Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Biotin, vitamin B, berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Ini mendukung produksi energi, pertumbuhan otot, dan perbaikan otot - semua aspek penting dari kesehatan fisik dan kinerja atletik.
Juga dikenal sebagai vitamin B7, biotin adalah salah satu vitamin esensial yang membentuk vitamin B kompleks. Seperti vitamin B lainnya, biotin memainkan peran kunci dalam mendukung metabolisme dengan membantu mengubah makanan menjadi energi. Selain itu, biotin telah ditemukan sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Mikronutrien ini juga mendukung fungsi hati yang tepat.
Nilai harian biotin yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 30 mikrogram - ini tentu lebih rendah dari nilai harian yang direkomendasikan untuk mikronutrien lainnya, tetapi itu tidak berarti mengonsumsi biotin dalam makanan kurang penting. Selain itu, seperti vitamin B dan vitamin C lainnya, biotin adalah vitamin yang larut dalam air. Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, kelebihan biotin diekskresikan dalam urin, dan tubuh Anda tidak dapat menyimpan biotin.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi biotin atau mengonsumsi suplemen yang mengandung biotin secara teratur untuk memastikan Anda memiliki persediaan vitamin pendukung energi ini.
Makanan tertentu secara alami tinggi biotin, seperti telur, serta makanan nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan (kacang-kacangan dan kacang polong), dan ubi jalar.
Umumnya, jika Anda makan makanan yang seimbang dan bervariasi, tidak terlalu sulit untuk mengonsumsi nilai harian biotin, tetapi mereka yang memiliki alergi makanan atau mengikuti diet ketat mungkin ingin mempertimbangkan multivitamin yang mengandung biotin, suplemen B kompleks, atau suplemen biotin mandiri.
Berikut adalah makanan teratas yang tinggi biotin untuk ditambahkan ke diet Anda:
Telur sering disebut makanan sempurna alam karena mengandung sumber protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial, bersama dengan vitamin dan mineral utama.
Sayangnya, karena pesan campuran tentang risiko kesehatan yang terkait dengan kolesterol, ditambah dengan keinginan untuk mengurangi asupan lemak, banyak orang hanya mengonsumsi putih telur dan menghilangkan kuning telur. Namun, selain protein, putih telur tidak memiliki sebagian besar nutrisi kuat yang ditemukan dalam telur — kuning telur adalah harta karun mikronutrien seperti vitamin D dan lutein.
Kuning telur juga merupakan salah satu makanan dengan kandungan biotin tertinggi. Menurut USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat), kuning telur dari satu telur besar menyediakan lebih dari 25% DV (Nilai Harian) biotin, dengan 7,8 mcg yang mengesankan.
Telur dadar yang dibuat dengan tiga telur akan membuat Anda memenuhi lebih dari 3⁄4 kebutuhan biotin harian Anda.
Menurut USDA, 100 gram almond mentah utuh menyediakan 57 mcg biotin, yang hampir dua kali lipat DV biotin. Namun, 100 g almond adalah sekitar 3/4 cangkir, yang merupakan porsi yang cukup besar. Porsi yang lebih khas, seperempat cangkir almond, menyediakan 19 mcg biotin, yang masih lebih dari 50% dari DV.
Kacang lain juga kaya akan biotin, meskipun tidak dikemas dengan mikronutrien ini seperti almond. Pertimbangkan untuk menambahkan kenari, pecan, dan pinus nuts ke dalam diet Anda untuk mendiversifikasi asupan kacang Anda sambil tetap mendapatkan sumber biotin yang baik.
Beberapa biji juga dikemas dengan biotin. Biji bunga matahari adalah salah satu makanan tertinggi biotin dan menjadi camilan yang enak saat hiking atau dalam perjalanan.
Salmon sering disebut-sebut sebagai salah satu ikan paling sehat karena konsentrasi asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang menyehatkan jantung.
Filet 3 ons salmon yang dimasak juga menyediakan 5 mcg biotin.
