Apa Itu Menopause?

Menopause merupakan masa transisi penting dalam kehidupan seorang wanita, yang sering kali menimbulkan berbagai tantangan yang dapat memengaruhi kualitas hidup. Meskipun umumnya dikaitkan dengan gejala seperti hot flashes dan kekeringan pada vagina, dampak yang amat besar terhadap kemampuan kognitif sering kali diabaikan. Sebagai seorang Dokter Naturopati, pasien saya sering mengungkapkan kekhawatiran tentang perubahan emosional, termasuk masalah mengingat kata, kesulitan fokus, dan peningkatan kekhawatiran. Pada tahap ini dalam kehidupan seorang wanita, masalah-masalah ini bisa menjadi lebih sulit untuk diatasi karena sering kali muncul bersamaan dengan gejala-gejala lain seperti gangguan tidur, kelelahan, dan penambahan berat badan, sehingga semakin sulit bagi wanita untuk mengatasinya.

Kabut Otak Menopause

Estrogen berperan penting dalam menjaga otak kita tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Hormon ini membantu mengatur metabolisme, meningkatkan aliran darah ke otak, serta mendukung pertumbuhan sel-sel otak, yang penting untuk menjaga daya ingat dan keseimbangan emosional. Estrogen juga bekerja bersama neurotransmiter, zat kimia yang membantu sel-sel otak berkomunikasi, untuk meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif. Selain itu, estrogen melindungi sel-sel otak dari kerusakan, yang dapat membantu mencegah penyakit seperti Alzheimer.

Meskipun ada banyak perubahan yang terjadi selama menopause, ciri utamanya adalah penurunan produksi estrogen dalam tubuh. Penurunan kadar estrogen ini dapat menyebabkan perubahan yang nyata bagi kesehatan mental dan kognitif. Banyak wanita mengalami kecemasan, depresi, dan masalah daya ingat karena berkurangnya efek estrogen pada otak. 

Riset terkini telah mengungkap tren penting terkait menopause dan kesehatan otak. Teknik pencitraan canggih, seperti pemindaian PET, menunjukkan bahwa reseptor estrogen di otak meningkat selama menopause untuk mengimbangi penurunan kadar estrogen. Selain itu, perubahan struktural dalam otak, seperti perubahan volume hipokampus, metabolisme otak, dan integritas materi putih, dikaitkan dengan penurunan kognitif dan masalah kesehatan mental seperti kabut otak, perubahan suasana hati, dan masalah daya ingat.

Tren ini menggarisbawahi pentingnya memahami dampak menopause terhadap kesehatan otak dan mengembangkan strategi yang efektif untuk mengelola tantangan kognitif terkait. 

Cara Mengatasi Kabut Otak

Pada bagian berikut, kita akan membahas 3 strategi gaya hidup berbasis bukti yang dapat membantu wanita melewati masa menopause dengan suasana hati dan kesehatan otak yang lebih baik. Mari selami Kebiasaan-Kebiasaan Ampuh ini dan temukan tip praktis untuk menambahkannya ke dalam rutinitas harian Anda.

Kebiasaan Ampuh #1: Gerakkan Tubuh Anda

Terlibat dalam aktivitas fisik sangat penting untuk menjaga kesehatan otak, karena dikaitkan dengan tingkat penurunan kognitif yang lebih rendah dan suasana hati yang lebih baik.

Bagi wanita pascamenopause, olahraga teratur sangatlah bermanfaat. Riset menunjukkan bahwa keuntungan kognitif dari aktivitas fisik lebih signifikan pada wanita dibandingkan pria. Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, mendorong pertumbuhan neuron baru, serta melepaskan endorfin. Endorfin ini dapat membantu mengelola perubahan suasana hati dan kecemasan dengan meningkatkan neuroplastisitas serta meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan selama menopause.

Menggabungkan latihan fisik dengan latihan kognitif dapat lebih efektif melawan penurunan kognitif terkait usia dibandingkan dengan latihan saja. Pendekatan ini, yang disebut pelatihan fisik-kognitif, mencakup aktivitas seperti menari, seni bela diri, atau gim video interaktif, yang meningkatkan kebugaran fisik dan fungsi kognitif seperti daya ingat, perhatian, serta pemecahan masalah.

Berikut tiga tip praktis untuk membantu menjadikan olahraga sebagai kebiasaan yang konsisten dan mencapai target yang direkomendasikan yaitu 30 menit beraktivitas 5x per minggu:

Mulailah dari yang Kecil:

• Mulailah dengan sesi yang pendek dan mudah diatur, seperti beraktivitas selama 10-15 menit, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap setelah Anda merasa lebih nyaman.
• Tetapkan target yang realistis untuk menghindari perasaan kewalahan, seperti memulai dengan tiga hari dalam seminggu dan meningkatkannya hingga lima hari.

Buatlah Rutinitas:

• Jadwalkan latihan pada waktu yang sama setiap hari dan atur pengingat seperti alarm atau entri kalender agar tetap terencana. Hal ini dapat menciptakan konsistensi dan akuntabilitas untuk membantu membentuk kebiasaan.

Temukan Teman atau Bergabunglah dalam suatu Grup:

• Berolahraga bersama teman atau mengikuti kelas dapat membuat latihan terasa lebih menyenangkan dan dukungan sosial dapat membantu Anda tetap berkomitmen. 

