Manfaat Kacang-kacangan dan Biji-bijian bagi Kesehatan

Nilai gizi yang diberikan oleh kacang-kacangan dan biji-bijian sangatlah besar. Keduanya merupakan sumber makanan yang kaya akan asam lemak esensial, protein, vitamin E, dan mineral. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya serat pangan dan berbagai fitokimia penting yang meningkatkan kesehatan, yang meliputi karotenoid, fitosterol seperti beta-sitosterol, serta senyawa polifenol seperti flavonoid, proantosianidin, dan resveratrol. Pada beberapa kacang, proses pemanggangan dapat merusak beberapa senyawa ini. Sedangkan pada almon dan pistacio, proses pemangganan masih diperbolehkan.

Salah satu temuan menarik seputar konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian adalah bahwa meskipun kandungan kalorinya tinggi, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian secara kontinu dikaitkan dengan tingkat obesitas dan diabetes yang lebih rendah. Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian menyebabkan perasaan kenyang yang lebih lama. Keduanya juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah melalui kontrol gula darah yang lebih baik.¹

Ada banyak kacang-kacangan dan biji-bijian yang menjadi sumber asam amino arginin yang berlimpah. Salah satu fungsi penting arginin adalah membentuk oksida nitrat. Senyawa ini sangat penting dalam meningkatkan aliran darah dan mencegah pembentukan gumpalan darah. Peningkatan kadar oksida nitrat dianggap sebagai salah satu alasan utama konsumsi kacang dan biji secara kontinu dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.²

Dengan meningkatkan kadar arginin dan oksida nitrat, konsumsi kacang dapat meningkatkan aliran darah, mengurangi pembentukan bekuan darah, serta meningkatkan fluiditas darah (darah menjadi lebih encer dan, karenanya, mengalir melalui pembuluh darah lebih cepat). Peningkatan yang ditawarkan dengan menambahkan makanan atau suplementasi arginin dapat menjadi signifikan karena peningkatan kadar oksida nitrat.^2,3

Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa dimakan secara utuh sebagai camilan, ditambahkan ke dalam makanan seperti salad, sereal gandum utuh, atau yoghurt, atau dijadikan selai kacang yang diolah dengan food processor. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber minyak yang biasa digunakan untuk memasak, dijadikan saus salad, serta produk perawatan kulit. Berikut adalah beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian penting yang patut dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian Populer

Mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian yang sehat sangatlah bermanfaat. Bagi orang-orang yang ingin menikmati berbagai rasa dan manfaat kesehatannya, penting untuk memasukkan varietas yang berbeda ke dalam makanan. Penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dari kacang-kacangan dan biji-bijian berperan penting dalam pencegahan penyakit. Untungnya, ada banyak varietas yang tersedia.

1. Kacang Almon

Almon mengandung segudang nutrisi dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan. Almon juga meningkatkan kontrol gula darah dan rasa kenyang, menjadikannya camilan yang sangat baik, terutama bagi orang-orang yang mengalami kesulitan mengontrol kadar gula darah.⁴ Seperti kacang lainnya, almon tampaknya cukup membantu dalam melawan penyakit jantung.  Almon menghasilkan manfaat ini saat dimakan mentah, dipanggang, atau dikonsumsi sebagai selai kacang.⁵ Almon juga mengandung antioksidan serta memberikan manfaat lain dalam melindungi sistem kardiovaskular dari kerusakan.

