Setiap hari kita semua terpapar organisme yang berpotensi membuat kita sakit. Akan tetapi, sistem imun kita sangat cocok untuk menghadapi penyerang. Apakah seseorang akan sakit atau tidak, umumnya bergantung pada kekuatan sistem imunnya. 

Sistem imun sangat kompleks, sehingga untuk menjadikannya sekuat mungkin diperlukan pendekatan komprehensif yang melibatkan gaya hidup yang dapat meningkatkan kesehatan, manajemen stres, olahraga, diet, penggunaan suplemen nutrisi, serta obat-obatan herbal yang tepat.

Berikut adalah beberapa rekomendasi sederhana yang dapat membantu sistem imun berfungsi lebih baik.

Vitamin untuk Kesehatan Imun

Kesehatan sistem imun sangat dipengaruhi oleh status gizi. Sejumlah besar data riset menunjukkan bahwa kekurangan satu nutrisi saja dapat sangat mengganggu sistem imun.¹ Sayangnya, kekurangan nutrisi, terutama vitamin dan mineral yang penting untuk sistem imun agar berfungsi dengan baik, merupakan hal yang umum terjadi. 

Dalam analisis terbaru dari National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) di Amerika Serikat, ditemukan asupan yang tidak memadai untuk berbagai nutrisi penting bagi sistem imun seperti vitamin D3 (95%), vitamin E (84%), vitamin C (46%), vitamin A (45%), dan seng (15%).² Mengonsumsi suplemen multivitamin dan mineral berkhasiat tinggi yang memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) dari nutrisi pendukung imun dan nutrisi penting lainnya bertindak sebagai “jaminan” nutrisi bahwa kadar nutrisi yang cukup telah diserap.

Berikut adalah vitamin penting untuk mendukung imun:²

• Vitamin A diperlukan untuk menjaga sel-sel kulit dan selaput lendir yang bertindak sebagai garis pertahanan pertama dalam melawan infeksi. Selain itu, vitamin A diperlukan untuk fungsi sel darah putih yang tepat serta meningkatkan berbagai aktivitas sistem imun, termasuk fungsi timus, aktivitas melawan tumor, dan respons antibodi. 
• Vitamin B, terutama B1, B6, dan B12, diperlukan untuk memproduksi antibodi untuk melawan penyakit. Selain itu, vitamin B penting untuk pembelahan sel normal. Oleh karena itu, rendahnya kadar vitamin B dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memproduksi sel darah putih baru. 
• Vitamin C mengaktifkan sel darah putih untuk menyerang penyusup serta meningkatkan kadar antibodi dan respons, sekresi hormon dari timus, serta meningkatkan interferon, senyawa antivirus tubuh. Saat Anda mengalami infeksi atau stres, kebutuhan akan vitamin C meningkat. 
• Vitamin D3 penting untuk melindungi dari infeksi saluran pernapasan atas yang disebabkan oleh virus atau bakteri. Vitamin D3 telah terbukti menghasilkan berbagai efek peningkat imun termasuk kemampuan untuk mengurangi frekuensi infeksi saluran pernapasan atas akibat virus. Selain jumlah yang terkandung dalam suplemen multivitamin dan mineral, banyak pakar kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi 2.000-5.000 IU vitamin D3 setiap hari untuk mendukung fungsi imun.
• Seng terlibat secara langsung dengan fungsi imun di berbagai tingkatan. Saat kadar seng rendah, jumlah sel darah putih menurun, kadar hormon timus menurun, produksi dan aktivitas enzim menurun, dan sel darah putih tertentu tidak lagi berfungsi. 
• Selenium terlibat dalam mekanisme antioksidan penting yang melindungi kelenjar timus. Orang yang kekurangan selenium mengalami penurunan imunitas dan memiliki kadar antibodi yang lebih rendah. 

Makanan Terbaik untuk Mendukung Imun

Fungsi imun yang optimal memerlukan diet sehat yang (1) kaya akan makanan utuh dan alami (sebaiknya organik), seperti buah-buahan, sayur-sayuran, serealia utuh, polong-polongan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, (2) rendah lemak dan gula rafinasi, serta (3) mengandung protein dalam jumlah yang cukup, tetapi tidak berlebihan. Selain itu, untuk fungsi imun yang optimal, seseorang harus minum lima atau enam gelas air berukuran 8 ounce per hari.

