Tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua orang. Kita tahu itu. Kita semua berbeda. Gaya hidup kita berbeda, tatanan genetik kita berbeda, rutinitas harian kita berbeda, dan semua aspek ini memengaruhi mikrobiom usus kita. 

Pola makan yang bagus untuk seseorang belum tentu berhasil jika diterapkan oleh orang lain. 

Sebagai seorang dokter, jika berurusan dengan kesehatan usus, saya lebih suka memulai perubahan nutrisi secara perlahan. Slogan "pulang saja kalau tidak mau berjuang keras" tidak sesuai untuk perubahan jangka panjang dan berkelanjutan.

Dalam artikel ini, kita akan mengulas:

• Cara mengetahui saat kesehatan usus kita memerlukan perhatian
• Pola makan paling efektif dan populer untuk kesehatan usus dan gejala yang diatasinya
• Suplemen untuk mendukung pencernaan dan kesehatan usus

Tanda bahwa Kesehatan Usus Anda Memerlukan Perhatian

Bagaimana mengetahui bahwa kesehatan usus Anda dapat lebih ditingkatkan? Terkadang, kita bisa mengetahui dengan jelas saat sistem pencernaan tidak bekerja optimal. Gas, kembung, nyeri ulu hati, diare, dan sembelit sering kali tanda yang paling jelas bahwa sedang ada masalah. 

Akan tetapi, kesehatan usus terkait erat dengan sistem lain dalam tubuh, yang mencakup kulit, sistem kekebalan, dan kesehatan mental. Ketidakseimbangan pada saluran pencernaan dapat menyebabkan beraneka macam gejala di seluruh tubuh Anda, antara lain:

• Gas
• Kembung
• Begah
• Kelelahan setelah makan
• Refluks asam
• Nyeri ulu hati
• Sembelit
• Diare
• Kabut otak
• Sering buang air besar 
• Nyeri sendi yang tidak diketahui sebabnya 
• Masalah kulit (eksem, psoriasis, jerawat, ruam, dan lain-lain) 
• Sering sakit kepala yang tidak diketahui sebabnya 
• Gejala peradangan lainnya

Perlu diketahui bahwa daftar ini tidak mencakup semua gejala. Anda mungkin merasakan beberapa gejala ini pada suatu waktu, dan gejala dapat berubah seiring waktu. Jika Anda merasakan beberapa gejala ini, itu berarti waktunya Anda mengawasi kesehatan usus Anda dengan lebih saksama. 

Pola Makan Apa yang Terbaik Bagi Masalah Pencernaan Anda?

Seperti disebutkan di atas, tidak ada satu pola makan pun yang dapat menyeimbangkan masalah usus semua orang. Biasanya, pola makan yang terbaik bagi Anda adalah pola makan yang membantu mengatasi gejala Anda.  

Ada beberapa jalur yang dapat Anda tempuh untuk mengenali pola makan yang terbaik bagi Anda:

• Langsung menyingkirkan semua makanan yang paling umum menyebabkan peradangan guna mengatasi gejala Anda dengan cepat;
• Menyingkirkan makanan satu persatu guna menemukan makanan tertentu yang dapat menyebabkan masalah. 

Anda mungkin tergoda untuk langsung menyingkirkan semua makanan penyebab peradangan guna mengatasi gejala Anda dengan cepat, tetapi Anda berisiko melakukan pembatasan makanan yang tidak perlu. Selain itu, Anda tidak akan pernah benar-benar mengetahui penyebab masalah Anda sebenarnya. Pola makan yang menyingkirkan makanan secara terencana mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk melegakan sistem pencernaan, tetapi Anda akan lebih yakin mengenai penyebab masalah pencernaan Anda.

Sekarang, mari kita membahas beberapa pola makan paling efektif yang dapat membantu masalah pencernaan Anda.

Pola Makan Bebas Produk Susu

Banyak orang kesulitan mencerna produk susu, jadi menyingkirkan produk susu mungkin awal yang bagus. 

Laktase adalah enzim yang digunakan tubuh kita untuk menguraikan gula yang banyak terdapat dalam susu, yang disebut laktose. Hingga 15 persen orang keturunan Eropa utara, hingga 80% orang Kulit Hitam dan Latino, dan hingga 100 persen orang Amerika Asli dan Asia tidak memproduksi enzim ini dalam jumlah memadai untuk mencerna laktosa secara efektif dalam produk susu.¹

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa penderita sindrom usus rengsa (IBS) dapat mendapatkan manfaat dari penyingkiran produk susu.² 

Di klinik saya, orang yang menderita gejala sembelit, gas, jerawat, masalah menstruasi, kembung, dan/atau diare atau mencret mendapatkan manfaat signifikan dari penyingkiran produk susu. 