2. Jintan Hitam

Jintan hitam (Nigella sativa) merupakan sumber buah matang yang mengandung biji jintan hitam kecil yang secara turun-temurun telah digunakan dalam pengobatan tradisional di Timur Tengah untuk meningkatkan kesehatan. Biji yang beragam secara kimiawi ini mengandung asam amino, protein, mineral, serat, kalium, serta sodium yang berkhasiat. Jintan hitam memiliki rasa yang pedas dan mengeluarkan aroma yang kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa jintan hitam dapat meningkatkan vitalitas dan mendukung jantung, sistem pembuluh darah, hati, ginjal, serta fungsi imun.⁶

3. Kacang Brasil

Kacang Brasil berasal dari pohon cemara raksasa (Bertholletia excelsa) yang tumbuh di hutan Amazon. Kaya akan nutrisi, kacang Brasil menjadi sumber makanan utama selenium di seluruh dunia. Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium organik dari kacang Brasil mendukung aktivitas antioksidan dan memberikan perlindungan yang memadai terhadap penuaan, penyakit jantung, dan penyakit kronis.⁷ Nutrisi bermanfaat lainnya adalah tiamin, protein , mineral, dan serat, yang membantu menurunkan berat badan, meningkatkan imunitas, serta meningkatkan kesehatan pencernaan. Kacang Brasil bisa dimakan dalam keadaan mentah atau direbus terlebih dulu.

4. Kacang Mete

Kacang mete merupakan biji yang menempel di bagian bawah apel pohon jambu mete (Anacardium occidentale), yang berasal dari wilayah timur laut Brasil. Kacang mete memiliki kandungan lemak yang lebih rendah. Oleh karenanya, kepadatan kalorinya lebih rendah dibandingkan kacang lainnya.  Kacang mete adalah sumber yang baik dari berbagai mineral, terutama magnesium, tembaga, kalium, zat besi, dan seng.

Seperti kacang-kacangan lainnya, konsumsi kacang mete (1,5 porsi atau 42 g per hari) dapat memengaruhi kadar kolesterol dan glukosa darah secara positif. Perubahannya cenderung sedikit lebih lama (12 minggu vs. 4 minggu).^9,10 

5. Biji chia

Biji chia (Salvia hispanica), merupakan biji tanaman berbunga yang dapat dikonsumsi dari tanaman keluarga mint yang berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah. Biji chia menjadi tanaman pangan penting dalam budaya Aztec, Maya, dan Mesoamerika kuno. Sarat akan berbagai nutrisi, biji Chia mengandung asam α -linolenat yang sangat tinggi, yakni prekursor asam lemak omega-3 esensial untuk omega-3 yang lebih panjang seperti asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) yang dapat ditemukan dalam bentuk setengah jadi pada suplemen minyak ikan. Konsumsi biji chia telah menunjukkan kemampuan untuk meningkatkan kontrol gula darah dan berat badan pada orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan. Biji chia juga telah terbukti meningkatkan daya tahan pada pelari jarak jauh.⁸Seperti kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, biji chia membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya.

6. Biji kelabat

Kelabat ( Trigonella foenum-graecum L.) merupakan salah satu tumbuhan obat yang paling lama digunakan di dunia. Penelitian modern terhadap kelabat telah membentuk dasar untuk manfaat kesehatannya. Biji kelabat mengandung 45 sampai 60% karbohidrat, termasuk serat mucilaginous, 20 sampai 30% protein tinggi asam amino triptofan dan lisin, serta 5 sampai 10% lemak. Meskipun profil nutrisinya sangat penting, manfaat sebenarnya tampaknya berasal dari pasokan fitokimia kelabat yang berlimpah, terutama alkaloid, flavonoid, dan asam fenolik.¹¹ Kelabat telah menunjukkan manfaat dalam meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan. Ekstrak biji kelabat memiliki rasio 3:1 yang unik untuk senyawa protodiosin dengan trigonelin yang telah terbukti memberikan beberapa efek menguntungkan dalam meningkatkan kadar testosteron pada pria serta meringankan gejala seperti hot flashes (semburan panas) dan depresi pada wanita yang mengalami menopause.^12,

7. Biji rami

Biji rami kaya akan asam lemak omega-3, mineral, vitamin, serat, dan protein yang sehat. Karena penelitian telah menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu melancarkan buang air besar secara teratur, mencegah penyakit kronis, dan menurunkan kolesterol, biji rami memberikan banyak manfaat kesehatan. Biji rami juga tersedia dalam varietas berwarna kuning, cokelat tua, atau keemasan. Bentuknya pipih serta memiliki rasa yang manis dan mirip kacang. Serat tinggi dalam biji rami membantu menurunkan berat badan dan menekan nafsu makan.