Sarden bisa menjadi sedikit rasa yang didapat, tetapi ikan berlemak kecil ini adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Sarden menyediakan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Selain itu, 100 gram sarden menawarkan hampir 20% dari asupan biotin harian yang direkomendasikan
Hati sapi dan hati ayam tidak ada dalam daftar makanan favorit bagi banyak orang. Konon, hati dikemas dengan zat besi dan vitamin dan mineral penting lainnya. Menurut data nutrisi, 3 ons hati sapi yang dimasak menyediakan lebih dari 100% DV biotin Anda, dan hati ayam bahkan lebih tinggi dalam biotin, memberikan lebih dari empat kali nilai harian dalam 3 oz.
Selain kaya akan vitamin A, ubi jalar juga merupakan sumber biotin vegan atau vegetarian yang baik. Menurut National Institutes of Health, 1/2 cangkir ubi jalar yang dimasak menyediakan 2,4 mcg biotin (sekitar 8% dari DV).
Jarang ada daftar makanan sehat untuk makanan tinggi nutrisi tertentu yang tidak termasuk sayuran hijau berdaun gelap, seperti bayam. Sayuran hijau gelap adalah sumber vitamin C, vitamin A, vitamin K, dan zat besi yang bagus.
Sayuran hijau berdaun gelap tertentu, seperti bayam, juga merupakan sumber makanan biotin yang baik.
Menurut USDA, 100 gram bayam matang mengandung 4,25 mcg biotin, sedangkan jumlah bayam bayi yang sama menyediakan 1,66 mcg.
Berbicara tentang makanan vegan yang tinggi biotin, tahu, edamame, dan produk kedelai lainnya menyediakan biotin. Misalnya, porsi 3/4 cangkir (100 gram) kedelai utuh mengandung 19,3 mcg biotin, hampir 2/3 DV. Saat mengonsumsi kedelai, cari kedelai organik non-transgenik.
Kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil, juga merupakan salah satu sumber makanan biotin terbaik. Anda juga akan mendapatkan banyak serat dan mineral seperti magnesium. Perlu diingat bahwa kacang tanah, yang sering dikategorikan sebagai kacang-kacangan, sebenarnya termasuk dalam keluarga kacang-kacangan.
Satu porsi 1 ons (28 gram) kacang panggang mengandung hampir 5 mcg biotin, atau 17% dari DV.
Jenis jamur tertentu juga merupakan sumber biotin yang baik. Misalnya, satu porsi 1 cangkir (70 gram) jamur kancing segar yang dicincang mengandung 5,6 mcg yang mengesankan, yang hampir setara dengan DV. Jika Anda lebih suka jamur kalengan, sekitar 20 tutup atau 120 gram jamur kancing kalengan menyediakan sekitar 10% dari DV biotin.
Diperkirakan bahwa biotin yang ditemukan dalam jamur membantu melindungi jamur yang dapat dimakan ini dari predator dan parasit.
Ragi bir, yang digunakan untuk membuat bir dan roti beragi, mengandung biotin dalam jumlah yang layak, seperti ragi nutrisi, yang digunakan dalam banyak keju vegan. Misalnya, porsi 2 sdm ragi nutrisi menyediakan lebih dari 50% DV.
Jika Anda tidak yakin bagaimana menggunakannya, bayangkan itu mirip dengan aplikasi untuk keju Parmesan. Anda bisa menaburkannya pada salad, hidangan pasta, sup, atau bahkan popcorn.
Seperti kebanyakan nutrisi lainnya, Anda juga dapat menemukan biotin dalam suplemen. Kebanyakan multivitamin mengandung biotin, seperti halnya vitamin B kompleks. Ada juga suplemen biotin mandiri jika Anda membutuhkan biotin dosis tinggi.
Secara keseluruhan, banyak makanan hewani dan nabati mengandung biotin, tetapi jika Anda mengalami kesulitan memenuhi asupan biotin Anda atau memiliki masalah gizi lainnya, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli diet terdaftar.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
