Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Sebagai seorang dokter, saya sering memberi tahu pasien saya bahwa memasuki usia 40-an bisa terasa seperti melewati tonggak kesehatan baru. Pergeseran hormon, metabolisme yang melambat, dan perubahan kebutuhan nutrisi semuanya mulai berperan dalam perasaan Anda, dan, jika Anda seperti saya, tubuh Anda dapat menggunakan beberapa dukungan tambahan. Di situlah suplementasi cerdas masuk.
Suplemen yang dirancang untuk wanita di atas 40 membantu menjembatani kesenjangan nutrisi dalam diet kita, mendukung kesehatan tulang, melindungi fungsi jantung dan otak, dan membantu kita mempertahankan tingkat energi yang stabil. Dengan perimenopause dan menopause di cakrawala, berikut adalah suplemen teratas yang saya rekomendasikan untuk wanita berusia 40-an, termasuk tips tentang cara meminumnya untuk penyerapan maksimum, untuk membantu Anda berkembang dan menjaga kesehatan yang bersemangat.
Vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan saraf, mendukung pembentukan sel darah merah, dan membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi. Kadar vitamin penting ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia, sebagian karena kondisi autoimun, gangguan pencernaan, dan peningkatan penggunaan obat-obatan yang mengganggu penyerapan.1 Wanita dengan diet terbatas, termasuk mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, juga berisiko lebih tinggi untuk tidak mendapatkan cukup makanan.
Sumber alami B12 termasuk makanan hewani seperti telur, ikan, unggas, dan susu. Jika Anda mengikuti diet nabati, sereal yang diperkaya atau ragi nutrisi dapat membantu, meskipun suplemen sering diperlukan. Menariknya, vitamin B12 dalam produk susu sekitar tiga kali lebih mudah diserap daripada daging, ikan, atau unggas. Dan B12 dari suplemen sekitar 50% lebih tersedia secara hayati daripada dari makanan.
Wanita di atas 40 membutuhkan 2,4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Mereka yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak, masing-masing 1,6 dan 2,8 mikrogram.2 Anda tidak perlu khawatir mengonsumsi terlalu banyak vitamin B12, karena tubuh Anda menghilangkan kelebihan yang Anda konsumsi (kencing kuning cerah, siapa?).
Kalsium adalah salah satu suplemen yang paling penting untuk wanita di atas 40 tahun. Ini mendukung tulang dan gigi yang kuat, membantu mengatur fungsi otot, dan berkontribusi pada pensinyalan saraf.
Karena kadar estrogen berfluktuasi dan akhirnya menurun selama perimenopause dan menopause, kehilangan kalsium meningkat, meningkatkan risiko osteoporosis. Faktanya, wanita kehilangan sekitar 2% dari kepadatan tulang mereka setiap tahun mulai satu hingga tiga tahun sebelum menopause, mengakibatkan hilangnya total sekitar 10 hingga 12%.
Produk susu, sayuran hijau (seperti bayam dan kangkung), sarden dengan tulang, dan susu dan jus tanaman yang diperkaya kalsium adalah sumber makanan yang bagus. Bagi wanita yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka melalui makanan, suplemen dapat membantu menjaga kepadatan tulang yang optimal.
