Apa itu Peradangan?

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera, penyakit, paparan racun, atau kebiasaan diet dan gaya hidup tertentu. Peradangan terjadi ketika sistem kekebalan menciptakan respons inflamasi untuk membantu mempertahankan tubuh terhadap zat berbahaya dan membantu proses penyembuhan alami.

Sementara peradangan adalah respons alami terhadap situasi akut atau jangka pendek, peradangan subakut atau kronis dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan dan mempercepat proses penuaan:

• Peradangan akut: Jenis peradangan ini disebabkan oleh virus atau cedera ringan dan berlangsung dua minggu atau kurang.
• Peradangan subakut: Peradangan subakut adalah fase antara peradangan akut dan kronis, biasanya berlangsung antara dua hingga enam minggu. Hal ini sering dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak sehat dan pilihan diet,dysbiosis usus, dan stres kronis.
• Peradangan kronis: Peradangan kronis terjadi ketika respon inflamasi sedang berlangsung, berlangsung lebih dari 6 minggu. Peradangan kronis adalah prekursor dan faktor risiko untuk banyak penyakit, termasuk penyakit autoimun, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.^1,2

Gejala Peradangan

Peradangan dapat menyebabkan gejala internal dan eksternal, seperti:

• Kulit berubah warna, merah, atau memerah
• Panas, kulit terasa panas saat disentuh
• Nyeri atau nyeri
• Pembengkakan
• Hilangnya fungsi atau rentang gerak
• Nyeri perut
• Sembelit
• Diare
• Disbiosis usus
• Kecemasan
• Depresi
• Kabut otak
• Nyeri dada
• Insomnia
• Demam
• Luka mulut
• Ruam kulit
• Kenaikan atau penurunan berat badan
• Infeksi atau penyakit yang sering terjadi

Penyebab Peradangan

Peradangan itu kompleks. Banyak akar penyebab dapat memicu peradangan akut dan kronis, seperti diet, gaya hidup, obat-obatan, kondisi kesehatan tertentu, dan banyak lagi. Penyebab peradangan yang paling umum meliputi:

• Merokok dan penggunaan tembakau
• Paparan racun seperti polusi, limbah berbahaya, atau bahan kimia industri
• Stres kronis
• Disbiosis usus
• Tingkat gerakan fisik dan latihan yang rendah
• Tidur yang buruk
• Obesitas
• Alkohol
• Makanan tertentu, termasuk gula, karbohidrat olahan, dan lemak trans

Risiko Kesehatan dari Peradangan Kronis

Peradangan kronis yang sedang berlangsung dapat merusak sel, jaringan, dan organ yang sehat, meningkatkan risiko penyakit jantung, kondisi autoimun, diabetes,rheumatoid arthritis, asma alergi, penyakit Alzheimer, penyakit ginjal kronis (CKD), penyakit radang usus (IBD), berbagai jenis kanker, dan percepatan penuaan.²

Bagaimana Peradangan Didiagnosis?

Peradangan sistemik biasanya didiagnosis melalui serangkaian tes darah yang mungkin termasuk elektroforesis protein serum (SPEP), protein C-reaktif (CRP), laju sedimentasi eritrosit (ESR), dan fibrinogen:

• C-reactive protein (CRP): Tes darah paling terkenal untuk peradangan ini menguji kadar CRP, yang secara alami diproduksi di hati sebagai respons terhadap peradangan.
• Elektroforesis protein serum (SPEP): Tes ini memisahkan protein berdasarkan muatan dan ukuran listriknya, dan dapat mengungkapkan perubahan yang mungkin mengindikasikan peradangan.
• Tingkat sedimentasi eritrosit (ESR): Tes ini mengukur tingkat di mana sel darah merah tenggelam dalam tabung reaksi darah. Sel darah merah yang tenggelam dengan cepat dapat mengindikasikan peradangan.
• Fibrinogen: Tes fibrinogen mengukur jumlah fibrinogen, protein yang memainkan peran kunci dalam pembekuan darah, dalam darah Anda. Peningkatan kadar fibrinogen dapat mengindikasikan peradangan akut, seperti cedera atau kerusakan jaringan.

