Poin Penting

• Banyak orang mencari alternatif melatonin, dengan pilihan teratas termasuk 5-HTP, magnesium, glisin, dan valerian.
• Alternatif yang paling efektif tergantung pada kebutuhan individu dan penyebab gangguan tidur mereka.
• Alat bantu tidur alami bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan praktik kebersihan tidur yang sehat seperti mengatur pola makan, olahraga, dan paparan cahaya.
• Selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplemen baru, terutama jika Anda hamil, minum obat, atau memiliki kondisi kronis.

Mengapa Melatonin Begitu Populer?

Bagi banyak orang, melatonin adalah bantuan tidur yang baik. Ini paling efektif pada orang dengan gangguan ritme sirkadian (seperti jet lag atau gangguan fase tidur tertunda). 

Tetapi bagaimana jika itu tidak berhasil untuk Anda, menyebabkan kemarahan di pagi hari, atau Anda hanya mencari pendekatan yang berbeda? Kau tidak sendirian. Bagi mereka dengan insomnia umum, efektivitas melatonin agak bervariasi, menyebabkan banyak orang untuk mengeksplorasi pilihan alternatif.

Untungnya, ada banyak alternatif melatonin yang efektif dan didukung sains yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak yang Anda butuhkan. Dalam panduan ini, kita akan mengeksplorasi tujuh opsi terbaik, menjelaskan untuk siapa masing-masing opsi terbaik.

Ingat, suplemen bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan kebiasaan tidur yang sehat. Untuk hasil terbaik, gabungkan alternatif ini dengan tips gaya hidup dasar di akhir artikel ini.

Top 7 Alternatif Efektif Untuk Melatonin 

Sekilas tentang Alternatif Melatonin

Ada banyak alat bantu tidur alami yang efektif, tetapi ini adalah suplemen yang benar-benar menonjol sebagai alternatif alami untuk melatonin:

5-HTP (5-hidroksitriptofan)

5-HTP (5-hydroxytryptophan), metabolit triptofan, memiliki efek yang lebih konsisten daripada triptofan dalam meningkatkan kualitas tidur. 

Karena melatonin disintesis dari serotonin, suplementasi 5-HTP secara tidak langsung meningkatkan kadar melatonin. Studi klinis menunjukkan bahwa 5-HTP jauh lebih efektif daripada L-tryptophan. 

Salah satu manfaat utama 5-HTP yang dicatat dalam uji klinis manusia adalah kemampuannya untuk meningkatkan tidur REM (biasanya sekitar 25%) sambil meningkatkan tidur nyenyak tahap 3 dan 4 tanpa memperpanjang waktu tidur total. Tahap tidur yang dikurangi untuk mengimbangi peningkatan adalah tahap non-REM 1 dan 2 - tahap yang paling tidak penting.^1,2 

Dosis yang dianjurkan adalah 50-150 mg 30-45 menit sebelum tidur. Atau, 50-100 mg yang diminum tiga kali sehari sebelum makan juga dapat meningkatkan mood dan membantu dalam manajemen berat badan. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah setidaknya selama 3 hari sebelum meningkatkannya. 

Magnesium

Magnesium adalah promotor tidur alami yang penting. Efek menguntungkan magnesium pada tidur berasal dari beberapa tindakan utama:

• Regulasi neurotransmitter: Magnesium membantu menyeimbangkan GABA (asam γ-aminobutyric), neurotransmitter utama penenang otak, mendukung relaksasi. Ini juga mengurangi sinyal rangsang dan mencegah stimulasi berlebihan sebelum tidur.
• Relaksasi otot: Ini meningkatkan relaksasi otot dan mengurangi sindrom kaki gelisah, yang dapat mengganggu tidur.
• Kontrol stres dan kortisol: Magnesium membantu mengatur kadar kortisol dan mengurangi gangguan tidur yang disebabkan oleh stres.

Penelitian klinis manusia menunjukkan magnesium menghasilkan peningkatan nyata dalam mempromosikan efek menenangkan, menghilangkan stres, dan meningkatkan relaksasi secara keseluruhan dan tidur nyenyak. Suplementasi magnesium sangat penting dalam meningkatkan kualitas tidur pada orang tua dan membalikkan perubahan terkait usia dalam pelacakan gelombang otak dan kimia otak.^3-5 

Dosis yang dianjurkan adalah 250 sampai 300 mg pada waktu tidur. Magnesium bisglycinate atau sitrat dalam campuran minuman bubuk adalah pilihan tepat pada tingkat dosis ini vs. tablet atau kapsul. 