Rami (Linum usitatissimum) merupakan tanaman asli Mediterania yang telah digunakan sebagai bahan makanan dan untuk membuat kain linen selama lebih dari 5.000 tahun.  Ukuran biji rami sedikit lebih besar dibandingkan biji wijen. Biji rami memiliki cangkang yang keras, bertekstur halus, dan berkilau dengan warna yang bervariasi mulai dari kuning tua hingga cokelat kemerahan. Biji rami memiliki rasa yang mirip kacang, manis, dan sedikit hambar. Biji rami biasanya tidak dikonsumsi secara utuh. Sebaliknya, biji rami digiling untuk meningkatkan penyerapan nutrisi dan manfaat kesehatannya. 

Biji rami kaya akan asam lemak omega-3 esensial yakni asam alfa-linolenat (ALA). Biji rami merupakan sumber serat pangan, magnesium, dan mangan yang sangat baik. Manfaat kesehatan utamanya berfokus pada kandungan ALA dan sumber komponen serat berlimpah yang dikenal sebagai lignan. Meskipun ALA merupakan asam lemak omega-3, asam lemak ini harus diubah menjadi omega-3 yang lebih lama di dalam tubuh. Minyak ikan menyediakan minyak rantai panjang seperti EPA dan DHA setengah jadi. Konversi ALA menjadi EPA dan DHA dalam tubuh tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan omega-3 yang lebih panjang ini.¹⁴ Namun, ALA telah menunjukkan manfaat kesehatannya, seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kronis.¹⁵

Biji rami merupakan sumber lignan yang paling melimpah. Komponen serat ini memberikan banyak efek menguntungkan, terutama pada kesehatan payudara wanita. Lignan meningkatkan produksi globulin pengikat hormon seks, atau SHBG.  Protein ini mengikat hormon seks seperti estrogen dan dapat membantu membawa kelebihan estrogen dari tubuh. Ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa lignan memiliki efek perlindungan yang signifikan baik pada pria maupun wanita. Biji rami bubuk juga meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol serta memberikan efek ringan dalam menurunkan tekanan darah.¹⁶  

8. Biji hemp

Biji hemp merupakan biji rami industri (Cannabis sativa) yang sangat bergizi. Biji hemp dapat dikonsumsi secara utuh tanpa perlu dikupas, tetapi umumnya dimakan bersama “jantung” atau kernel yang tidak dikupas. Biji hemp juga dapat digiling menjadi tepung atau dipekatkan menjadi bubuk protein. Tinggi kandungan nutrisi, biji hemp menyediakan 25–35% lemak, seperti biji rami dan chia, yang mengandung asam lemak omega-3 esensial, yakni asam alfa-linolenat. Biji hemp juga mengandung 20–25% protein dan 20–30% karbohidrat, terutama serat pangan. Biji hemp juga merupakan sumber antioksidan dan fitokimia aktif yang sangat berlimpah. Seperti kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, biji hemp sering dikonsumsi tidak hanya karena rasanya yang enak, tetapi juga untuk membantu mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol, dan menstabilkan tekanan darah.

9. Kacang Macadamia

Pohon macadamia ( Macadamia integrifolia) berasal dari hutan hujan subtropis Australia serta berasal dari Queensland selatan dan New South Wales bagian utara. Kacang macadamia disukai karena rasanya, terutama karena kandungan lemaknya yang lebih tinggi (72%) dan kandungan protein yang lebih rendah (8%) dibandingkan dengan kacang lainnya. Kacang macadamia merupakan sumber nutrisi yang baik, yang meliputi magnesium, kalium, niasin, tiamin, tembaga, dan seng.

