Ringkasan

Mendukung sendi melalui pemberian nutrisi dan perawatan yang tepat sangat penting untuk menjaga fungsinya dan mencegah gangguan atau ketidaknyamanan pergerakan.

• Sebagai langkah pencegahan, suplemen dasar seperti formula multivitamin dan mineral, D3, asam lemak omega-3, peptida kolagen, serta ekstrak oligomer prosianidolik (PCO) dapat membantu. 
• Jika persendian mengalami tekanan, glukosamina sulfat (GS) dapat memberikan perlindungan ekstra; penelitian menunjukkan zat ini memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan lutut pada pemain sepak bola.
• Jika dukungan lebih lanjut diperlukan, glukosamina sulfat atau membran kulit telur alami merupakan pilihan yang sangat baik, dan MSM dapat meningkatkan efeknya. 
• PEA menawarkan manfaat tambahan dalam kasus ketidaknyamanan sendi kronis, sementara kurkumin atau bromelain dapat membantu meredakan inflamasi.

Penyebab Nyeri Sendi

Penggunaan berlebihan

Kesehatan sendi mencerminkan kemampuan struktur seperti tulang rawan, tendon, dan ligamen untuk menjalankan perannya dalam fungsi sendi. Sendi merupakan tempat tulang-tulang bertemu yang membantu menyatukan kerangka sekaligus memberinya mobilitas. Karena fungsi ganda ini, sendi-sendi mengalami banyak tekanan mekanis serta keausan akibat penggunaan selama puluhan tahun dan perbaikan yang tidak memadai tidak dapat dihindari. Kesehatan sendi yang buruk dapat menyebabkan cedera, terkilir, dan inflamasi.

Hilangnya Tulang Rawan

Penyebab utama buruknya kesehatan sendi adalah hilangnya tulang rawan, bahan penyerap guncangan yang mencegah tulang bergesekan satu sama lain. Hilangnya tulang rawan ini terutama disebabkan oleh “keausan” degeneratif akibat penuaan dan regenerasi yang tidak memadai, yang sering kali disebabkan oleh kurangnya nutrisi penting. Berat badan berlebih juga dapat meningkatkan tekanan pada sendi yang menopang beban, sehingga mempercepat kerusakan struktur sendi, terutama tulang rawan. Tanpa tulang rawan yang cukup, tulang bergesekan satu sama lain, yang mengakibatkan nyeri, kelainan bentuk, inflamasi, dan keterbatasan gerak sendi.

Penuaan & Gizi Buruk

Penuaan juga menjadi salah satu faktor karena seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk memulihkan dan memproduksi struktur tulang rawan normal mengalami penurunan. Umumnya, ketidakmampuan untuk memulihkan kolagen seiring bertambahnya usia seseorang terkait dengan faktor nutrisi.

Artikel ini akan mengklasifikasikan suplemen terbaik untuk kesehatan sendi dalam tiga cara terpisah:

• Suplemen Dasar
• Suplemen untuk Perbaikan Tulang Rawan dan Sendi
• Suplemen untuk Mengatasi Nyeri, Inflamasi, dan Cedera Olahraga

Makanan untuk Kesehatan Sendi

Diet kaya buah-buahan dan sayur-sayuran penting untuk kesehatan sendi karena senyawa tanaman alami dapat memberikan perlindungan terhadap kerusakan sendi. Makanan yang memberikan manfaat terbesar antara lain buah-buahan yang kaya flavonoid, seperti ceri, bluberi, beri hitam, dan stroberi. Makanan yang mengandung sulfur seperti bawang putih, bawang bombai, kubis Brussel, dan kubis juga tak kalah penting. Peptida kolagen, kaldu tulang, dan gelatin juga bermanfaat karena menyediakan bahan penyusun struktur sendi. 

Suplemen Dasar untuk Kesehatan Sendi

Dalam hal suplemen makanan dasar untuk kesehatan sendi, ada lima yang utama.