Kebiasaan Ampuh #2: Berikan Nutrisi bagi Otak Anda

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan otak serta mengelola tantangan emosional dan kognitif selama menopause. Diet seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, serealia utuh, protein rendah lemak, serta lemak sehat tidak hanya menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk mendukung fungsi otak dan kesejahteraan mental secara keseluruhan tetapi juga bermanfaat untuk kesehatan tulang dan jantung, yang menjadi pertimbangan penting selama menopause. Nilai dari jenis diet ini adalah beragamnya nutrien yang disediakannya, dan kebanyakan di antaranya sangat bermanfaat bagi otak saat menopause. 

Pertimbangkan untuk menekankan tiga nutrisi berikut sebagai cara praktis untuk membantu Anda menerapkan Kebiasaan Ampuh ini:

1. Antioksidan yang ditemukan dalam makanan seperti beri, cokelat hitam, sayuran berdaun hijau, dan polong-polongan sangat mendukung kesehatan otak. Sebuah penelitian terkini pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa mengonsumsi setara dengan satu cangkir bluberi per hari mampu meningkatkan kemampuan mengingat dan mengambil keputusan secara signifikan. Selain menambahkan berbagai makanan kaya antioksidan ke dalam diet,  multivitamin yang mengandung Vitamin A, C, dan E serta fitonutrien dapat menjadi pilihan yang baik untuk lebih meningkatkan kesehatan otak selama menopause. 
2. Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, merupakan nutrisi penting lainnya. Asam lemak ini mendukung kesehatan otak dan suasana hati selama menopause dengan mengurangi inflamasi dan meningkatkan kadar serotonin, yang membantu mencegah depresi serta meningkatkan kesejahteraan emosional. Meskipun sumber makanan sangatlah penting, suplementasi omega-3  dengan dosis 2–4 g/hari mungkin diperlukan untuk memperoleh manfaat yang optimal.
3. Vitamin B, termasuk B6, B12, dan folat, mendukung pengaturan suasana hati, fungsi kognitif, produksi energi, dan kesehatan otak secara keseluruhan. Vitamin B kompleks dapat membantu meringankan gejala menopause seperti kecemasan, kabut otak, dan perubahan suasana hati. Sumber alami vitamin B meliputi daging tanpa lemak, ikan, sayuran berdaun hijau, legum, serta produk olahan susu.

Selain makanan, air berperan besar terhadap kesehatan otak dan emosional. Minumlah banyak air sepanjang hari untuk menjaga fungsi otak tetap optimal dan mencegah dehidrasi, yang dapat memengaruhi suasana hati dan kemampuan kognitif. Minumlah minimal 8 gelas air setiap hari dan pertimbangkan teh herbal atau infused water agar lebih bervariasi. Dengan menerapkan tip ini, Anda dapat meningkatkan kesehatan otak dan kesejahteraan secara keseluruhan selama menopause.

Kebiasaan Kuat #3: Prioritaskan Kegembiraan

Menopause dapat menjadi masa transformatif, yang menawarkan kesempatan unik untuk terhubung kembali dengan diri sendiri serta memprioritaskan perawatan diri dan kasih sayang. Wanita kerap kali mendapati dirinya menjalani peran pengasuhan, berfokus pada kebutuhan orang di sekitar, terkadang dengan mengorbankan kesejahteraan mereka sendiri. Tahap kehidupan ini dapat menjadi waktu untuk mengalihkan fokus ke dalam dan menjalankan praktik yang menyehatkan pikiran serta jiwa.

Berikut tiga strategi praktis untuk mendatangkan lebih banyak kegembiraan dan mengatasi kabut otak selama menopause:

1. Berlatih Kesadaran Penuh: Gabungkan meditasi dan yoga ke dalam rutinitas harian Anda untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi. Praktik ini membantu mengatur hormon stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.
2. Prioritaskan Tidur: Tetapkan rutinitas tidur yang teratur, ciptakan lingkungan yang tenang, dan hindari stimulan sebelum tidur guna meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan otak dan kesejahteraan emosional.
3. Terlibat dalam Kegiatan yang Menyenangkan: Temukan kembali atau geluti kegiatan yang membuat Anda gembira, seperti menari, yoga, melukis, atau berkebun. Kegiatan-kegiatan ini dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental secara signifikan.

Dengan menjadikan kegembiraan sebagai prioritas, Anda tidak hanya meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan tetapi juga memberikan contoh yang indah dalam hal mencintai diri sendiri dan peduli terhadap orang-orang di sekitar Anda. Manfaatkan waktu ini sebagai kesempatan untuk menutrisi jiwa dan merayakan pribadi Anda yang tangguh dan penuh semangat.

Kesimpulan

Menjalani masa menopause dapat menjadi perjalanan yang menantang, tetapi juga menawarkan kesempatan unik untuk terhubung kembali dengan diri sendiri dan memprioritaskan kesejahteraan Anda. Dengan menerapkan kebiasaan menggerakkan tubuh, menutrisi otak, dan memprioritaskan kegembiraan, Anda dapat meningkatkan kesehatan mental dan emosional secara signifikan selama masa transformatif ini.

Referensi:

1. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Cognition and mental health in menopause: A review. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022;81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Cognitive Benefits of Physical Exercise, Physical-Cognitive Training, and Technology-Based Intervention in Obese Individuals with and without Postmenopausal Condition: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(20):13364. Published 2022 Oct 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo Brain Estrogen Receptor Expression By Neuroendocrine Aging And Relationships With Gray Matter Volume, Bio-Energetics, and Clinical Symptomatology. Preprint. Res Sq. 2023;rs.3.rs-2573335. Published 2023 Feb 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018;17(4):175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023;48(1):43-65. doi:10.1111/nbu.12607