Beberapa penelitian terhadap konsumsi kacang macadamia telah menunjukkan manfaat kesehatan yang signifikan dalam menurunkan kolesterol.  Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian, konsumsi kacang macadamia (40-90 g/hari), dapat menurunkan konsentrasi kolesterol LDL sebesar 5,3%, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL pelindung sebesar 7,9%.¹⁸  

10. Kacang Pecan

Kacang pecan adalah kacang serbaguna dan bisa langsung dikonsumsi yang tumbuh di pohon agung yang merupakan jenis hickory (Carya illinoensis) yang berasal dari Amerika Utara, khususnya di sepanjang Lembah Sungai Mississippi. Seperti kacang macadamia, pecan juga memiliki kandungan lemak yang tinggi, dengan sebagian besar lemaknya berupa asam oleat tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, lemak utama dari minyak zaitun. Satu porsi atau setara dengan 30 g pecan memasok 190 kalori, 19,5 gram lemak, 2,6 gram protein, hanya 3,93 gram karbohidrat, serta 2,72 gram serat pangan. Pecan merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, terutama vitamin B dan mineral. Satu porsi atau setara dengan 30 g pecan dapat memenuhi 71% dari asupan referensi diet (RDI) untuk mangan, 38% dari RDI untuk tembaga, dan hampir 20% dari RDI untuk seng.

Pecan menyediakan sejumlah besar sterol tumbuhan (95 mg per 100 g) yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Sterol utama dalam pecan adalah beta-sitosterol, yang mewakili 90% dari total sterol.

Beta-sitosterol dan sterol lainnya memblokir penyerapan kolesterol dari usus dan dapat menurunkan konsentrasi kolesterol LDL sebesar 10-14%. Beta-sitosterol juga menunjukkan efek menguntungkan dalam mendukung kesehatan prostat.¹⁹ Dalam sebuah studi buta ganda terhadap 200 pria dengan pembesaran prostat, peserta yang mengonsumsi beta-sitosterol (60 mg setiap hari) mengalami peningkatan laju aliran urin maksimum sebesar 40%. Ini menurunkan volume sisa urin rata-rata di kandung kemih setelah buang air kecil dari 66 ml menjadi 30 ml. Asupan 100 g pecan setiap hari akan memberikan sekitar 90 mg beta-sitosterol.

Studi klinis telah menunjukkan manfaat konsumsi pecan dalam menurunkan kolesterol LDL. Dan bahkan dengan subjek yang mengonsumsi 100 g pecan setiap hari, yang menghasilkan 459 kalori dan 44 gram lemak, berat badannya tidak bertambah.²⁰ Banyak orang menghindari kacang-kacangan karena mengira makanan berkalori tinggi ini akan menyebabkan penambahan berat badan, tetapi penelitian ini maupun penelitian lainnya menunjukkan bahwa faktanya tidaklah demikian (terutama untuk kacang mentah).

11. Kacang Pinus

Kacang pinus merupakan benih dari berbagai spesies pohon pinus. Pinus yang berasal dari Mediterania (Pinus pinea), Meksiko (Pinus cembroides), dan Amerika Serikat Barat Daya (Pinus edulis) menjadi yang paling banyak tersedia.

Seperti kacang lainnya, kacang pinus kaya akan nutrisi. Akan tetapi, kacang pinus menyediakan lebih banyak protein dibandingkan kacang lainnya karena 100 g kacang pinus menghasilkan 24 g protein. Kacang pinus memiliki kandungan asam amino esensial arginin yang sangat berlimpah. Sebagaimana dinyatakan dalam Pengantar, arginin digunakan untuk memproduksi oksida nitrat, senyawa utama bagi kesehatan pembuluh darah.

12. Pistacio

Pistachio adalah biji seukuran kacang dari pohon kecil (Pistacia vera) yang berasal dari Timur Tengah dan Asia Barat yang terlihat seperti pohon apel. Saat ini California menjadi salah satu produsen pistacio terbesar di dunia.

