Kranberi memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan untuk menjaga tubuh Anda, khususnya usus Anda, dalam kondisi terbaik!

Kecil tapi perkasa, kranberi benar-benar merupakan makanan super yang tersedia dalam berbagai bentuk yang mudah dikonsumsi: secara utuh, buah segar, kering, dijus, dan sebagai pil serta bubuk kranberi. Beri asam ini sudah sejak lama mendapat perhatian karena dampaknya terhadap kesehatan saluran kemih, tetapi dalam beberapa tahun terakhir, kranberi dipelajari akan manfaatnya bagi sistem pencernaan, di perut dan usus besar. Dua hal yang paling banyak dipelajari dan dibicarakan, manfaat kranberi dari kualitas prebiotik dan kadar polifenolnya, di mana keduanya dapat memiliki efek positif pada mikrobioma usus. Sebelum berbicara tentang manfaat kranberi bagi kesehatan usus, mari kita mengenal lebih jauh buah ini.

Manfaat Nutrisi Kranberi

Kranberi merupakan makanan unik yang mewakili satu dari tiga buah yang secara umum dibudidayakan di Amerika Utara. Kranberi berada di puncak kematangannya sepanjang September dan Desember, dan juga dapat dengan mudah ditemukan dalam keadaan beku, sebagai camilan kranberi kering, sebagai jeli kalengan, jus kranberi asam tanpa pemanis, koktail jus kranberi, dan bahkan dikeringkan dalam bentuk bubuk atau kapsul. 

Secara nutrisi, satu cangkir kranberi mentah yang dicincang menyajikan 50 kalori, sebagian besar dari karbohidrat, dan sekitar lima gram serat. Jika dikeringkan, ½ cangkir buah ini setara dengan satu porsi buah. Makanan super ini mengandung kadar vitamin C yang tinggi, antioksidan ampuh yang berguna untuk mencegah dan mengobati flu, serta mangan, vitamin E, vitamin K dan tembaga.

Saat memilih cara menambahkan kranberi ke dalam makanan Anda, perhatikan cara pengolahannya. Kranberi mentah cukup asam dan jarang dimakan begitu saja, biasanya diolah menjadi saus atau diminum sebagai minuman. Kebanyakan olahan ini menggunakan gula tambahan untuk mempermanisnya, tetapi penting untuk memperhatikan asupan gula tambahan Anda secara keseluruhan sepanjang hari. Konsumsi gula tambahan yang tinggi dan terus-menerus dapat memicu peradangan di usus dan di seluruh tubuh, yang sebenarnya bisa kita kurangi dengan mengonsumsi makanan super ini!

Kranberi telah memasuki masa kejayaannya di dunia penelitian dan sedang diteliti untuk implikasi potensialnya dalam mengurangi peradangan pada sistem pencernaan dan berdampak positif pada mikrobioma. Mari kita pelajari lebih jauh makanan super ini dan peranannya bagi kesehatan usus.

Kranberi Meningkatkan Bakteri Baik Usus

Jika Anda mengetahui hal-hal seputar kesehatan usus, Anda mungkin pernah mendengar tentang probiotik, yang merupakan mikroba “baik” yang berada di saluran usus kita dan menghasilkan senyawa bermanfaat dengan efek positif yang sangat besar. Mungkin yang jarang Anda dengar, meskipun sama pentingnya, adalah prebiotik. Prebiotik merupakan serat yang ditemukan dalam kranberi, serta makanan lain seperti apel, artichoke dan daun bawang, yang tidak berubah bentuk saat melewati sistem pencernaan dan difermentasi oleh bakteri baik di usus besar. Pada dasarnya, prebiotik merupakan makanan yang memberi nutrisi pada serangga usus yang baik.

Kranberi mengandung jenis serat prebiotik khusus, yakni karbohidrat yang disebut xyloglucan, yang digunakan oleh bakteri baik sebagai sumber energi. Hal ini dapat memicu produksi berbagai senyawa bermanfaat yang melindungi tubuh dari peradangan sistemik. Faktanya, tim peneliti dari University of Massachusetts Amherst mempelajari efek yang akurat ini dan menemukan bahwa dinding sel kranberi yang tidak dapat dicerna memungkinkan bakteri usus untuk menghasilkan lebih banyak bifidobacteria dan asam format, dan lebih sedikit asam laktat. Anda mungkin mengenali bifidobacteria sebagai subspesies yang ditemukan dalam makanan fermentasi yang dapat membantu mengatasi sindrom iritasi usus besar, infeksi perut, dan diare pascaantibiotik. Bidang penelitian ini cukup baru, tetapi mengambil beberapa bar camilan kranberi bukanlah ide yang buruk!

Serat hanya ditemukan secara alami dalam makanan nabati, jadi jika Anda biasanya mengonsumsi makanan tinggi produk hewani dan gula olahan, tubuh dan usus Anda kurang mendapat dorongan. Namun, sebuah penelitian kecil tahun 2018 menemukan bahwa memberikan suplemen bubuk kranberi kepada sukarelawan yang mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan menambahkan gula selama dua minggu mengurangi keberadaan asam empedu penyebab kanker dan meningkatkan produksi senyawa antioksidan.

Penelitian lain yang diterbitkan di OMICS: A Journal of Integrative Biology menunjukkan bahwa satu porsi kranberi kering manis dengan makan siang selama dua minggu sudah cukup untuk mengubah keseimbangan bakteri usus sepenuhnya. Mereka menemukan perubahan dalam rasio Firmicutes/Bacteroidetes (bakteri yang dapat menyebabkan peradangan vs bakteri yang menghasilkan asam lemak rantai pendek yang menguntungkan), peningkatan bakteri komensal (ramah), dan penurunan jumlah bakteri yang terkait dengan efek kesehatan negatif. Hasilnya memerlukan penyelidikan lebih lanjut, tetapi penelitian ini cukup menjanjikan.

Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut seputar manfaat prebiotik kranberi, manfaat antiinflamasinya cukup menjanjikan! Selain itu, tidak ada salahnya untuk melengkapi makanan Anda dengan menambahkan jus kranberi atau bubuknya ke dalam smoothie atau menambahkan kranberi segar ke dalam makanan manis atau chutney. Mencamil trail mix yang dipenuhi dengan kranberi kering juga bisa menjadi cara yang tepat untuk meningkatkan kesehatan usus.

Kranberi Melawan Peradangan dengan Polifenol

Mungkin yang lebih sering dibicarakan dibandingkan seratnya adalah konsentrasi polifenol kranberi yang tinggi, khususnya flavonoid proanthocyanidins (PAC). Anda mungkin pernah mendengar bahwa kandungan PAC tertinggi terdapat pada bluberi , tetapi faktanya, kranberi memiliki kadar PAC tipe-A yang lebih tinggi. Subspesies proanthocyanidins ini ditemukan memiliki sifat antiadhesi ampuh yang memperkuat hubungan sel usus dan mencegah kerusakan dari bakteri yang menyerang.

Karena usus kita sering kali menjadi garis pertahanan pertama melawan patogen yang dapat menyebabkan infeksi dan peradangan, ikatan sel usus kita harus diperkuat agar mampu bertahan melawan bakteri berbahaya. Berita baiknya adalah banyak penelitian terbaru menemukan bahwa sifat antioksidan kranberi benar-benar dapat membantu melindungi perut dari infeksi semacam itu. PAC kranberi dapat membantu mencegah E. coli dan H. Pylori, dua patogen berbahaya, menempel pada sel usus.

Dalam sebuah penelitian tahun 2018, diamati bahwa saat konsentrasi PAC meningkat, ikatan erat yang menyatukan dinding sel usus juga meningkat. Penelitian ini menunjukkan bahwa PAC kranberi menghambat serangan patogen E. Coli. yang dapat menyebabkan diare, sakit perut, demam, dehidrasi serius, dan kerusakan ginjal.

Pada wanita, penambahan jus kranberi ke dalam rejimen pengobatan tukak lambung antibiotik dan penghambat pompa proton terbukti mempercepat pemberantasan H. pylori dalam sebuah penelitian. Hasil ini menariknya tidak diamati pada pria, jadi, bagi para wanita, carilah jus kranberi asam dan minumlah!

Cara Menambahkan Lebih Banyak Kranberi ke Dalam Makanan Anda

Penelitian seputar kranberi cukup menjanjikan dan ada berbagai cara untuk menambahkan makanan super ini ke dalam rutinitas Anda. Suplemen kranberi, yang sering dibuat dari ekstrak atau bubuk kranberi, menjadi cara yang mudah untuk menuai manfaat antiinflamasinya, tetapi kranberi utuh memiliki rasa yang lebih enak dan sering kali sama mudahnya untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda! Untuk menambahkan lebih banyak makanan super ini, cobalah resep berikut.

Resep Bola-Bola Kranberi Jeruk

Bahan-bahan:

• 2 1/3 cangkir oat giling
• 2 sdm. biji chia
• 2 sdm. biji rami
• 2/3 cangkir krim mentega almon
• 1/4 cangkir madu
• 1 sdt. kulit jeruk
• 1/2 cangkir kacang kenari cincang
• 1/2 cangkir kranberi kering
• 3 sdm. minyak kelapa

Petunjuk:

1. Masukkan semua bahan ke dalam food processor besar. Blender dengan kecepatan tinggi selama sekitar 30 detik sampai oat tercincang dan campuran mulai menyatu.
2. Dengan menggunakan tangan yang bersih, gulung adonan menjadi potongan seukuran bola golf. Resep ini akan menghasilkan sekitar 24 potong.
3. Simpan potongan dalam wadah tertutup kedap udara di lemari es hingga 2 minggu, atau bekukan dalam kantong yang aman untuk freezer hingga 2 bulan.

Referensi:

1. “Cranberry Institute.” Cranberry Institute, cranberryinstitute.org/. Accessed September 28, 2019.
2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!” ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Accessed September 28, 2019.
3. Özcan, Ezgi, et al. “A Human Gut Commensal Ferments Cranberry Carbohydrates To Produce Formate.” Applied and Environmental Microbiology, vol. 83, no. 17, 2017, doi:101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose, et al. “Cranberries Attenuate Animal-Based Diet-Induced Changes in Microbiota Composition and Functionality: a Randomized Crossover Controlled Feeding Trial.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 62, 2018, pp. 76–86., doi:10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell, et al. “Effect of Sweetened Dried Cranberry Consumption on Urinary Proteome and Fecal Microbiome in Healthy Human Subjects.” OMICS: A Journal of Integrative Biology, vol. 22, no. 2, 2018, pp. 145–153., doi:10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia, et al. “Cranberry Proanthocyanidin-Chitosan Hybrid Nanoparticles as a Potential Inhibitor of Extra-Intestinal Pathogenic Escherichia Coli Invasion of Gut Epithelial Cells.” International Journal of Biological Macromolecules, vol. 111, 2018, pp. 415–420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Nicolescu, Florica. “Particulars of the Helicobacter Pylori Infection in Children.” Trends in Helicobacter Pylori Infection, 2014, doi:10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim, et al. “Effect of Cranberry Juice on Eradication Of Helicobacter Pyloriin Patients Treated with Antibiotics and a Proton Pump Inhibitor.” Molecular Nutrition & Food Research, vol. 51, no. 6, 2007, pp. 746–751., doi:10.1002/mnfr.200600281.