Ada banyak bentuk kalsium tambahan, termasuk kalsium sitrat dan karbonat. Saya sering merekomendasikan kalsium bisglycinate sebagai bentuk yang sangat mudah diserap. Selalu minum suplemen kalsium dengan makanan dan minum tidak lebih dari 500 miligram sekaligus untuk meningkatkan penyerapan.4
Wanita berusia 40-an membutuhkan 1.000 miligram setiap hari.4
Sering disebut “vitamin sinar matahari,” Vitamin D memainkan peran kunci dalam kesehatan wanita , termasuk penyerapan kalsium, fungsi kekebalan tubuh, dan pengaturan suasana hati. Karena perannya dalam penyerapan kalsium, mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang yang kuat pada wanita di atas 40 tahun. Faktanya, osteoporosis sangat umum terjadi pada wanita menopause dengan kadar vitamin D yang rendah.3
Meskipun sinar matahari adalah sumber alami terbaik, makanan seperti ikan berlemak (termasuk salmon dan trout pelangi), jamur yang terkena sinar ultraviolet, kuning telur, dan makanan yang diperkaya menyediakan beberapa vitamin D. Namun, banyak wanita membutuhkan suplemen vitamin D untuk mempertahankan tingkat kesehatan, terutama mereka yang lebih tua, hidup di iklim yang lebih dingin, menutupi kulit mereka, atau memiliki kulit yang lebih gelap.
Wanita berusia 40-an harus mendapatkan setidaknya 15 mikrogram, atau 600 unit internasional (IU), setiap hari. Jika Anda mengonsumsi suplemen, pilihlah vitamin D3, yang lebih efektif dalam meningkatkan kadar darah daripada vitamin D2.5
Jika Anda sering merasa lelah, mengalami kram otot, mengalami migrain, atau kesulitan tidur, magnesium mungkin menjadi mineral yang hilang. Nutrisi ini mendukung lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk fungsi saraf dan otot, produksi energi, dan keseimbangan suasana hati. Dan penelitian menunjukkan sebagian besar dari kita tidak mendapatkan cukup makanan dari makanan kita.6
Sumber makanan yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, bayam, dan cokelat hitam. Namun, karena kebanyakan wanita tidak memenuhi kebutuhan tubuh mereka melalui makanan saja, magnesium adalah salah satu suplemen terbaik untuk wanita di atas 40 tahun. Suplemen magnesium datang dalam berbagai bentuk yang berbeda, tetapi saya sering merekomendasikan magnesium glycinate untuk meningkatkan relaksasi, tidur yang lebih baik, dan mengurangi frekuensi migrain tanpa efek gastrointestinal yang lebih umum dengan beberapa bentuk lain.
Wanita di atas 40 harus membidik setidaknya 320 miligram magnesium setiap hari. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak, 360 miligram.6
Kalium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah, menyeimbangkan cairan, dan mendukung kesehatan jantung. Wanita berusia 40-an, terutama mereka yang mengelola tekanan darah tinggi, mendapat manfaat dari memastikan mereka mendapatkan cukup.
Penelitian menunjukkan sebagian besar dari kita tidak memenuhi asupan kalium yang direkomendasikan. Dan tidak mendapatkan cukup kalium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, peningkatan risiko batu ginjal, dan penurunan kepadatan tulang.
Sementara pisang sering terlintas dalam pikiran ketika kita memikirkan makanan kaya kalium, aprikot, lentil, kacang-kacangan, labu musim dingin, plum, dan sayuran hijau semuanya adalah sumber yang sangat baik. Banyak pengganti garam mengandung kalium dalam bentuk kalium klorida sebagai pengganti natrium klorida (garam meja) dan dapat berkontribusi secara signifikan terhadap asupan kalium secara keseluruhan. Sebagian besar suplemen yang mengandung kalium menyediakan tidak lebih dari 99 miligram per porsi.
Wanita di atas 40 harus membidik 2.600 miligram kalium setiap hari. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak, masing-masing 2.900 dan 2.800 miligram.7
Kesehatan jantung menjadi semakin penting di usia 40-an, dan asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan kardiovaskular. Mereka juga dapat mendukung fungsi otak dan kesehatan mental.8
Ikan berlemak (termasuk salmon, sarden, dan makarel), kenari, chia, dan biji rami adalah beberapa sumber makanan omega-3 terbaik. Makanan lain, seperti merek telur, yogurt, susu, dan jus tertentu, memiliki omega-3 yang ditambahkan ke dalamnya. Wanita yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dan mereka yang tidak makan banyak ikan berlemak (kurang dari dua hingga tiga porsi per minggu) harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka tentang suplemen dengan minyak ikan atau omega-3 berbasis alga untuk memastikan mereka memenuhi kebutuhan mereka.
