Poin Penting

• Zona Biru adalah wilayah yang terkait dengan harapan hidup yang lebih lama. Area-area ini telah dipelajari untuk gaya hidup bersama dan pola makan.
• Makan ke depan tanaman adalah tema umum dalam diet Zona Biru: Kacang, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan sering dimasukkan dalam makanan sehari-hari.
• Kebiasaan gaya hidup melampaui pilihan makanan: Aktivitas fisik, koneksi sosial, tujuan, dan manajemen stres semuanya terkait dengan kehidupan Zona Biru.
• Makanan sering dibuat di sekitar makanan olahan minimal: Masakan rumahan dan daftar bahan yang lebih sederhana adalah pola berulang di seluruh komunitas Zona Biru.
• Tidak ada satu pun “diet Zona Biru”: Kebiasaan makan bervariasi menurut wilayah, budaya, dan ketersediaan makanan lokal.

Zona biru adalah lima wilayah di dunia di mana orang sering hidup hingga usia 100 tahun atau lebih. Selain hidup lebih lama, orang yang tinggal di zona biru ini cenderung juga lebih sehat dan menderita lebih sedikit penyakit kronis.

Mengingat sifat-sifat unik mereka, para peneliti telah mulai menemukan apa yang menyebabkan kehidupan orang-orang ini yang panjang dan sehat. Tidak mengherankan, diet mereka adalah kontributor utama umur panjang mereka. Dengan demikian, diyakini bahwa mengetahui dan makan lebih banyak makanan zona biru dapat membantu meningkatkan panjang dan kualitas hidup Anda juga.

Apa itu Makanan Zona Biru?

Sementara zona biru tersebar di seluruh dunia dan mencakup budaya yang sangat berbeda, makanan mereka memang memiliki beberapa faktor umum, seperti:

• Termasuk terutama makanan nabati (idealnya setidaknya 95% dari diet)
• Terdiri dari lebih banyak makanan utuh daripada versi yang sangat diproses
• Menjadi kaya lemak sehat
• Termasuk banyak bumbu dan rempah-rempah yang berbeda

Makanan Zona Biru Terbaik

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor tersebut, berikut adalah contoh 6 jenis makanan berbeda yang biasa dimakan di zona biru:

1. Kacang dan kacang-kacangan lainnya

Kacang adalah makanan pokok di banyak budaya zona biru. Bahkan, disarankan untuk makan setidaknya 1/2 cangkir kacang matang setiap hari sebagai bagian dari diet zona biru. Jenis kacang atau kacang-kacangan yang dimakan mungkin tergantung pada area zona biru, tetapi semuanya dapat memberikan manfaat kesehatan. Contohnya termasuk:

• Kacang hitam
• Kacang Garbanzo (alias buncis)
• Kedelai
• Lentil

Kacang sangat padat nutrisi. Selain vitamin dan mineral, mereka menawarkan sumber protein nabati dan serat bermanfaat yang baik dan juga sangat rendah lemak. Masuk akal, kemudian, mengapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak kacang cenderung memiliki risiko kematian 6-9% lebih rendah dari semua penyebab.

2. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu sumber lemak paling sehat yang ada. Beberapa manfaat utama minyak zaitun termasuk menjadi kaya antioksidan sekaligus membantu melawan peradangan. Masing-masing manfaat ini berkontribusi besar pada pengurangan risiko penyakit. Minyak zaitun adalah makanan pokok yang dikenal dalam diet Mediterania, yang membentuk 2 dari 5 daerah zona biru Yunani dan Italia. Beberapa cara paling sehat untuk menggunakan minyak zaitun termasuk menetes pada sayuran dan salad, menggunakannya sebagai saus untuk roti gandum, atau menggunakannya dalam memasak dengan panas rendah.

3. Buah dan sayuran berwarna-warni

Diet sehat tidak akan lengkap tanpa buah-buahan dan sayuran berwarna-warni. Jadi masuk akal bahwa orang-orang di zona biru dikenal karena memakan beragam dari mereka, terutama hal-hal seperti beri, sayuran hijau, dan tomat. Buah-buahan dan sayuran kaya akan serat bermanfaat dan, seperti minyak zaitun, mereka juga mengandung antioksidan dan memiliki sifat anti-inflamasi. Selain itu, mereka menyediakan sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral seperti folat, vitamin C, dan kalium.

