Poin Penting

• Kekurangan magnesium sering terjadi dan dapat menyebabkan gejala halus seperti kram otot, kelelahan, dan kecemasan.
• Hal ini sering disebabkan oleh diet tinggi makanan olahan, stres kronis, atau ketergantungan alkohol, dengan orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang memiliki penyakit kronis berada pada risiko tertinggi.  
• Melengkapi dengan magnesium dapat membantu meringankan sembelit, mengurangi kecemasan dan stres, dan mendukung tidur yang lebih baik.

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk banyak fungsi dalam tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, produksi energi, dan kesehatan jantung dan tulang. Meskipun magnesium tersedia dalam berbagai macam makanan, hampir setengah dari kita — sekitar 48% — tidak mendapatkan cukup makanan yang kita makan.  

Baca terus untuk mengetahui mengapa magnesium penting dalam tubuh, tanda dan gejala kekurangan magnesium, cara mengembalikan kadar magnesium, sumber makanan kaya magnesium, dan jenis suplemen magnesium yang umum.

Mengapa Magnesium Penting Untuk Tubuh Anda

Manfaat

Magnesium memainkan banyak peran penting dan terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia di seluruh tubuh.   Manfaat potensial magnesium berkisar dari:  

• Dukungan fungsi otot dan saraf
• Kesehatan jantung 
• Pengaturan tekanan darah
• Kontrol gula darah
• Produksi energi
• Sintesis protein
• Peningkatan kepadatan tulang
• Perbaikan DNA
• Tidur yang lebih nyenyak 

Dosis

Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) untuk magnesium adalah sebagai berikut:¹ 

Laki-laki

• 19 hingga 30 tahun: 400mg
• 31+ tahun: 420mg

Wanita

• 19 hingga 30 tahun: 310mg
• 31+ tahun: 320mg  

Wanita hamil

• 19 hingga 30 tahun: 350mg
• 31 hingga 50 tahun: 360mg

Wanita Menyusui

• 19 hingga 30 tahun: 310mg
• 31 hingga 50 tahun: 320mg

Beberapa ahli kesehatan menyarankan bahwa rekomendasi magnesium harian harus didasarkan pada berat badan. Mereka merekomendasikan mengonsumsi 6 miligram magnesium per 2,2 pon berat badan, yang jumlahnya sekitar 409 miligram magnesium untuk seseorang yang beratnya 150 pon. 

Kebanyakan orang sehat tidak berisiko mengonsumsi terlalu banyak magnesium melalui makanan. Tetapi suplemen magnesium yang berlebihan dapat menyebabkan diare, dehidrasi, mual, kemerahan, dan kelemahan. Toksisitas magnesium jarang terjadi karena ginjal, ketika berfungsi normal, menghilangkan kelebihan magnesium. Mereka yang memiliki gangguan fungsi ginjal harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengonsumsi suplemen magnesium. 

Apa itu Kekurangan Magnesium?

Kekurangan magnesium, juga dikenal sebagai hipomagnesemia, terjadi ketika ada ketidakseimbangan elektrolit di dalam tubuh, yang mengakibatkan kadar magnesium yang rendah. Kekurangan magnesium pada orang yang sehat jarang terjadi, tetapi asupan rendah, kondisi medis tertentu, mengonsumsi terlalu banyak alkohol, dan obat-obatan tertentu dapat menyebabkan defisiensi yang nyata.

Tidak mendapatkan cukup magnesium — dikenal sebagai ketidakcukupan magnesium — jauh lebih umum, terutama pada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang memiliki penyakit gastrointestinal, diabetes tipe 2, atau ketergantungan alkohol.

Tanda Umum + Gejala Kekurangan Magnesium

Gejala defisiensi magnesium seringkali ringan, membuat kekurangan mudah dilewatkan atau tidak terdiagnosis sampai kadarnya turun secara signifikan. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari tanda-tanda kekurangan magnesium dan mendiskusikan gejala baru atau terkait dengan dokter Anda. 