Wanita di atas 40 harus membidik 1,1 gram omega-3 setiap hari. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak, masing-masing 1,4 dan 1,3 gram.8
Kesehatan usus mempengaruhi hampir segalanya, mulai dari pencernaan hingga suasana hati hingga fungsi kekebalan tubuh. Karena perubahan hormon mempengaruhi keseimbangan usus di usia 40-an, menjaga mikrobioma usus yang sehat menjadi sangat penting.
Probiotik adalah mikroorganisme yang bermanfaat, termasuk bakteri dan ragi, yang mengisi usus Anda dan memberikan manfaat kesehatan. Mereka ditemukan secara alami dalam makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, dan asinan kubis, tetapi juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen.
Studi menunjukkan bahwa probiotik (terutama strain Lactobacillus) dapat bermanfaat bagi wanita sepanjang hidup mereka, termasuk mendukung kesehatan vagina, metabolisme, dan pencernaan, meningkatkan keteraturan menstruasi pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan meredakan gejala peri/menopause.9,10
Jika Anda hanya melakukan satu hal untuk bermanfaat bagi kesehatan Anda di usia 40-an, tingkatkan asupan serat Anda! Serat bukan hanya tentang pencernaan; itu juga mendukung kesehatan jantung, keseimbangan hormon, dan kadar gula darah yang stabil.11
Sebagian besar wanita berusia 40-an tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan yaitu 25 gram. 12 Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah sumber serat yang sangat baik. Jika asupan Anda rendah, suplemen serat harian dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel-sel Anda dari stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penuaan, peradangan, dan penyakit kronis. Vitamin C dan E, selenium, dan senyawa tanaman seperti flavonoid semuanya bertindak sebagai antioksidan.
Buah beri, teh hijau, cokelat hitam, dan sayuran berwarna-warni kaya akan nutrisi ini. Termasuk suplemen antioksidan dalam rejimen harian Anda dapat lebih mendukung kesehatan kulit, kekebalan, dan vitalitas.
Ya, fluktuasi hormon selama perimenopause dan menopause dapat mengubah kebutuhan nutrisi Anda. Kalsium, vitamin D, magnesium, dan omega-3 menjadi lebih penting, sementara beberapa wanita juga mendapat manfaat dari dukungan herbal, seperti black cohosh atau Evening Primrose oil, untuk mengatasi gejala peri/menopause. Adalah bijaksana untuk menyesuaikan rutinitas Anda dengan bimbingan penyedia layanan kesehatan Anda.
Makan makanan yang seimbang adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Tetapi multivitamin wanita atau suplemen yang ditargetkan dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi potensial dalam diet Anda dan mengatasi kekurangan nutrisi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Merasa terbaik di usia 40-an berarti memenuhi kebutuhan tubuh Anda yang unik dan berubah. Suplemen rutin yang mendukung kekuatan tulang, kesehatan otak, pencernaan, kesehatan metabolisme, dan pengaturan suasana hati dapat membantu Anda berkembang dalam dekade ini dan seterusnya.
Sebelum memulai suplemen baru, saya sarankan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan melakukan pemeriksaan darah dasar, terutama untuk kadar vitamin D, B12, dan zat besi, sehingga Anda tahu di mana posisi Anda. Dan ketika memilih suplemen, selalu pilih produk berkualitas tinggi, yang telah diuji oleh pihak ketiga dan ikuti rekomendasi dosis dengan hati-hati.
Ingat, suplemen bekerja paling baik bersama kebiasaan sehat, seperti diet bergizi, olahraga teratur, tidur nyenyak, dan manajemen stres. Di usia 40-an dan seterusnya, pilihan harian itu membentuk vitalitas Anda selama beberapa dekade mendatang!
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