Biasanya, setelah 3 minggu penuh menghindari produk susu, Anda akan melihat perbaikan pada gejala masalah pencernaan Anda. Jika Anda tidak yakin, Anda dapat memasukkan kembali produk susu ke pola makan Anda setelah 3 minggu itu, lalu amati apakah gejala kembali lagi.

Jika Anda mengalami gejala yang signifikan karena produk susu, sebaiknya hindari produk itu sebisa mungkin. Saat Anda harus mengonsumsi produk susu, pertimbangkanlah untuk menggunakan  suplemen enzim pencernaan dengan asam klorida (HCl) dan laktase untuk membantu pencernaan gula susu. 

Pola Makan Rendah FODMAP

Pola makan rendah FODMAP tidak dimaksudkan untuk jangka panjang atau berkelanjutan. Pola makan ini dirancang untuk membantu orang mengenali makanan yang mungkin menyebabkan masalah pencernaan sehingga mereka dapat menyingkirkan atau mengurangi makanan itu dari pola makan mereka. 

Pola makan FODMAP dapat disarankan untuk penderita IBS, tetapi berdasarkan pengalaman, saya melihat pola makan ini terutama bagus untuk penderita pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan (SIBO atau small intestinal bacterial overgrowth). Saat digunakan bersama bahan antimikroba usus dan pendukung hati, pola makan rendah FODMAP dapat membantu mengatasi pertumbuhan bakteri berlebihan dalam jangka pendek. 

FODMAP adalah kependekan dari fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols (oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi). Semua zat ini adalah gula yang tidak dapat diserap dengan baik oleh usus kecil. Gula ini cenderung menyerap air dan mengalami fermentasi di kolon, yang dapat menyebabkan gas, kembung, dan gejala pencernaan lain pada sebagian orang. 

Makanan FODMAP mencakup buah-buahan, sayuran, padi-padian, pemanis, polong-polongan, dan daging.³ Daftarnya sangat panjang, jadi menyingkirkan semua makanan ini secara jangka panjang biasanya tidak disarankan karena banyak makanan ini merupakan sumber mikronutrien dan makronutrien yang penting. 

Jika Anda tidak yakin apakah pola makan ini akan membantu, Anda dapat mencoba pola makan rendah FODMAP selama 7 hari. Jika Anda mengamati bahwa gejala Anda membaik, Anda mungkin dapat memetik manfaat dengan mengikutinya sedikit lebih lama. 

Pola Makan Whole30

Pola makan Whole30 sangat populer belakangan ini. Namun, Whole30 sebenarnya lebih cocok disebut sebagai tantangan daripada "pola makan". Whole30 sangat membatasi dan tidak dimaksudkan untuk menjadi pola makan berkelanjutan.  

Pola makan Whole30 menekankan pentingnya memakan makanan utuh, sambil menyingkirkan makanan yang didapati orang menyebabkan sensitivitas, seperti produk susu, jagung, kedelai, dan gula. Pola makan ini bisa menjadi dasar yang baik untuk menemukan makanan apa yang sesuai untuk tubuh Anda dan makanan apa yang perlu Anda hindari. 

Paleo Autoimun

Pola makan paleo autoimun menyingkirkan semua makanan yang dapat menyebabkan peradangan. Saya mendapati pola makan ini sangat efektif bagi orang yang memiliki masalah autoimun. Makanan yang harus dihindari dalam pola makan paleo mencakup: 

• Alkohol
• Produk susu
• Jagung
• Kedelai
• Gluten
• Produk susu 
• Polong-polongan
• Padi-padian
• Terong-terongan 
• Telur
• Minyak olahan
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Sekali lagi, daftar ini berisi sangat banyak makanan, dan banyak diantaranya kaya akan zat gizi. Pola makan paleo autoimun tidak dimaksudkan untuk menjadi solusi jangka panjang, tetapi dapat membuat sangat banyak perubahan bagi penderita masalah autoimun seperti: 

• IBD (penyakit Crohn atau kolitis) 
• Penyakit seliak
• Tiroiditis Hashimoto
• Penyakit Graves
• Artritis reumatoid 
• Lupus 
• Banyak penyakit autoimun lainnya

Orang biasanya mengikuti pola makan ini selama 8 minggu. Jika mereka tidak mengalami gejala setelah 8 minggu, mereka bisa pelan-pelan memasukkan kembali makanan tertentu ke dalam pola makan untuk menentukan makanan mana yang menimbulkan reaksi dan makanan mana yang dapat diterima.  

Sebagai aturan umum, mulailah dengan memasukkan makanan yang memiliki kemungkinan kecil menimbulkan reaksi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan padi-padian, lalu lanjutkan ke makanan yang lebih mungkin menyebabkan peradangan, seperti produk susu dan gluten. 