Pistacio memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang lainnya. Kacang ini memiliki kandungan lemak tinggi (72%) dan memasok berbagai vitamin B dalam jumlah yang wajar, seperti B6, tiamin, dan niasin. Pistacio juga merupakan sumber mineral yang sangat baik seperti seng, tembaga, dan mangan.

Pistacio memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti kacang lainnya, dan beberapa studi klinis yang telah dilakukan menunjukkan efeknya dalam menurunkan kolesterol, efeknya bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah, efek peningkatan kontrol gula darah, serta efek penurunan berat badan. Tetapi asupan pistacio telah menunjukkan manfaat kesehatan lain yang mungkin berkaitan dengan komposisi unik fitokimia dari pistacio. Konsumsi pistacio tampaknya memberikan efek antiinflamasi dan antioksidan yang signifikan karena komposisi fitokimianya, contohnya kandungan proantosianidin yang tinggi. Dalam uji klinis di mana subjek manusia mengonsumsi atau tidak mengonsumsi pistacio, subjek yang mengonsumsi pistacio menunjukkan peningkatan aktivitas antioksidan dalam darahnya dan penurunan peradangan serta penanda oksidatif lainnya.²¹

13. Biji Labu Kuning

Labu kuning merupakan sejenis labu musim dingin yang dihargai oleh penduduk asli Amerika karena khasiatnya saat dikonsumsi atau sebagai obat. Seperti berbagai harta karun makanan lainnya di “Dunia Baru,” penanaman labu kuning telah menyebar ke seluruh dunia. Biji labu kuning, juga dikenal sebagai pepita, adalah biji pipih berwarna hijau tua.  Beberapa bijinya terbungkus kulit kuning-putih, meskipun beberapa varietas labu menghasilkan biji tanpa cangkang. Biji labu kuning memiliki tekstur yang kenyal dan lunak serta rasa yang agak manis dan mirip kacang. Biji labu kuning adalah camilan sederhana yang enak. Biji labu kuning juga menjadi bahan utama dalam resep dari berbagai masakan di seluruh dunia, terutama masakan tradisional Meksiko. 

Biji labu kuning merupakan sumber asam lemak esensial yang sangat baik dan bernutrisi, sterol tumbuhan seperti beta-sitosterol, protein (29%), serta magnesium, zat besi, seng, mangan, dan tembaga.

Biji labu kuning sudah sejak lama digunakan untuk mendukung kesehatan prostat. Prostat memerlukan banyak nutrisi dalam kacang-kacangan dan biji-bijian agar berfungsi dengan baik, terutama biji labu kuning yang kaya akan asam lemak esensial, sterol tumbuhan, dan seng. Manfaat beta-sitosterol bagi pembesaran prostat dijelaskan di atas dalam deskripsi pecan. Meskipun kandungan beta-sitosterol pada pecan lebih tinggi (90% dari sterol dalam pecan adalah beta-sitosterol), labu kuning memiliki kandungan sterol total 2,5 kali lebih tinggi dibandingkan pecan (265 mg per 100 g untuk biji labu kuning versus 95 mg per 100 g untuk pecan).²¹ Kandungan fitosterol yang kaya dan unik dari biji labu kuning serta profil nutrisi totalnya menjadikannya sebagai makanan fungsional berkualitas tinggi yang sangat berharga di zaman modern dibandingkan dengan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya.²²

14. Biji Wijen

Wijen (Sesamum indicum) merupakan salah satu tanaman pangan yang pertama kali dibudidayakan. Berasal dari India, wijen menyebar ke seluruh wilayah Timur Tengah dan dunia.  Biji wijen yang tidak dikupas sangat kecil, berbentuk lonjong pipih dan memiliki banyak warna, termasuk putih, kuning, merah, dan hitam.  Biji wijen yang dikupas memiliki rasa yang pahit, sedangkan biji wijen yang tidak dikupas digambarkan memiliki rasa seperti kacang, bertekstur licin dan renyah. Biji wijen menjadi bahan utama makanan Timur Tengah, tahini, dan halvah.