Beberapa komponen makanan yang paling penting untuk meningkatkan fungsi imun adalah karotenoid. Makanan yang tinggi karotenoid meliputi sayuran berwarna gelap, seperti sayuran berdaun hijau tua; labu kuning dan oranye, wortel, ubi, dan ubi jalar; serta paprika hijau dan merah. Penelitian yang dilakukan pada tahun 1930-an menunjukkan bahwa semakin tinggi asupan karotenoid pada anak, anak akan jarang absen di sekolah karena terkena infeksi.³ Riset terbaru telah membuktikan bahwa karotenoid meningkatkan berbagai aspek fungsi imun.⁴

Makanan lain yang bermanfaat untuk meningkatkan fungsi imun meliputi sayuran famili kubis (brokoli, kubis Brussel, kubis, kembang kol, sawi, kale, serta sawi hijau, lobak, dan turnip), buah beri yang kaya akan flavonoid, bawang putih dan bawang bombai, serta artichoke Yerusalem.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mentah juga patut dipertimbangkan dalam diet karena merupakan sumber vitamin E alami yang sangat baik, yang juga penting untuk kesehatan imun.² 

Dan, jangan lupakan pentingnya asupan vitamin C yang lebih tinggi untuk meningkatkan fungsi imun. Selain mengonsumsi suplemen vitamin C, cobalah juga meningkatkan asupan makanan yang mengandung vitamin C tinggi seperti brokoli dan kale, buah sitrun, beri, mangga, dan paprika. Untuk suplemen, ada banyak pilihan dalam bentuk kapsul, bentuk liposomal, dan minuman bubuk instan. Selama infeksi aktif, kebutuhan vitamin C meningkat.²

Suplemen Terbaik untuk Imunitas

Bubuk Sayuran Hijau

Secara umum, hal-hal yang dapat meningkatkan kesehatan seseorang secara keseluruhan akan meningkatkan sistem imunnya. Contoh yang baik dari hubungan ini adalah sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun hijau tua kaya akan mikronutrien dan fitokimia penting yang dapat meningkatkan fungsi imun. Cara paling sederhana untuk memperoleh manfaat dari sayuran berdaun hijau adalah dengan meningkatkan asupannya, bisa dalam bentuk salad atau lauk (mis. bayam atau kale kukus). Kendati demikian, ada lebih banyak manfaat yang bisa diperoleh dari “bubuk sayuran hijau.”

Bubuk sayuran hijau umumnya mengandung rumput barli kering, rumput gandum, konsentrat sayuran, atau sumber ganggang seperti chlorella atau spirulina. Produk-produk ini dihidrasi kembali hanya dengan mencampurnya dengan air atau jus. Bubuk sayuran hijau sangat kaya akan fitokimia yang memberikan manfaat kesehatan, termasuk karoten dan klorofil alami yang larut dalam lemak, pigmen hijau yang digunakan dalam proses fotosintesis yang mengonversi sinar matahari menjadi energi kimia pada tanaman, ganggang, dan sejumlah mikroorganisme. Menambahkan bubuk sayuran hijau dan jus sayuran hijau segar secara teratur ke dalam diet merupakan cara mudah untuk memperkuat atau menambah asupan fitokimia penting yang kurang tercukupi dalam diet modern. 

Probiotik

Probiotik merupakan jenis bakteri baik yang diperoleh manusia dengan mengonsumsi makanan fermentasi atau suplemen makanan jenis tertentu. Probiotik dapat ditemukan dalam beberapa jenis makanan fermentasi, di antaranya yoghurt, sauerkraut, kimchi, dan kombucha. Bacalah label dengan cermat untuk memastikan ada kultur hidup dalam makanan probiotik potensial. Ada juga probiotik dalam bentuk suplemen makanan, bubuk, dan makanan fungsional.

Suplemen probiotik didukung oleh riset klinis yang signifikan dengan hampir 1.000 penelitian buta-ganda terkontrol plasebo terhadap manusia. Sebagian besar riset difokuskan pada penggunaan probiotik untuk mendukung fungsi imun dan meningkatkan kesehatan saluran cerna.  Ada banyak mekanisme yang telah diidentifikasi untuk menjelaskan efek klinis yang positif. Sebagai contoh, probiotik dapat meningkatkan sekresi imunoglobulin (Ig) A, antibodi yang melapisi saluran usus yang bertindak sebagai garis pertahanan pertama terhadap infeksi. IgA merupakan antibodi nonspesifik yang dapat berikatan dan menetralkan mikroorganisme tak diinginkan. Probiotik tertentu juga telah menunjukkan kemampuan untuk mengaktifkan sel-sel utama sistem imun (sel pembunuh alami, makrofag, dan T-limfosit). Tindakan ini dan berbagai tindakan lainnya mendukung efek umum probiotik dalam meningkatkan imun.⁵

Elderberry

Elderberry telah menjadi bagian dari pendekatan tradisional untuk meningkatkan kesehatan di seluruh dunia. Elderberry hitam Eropa (Sambucus nigra) dianggap sebagai buah elderberry yang paling bermanfaat terutama karena kadar pigmennya yang lebih tinggi yang dikenal sebagai antosianin, yang bertanggung jawab atas warna ungunya yang tua.

