedua.
Dalam praktiknya, hal ini dapat digambarkan sebagai berikut:
Dalam konteks ini, tujuannya adalah memastikan Anda mencapai 30g protein, lalu memenuhi target karbohidrat dan lemak, serta memilih makanan yang memungkinkan Anda untuk mencapainya.
Sangatlah penting bagi Anda untuk menghitung jumlah keseluruhan harian dan kebutuhan nutrisi Anda saat membuat hierarki ini. Angka-angka di atas hanyalah contoh dan jumlah keseluruhan harian Anda harus sesuai dengan target Anda.
Setelah Anda membuat hierarki dan memilih makanan yang paling sesuai dengan jumlah keseluruhan yang Anda coba capai, kini saatnya untuk mengonsumsi sarapan sesuai gaya hidup dan latihan Anda.
Jika Anda berlatih keras di pagi hari dan terbiasa makan sebelumnya, maka sebaiknya Anda mengonsumsi sarapan setidaknya 60-90 menit sebelum sesi latihan dimulai untuk menghindari ketidaknyamanan pada pencernaan. Kemungkinan, dalam hal ini juga, hierarki Anda akan menyerupai aliran protein, karbohidrat, dan lemak guna memastikan Anda makan untuk memicu aktivitas Anda.
Sebaliknya, katakanlah Anda tidak berlatih sampai sore hari. Dalam hal ini, Anda mungkin ingin mengikuti hierarki protein, lemak, dan karbohidrat karena lemak akan membantu rasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.
Jika Anda dapat menyesuaikan kedua aspek ini, maka sarapan Anda dapat menjadi kebiasaan, yang menurut saya sangat berpengaruh besar untuk kinerja jangka panjang dan kepatuhan nutrisi. Pada dasarnya, Anda akan membuat makanan yang Anda sukai, yang sesuai dengan target Anda, dan Anda akan tahu persis bagaimana rasanya.
Di bawah ini, saya telah memberikan tiga ide sarapan berprotein untuk berbagai konteks. Saya akan menyarankan Anda menggunakan ide-ide ini seakan-akan ini merupakan yang paling cocok dengan latihan dan pengaturan gaya hidup Anda atau Anda dapat menyesuaikannya agar selaras dengan target dan kebutuhan Anda.
Makanan pertama ini adalah yang paling simpel untuk dibuat dan merupakan pilihan kaya protein yang sangat lezat. Oat yang didiamkan semalaman berarti kita membuat oat pada malam sebelumnya dan meninggalkannya di lemari es sehingga di pagi hari kita memiliki campuran oatmeal dingin.
Bagian terbaik seputar oat yang didiamkan semalaman adalah Anda dapat menambahkan berbagai bahan yang meningkatkan kelezatan oatmeal. Selain itu, oat yang didiamkan semalaman sangat praktis dan tidak menyita waktu Anda untuk membuatnya, jadi ini merupakan pilihan yang tepat untuk dikonsumsi di pagi hari.
Bahan-bahan:
Opsi tambahan di pagi hari:
Petunjuk:
Resep kedua ditujukan untuk penyuka putih telur dan oatmeal. Jika Anda menyukai resep oatmeal berprotein yang dapat Anda sesuaikan sepenuhnya, maka pilihan ini sangat cocok untuk Anda.
Bahan-bahan:
Opsi tambahan:
Petunjuk:
Resep terakhir merupakan yang terberat dari ketiganya dan paling cocok bagi orang-orang yang menyukai sarapan berat seperti saya. Anda harus mengeluarkan sedikit keahlian memasak untuk membuat sarapan ini, tetapi jika Anda tidak keberatan melakukannya, maka saya jamin resep ini tidak akan mengecewakan.
Bahan-bahan:
Petunjuk:
Saat membuat sarapanberprotein, saya sangat menyarankan agar Anda menggunakan hierarki untuk membantu membuat makanan yang Anda sukai dan sesuai dengan target Anda berdasarkan intuisi. Sarapan bisa sesimpel atau serumit yang Anda inginkan dan ada berbagai pilihan protein yang tersedia di luar sana untuk semua orang!
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