Gejala Fisik

Tanda-tanda fisik dan gejala defisiensi magnesium meliputi:

• Kram otot atau kejang
• Kelelahan dan kelemahan
• Kebas atau kesemutan 
• Tremor atau kejang otot
• Tidak nafsu makan
• Perubahan kepribadian
• Nistagmus (gerakan mata cepat yang tidak terkendali) 

Gejala Neurologis atau Emosional

Tanda-tanda mental dan emosional dan gejala defisiensi magnesium meliputi:

• Kecemasan
• Kemarahan
• Depresi
• Lekas marah
• Gugup
• Gangguan tidur
• Kabut otak atau memori yang buruk

Tanda Peringatan Defisiensi Parah

Tanda-tanda peringatan parah kekurangan magnesium meliputi:   

• Irama jantung tidak normal
• Kejang (dalam kasus yang jarang terjadi)

Penyebab Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium dapat berkembang karena asupan makanan yang biasanya rendah, seperti makan makanan yang tinggi makanan olahan dan rendah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Kekurangan magnesium juga dapat dikaitkan dengan ketergantungan alkohol, stres kronis, obat-obatan tertentu, komplikasi pasca operasi, atau penyakit tertentu, seperti penyakit kardiovaskular, penyakit ginjal, penyakit gastrointestinal, diabetes mellitus, resistensi insulin, toksemia, atau hipertensi terkait kehamilan. 

Penyebab kekurangan magnesium meliputi:

• Asupan makanan yang tidak memadai
• Ketergantungan alkohol
• Stres kronis
• Penyakit gastrointestinal (misalnya, Crohn's, celiac)
• Penyakit kardiovaskular
• Penyakit ginjal
• Diabetes dan resistensi insulin
• Toksemia atau hipertensi kehamilan
• Komplikasi pasca operasi
• Obat-obatan tertentu (diuretik, PPI)

Bagaimana Kekurangan Magnesium Didiagnosis + Siapa Yang Berisiko

Kekurangan magnesium didiagnosis melalui tes darah untuk kadar magnesium serum: 

• Kadar magnesium serum normal untuk orang dewasa: 1,7 hingga 2,2 miligram per desiliter
• Hipomagnesemia (defisiensi magnesium): Di bawah 1,7 miligram per desiliter
• Hipermagnesemia (kelebihan magnesium): Di atas 2,2 miligram per desiliter

Jika pengujian lebih lanjut diperlukan, dokter dapat memesan magnesium RBC (sel darah merah) atau tes urin 24 jam. 

• Tes darah standar: Tes utama yang mungkin diperintahkan dokter untuk menguji kadar magnesium serum 
• Tes Magnesium RBC (sel darah merah): Mengukur kadar magnesium dalam sel darah merah dan dianggap sebagai refleksi kadar magnesium yang lebih akurat 
• Tes urin 24 jam: Mengukur fluktuasi kadar magnesium selama periode 24 jam

Meskipun kekurangan magnesium yang nyata jarang terjadi, mereka yang memiliki risiko tertinggi untuk kekurangan magnesium meliputi:

• Dewasa yang lebih tua
• Orang dengan penyakit kronis
• Atlet atau individu dengan stres fisik yang tinggi
• Mereka yang memiliki diet tinggi gula atau olahan tinggi
• Pecandu alkohol atau orang yang sering mengonsumsi alkohol berlebihan

Cara Memulihkan Kadar Magnesium Sehat

Untuk mengembalikan kadar magnesium yang sehat, fokuslah pada makan makanan bervariasi yang kaya akan makanan utuh sambil meminimalkan konsumsi makanan olahan dan alkohol. Suplemen magnesium dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi dan memberikan dukungan tambahan saat dibutuhkan.         

Makan Makanan Kaya Magnesium

Gaya hidup yang mendukung kadar magnesium yang sehat pertama dan terutama difokuskan pada diet yang kaya akan makanan utuh dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan rempah-rempah. Makanan nabati tidak hanya berlimpah mineral seperti magnesium, tetapi juga mendukung kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit terkait diet yang meningkatkan risiko kekurangan magnesium. 

Sumber alami magnesium termasuk berbagai macam makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang dan lentil, sayuran hijau, biji-bijian utuh, dan rempah-rempah, serta makanan laut.

