Apa yang dilakukan kortisol?

Salah satu cara dasar tubuh kita merespons stres adalah dengan melepaskan kortisol dari kelenjar adrenal. Hormon ini adalah bagian dari respons melawan atau lari, membantu kita menjauh dari bahaya. Kortisol mengalihkan energi dan aliran darah dari pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, dan penyembuhan ke fungsi yang berguna untuk menghindari bahaya. Kortisol meningkatkan kadar gula darah, dan tekanan darah, dan bertindak sebagai stimulan untuk membuat kita tetap terjaga dan waspada. Menariknya, kortisol meredam ingatan kita sehingga kita bisa lebih mudah melupakan peristiwa stres.

Gejala Kortisol Tinggi 

Ketika kadar kortisol terlalu tinggi untuk waktu yang lama, hal itu menyebabkan depresi dan insomnia, kecemasan, percepatan penuaan, dan perkembangan penyakit degeneratif kronis seperti diabetes, penyakit jantung, osteoporosis, dan penyakit Alzheimer.

Mengendalikan Stres.

Kadar kortisol yang tinggi juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di wajah, perut, dan punggung bagian atas. Wajah bulat berbentuk bulan yang terkait dengan kelebihan kortisol baru-baru ini disebut sebagai “wajah kortisol.” 

Gejala Kortisol Rendah 

Kortisol rendah sering terjadi akibat kelenjar adrenal yang “kelelahan” karena stres terus-menerus atau penggunaan obat kortikosteroid yang berkepanjangan seperti prednison. Mengendalikan Stres. Mereka biasanya juga mengalami penurunan daya tahan terhadap alergi dan infeksi. Pelajari lebih lanjut tentang dukungan kelenjar    adrenal  .

Perlu diingat bahwa tidak semua padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-p Ini adalah hormon penting, dan menjaga keseimbangan yang tepat adalah kuncinya. Terlalu sedikit dan terlalu banyak bisa berbahaya.

Penyebab Kadar Kortisol Tinggi 

Kadar kortisol yang tinggi paling banyak terjadi ketika hormon kortisol diproduksi secara berlebihan oleh kelenjar adrenal karena stres kronis, kualitas tidur yang tidak memadai, dan kontrol gula darah yang buruk.

Ada juga kondisi medis yang dikenal sebagai Sindrom Cushing di mana kadar kortisol tinggi yang berkepanjangan juga dapat disebabkan oleh penggunaan obat kortikosteroid yang berlebihan seperti prednison atau karena tumor di kelenjar pituitari atau di tempat lain yang menyebabkan adrenal memproduksi dan melepaskan lebih banyak kortisol.

Kadar kortisol yang tinggi biasanya didiagnosis melalui metode laboratorium termasuk darah, urin, atau pengukuran saliva kadar kortisol. Jika Anda mencurigai kadar kortisol yang tinggi, silakan berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk diagnosis yang akurat.

Cara Menyeimbangkan Kadar Kortisol 

Kadar kortisol normal mengikuti siklus 24 jam alami. Tingkat terendah selama fase tidur malam dan meningkat sepanjang malam. Kortisol adalah semacam jam alarm biologis. Tingkat puncak terjadi sekitar 30 menit setelah bangun tidur.

Tingkat kortisol harus menurun seiring berjalannya hari untuk membantu mematikan pikiran dan memungkinkan tidur. Namun, stres dan berbagai pemicu lainnya dapat menyebabkan pelepasan kortisol dan hilangnya kontrol regulasi kadar kortisol. Kunci untuk memulihkan keseimbangan melibatkan penghapusan pemicu ini. ¹  

Karena stres kronis dan faktor diet adalah pemicu paling umum dari pelepasan kortisol, langkah paling penting dalam mendukung keseimbangan kortisol normal adalah menciptakan strategi manajemen stres yang efektif yang melibatkan gaya hidup, diet, dan langkah-langkah tambahan untuk membantu mengurangi efek stres dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Rekomendasi Gaya Hidup

Alat gaya hidup utama dalam manajemen stres adalah latihan fisik secara teratur dan langkah-langkah untuk menenangkan pikiran dan tubuh seperti tidur berkualitas, latihan pernapasan dalam, meditasi, dan doa. Teknik-teknik ini mempromosikan apa yang dikenal sebagai “respons relaksasi” yang menghasilkan kebalikan dari respons stres. Gaya hidup penghilang stres juga harus menghindari koping negatif dan pilihan gaya hidup seperti merokok (termasuk vaping), penyalahgunaan alkohol atau narkoba, dan kebiasaan merugikan lainnya. ^2-4  

Pertimbangan Diet

Diet juga merupakan strategi penting untuk mengurangi stres dan menyeimbangkan kortisol. Aspek diet yang paling penting adalah makan untuk mengontrol kadar gula darah dan memanfaatkan produk alami untuk dukungan. Ketika kadar gula darah sangat mudah menguap, seseorang berada di roller coaster gula darah. Setiap kali gula darah mereka turun dengan cepat, itu menyebabkan lonjakan kortisol yang dilepaskan untuk melawan penurunan tersebut.

