Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Menginjak usia 30 tahun bisa terasa seperti tonggak penting dalam kehidupan seorang wanita karena sejumlah alasan. Kiat untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran seiring bertambahnya usia beredar secara luas secara online. Dan semakin banyak, vitamin dan suplemen dipromosikan untuk mendukung tubuh kita yang berubah, mengatasi masalah seperti perubahan hormon dan penurunan elastisitas kulit. Tapi mari kita hadapi itu, mengonsumsi setiap suplemen yang Anda dengar di media sosial mahal dan tidak perlu.
Sebagai seorang dokter, saya telah menyoroti vitamin dan suplemen paling penting yang mendukung tubuh wanita di usia 30-an, termasuk mengapa mereka penting dan berapa banyak yang harus dikonsumsi. Baca terus untuk membuat rejimen kesehatan yang mendukung kebutuhan unik tubuh Anda untuk membantu Anda merasakan yang terbaik di usia 30-an.
Menavigasi usia 30-an berarti lebih memperhatikan kebutuhan tubuh Anda yang terus berkembang. Bagi banyak dari kita, dekade ini membawa peningkatan tuntutan karir, keluarga berencana, dan perubahan metabolisme - yang semuanya dapat mempengaruhi kebutuhan nutrisi kita. Saat menyesuaikan rejimen nutrisi dan suplemen untuk mendukung tujuan kesehatan jangka panjang Anda, prioritaskan mendapatkan cukup nutrisi utama ini untuk wanita berusia 30-an.
Vitamin D adalah nutrisi penting yang membantu menjaga tulang Anda kuat, mendukung kesehatan kekebalan tubuh, dan dapat memengaruhi suasana hati dan gejala depresi. Untuk wanita berusia 30-an, vitamin D dapat menawarkan manfaat kesehatan berikut:
Sumber vitamin D terbaik Anda adalah paparan sinar matahari, tetapi mereka yang tinggal di iklim dingin di mana matahari rendah di langit, orang dengan kulit lebih gelap, dan orang dewasa yang lebih tua mungkin tidak bisa mendapatkan cukup vitamin D dari paparan sinar matahari. Dan karena radiasi ultraviolet (UV) dari sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit, menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari tidak dianjurkan.
Beberapa makanan secara alami kaya akan vitamin D, meskipun ikan berlemak, jamur yang telah terkena sinar UV, dan telur adalah salah satu sumber terbaik. Beberapa makanan dan minuman (seperti susu di AS) diperkaya, yang berarti vitamin D telah ditambahkan ke dalamnya. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak mengonsumsi jumlah vitamin D yang direkomendasikan melalui makanan.
Wanita dewasa dan mereka yang sedang hamil atau menyusui harus mengkonsumsi 600 unit internasional (IU) vitamin D setiap hari melalui makanan dan/atau suplemen. Batas atas harian adalah 4.000 IU.1 Bicaralah dengan praktisi kesehatan Anda tentang menguji kadar vitamin D dalam darah Anda dan apakah Anda memerlukan suplemen.
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin , membantu tubuh kita memproduksi sel darah merah dan materi genetik dan mendukung otak, sumsum tulang belakang, dan kesehatan saraf. Tanpa vitamin B12 yang cukup, Anda dapat mengembangkan anemia megaloblastik, suatu kondisi yang mempengaruhi darah dan menyebabkan Anda merasa sangat lelah.
Jika kadar vitamin B12 Anda rendah, mengonsumsi suplemen vitamin B12 dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda. Tetapi jika Anda sudah mendapatkan cukup B12 melalui diet Anda, mengonsumsi suplemen vitamin B12 tidak mungkin meningkatkan energi Anda.
Ikan, telur, susu, kerang, dan tiram adalah sumber vitamin B12 yang baik. Makanan nabati secara alami tidak mengandung vitamin B12, jadi jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, Anda mungkin berisiko lebih tinggi kekurangan vitamin B12.
Asupan harian vitamin B12 yang direkomendasikan untuk wanita adalah 2,4 mikrogram. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak — masing-masing 2,6 dan 2,8 mikrogram.2
Jika Anda yakin Anda mungkin mendapat manfaat dari suplemen vitamin B12, Anda dapat menemukannya dalam bentuk tablet hisap, kapsul, atau semprotan.
Tubuh Anda membutuhkan folat, atau vitamin B9 , untuk membuat materi genetik dan mendukung pertumbuhan dan pembelahan sel. Mendapatkan cukup folat sangat penting bagi wanita usia subur untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin yang sedang berkembang dan kelahiran prematur selama kehamilan.
Sayuran hijau, seperti bayam dan selada, kacang-kacangan, dan kacang tanah, adalah beberapa sumber folat alami terbaik. Tetapi mendapatkan cukup makanan, bahkan bagi mereka yang memiliki diet seimbang, bisa menjadi tantangan bagi wanita berusia 30-an.
Wanita usia subur harus mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram asam folat dari suplemen makanan atau makanan yang diperkaya setiap hari selain folat yang mereka dapatkan secara alami melalui makanan. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak lagi — 600 mikrogram makanan setara folat (DFE) selama kehamilan. Orang yang sedang menyusui membutuhkan 500 mikrogram DFE setiap hari.3
Sebagian besar vitamin prenatal atau suplemen folat mengandung 400 mikrogram asam folat, dosis yang dianjurkan selama perencanaan konsepsi, kehamilan, dan saat menyusui.