Biji wijen mengandung 50% lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal. Biji wijen memiliki kandungan protein sebsar 25% dengan profil asam amino yang menguntungkan. Biji wijen mengandung asam amino metionin dan sistein yang mengandung belerang. Banyak sumber protein vegetarian seperti kedelai, kacang polong, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya kekurangan kadar asam amino penting ini. Biji wijen membantu melengkapi protein makanan ini. Biji wijen merupakan sumber vitamin B dan mineral yang baik seperti magnesium, kalsium, zat besi, dan tembaga.

Biji wijen memiliki kandungan sesamin yang berlimpah, yakni lignin yang hanya ditemukan dalam wijen. Lignin merupakan molekul lignan yang lebih besar dan lebih kompleks (lihat biji rami di atas) dengan manfaat kesehatan yang berbeda. Sesamin telah menunjukkan efek antioksidan yang luar biasa, salah satunya adalah memberikan ketahanan terhadap biji wijen sehingga tidak cepat tengik. Selain memberikan manfaat antioksidan pada produk wijen, sesamin juga bertanggung jawab atas peningkatan kapasitas antioksidan dalam darah yang dihasilkan oleh konsumsi biji wijen (40 g per hari).²³ Mengonsumsi 40 g biji wijen setiap hari juga menunjukkan manfaat yang signifikan dalam meningkatkan kesehatan sendi dalam sebuah penelitian pada subjek yang menderita osteoarthritis lutut.²⁴

15. Biji Bunga Matahari

Bunga matahari menghasilkan biji kaya antioksidanyang memiliki kadar fitosterol yang cukup melimpah. Camilan sehat ini juga mengandung kalsium, niasin, protein, tembaga, selenium, magnesium, dan serat. Karena biji bunga matahari memiliki rasa yang enak dan rendah kalori, biji bunga matahari digunakan dalam berbagai makanan. Biji bunga matahari bisa dikupas atau tidak dikupas. Biji bunga matahari juga merupakan sumber vitamin E yang baik.

Biji bunga matahari berasal dari Helianthus annuus, bunga matahari yang indah dan terkenal. Biji bunga matahari keabu-abuan terbungkus dalam cangkang abu-abu atau hitam berbentuk air mata, terkadang memiliki garis-garis hitam dan putih.  Kaya akan nutrisi, biji bunga matahari menjadi makanan pokok penduduk asli Amerika selama lebih dari 5.000 tahun. Kaya akan asam lemak esensial yakni asam linoleat, biji bunga matahari juga merupakan sumber vitamin E dan berbagai nutrisi lainnya, termasuk tiamin, magnesium, selenium, vitamin B6, folat, dan serat pangan.

Seperti biji-bijian lainnya, biji bunga matahari sangat cocok dijadikan sebagai camilan yang dapat meningkatkan kesehatan. Biji bunga matahari dapat memperlama rasa kenyang dan menyediakan protein dengan profil asam amino yang sangat baik. Seperti biji kuno lainnya (chia, labu kuning, hemp, dll.), biji bunga matahari sedang diteliti dan dikembangkan sebagai jawaban yang mungkin untuk membatasi peningkatan penyakit di era modern, seperti obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.²⁵ 

16. Kacang Kenari

Kacang kenari merupakan buah dari pohon kenari yang besar dan berumur panjang. Kacang besar, lonjong atau bulat ini biasanya berukuran 3,75 hingga 6,25 cm dan dikelilingi oleh kulit luar yang kasar yang menampung daging keriput yang menyerupai otak manusia. Negara bagian California di Amerika Serikat menghasilkan lebih dari separuh kacang kenari yang diproduksi secara komersial. Kacang kenari merupakan sumber lemak yang dapat mendukung kesehatan.  Sekitar 13% kandungan lemaknya berasal dari asam alfa-linolenat, asam lemak omega-3 esensial (lihat pembahasan di atas seputar Biji Rami). Kacang kenari merupakan sumber mineral yang baik, yang meliputi mangan, magnesium, dan tembaga.