Mencegah lonjakan dan lembah kadar gula darah dimulai dengan diet yang meningkatkan kesehatan yang menghindari gula rafinasi dan konsumsi karbohidrat yang berlebihan. Secara khusus, minuman tinggi gula, makanan penutup, dan karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, kue kering, dan keripik. ⁵  

Penting juga untuk menghindari makan larut malam karena kebiasaan ini dapat mengganggu ritme harian tubuh dan menyebabkan lonjakan kortisol. ⁶ 

Mendukung Gula Darah

Diet saja dapat membantu, tetapi suplementasi dapat menghasilkan manfaat tambahan dalam banyak kasus kontrol gula darah yang buruk. Ada banyak pilihan, tetapi dua produk alami menonjol dalam meningkatkan kontrol gula darah:    serat makanan yang sangat kental    dan       berberin.

Berbagai jenis serat makanan memiliki tindakan yang berbeda. Jenis serat yang memberikan efek paling menguntungkan pada kontrol gula darah adalah bentuk yang larut dalam air dan sangat kental. Jenis serat ini memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga mencegah kenaikan gula darah yang cepat. Sumber makanan serat larut air yang sangat baik adalah kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan lainnya, dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, pir, apel, dan sebagian besar sayuran.

Bagi orang-orang dengan kontrol gula darah tertentu atau masalah berat badan, juga penting untuk melengkapi dengan suplemen serat larut yang sangat kental di semua makanan. Contohnya termasuk psyllium, pektin, guar gum, dan PolyGlycoplex (PGX®).     Dari suplemen serat yang dipelajari dengan baik ini,    PGX®    memiliki efek terbaik dalam meratakan roller coaster gula darah terutama dengan mengurangi peningkatan kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan sensitivitas insulin. ^7,8  

Pertimbangan penting lainnya untuk dukungan gula darah adalah berberine, alkaloid dari kulit barberry. Berberine adalah bantuan untuk kesehatan metabolisme yang telah terbukti menghasilkan efek positif yang signifikan dalam kontrol gula darah dalam studi klinis double-blind manusia bila diberikan pada 500 mg sebelum makan. ⁹    Pertimbangkan berberine Phytosome, berberin canggih yang dibentuk dengan mengikatnya dalam matriks fosfolipid untuk penyerapan dan hasil klinis yang lebih baik. ¹⁰  

Mengendalikan Stres.

Tiga pertimbangan suplemen penting untuk membantu manajemen stres adalah vitamin B, suplemen minyak ikan yang terkonsentrasi untuk asam lemak omega-3, dan magnesium.

Untuk vitamin  B , pertimbangkan untuk menggunakan beberapa formula vitamin-mineral atau suplemen B kompleks spesifik yang memasok bentuk aktif vitamin B (misalnya, 5-methyltetrahydrofolate bukan asam folat, methylcobalamin bukan cyanocobalamin atau hydroxocobalamin, dll.). Kadar vitamin B yang lebih tinggi dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik dan berkurangnya perasaan stres. ¹¹  

Untuk kesehatan secara umum,  padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-padi-p Untuk kesehatan secara umum, asupan harian yang disarankan adalah 1.000 mg EPA+DHA. ^12-14  

Magnesium  memberikan efek menenangkan yang signifikan. ^15,16  Mungkin salah satu kebiasaan terbaik untuk tidur nyenyak dan menangani stres dengan lebih baik adalah mengonsumsi 350 hingga 500 mg magnesium di malam hari. Untuk kesehatan secara umum, konsumsi harian yang disarankan adalah 1.000 mg EPA+DHA.

Adaptogen

Adaptogen  adalah obat botani yang membantu kita beradaptasi dengan (mengatasi) stres serta memulihkan vitalitas, meningkatkan perasaan energi, dan meningkatkan kinerja mental dan fisik.

Adaptogen yang paling menonjol adalah ginseng China atau Korea  (Panax  ginseng),  rhodiola (Rhodiola rosacea), dan ashwagandha  (Withania somnifera).   Semua tanaman ini memberikan efek menguntungkan pada peningkatan keseimbangan kortisol, dan fungsi adrenal dan meningkatkan ketahanan terhadap stres. ¹⁷  

Pertimbangan lain sebagai adaptogen adalah minyak biji  hitam  (BSO). Uji klinis manusia double-blind menghasilkan efek yang lebih besar dalam menurunkan kadar kortisol daripada adaptogen lainnya. Subjek mengonsumsi 500 mg setiap hari plasebo atau ThymoQuin, standar BSO pada timokuinon 3% dan tidak lebih dari 2% asam lemak bebas. Hasil penelitian menunjukkan ThymoQuin menghasilkan pengurangan yang signifikan dalam keluhan saluran pernapasan bagian atas dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Manfaat ini mungkin disebabkan oleh penurunan signifikan kortisol yang diamati pada kelompok dibandingkan dengan plasebo. Kadar kortisol saliva turun 44% dengan suplementasi ThymoQuin. ¹⁸  