Magnesium sangat aman pada tingkat yang disarankan. Namun, kehati-hatian disarankan untuk orang dengan gangguan ginjal berat. 

L-glisin

Glycine adalah salah satu alat bantu tidur yang paling menarik. Glycine adalah asam amino, tetapi juga merupakan neurotransmitter dengan efek terukur pada fisiologi tidur. Glycine tidak “membuat Anda kesal” seperti melatonin atau obat penenang herbal. Sebaliknya, ini menyempurnakan fisiologi tidur alami tubuh.

Sebagai neurotransmitter, glisin menenangkan aktivitas saraf di sumsum tulang belakang dan batang otak. Salah satu efek mengonsumsi glisin adalah menurunkan suhu inti tubuh dengan meningkatkan aliran darah ke kulit, meniru salah satu sinyal alami tubuh untuk memulai tidur. Penurunan suhu tubuh malam hari ini, glisin tampaknya membantu menyinkronkan ritme sirkadian dan onset tidur.^6,7 

Dalam uji coba silang double-blind pada manusia pada subjek yang mengeluh kurang tidur, mengonsumsi 3 g glisin sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur subjektif, memperpendek waktu untuk tertidur, dan mengurangi kelelahan dan kantuk pada hari berikutnya dibandingkan dengan plasebo. Dan dalam penelitian lain, mengonsumsi 3 g glisin sebelum tidur menyebabkan latensi tidur yang lebih pendek, peningkatan waktu dalam tidur gelombang lambat (tidur nyenyak), dan peningkatan kinerja hari berikutnya pada tes kognitif.^8,9

Glycine, seperti magnesium, sangat aman, cocok untuk anak-anak, mudah digunakan, tersedia secara luas, dan relatif murah. 

GABA

Asam gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter utama yang tersebar melimpah dan luas di seluruh sistem saraf pusat (SSP). GABA berfungsi sebagai salah satu pengatur otak yang paling penting untuk fungsi yang tepat. Tingkat GABA yang tidak mencukupi dapat menghasilkan kualitas tidur yang buruk, kecemasan, dan depresi. 

Mengambil bentuk suplemen makanan GABA adalah metode yang jelas untuk mencoba meningkatkan efek GABA di otak. Akan tetapi, hal ini tidak sesederhana itu. Pertama, bentuk GABA penting. GABA sintetis telah menunjukkan bahwa ia tidak menghasilkan manfaat yang sama dengan bentuk alami GABA.¹⁰

Bentuk alami GABA telah terbukti meningkatkan kualitas tidur, terutama dengan penggunaan berkelanjutan.¹¹ Dalam satu penelitian dengan PharmaGaba, 38 subjek usia lanjut diberi 100 mg PharmaGaba atau plasebo selama empat minggu.¹² Pada kelompok PharmaGaba, orang mengalami tidur lebih mudah, mengurangi bangun malam hari, mengurangi rasa kantuk di pagi hari, dan meningkatkan pemulihan. Orang-orang dalam kelompok PharmaGaba juga mengalami penurunan frekuensi buang air kecil di malam hari.

Bahkan pemberian tunggal PharmaGABA telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Studi double-blind lainnya menilai pola gelombang otak melalui elektroensefalografi (EEG) setelah subjek mengonsumsi 100 mg PharmaGaba atau plasebo.¹³ Hasilnya menunjukkan bahwa PharmaGaba secara signifikan mempersingkat waktu yang diperlukan untuk tidur lima menit dan meningkatkan waktu tidur berkualitas dibandingkan dengan plasebo. Kuesioner menunjukkan bahwa subjek yang menerima PharmaGABA mengalami peningkatan kualitas tidur, yang secara khusus terlihat dari skor energi yang lebih tinggi saat bangun.

Dalam sebuah penelitian dengan produk GABA yang berasal dari barley fermentasi (Sanwa GABA), pria dan wanita berusia antara 39 dan 59 tahun diberi 100 mg Sanwa GABA atau plasebo 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Hasil penelitian menunjukkan GABA secara signifikan meningkatkan tidur nyenyak pada subjek yang berusia di atas 44 tahun dan/atau subjek yang mengalami stres atau kelelahan psikologis yang kuat.¹⁴ Dalam studi double-blind lainnya dengan Sanwa GABA, 62 subjek yang berurusan dengan masalah tidur, stres, dan kelelahan mengalami peningkatan yang signifikan dalam kualitas tidur, peringkat subjektif kelelahan, dan perasaan semangat dan vitalitas.¹⁵  

Baru-baru ini, probiotik penghasil GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, diambil sebagai suplemen makanan, terbukti menghasilkan pelepasan GABA yang berkelanjutan. Probiotik ini bertindak sebagai “pabrik GABA” untuk memodulasi suasana hati, stres, dan tidur lebih mantap daripada suplemen GABA konvensional.  