4. Biji-bijian utuh

Roti gandum utuh dapat ditemukan di semua budaya zona biru. Ini, bersama dengan roti sourdough, adalah 2 jenis roti utama yang dimakan. Roti gandum utuh kurang diproses daripada roti putih olahan dan sangat diproses yang biasa dimakan di sebagian besar bagian dunia lainnya. Biji-bijian utuh juga memiliki jumlah serat makanan alami yang lebih tinggi, bersama dengan mineral seperti magnesium, zat besi, dan fosfor. Makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit kronis.

Selain roti, jenis biji-bijian sehat lainnya termasuk:

• Beras merah
• Oat
• Kinoa
• Makanan yang dibuat dengan tepung gandum utuh, seperti tortilla gandum utuh dan beberapa jenis pasta

5. Kacang

Diet zona biru merekomendasikan makan setidaknya dua genggam kacang per hari. Seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan kaya akan serat makanan dan protein nabati. Tidak seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan memiliki manfaat tambahan karena juga kaya akan lemak tak jenuh yang sehat. Ini, dikombinasikan dengan fakta bahwa kacang-kacangan kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, menjadikannya pembangkit tenaga nutrisi yang menyeluruh.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, yang terbaik adalah makan berbagai kacang setiap minggu, seperti almond, pistachio, dan kenari.

6. Makanan yang paling dekat dengan keadaan alaminya

Orang-orang di zona biru secara tradisional makan makanan utuh yang diproses secara minimal. Mereka tidak cenderung menambahkan bahan tambahan atau mengambil yang lain untuk mengubah profil nutrisi makanan mereka. Contoh makan makanan yang paling dekat dengan keadaan alaminya meliputi:

• Makan telur utuh, bukan putih telur
• Makan buah utuh, daripada hanya minum jus
• Mengkonsumsi yogurt penuh lemak, bukan jenis skim

Jika Anda bertanya-tanya apa yang diminum orang-orang di zona biru, ada beberapa minuman sehat untuk dipilih:

1. Air
2. Kopi atau teh (sebaiknya tanpa pemanis)
3. Anggur merah (secukupnya, dan hanya untuk orang yang saat ini sudah minum alkohol)

Makanan Apa yang Harus Anda Hindari pada Diet Zona Biru?

Sama pentingnya dengan makanan yang dimasukkan dalam diet Anda untuk umur panjang adalah makanan yang harus dibatasi atau dihindari. Makanan tersebut antara lain:

• Menambahkan gula dari hal-hal seperti minuman manis, makanan penutup, dan makanan kemasan
• Daging, terutama daging merah dan daging olahan
• Makanan yang sangat diproses, seperti makanan ringan dan makanan cepat saji
• Karbohidrat olahan, seperti nasi putih dan roti putih

Ketika datang ke produk susu, sebagian besar terbatas pada budaya zona biru, terutama produk dari sapi. Produk susu domba dan kambing seperti yogurt dimakan dengan hemat.

Ringkasan

Makanan zona biru adalah makanan yang biasa dimakan di lima wilayah di dunia di mana orang cenderung hidup paling lama. Mereka sebagian besar termasuk tumbuhan dan sumber lemak sehat, dengan produk hewani yang digunakan dengan hemat. Sering makan makanan zona biru dapat meningkatkan umur panjang Anda sendiri sementara juga meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. 

Referensi:

1. Dapur Zona Biru. (2024). Pedoman makanan Zona Biru: Prinsip diet populasi yang berumur paling lama di dunia. Perpustakaan Gaya Hidup Zona Biru.
2. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Zona Biru: Pelajaran dari yang paling lama hidup di dunia. Jurnal Kedokteran Gaya Hidup Amerika, 10 (5), 318—321. 
3. McRae, M.P. (2017). Manfaat kesehatan dari biji-bijian makanan: Tinjauan umum meta-analisis. Jurnal Kedokteran Chiropractic, 16 (1), 10—18. 
4. Ros, E. (2010). Manfaat kesehatan dari konsumsi kacang. Nutrisi, 2 (7), 652—682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, SM, Santos, H.O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Konsumsi kacang-kacangan dan risiko kematian semua penyebab dan penyebab spesifik: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dosis-respons dari studi prospektif. Kemajuan dalam Nutrisi, 14 (1), 64—76. 
6. Bilal, RM, Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, MR, Alagawany, M., Hassan, F., Elnesr, SS, Elwan, H.A.M., Qiu, H., & Lin, Q. (2021). Minyak zaitun: Aplikasi nutrisi, aspek kesehatan yang bermanfaat dan aplikasi prospektifnya dalam produksi unggas. Perbatasan dalam Farmakologi, 12, Pasal 723040.