Multivitamin

Multivitamin berkhasiat tinggi menyediakan setidaknya Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk semua vitamin dan mineral . Tubuh memerlukan vitamin A, C, dan B6, seng, tembaga, selenium, serta boron untuk memproduksi dan memelihara tulang rawan. Kekurangan salah satu dari nutrisi ini dapat mempercepat hilangnya tulang rawan, sedangkan kadar yang optimal mendorong perbaikan dan sintesis tulang rawan.¹ 

Vitamin D

Vitamin D3 dengan dosis 2.000-5.000 IU/hari. Vitamin D3 berperan dalam menjaga fungsi kondrosit (sel yang bertanggung jawab untuk memproduksi tulang rawan pada persendian), yang dapat membantu mencegah degradasi tulang rawan.²

Omega-3

Asam lemak omega-3 dari minyak ikan atau ganggang berkualitas tinggi. Dosisnya didasarkan pada kadar asam lemak omega-3 EPA+DHA untuk menyediakan 1.000 sampai 2.000 mg/hari. Sejumlah penelitian menunjukkan suplementasi asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kesehatan sendi dan mengurangi ketidaknyamanan sendi serta membantu melindungi sendi selama dan setelah berolahraga.^3-5 

Ekstrak Kulit Kayu Pinus

Ekstrak Kulit Kayu Pinus atau Ekstrak Biji Anggur menyediakan flavonoid yang dikenal sebagai oligomer prosianidolik (PCO), yang pada dosis 150 sampai 200 mg per hari telah menunjukkan efek menguntungkan bagi kesehatan sendi dengan mengurangi inflamasi dan mendukung struktur jaringan ikat yang menyusun jaringan sendi.^6,7

Kolagen

Peptida Kolagen dengan dosis 2.000 sampai 5.000 mg per hari menyediakan bahan penyusun kolagen, protein paling melimpah dalam tubuh dan komponen utama semua jaringan sendi (yakni tulang rawan, tendon, ligamen, dan tulang). Suplementasi peptida kolagen telah terbukti menghasilkan manfaat besar dalam meningkatkan kesehatan sendi, terutama pada orang dewasa yang aktif.^8,9 

Suplemen untuk Perbaikan Tulang Rawan dan Sendi

Beberapa suplemen makanan tersedia dengan dukungan ilmiah yang signifikan dalam meningkatkan kesehatan tulang rawan dan mendukung perbaikan sendi. Pilih satu atau beberapa suplemen terbaik berikut ini selain suplemen dasar di atas untuk memperoleh manfaat kesehatan ini.

Glukosamina Sulfat

Glukosamina sulfat merangsang produksi molekul yang dikenal sebagai glikosaminoglikan (GAG), komponen struktural utama tulang rawan. Glukosamina juga mendorong masuknya sulfur ke dalam tulang rawan. Karena efek ini, glukosamina sulfat (GS) merupakan sumber glukosamina terbaik dibandingkan dengan glukosamina hidroklorida. 

Penggunaan GS sendiri untuk mendukung kesehatan sendi memiliki dukungan yang signifikan dalam literatur medis. Sejumlah penelitian buta-ganda telah menunjukkan GS memberikan hasil positif dalam meningkatkan kesehatan sendi dan mengatasi gejala-gejala seperti nyeri serta berkurangnya rentang gerak. Dalam penelitian jangka panjang, subjek yang mengonsumsi 1.500 mg GS setiap hari selama 3 tahun terbukti tidak hanya mengalami perbaikan gejala sendi tetapi juga hasil sinar-X menunjukkan bahwa suplementasi GS terbukti menjaga tulang rawan. Sedangkan peserta yang diberi plasebo terbukti mengalami penyempitan ruang sendi progresif yang mengindikasikan degenerasi tulang rawan lanjutan. ^10-12 

Dosis standar untuk GS adalah 1.500 mg/hari dan hasil yang lebih baik terlihat bila diberikan sekaligus sebagai dosis tunggal dengan hasil paling nyata setelah dua sampai empat minggu penggunaan atau lebih lama. Penderita obesitas, atlet, dan orang yang memberikan tekanan lebih besar pada persendiannya perlu meningkatkan dosis hingga 3.000 mg per hari untuk merasakan manfaatnya.

Beberapa produk menggabungkan glukosamina dengan kondroitin sulfat (CS). Sementara glukosamina adalah molekul kecil yang mudah diserap, CS merupakan molekul besar yang sulit diserap. Hasil penggunaan tunggal CS tidak seefektif penggunaan tunggal GS. Kombinasi ini terbukti bermanfaat. CS dapat meningkatkan sejumlah manfaat glukosamina karena penyerapan sulfur atau unit yang lebih kecil dari molekul CS yang lebih besar yang telah terurai dalam saluran pencernaan.