Ada dukungan ilmiah yang luar biasa untuk suplementasi BSO dari studi klinis double-blind manusia yang menunjukkannya untuk menghasilkan segudang efek positif dalam mendukung kesehatan metabolisme, manajemen berat badan, dan kontrol gula darah, serta efek penghilang stres dan suportif kekebalan. Ini menghasilkan manfaat ini melalui berbagai mekanisme termasuk meningkatkan aksi insulin melalui promosi sekresi GLP-1 dan aktivasi AMP-kinase, enzim kunci yang mengatur produksi energi dan metabolisme. ^19,20  

GABA untuk Stres Situasional

Studi klinis manusia yang terperinci menunjukkan PharmaGABA, bentuk alami dari bahan kimia otak  GABA  (asam gamma-aminobutyric), untuk menurunkan kadar kortisol yang dihasilkan oleh stres situasional seperti melakukan tes atau melintasi ngarai dengan berjalan kaki melalui jembatan gantung. PharmaGaba telah menunjukkan efek lain dalam meningkatkan energi dan fungsi otak serta perasaan tenang dan peningkatan kualitas tidur. Dosis tipikal adalah 200 mg untuk menghasilkan manfaat ini dan dapat diambil hingga tiga kali sehari. ^21,22  

Referensi:

1. Jones C, Gwenin C. Disregulasi tingkat  kortisol dan prevalensinya - apakah itu jam alarm alam? Physiol Rep. 2021 Jan; 8 (24): e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS. Aktivitas  fisik dan regulasi kortisol: Sebuah meta-analisis. Biol Psychol 2023 Apr; 179:108548.
3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, dkk. Pengaruh gangguan tidur pada biomarker terkait dengan pengembangan hasil kesehatan yang merugikan: Tinjauan sistematis literatur manusia. J Sleep Res. 2023 Juni; 32 (3): e13775.
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N, dkk. Khasiat intervensi gaya hidup berbasis yoga jangka pendek dalam mengurangi stres dan peradangan: hasil awal. J Altern Complement Med 2012 Juli; 18 (7): 662-7.
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Orang S, Ockene I, Tucker KL. Perubahan Beban Glikemik Berhubungan Positif dengan Perubahan Kecil pada Penanda Stres Primer Beban Alostatik pada Wanita Puerto Rico.  J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S.  Efek makan larut malam dari makanan yang mudah atau lambat dicerna saat tidur, sumbu hipotalamo-hipofisis-adrenal, dan sistem saraf otonom pada pria muda yang sehat. Kesehatan Stres. 2021 Okt; 37 (4): 640-649 
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, dkk. Efek PGX, serat fungsional baru, pada glikemia postprandial akut dan tertunda. Eur J Clin Nutr 2010 Des; 64 (12): 1488-93.
8. Lyon MR, Reichert RG. Efek polisakarida kental baru bersama dengan perubahan gaya hidup pada penurunan berat badan jangka pendek dan faktor risiko terkait pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas: analisis program klinis retrospektif observasional.  Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
9. Rondanelli M, Gasparri C, Petrangolini G, dkk. Berberine phospholipid memberikan efek positif pada profil glikemik subjek yang kelebihan berat badan dengan gangguan glukosa darah puasa (IFG): uji klinis terkontrol plasebo double-blind acak. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2023 Juli; 27 (14): 6718-6727.
10. Cesarone MR, Hu S, Belcaro G, dkk. Manajemen pencegahan hiperlipidemia ambang dengan Berberine PL dalam pencegahan asimptomatik aterosklerosis dini. Minerva Gastroenterol (Torino). 2023 Oktober 19.
11. Borges-Vieira JG, Cardoso CKS. Khasiat vitamin B dan terapi vitamin D dalam meningkatkan gangguan depresi dan kecemasan: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak.  Nutr Neurosci 2023 Maret; 26 (3): 187-207.
12. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
13. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis.Jaringan JAMA Terbuka. 2018; 1 (5): e182327.
14. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans.Saya J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 April 1; 304 (7) :R523-30.
15. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrisi 2021 30 Mar; 13 (4): 1136.
16. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
17. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives.Nutrisi 2021 20 Agustus; 13 (8): 2861.
18. Talbott SM, Talbott JA. Pengaruh Minyak Biji Jintan Hitam ThymoQuin sebagai Modulator Kekebalan Alami Keluhan Saluran Pernafasan Bagian Atas dan Keadaan Suasana Psikologis. Makanan Sci Nutr Res. 2022; 5 (1): 1-6.
19. Ferizi R, Ramadan MF, Maxhuni Q. Biji  Hitam (Nigella sativa) Aplikasi Medis dan Perspektif Farmasi. J Pharm Bioallied Sci 2023 Apr-Juni; 15 (2): 63-67.
20. Adam SH, Abu IF, BENDUNGAN Kamal, Febriza A, Kashim MIAM, Mokhtar MH. Tinjauan Potensi Manfaat Kesehatan Nigella sativa pada Obesitas dan Komplikasi Terkaitnya. Tumbuhan (Basel). 2023 8 Sep; 12 (18): 3210.
21. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
22. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of Gamma-Aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors 2006;26:201–208