Suplemen Yang Mendukung Kesehatan Usus

Saat menangani pasien yang ingin meningkatkan kesehatan pencernaannya, saya sering kali menganjurkan suplemen yang dapat membantu pencernaan dan menyembuhkan usus bersama pola makan yang mendukung pencernaan. Jika Anda sudah lama mengalami masalah usus, menyingkirkan makanan pemicu mungkin merupakan langkah terbesar, tetapi menenangkan mukosa usus bisa sangat membantu. 

Berikut ini adalah suplemen yang paling sering saya rekomendasikan untuk mendukung kesehatan usus dan mengatasi masalah pencernaan:

• Akar manis: Herba lezat ini dapat membantu melegakan peradangan mukosa, membantu mengatasi refluks asam dan nyeri ulu hati, serta membantu pemulihan usus setelah infeksi seperti infeksi H. Pylori.⁴ 
• L-Glutamin: Glutamin merupakan asam amino paling melimpah dan bahan bakar pilihan untuk enterosit (sel usus). Penelitian menunjukkan bahwa glutamin dapat membantu melindungi lapisan mukosa dan menurunkan permeabilitas usus. Glutamin mungkin khususnya berguna bagi penderita IBD.⁵ 
• Triphala: Triphala adalah campuran Ayurveda yang terdiri dari 3 herba berbeda. Triphala banyak digunakan dalam pengobatan Ayurveda untuk mendukung fungsi usus dan dapat memberikan efek laksatif, antiperadangan, modulasi kekebalan, antibakteri, adaptogenik atau membantu adaptasi, kemoprotektif, dan aktioksidan.⁶ 
• Aloe: Aloe adalah herba demulsen lembut yang dapat meredakan peradangan di usus. Aloe bermanfaat untuk sembelit, diare, dan gangguan peradangan seperti IBD dan IBS.⁷ 
• Vitamin C: Dalam sebuah penelitian, vitamin C dosis tinggi mengubah mikrobiom usus hanya setelah 2 minggu penggunaan.⁸ Vitamin C merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu melegakan peradangan sistemik, dan juga peradangan usus.
• Kompres minyak jarak: Minyak jarak yang digunakan secara topikal bersama panas bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk peradangan. Kompres ini dapat membantu meringankan sembelit dan diare, serta keluhan IBS dan penyakit usus radangan. 
• Akar marshmallow: Mirip dengan akar manis, akar marshmallow merupakan herba demulsen yang dapat membantu melegakan lapisan mukosa usus dan berfungsi sebagai prebiotik yang membantu mendukung flora usus. 
• Minyak ikan: Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega 3 esensial yang terdapat dalam minyak ikan dapat membantu memulihkan keseimbangan bakteri usus pada orang dengan penyakit seperti IBD.⁹
• Probiotik: Probiotik dapat membantu membangun kembali flora usus yang sehat setelah infeksi, stres, atau masalah peradangan lainnya.
• Kurkumin: Sebagai herba antiperadangan yang telah digunakan selama ribuan tahun dalam pengobatan tradisional seperti Ayurveda, penelitian menunjukkan bahwa kurkumin dapat membantu mengatur keseimbangan mikroflora usus.¹⁰

Poin Penting

Ingatlah, karena sebuah pola makan berhasil untuk seseorang, bukan berarti pola makan itu juga bagus untuk Anda. Jika Anda mengalami masalah pencernaan, pertimbangkanlah untuk mencoba salah satu pola makan yang mendukung pencernaan ini serta menambahkan suplemen pelega usus ke dalam rutinitas Anda. 

Anda mungkin akan terbantu dengan berkonsultasi dengan dokter, ahli gizi terdaftar, atau tenaga kesehatan berkualifikasi lainnya untuk membuat rencana yang efektif dan personal yang dapat meringankan masalah usus Anda serta memulihkan Anda kembali. 

Referensi:

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Lactose intolerance [published correction appears in Am Fam Physician. 2003 Mar 15;67(6):1195]. Am Fam Physician. 2002;65(9):1845-1850.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Sadra A, Kweon HS, Huh SO, Cho J. Gastroprotective and gastric motility benefits of AD-lico/Healthy Gut™ Glycyrrhiza inflata extract. Anim Cells Syst (Seoul). 2017;21(4):255-262. Published 2017 Aug 18. doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Peterson CT, Denniston K, Chopra D. Therapeutic Uses of Triphala in Ayurvedic Medicine. J Altern Complement Med. 2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 3. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Vitamin C Supplementation in Healthy Individuals Leads to Shifts of Bacterial Populations in the Gut-A Pilot Study. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1278. Published 2021 Aug 12. doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Scazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M. Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin. Nutrients. 2020;12(9):2499. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/