MSM (metil-sulfonil-metana) 

MSM (metil-sulfonil-metana) merupakan bentuk utama sulfur dalam tubuh manusia dan suplemen makanan yang populer untuk kesehatan sendi. Sulfur merupakan nutrisi yang sangat penting untuk jaringan sendi yang berfungsi menstabilkan matriks jaringan ikat tulang rawan, tendon, dan ligamen. Penelitian klinis telah memvalidasi manfaat MSM dalam meningkatkan kesehatan sendi dan hasil yang lebih baik telah diamati saat suplemen glukosamina dikombinasikan dengan MSM.¹³ Dosis untuk MSM adalah 1.200 sampai 2.000 mg per hari.

Membran Kulit Telur Alami

Membran Kulit Telur Alami (NEM) menyuplai kolagen, asam hialuronat (HA), dan komponen jaringan ikat lainnya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa NEM memberikan pertolongan lebih cepat kepada penderita nyeri, kekakuan, dan gangguan mobilitas dibandingkan dengan GS. Sebagai contoh, NEM mengurangi rasa sakit rata-rata 72% dan meningkatkan fleksibilitas hingga 44%, tanpa efek samping dalam sebuah uji klinis. Tak hanya menyuplai kolagen, NEM diperkirakan meningkatkan produksi internal molekul sendi penting seperti kolagen tipe 2 dan glikosaminoglikan (GAG), termasuk kondroitin sulfat. GAG merupakan komponen penting tulang rawan, memberikan ketahanan terhadap kompresi dan berkontribusi terhadap kekuatan tarik tulang rawan, tendon, dan ligamen..^14-16 

Suplemen untuk Mengatasi Nyeri Sendi, Inflamasi, Cedera Olahraga

Sendi rentan terhadap penggunaan berlebihan dan cedera, keduanya dapat memicu inflamasi dan nyeri. Berikut adalah suplemen terbaik untuk mengatasi nyeri, inflamasi, dan cedera olahraga.

PEA

Palmitoylethanolamide (PEA) merupakan zat lemak yang diproduksi di dalam tubuh serta terkandung dalam jeroan, kuning telur ayam, minyak zaitun, bunga kesumba dan lesitin kedelai, serta kacang tanah. PEA bekerja pada mekanisme kontrol pusat dalam sel untuk membantu menyeimbangkan respons inflamasi dan mengurangi stres seluler. Khasiatnya yang luar biasa telah dibuktikan dalam lebih dari 600 penelitian ilmiah termasuk menunjukkan manfaat dalam mengatasi nyeri punggung bawah, nyeri sendi temporomandibular (TMJ), dan nyeri lutut.^19-21 

Meskipun setiap orang yang memerlukan dukungan sendi harus menggunakan peptida kolagen, glukosamina sulfat, membran kulit telur alami, atau suplemen lain yang mendukung pembentukan tulang rawan, bagi orang-orang yang memerlukan dukungan lebih lanjut dalam mengatasi ketidaknyamanan sendi, PEA patut untuk dipertimbangkan. Sebuah penelitian terbaru terhadap PEA melibatkan 111 subjek dengan ketidaknyamanan sendi di lutut.²¹ Subjek-subjek ini mengonsumsi 300 mg PEA, 600 mg PEA, atau plasebo secara acak setiap hari selama 8 minggu. Pada kelompok yang memperoleh PEA, terjadi penurunan yang signifikan pada skor gejala total untuk ketidaknyamanan sendi di lutut serta skor individu untuk nyeri dan kekakuan. Meskipun dosis 300 mg per hari tergolong efektif, dosis 600 mg per hari lebih efektif lagi. Mengingat minimnya efek samping, penggunaan dosis yang lebih tinggi dianjurkan. PEA memang memakan waktu, biasanya dua sampai empat minggu, jadi sebaiknya digunakan pada kasus kronis dibandingkan kasus cedera.