Makanan kaya magnesium terbaik meliputi:

• Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss (dimasak)
• Kacang seperti almond, kacang Brazil, dan kacang mete 
• Biji seperti labu, chia, dan biji wijen 
• Kacang hitam
• Edamame
• Selai Kacang
• Alpukat
• Pisang
• Cokelat hitam
• Salmon
• Halibut 

Pertimbangkan Suplemen Magnesium

Selain makan berbagai macam makanan kaya magnesium, suplemen magnesium mungkin diperlukan untuk membantu mengisi kesenjangan nutrisi dan mendukung tingkat yang sehat.     Suplemen magnesium tersedia dalam bentuk yang berbeda, termasuk magnesium sitrat, glisinat, aspartat, malat, treonat, klorida, oksida, dan karbonat. Tiga jenis magnesium yang paling umum dan manfaat potensialnya adalah: 

• Magnesium sitrat: Dapat memberikan tidur malam yang lebih nyenyak dan membantu meringankan sembelit melalui efek pencahar.² 
• Magnesium glycinate: Dikenal karena sifatnya yang menenangkan yang secara alami membantu meringankan gejala kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, dan mengendurkan otot.³ 
• Magnesium oksida: Bentuk umum magnesium yang ditemukan dalam suplemen ini mungkin memiliki bioavailabilitas rendah dan menyebabkan sakit perut.⁴          

Sebelum mengonsumsi suplemen magnesium, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, yang dapat memesan dan meninjau pemeriksaan darah untuk menilai kadar magnesium Anda dan memberikan protokol pribadi yang disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan Anda.  

Penyesuaian Gaya Hidup                    

Makan beragam makanan kaya magnesium membantu memastikan Anda mendapatkan cukup magnesium. Tetapi kebiasaan gaya hidup tertentu dapat mengganggu kadar magnesium optimal bahkan jika Anda makan makanan seimbang. Kebiasaan gaya hidup, kondisi, dan obat-obatan berikut dapat memengaruhi kadar magnesium Anda: 

• Stres kronis: Stres dapat berdampak negatif pada kesehatan usus dan menguras kadar magnesium
• Kelebihan alkohol: Alkohol bertindak sebagai diuretik, meningkatkan buang air kecil dan ekskresi magnesium
• Gangguan pencernaan: penyakit Crohn, penyakit celiac, dan penyakit radang usus 
• Kondisi medis: Penyakit ginjal, diabetes, pankreatitis, hiperaldosteronisme 
• Obat-obatan tertentu: termasuk diuretik, antibiotik, dan inhibitor pompa proton (PPI)
• Usia: Orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung rendah magnesium 
• Diet makanan olahan tinggi: Makan diet tinggi makanan olahan dan rendah makanan utuh kaya nutrisi meningkatkan risiko kekurangan magnesium 

Selain berfokus pada diet sehat, faktor gaya hidup yang mendukung kadar magnesium optimal termasuk mengelola stres, mengurangi asupan alkohol, berolahraga secara teratur, dan cukup tidur.  

Kapan harus menemui dokter

Jika Anda berpikir Anda mungkin rendah magnesium dan gejalanya tidak membaik dengan perubahan pola makan, suplemen, dan penyesuaian gaya hidup sehat, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Dokter Anda dapat melakukan pengujian lebih lanjut untuk mengidentifikasi dan mendiagnosis kondisi medis yang mendasari yang dapat mengganggu penyerapan magnesium, seperti gangguan pencernaan, penyakit ginjal, diabetes, atau pankreatitis. 

Referensi:

1. Magnesium - Lembar Fakta Profesional Kesehatan. Diakses 19 Agustus 2025. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Khasiat dan Keamanan Terapi Over-the-counter untuk Sembelit Kronis: Tinjauan Sistematis yang Diperbarui. Jurnal Gastroenterologi Amerika. 2021; 116 (6): 1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Memeriksa Efek Magnesium Tambahan pada Kecemasan dan Kualitas Tidur yang Dilaporkan Sendiri: Tinjauan Sistematis. Cureus. 2024; 16 (4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, dkk. Penilaian ketersediaan hayati Mg dari Mg sitrat dan Mg oksida dengan mengukur ekskresi urin pada subjek jenuh Mg. Magnes Res. 2019; 32 (3) :63-71.