Kacang kenari telah terbukti sebagai "makanan untuk otak." Tampaknya alam membantu memberi kita petunjuk ini karena tekstur kulit dan dagingnya yang keriput, seperti otak. Manfaatnya tidak hanya karena profil nutrisinya, yang lebih penting adalah, fitokimia yang disediakan oleh kacang ini. Kacang kenari kaya akan asam elagik, yang diubah menjadi senyawa oleh bakteri usus yang melindungi sel dan melawan penuaan, terutama di otak dan sistem kardiovaskular.²⁶

Uji klinis pada manusia telah menunjukkan konsumsi kacang kenari dapat meningkatkan kinerja kognitif dan daya ingat. Ada banyak mekanisme biokimia yang mendasarinya yang bertanggung jawab atas efek ini, termasuk mengurangi kerusakan oksidatif, meningkatkan pertahanan antioksidan, serta mengurangi peradangan di dalam otak. Efek konsumsi kacang kenari sangat menjanjikan sehingga banyak peneliti menyarankan diet dini kaya kacang kenari untuk membantu mencegah dan meningkatkan fungsi otak serta mencegah hilangnya memori yang berkaitan dengan usia.²⁷

Kacang kenari juga sangat penting dalam meningkatkan kesehatan jantung. Kandungan asam alfa-linolenat dan fitokimia yang tinggi memiliki peran besar terhadap efek ini, tetapi kacang kenari juga mengandung kadar arginin yang relatif tinggi (lihat Pengantar di atas). Sejumlah penelitian telah menunjukkan kacang kenari menghasilkan manfaat kesehatan bagi jantung, termasuk penelitian yang menunjukkan konsumsi kacang kenari secara teratur menghasilkan efek perlindungan tambahan dari diet Mediterania yang menyehatkan jantung. Diet Mediterania kaya kacang kenari menghasilkan kadar kolesterol total yang lebih rendah, yakni kolesterol LDL, dan Lp(a).²⁸

Referensi:

1. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682.
2. Ros E. Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1649S-56S.
3. Mariotti F. Arginine supplementation and cardiometabolic risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Jan;23(1):29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Effects of Consuming Almonds on Insulin Sensitivity and Other Cardiometabolic Health Markers in Adults With Prediabetes. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4):468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, etal. Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, and Safety. Nutrients. 2021 May 24;13(6):1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int. 2017 Oct;100(Pt 2):9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM, et al. Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Revisiting Trigonella foenum-graecum L.: Pharmacology and Therapeutic Potentialities. Plants (Basel). 2022 May 29;11(11):1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, a andomized Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind andomized clinical study. Aging Male. 2016 Jun;19(2):134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Efficacy of a novel extract of fenugreek seeds in alleviating vasomotor symptoms and depression in perimenopausal women: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study. J Food Biochem. 2020 Dec;44(12):e13507.
14. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. The seed of industrial hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. Nutrients. 2020 Jun 29;12(7):1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Randomised, placebo-controlled, double-blind clinical trial of beta-sitosterol in patients with benign prostatic hyperplasia.  Lancet 1995;345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. A monounsaturated fatty acid-rich pecan-enriched diet favorably alters the serum lipid profile of healthy men and women. J Nutr. 2001;131(9):2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Why Should Pistachio Be a Regular Food in Our Diet? Nutrients. 2022 Aug 5;14(15):3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Specialty seeds: Nutrients, bioactives, bioavailability, and health benefits: A comprehensive review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 May;20(3):2382-2427.
24. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, et al. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2013 Oct;16(5):578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. The rising status of edible seeds in lifestyle related diseases: A review. Food Chem. 2023 Feb 15;402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Substituting walnuts for monounsaturated fat improves the serum lipid profile of hypercholesterolemic men and women. A randomized crossover trial. Ann Intern Med 2000;132(7):538-46.