Tubuh Anda menggunakan vitamin C (asam askorbat) untuk melindungi sel dari kerusakan dan mendukung respon imun yang sehat. Untuk wanita berusia 30-an, vitamin C dapat membantu mencegah atau mengurangi gejala flu biasa - membantu bagi kita yang memiliki balita yang membawa pulang semua kuman. Hal ini juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.4
Buah jeruk, stroberi, paprika, dan tomat, serta buah-buahan dan sayuran lainnya, adalah sumber antioksidan kuat ini. Jika Anda makan makanan yang seimbang, Anda mungkin mendapatkan cukup vitamin C. Tetapi jika Anda merasa sistem kekebalan Anda dapat meningkatkan, cobalah menambahkan bubuk suplemen ke minuman yang Anda sukai atau minum kapsul atau gummy.
Asupan vitamin C yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah 75 miligram. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak, masing-masing 85 dan 120 miligram. Wanita yang merokok atau terpapar asap rokok pasif membutuhkan tambahan 35 miligram setiap hari untuk memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
Seperti vitamin C, vitamin E membantu melindungi tubuh terhadap kerusakan akibat radikal bebas dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Suplemen vitamin E dapat membantu melindungi jantung dan hati dan dapat mendukung kesehatan kognitif, tetapi hasil penelitian beragam. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami peran vitamin E dalam kesehatan dan tubuh.
Makan makanan seimbang yang mengandung makanan kaya vitamin E seperti kacang-kacangan dan biji-bijian (termasuk almond, hazelnut, biji bunga matahari, dan kacang tanah) dan minyak nabati (seperti bunga matahari, bibit gandum, dan minyak safflower) kemungkinan menyediakan banyak vitamin E untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Orang dengan gangguan malabsorpsi lemak lebih cenderung kekurangan.
Wanita dewasa dan hamil harus menargetkan 15 miligram vitamin E setiap hari, dan wanita menyusui harus menargetkan 19 miligram.5 Beberapa suplemen vitamin E mencantumkan jumlah vitamin E dalam satuan internasional (IU).
Satu IU vitamin E sama dengan:
Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mendukung kesehatan jantung dan mental dan menawarkan manfaat kesehatan potensial lainnya. Mereka tidak sama dengan minyak ikan, tetapi mereka sering ditemukan dalam suplemen minyak ikan. Ada tiga jenis asam lemak omega-3:
Studi menunjukkan bahwa EPA dan DHA membantu menjaga jantung Anda sehat. Mereka dapat menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam tubuh Anda. Ketika kadar trigliserida meningkat, mereka dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, meningkatkan risiko serangan jantung, penyakit jantung, dan stroke.
Penelitian terbatas menunjukkan bahwa makan lebih banyak asam lemak omega-3 juga dapat melindungi kesehatan otak Anda. Diet yang kaya omega-3 dapat menurunkan risiko kehilangan memori dan penyakit Alzheimer.
Asam lemak omega-3 secara alami ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak dan kacang-kacangan dan ditambahkan ke yang lain. Tubuh Anda dapat membuat EPA dan DHA dari ALA dalam jumlah yang sangat kecil.
Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan telah ditetapkan untuk EPA atau DHA. Untuk wanita, asupan harian ALA yang direkomendasikan adalah 1,1 gram. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak, masing-masing 1,4 dan 1,3 gram.
Mengonsumsi multivitamin setiap hari adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda menutupi basis nutrisi Anda dan mendapatkan banyak vitamin dan nutrisi penting sekaligus. Sementara multivitamin umumnya mengandung jumlah harian yang direkomendasikan yang dibutuhkan tubuh Anda, selalu periksa daftar bahan dan berapa banyak dari setiap vitamin dan mineral yang terkandung dalam multivitamin sebelum meminumnya.
Suplemen yang ditargetkan berguna, terutama jika Anda tahu bahwa Anda rendah vitamin atau nutrisi tertentu. Suplemen individu memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar nutrisi yang Anda butuhkan tanpa menambahkan yang lain yang mungkin sudah Anda dapatkan cukup — terutama jika Anda sehat dan makan makanan seimbang.
Apakah Anda mengonsumsi multivitamin atau suplemen yang ditargetkan, selalu baca labelnya dan cari segel sertifikasi pihak ketiga dari USP atau NSF. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai vitamin atau suplemen baru. Mereka dapat membantu Anda memutuskan mana yang tepat untuk Anda berdasarkan kebutuhan kesehatan individu Anda dan mana yang harus dihindari, mengingat obat lain yang Anda minum.
Vitamin dan suplemen tidak menggantikan diet seimbang — sebagai dokter, saya selalu merekomendasikan untuk mencoba memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda melalui makanan sebelum beralih ke suplemen. Tetapi mereka dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi potensial dalam diet Anda.
Dukung gaya hidup sehat dan rasakan yang terbaik di usia 30-an dengan makan berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak. Tekankan makanan utuh dan batasi gula tambahan, makanan tinggi lemak jenuh, dan alkohol. Di luar nutrisi yang baik, lakukan olahraga teratur dengan bergerak dengan cara yang Anda sukai dan terlibat dalam latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu untuk membangun dan mempertahankan otot.
Sebagai seorang wanita berusia 30-an, Anda mungkin merasakan tekanan tambahan untuk mendukung tubuh Anda seiring bertambahnya usia. Jika Anda sehat dan makan makanan yang seimbang, Anda tidak mungkin mengalami kekurangan vitamin. Tetapi vitamin dan suplemen yang ditargetkan dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi potensial dalam diet Anda dan membantu Anda berkembang di usia 30-an dan seterusnya.
Alih-alih mengonsumsi setiap suplemen yang dipasarkan secara online untuk wanita, pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi utama ini untuk wanita berusia 30-an: vitamin D, B12, C, dan E, folat, dan omega-3. Multivitamin harian untuk wanita adalah cara terbaik untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda tanpa berlebihan. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru untuk memastikan itu aman untuk Anda.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