Obat Anti-inflamasi

Peradangan kronis dapat merusak kesehatan secara signifikan, tetapi sejumlah faktor diet dan gaya hidup dapatmengurangi atau menghentikan peradangan kronis. Cara terbaik untuk mengurangi peradangan secara alami meliputi:

• Diet anti-inflamasi: Diet makanan utuh yang meminimalkan makanan olahan yang tinggi gula tambahan, garam, dan bahan buatan adalah kunci untuk meminimalkan peradangan. Makanan tertentu sebenarnya dapat membantu melawan peradangan, termasuk makanan tinggi lemak omega-3 sepertisalmon,biji chia, dankenari. Makanan tinggi antioksidan, sepertiberi,bawang putih,teh hijau, dan sayuran hijau gelap, juga dapat melawan peradangan. Herbal dan rempah-rempah yang dikenal untuk melawan peradangan termasukjahedankunyit.
• Suplemen yang ditargetkan:Zinc,vitamin C,curcumin(bahan aktif dalam kunyit), danlemak omega-3dapat membantu melawan peradangan, meningkatkan kesehatan usus, dan mendukung sistem detoksifikasi alami tubuh.
• Tidur yang cukup: Kurang tidur meningkatkan sitokin proinflamasi dan mengurangi fungsi kekebalan tubuh.³Tujukan delapan hingga sembilan jam tidur yang konsisten setiap malam.
• Olahraga teratur: Gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan risiko obesitas dan akumulasi lemak visceral, yang dapat menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah. Selain setidaknya 150 menit gerakan dan olahraga per minggu, kembangkan gaya hidup gerakan rutin sehari-hari. Ini dapat mencakup berdiri atau melakukan peregangan secara teratur setelah periode duduk, berkebun, berjalan, dan aktif di luar waktu latihan yang didedikasikan.
• Manajemen stres: Stres kronis mengaktifkan sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), melepaskan hormon yang merangsang respons inflamasi. Stres juga meningkatkan kadar kortisol, dan kadar kortisol yang meningkat secara kronis dapat meningkatkan peradangan.
• Mengurangi beban beracun: Dari polusi dan air yang terkontaminasi hingga pestisida dalam makanan, barang-barang perawatan pribadi, dan pembersih rumah tangga, organ detoksifikasi kita terus-menerus bekerja keras untuk memproses dan menghilangkan zat berbahaya dari sistem kita. Paparan beban toksik yang lebih tinggi dapat meningkatkan respons inflamasi alami tubuh. Dengan beralih ke produk perawatan pribadi alami dan pembersih rumah tangga , menghindari barang-barang dengan wewangian atau parfum tambahan, menyaring air Anda, dan makan makanan sehat, Anda mengurangi beban racun dan mendukung organ detoksifikasi alami tubuh Anda - hati! Makanan pendukung hati termasuk sayuran berdaun hijau, sayuran cruciferous,kacang-kacangan, beri, dan ikan berlemak.

Selain pilihan gaya hidup anti-inflamasi yang sehat, makanan dan suplemen berikut dapat membantu mengurangi peradangan.

Teh Hijau

Teh hijau mengandung antioksidan kuat epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCC membantu menghambat jalur inflamasi, sehingga mengurangi peradangan dan melawan radikal bebas, yang dapat merusak sel-sel sehat. Untuk menuai manfaat antioksidan ini, minumteh hijauatau ambilEGCGsebagai suplemen.

Selain teh hijau, berbagai teh juga membantu mengurangi peradangan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. Jahe , chamomile , lemon balm , dan teh tulsi dapat membantu menenangkan dan mendukung sistem saraf dan mengurangi stres. Peppermint dan teh jahe dapat mendukung pencernaan dan keteraturan usus. Teh hijau,dandelion,milk thistle, dan teh kunyit semuanya mendukung fungsi hati.

Magnesium

Magnesium dapat membantu menurunkan peradangan dengan membantu mengatur kadar kalsium dan menurunkan kadar protein C-reaktif.⁴Sumber makanan magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian sepertibiji labu,kakao atau cokelat hitam, alpukat,pisang, bayam, dan produk kedelai seperti tahu.