Dalam uji klinis acak, double-blind, terkontrol plasebo, orang dewasa dengan kecemasan ringan hingga sedang diberikan 1 miliar atau 5 miliar CFU/hari Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, atau plasebo, selama enam minggu. Dosis 5 miliar CFU/hari yang lebih tinggi memberikan hasil yang sangat kuat dalam meningkatkan kecemasan.¹⁶ Melengkapi temuan ini, evaluasi hasil tidur pada 139 peserta (70 pada LP815, 69 plasebo), kelompok yang menggunakan 5 miliar CFU/hari mengalami peningkatan skor tidur yang jauh lebih besar (Insomnia Severity Index).¹⁷ Faktanya, 77,3% mencapai peningkatan yang lebih besar dari 4 poin. Beberapa metrik yang meningkat termasuk durasi tidur, keringat malam, dan skor kecemasan. Peningkatan kadar GABA urin berkorelasi terbalik dengan insomnia dan tingkat kecemasan. Menunjukkan bahwa semakin banyak GABA diproduksi, semakin baik hasilnya.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM menunjukkan profil keamanan yang kuat tanpa efek samping yang signifikan dilaporkan.

L-teanin 

L-teanin merupakan asam amino unik yang ditemukan hampir secara eksklusif dalam teh (Camellia sinensis). Studi klinis telah menunjukkan bahwa L-theanine mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, mengurangi gejala sindrom pramenstruasi, meningkatkan ketajaman mental, dan mengurangi efek samping negatif kafein.  

L-theanine adalah pertimbangan yang bagus untuk anak-anak dengan dosis 200 mg pada waktu tidur. Pada orang dewasa, dosis khas 200 mg L-theanine tidak bertindak sebagai obat penenang, tetapi secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Ini dapat digunakan pada dosis itu sebagai cara lembut untuk meningkatkan kualitas tidur. Untuk efek sedatif yang nyata pada orang dewasa, dosis tunggal yang lebih tinggi dari 300 hingga 600 mg L-theanine diperlukan. 

Valerian

Dalam hal pengobatan herbal, tidak ada keraguan bahwa valerian (Valeriana officinalis) adalah bantuan tidur yang paling populer dan dipelajari dengan baik. Studi klinis terperinci telah menunjukkan valerian meningkatkan kualitas tidur, mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tidur, dan mempromosikan tidur nyenyak sepanjang malam.¹⁹ Semua tanpa menghasilkan “perasaan mabuk” di pagi hari.

Dalam studi terbaru, para peneliti mempelajari 80 orang dewasa dengan masalah tidur ringan yang mengonsumsi ekstrak valerian (200 mg dengan kandungan asam valerenat total 2%) atau plasebo selama 8 minggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ekstrak valerian mengalami kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan, tertidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan memiliki tidur yang lebih efisien dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Perbaikan muncul sedini dua minggu dan berlanjut melalui periode studi penuh. Valerian juga mengurangi kecemasan dan kantuk di siang hari, sambil membantu peserta merasa lebih segar di pagi hari. Tes tidur lanjutan mengkonfirmasi tidur yang lebih lama dan lebih baik pada kelompok valerian. Yang penting, tidak ada masalah keamanan yang diamati.²⁰

Sebagai obat penenang ringan, untuk hasil terbaik, ambil ekstrak valerian (0,8% hingga 2% asam valerat) dengan dosis 200 hingga 400 mg tiga puluh hingga empat puluh lima menit sebelum pensiun. Jika kantuk di pagi hari memang terjadi, kurangi dosis. Jika dosisnya tidak efektif, pastikan untuk menghilangkan faktor-faktor yang mengganggu tidur, seperti kafein dan alkohol, sebelum meningkatkan dosis.