Kunyit

Kurkumin merupakan pigmen kuning dari kunyit (Curcuma longa), bahan utama dalam kari, dan merupakan salah satu produk alami yang paling banyak diteliti saat ini. Pada tahun 2024, lebih dari 10.000 penelitian ilmiah yang berfokus pada kurkumin telah dilakukan. Manfaat utamanya bagi kesehatan sendi diperoleh dari khasiatnya yang sangat besar dalam menyeimbangkan respons inflamasi. Ini merupakan suplemen terbaik jika sendi mengalami inflamasi yang cukup serius. 

Dua produk kurkumin yang paling banyak diteliti secara klinis di pasaran, Theracurmin® (dengan dosis 180 mg per hari) dan Meriva® (dengan dosis 1.000 mg per hari) telah menunjukkan manfaat yang paling konsisten dan berarti dalam penelitian klinis terhadap manusia. Kedua bentuk ini menghasilkan peningkatan penyerapan kurkumin, yang umumnya sulit diserap. Peningkatan yang tercatat dalam penelitian ini dengan bentuk kurkumin yang ditingkatkan meliputi perbaikan ketidaknyamanan sendi dan skor mobilitas.^22,23 

Bromelain

Bromelain mengacu pada sekelompok enzim “proteolitik” mengandung sulfur yang mencerna protein yang diperoleh dari batang tanaman nanas (Ananas comusus). Meskipun bromelain dapat membantu melancarkan pencernaan, bromelain utamanya digunakan untuk membantu mendukung pemulihan dari cedera, terkilir, tegang, tendonitis, dan trauma fisik. Bromelain juga membantu mengatasi masalah sendi kronis dengan melindungi kesehatan tulang rawan. Penelitian klinis pada manusia telah menunjukkan bahwa bromelain dapat menghasilkan peningkatan fungsi sendi dan perbaikan rasa tidak nyaman. Bromelain bekerja terutama dengan menghalangi secara tidak langsung pembentukan senyawa pro-inflamasi serta zat yang memicu nyeri, pembengkakan, inflamasi, dan pembentukan jaringan parut.^24-27 

Bila digunakan untuk memperoleh manfaat bagi kesehatan sendi, bromelain sebaiknya dikonsumsi saat perut kosong, 30 menit sebelum atau di antara waktu makan. 

Referensi:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Nutrition, osteoarthritis and cartilage metabolism. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D and Its Effects on Articular Cartilage and Osteoarthritis. Orthop J Sports Med. 2017 Jun 20;5(6):2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2023 May 24;18(1):381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Effects and Mechanisms of Polyunsaturated Fatty Acids on Age-Related Musculoskeletal Diseases: Sarcopenia, Osteoporosis, and Osteoarthritis-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Sep 16;16(18):3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712.
6. Rohdewald PJ. Review on Sustained Relief of Osteoarthritis Symptoms with a Proprietary Extract from Pine Bark, Pycnogenol. J Med Food. 2018 Jan;21(1):1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Grape seed procyanidins suppress the apoptosis and senescence of chondrocytes and ameliorates osteoarthritis via the DPP4-Sirt1 pathway. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glucosamine as a Treatment for Osteoarthritis: What If It's True? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Effects of Oral Glucosamine Sulfate on Osteoarthritis-Related Pain and Joint-Space Changes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Spec Oper Med. 2018 Winter;18(4):139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. The pharmacology of palmitoylethanolamide and first data on the therapeutic efficacy of some of its new formulations. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Short-term effects of high- ly-bioavailable curcumin for treating knee osteoarthritis: a random- ized, double-blind, placebo-controlled prospective study. J Orthop Sci. 2014;19(6):933–939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Phytosomal curcumin: a review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies. Biomed Pharmacother. 2017;85:102–112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Beneficial Properties of Bromelain. Nutrients. 2021;13(12):4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Is bromelain effective in controlling the inflammatory parameters of pain, edema, and trismus after lower third molar surgery? A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33:473–481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Bromelain Extract Exerts Antiarthritic Effects via Chondroprotection and the Suppression of TNF-α-Induced NF-κB and MAPK Signaling. Plants (Basel). 2021;10(11):2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain reduces mild acute knee pain and improves well-being in a dose-dependent fashion in an open study of otherwise healthy adults. Phytomedicine. 2002;9:681–686.