Magnesiumjuga dapat dikonsumsi sebagai suplemen dalam kapsul atau campuran minuman bubuk. Ada beberapabentuk magnesium, yang masing-masing dapat membantu tubuh dengan cara yang berbeda. Magnesium glycinate adalah yang terbaik untuk mendukung tidur dan kesehatan neurologis dan dapat membantu memperbaiki gejala depresi, kecemasan, dan kehilangan memori. Magnesium sitrat mendukung relaksasi dan keteraturan usus dan paling baik bagi mereka yang berjuang dengan sembelit. Magnesium karbonat dapat membantu menenangkan sakit perut. Magnesium oksida, magnesium L-treonat, dan magnesium malat adalah bentuk umum lainnya.

Omega-3

Lemak omega-3 adalah asam lemak esensial yang mendukung kesehatan otak dan jantung dan menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial lainnya . Hari-hari omega-3 juga dapat membantu mengurangi produksi eikosanoid, hormon yang terlibat dalam respon inflamasi.⁵

Tubuh Anda tidak dapat membuat omega-3, jadi Anda harus mengkonsumsinya melalui makanan yang Anda makan atau dalam suplemen, sepertikapsul minyak ikan. Sumber makanan omega-3 termasuk ikan berlemak, kenari, biji chia,biji rami,biji rami, dan rumput laut.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melawan radikal bebas dan menurunkan peradangan . Radikal bebas merusak sel-sel sehat, meningkatkan laju peradangan. Sumber makanan vitamin E termasukalmond, hazelnut,kacang tanah,biji bunga matahari, sayuran hijau, dan alpukat. Vitamin E juga tersedia sebagaisuplemen.

Vitamin B

Vitamin Bseperti B6 dan B12 membantu mengurangi peradangan dengan menurunkan protein C-reaktif dan homosistein secara alami. Sumber makanan vitamin B termasukbiji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau,kacang-kacangan, daging, ikan, telur, dan produk susu. Vitamin B juga dapat dikonsumsi melalui suplemen, termasukvitamin B atau suplemen B-kompleks yang terisolasiataumultivitamin.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan oleocanthal dan polifenol, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi. Minyak zaitun dapat digunakan untukmemasakatau dalam saus salad, bumbu, dan saus. Untuk nilai gizi terbaik, pilih minyak zaitun extra-virgin yang tidak dimurnikan dalam botol kaca gelap yang melindungi minyak dari panas dan cahaya.

Kunyit

Kunyitadalah sayuran akar yang biasa digunakan sebagaibumbu. Ini mengandung senyawa alami yang dikenal sebagai curcumin, yang dapat membantu melawan peradangan. Memasangkan kunyit denganlada hitammembantu meningkatkan penyerapan kurkumin.

Kunyit menambahkan kedalaman rasa, warna, dan nutrisi yang kuat keberbagai resep, dari manis hingga gurih. Beli akar kunyit di toko kelontong atau pasar petani, atau gunakan bubuk kunyit untuk memasak dan memanggang. Untuk sumber terkonsentrasi kunyit, cobalah suplemen kunyit ataukurkumin.

Poin Penting

Peradangan adalah respons penyembuhan alami tubuh. Namun, peradangan kronis dapat meningkatkan risiko penyakit dan masalah kesehatan lainnya. Makan makanan yang kaya antioksidan dan lemak sehat, mengelola stres, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan memasukkan suplemen anti-inflamasi dapat membantu menurunkan peradangan dan mendukung kesehatan Anda, baik dalam jangka pendek maupun panjang.

Referensi:

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Published online August 7, 2023:300-314. 
2. Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V.Peradangan: Penyebab Semua Penyakit. Sel. 2024; 13 (22): 1906. doi: 10.3390/sel13221906
3. Bagaimana kurang tidur dapat menyebabkan peradangan- Harvard Health. Diakses 12 Mei 2025.
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F.Pengaruh Suplementasi Magnesium pada Konsentrasi Protein C-reaktif Plasma: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Uji Terkontrol Acak. Curr Pharm Desember 2017; 23 (31).
5. Pemanasan PC.Omega ‐ 3 asam lemak tak jenuh ganda dan proses inflamasi: nutrisi atau farmakologi? BrJ Clin Pharmacol. 2013; 75 (3): 645.