Elderberry dan komponennya telah menjadi subjek hampir 6.000 penelitian yang diterbitkan dalam literatur ilmiah. Penelitian ini menunjukkan bahwa elderberry hitam mendukung fungsi imun dan memberikan tindakan yang bermanfaat jika digunakan pada awal gejala saluran pernapasan atas akibat flu biasa.⁶ Olahan elderberry tersedia sebagai sirup, cairan, atau dalam bentuk kapsul, tablet, maupun jeli.

Jamur

Jamur semakin disorot karena berbagai alasan termasuk sebagai peningkat imunitas. Kebanyakan jamur menyediakan polisakarida khusus yang dikenal sebagai beta-glukan yang dapat meningkatkan fungsi imun.⁷ 

Selain meningkatkan asupan jamur obat seperti maitake dalam makanan (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum), dan Cordyceps sinensis yang mengandung beta-glukan, ada suplemen makanan yang mengandung beta-glukan dari olahan khusus ragi roti (Bakteri Saccharomyces cerevisiae) yang memiliki dukungan ilmiah yang cukup besar. Lebih dari puluhan penelitian klinis buta-ganda pada manusia telah menunjukkan sumber beta-glukan terkonsentrasi ini pada dosis 250 hingga 500 mg per hari memberikan hasil positif dalam meningkatkan fungsi imun serta mengurangi tanda, gejala, frekuensi, dan durasi flu biasa.⁸ 

Jahe

Jahe merupakan herba yang sangat baik untuk meningkatkan sistem imun. Jahe mengandung sejumlah senyawa aktif, tetapi sebagian besar manfaatnya berasal dari senyawa aromatiknya seperti gingerol. Ada banyak riset ilmiah yang telah mengidentifikasi jahe sebagai “imunomodulator” alami karena tindakannya yang komprehensif dalam membantu sistem imun berfungsi lebih optimal. Komponen jahe membantu sistem imun karena sifat antioksidan, antiinflamasi, dan pengaturannya terhadap sistem imun.⁹ 

Meskipun sebagian besar penelitian ilmiah menggunakan bubuk jahe atau ekstrak jahe, jahe segar dengan dosis yang sama diyakini memberikan hasil yang lebih baik karena mengandung enzim aktif dan senyawa yang lebih aktif seperti gingerol dalam kadar yang lebih tinggi. Kebanyakan penelitian klinis pada manusia menggunakan 1 gram bubuk jahe, dosis ini setara dengan sekitar 10 gram atau sepertiga ounce jahe segar, kira-kira irisan akar berukuran seperempat inci. Orang-orang yang bisa mendapatkan akar jahe segar dengan mudah dapat memperoleh manfaatnya dengan cara membuat jus dan meminumnya sebagai minuman jahe atau mencampurnya ke dalam jus buah atau sayuran segar. Suplemen akar jahe juga tersedia secara luas sebagai alternatif yang praktis.

Bawang putih 

Bawang putih disebut sebagai “antibiotik alami” berdasarkan penggunaan historisnya dalam melawan infeksi. Ada banyak senyawa aktif dalam bawang putih yang membantu sistem imun dalam melawan penyakit. Yang paling bermanfaat berasal dari allicin, senyawa berbau mengandung sulfur dari bawang putih, meskipun ada beberapa senyawa bawang putih lain yang dapat meningkatkan fungsi imun. Karena bawang putih digunakan dalam hampir setiap jenis masakan di seluruh dunia, menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan merupakan cara sederhana untuk meningkatkan sistem imun. Akan tetapi, bentuk yang paling efektif adalah bawang putih mentah, yang dapat menimbulkan konsekuensi sosial. Orang-orang yang menginginkan semua manfaat bawang putih tanpa harus melakukan pembatasan sosial sebaiknya mencari suplemen bawang putih alih-alih mengonsumsi ekstrak bawang putih tua. Dalam ekstrak bawang putih tua, allicin diubah menjadi senyawa yang telah menunjukkan efek pendukung imun yang signifikan.¹⁰

Ringkasan

Tingkatkan sistem imun Anda secara alami melalui pendekatan yang komprehensif. Gabungkan vitamin penting seperti C dan D3, bersama dengan makanan padat nutrisi seperti sayuran berdaun hijau, beri, dan bawang putih, untuk memperkuat pertahanan tubuh Anda. Selain itu, pertimbangkan suplemen berkhasiat seperti probiotik, elderberry, dan jamur untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Prioritaskan kesehatan Anda dan perkuat sistem imun dengan strategi yang direkomendasikan para pakar kesehatan ini.

Referensi:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
3. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, et al. Polysaccharides Derived from Mushrooms in Immune and Antitumor Activity: A Review. Int J Med Mushrooms. 2023;25(8):1-17. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. A critical review of Ginger's (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. Front Nutr. 2024 Jun 6;11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Garlic (Allium sativum L.) as an Ally in the Treatment of Inflammatory Bowel Diseases. Curr Issues Mol Biol. 2023 Jan 11;45(1):685-698.