Bunga Gairah (Passiflora incarnata)

Bunga markisa mengandung beberapa konstituen bioaktif—termasuk flavonoid dan alkaloid (seperti harman, harmaline) —yang berinteraksi dengan sistem saraf pusat. Bukti praklinis menunjukkan itu meningkatkan aktivitas GABA (asam gamma-aminobutyric), yang dapat menjelaskan efek menenangkan dan sedatifnya. Beberapa percobaan pada manusia telah menilai efek menenangkan passionflower sebelum prosedur pembedahan. Studi-studi ini menunjukkan bahwa itu dapat secara signifikan mengurangi kecemasan pra operasi tanpa efek samping. Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa teh passionflower dan berbagai ekstrak, diberikan selama satu atau dua minggu, menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kualitas tidur subjektif.^21-23

Dosis yang dianjurkan sebagai obat penenang, 45 menit sebelum pensiun, untuk berbagai bentuk bunga markisa adalah sebagai berikut:

• Ramuan kering (atau sebagai teh): 4-8 g
• Tingtur (1:5): 6-8 mL (1,5-2 sdt)
• Ekstrak cairan (1:1): 2-4 mL (0,5-1 sdt)
• Ekstrak bubuk kering (2,6% flavonoid): 300-450 

Kebiasaan Dasar: Langkah Pertama Anda Untuk Tidur yang Lebih Baik

Tidur adalah proses 24 jam yang dipengaruhi oleh rutinitas harian, diet, aktivitas, dan manajemen stres. Berikut adalah beberapa faktor gaya hidup utama yang dapat meningkatkan kemungkinan bahwa promotor tidur alami akan bekerja untuk Anda:

Optimalkan Lingkungan Tidur

Umumnya, orang tidur paling baik di ruangan yang gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan tirai pemadaman atau masker tidur dan atur termostat ke ~ 65° F (20° C). Kebisingan putih, penyumbat telinga, atau kipas angin dapat membantu memblokir suara yang mengganggu.

Investasikan dalam Kenyamanan

Sungguh menakjubkan untuk berpikir bahwa kebanyakan dari kita akan menghabiskan 1/3 dari hidup kita di tempat tidur. Jadi, mengapa tidak berinvestasi dalam kasur dan bantal pendukung yang disesuaikan dengan kebutuhan kenyamanan dan posisi tidur Anda?

Mengatur Paparan Cahaya

Keluar atau dekat jendela yang terang dalam satu jam pertama setelah bangun tidur untuk memperkuat ritme sirkadian. Dan kurangi paparan cahaya biru (layar, LED) 1-2 jam sebelum tidur. Pertimbangkan kacamata kuning atau lampu hangat redup.

Tetapkan Pola Tidur yang Konsisten

Orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, cenderung memiliki lebih sedikit masalah tidur. Hal ini juga membantu untuk mendedikasikan 30-60 menit sebelum tidur untuk kegiatan menenangkan (mandi, membaca, membuat jurnal, dan kegiatan perawatan diri lainnya). Dan sementara tidur siang sangat membantu, hindari tidur siang di larut hari: Jika perlu, jaga agar tidur siang singkat (20-30 menit) dan sebelum jam 3 sore.

Kelola Makanan dan Minuman

Banyak orang dengan masalah tidur sensitif terhadap kafein. Yang terbaik adalah menghilangkannya sepenuhnya. Alkohol adalah pengganggu tidur lain yang harus dihindari. Tetapi faktor diet terbesar yang mengganggu tidur adalah terlalu banyak gula dalam makanan. Ini menyebabkan roller coaster gula darah yang menyebabkan fluktuasi kortisol dan adrenalin, yang keduanya mengganggu tidur. 

Dapatkan Latihan Fisik

Aktivitas fisik secara teratur mendorong tidur yang lebih dalam, tetapi hindari latihan yang intens dalam 2-3 jam sebelum tidur.

Tenangkan Tubuh dan Pikiran

Memiliki ketenangan pikiran mungkin merupakan promotor terbesar untuk tidur malam yang nyenyak. Untuk mencapai keadaan itu, cobalah meditasi, latihan pernapasan dalam, atau yoga “yin” yang lembut. Oh, dan pastikan untuk menjauh dari email kantor, media sosial, dan berita stres sebelum tidur.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa alternatif alami paling efektif untuk melatonin? 

Alternatif yang paling efektif tergantung pada penyebab masalah tidur Anda. Untuk stres dan kecemasan, magnesium atau L-theanine sangat baik. Untuk kesulitan tidur, valerian dipelajari dengan baik.

Bisakah saya menggabungkan suplemen ini? 

Beberapa suplemen, seperti magnesium dan L-theanine, sering dikonsumsi bersamaan. Namun, sangat penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggabungkan alat bantu tidur yang berbeda untuk memastikan keamanan.

Apakah alternatif ini tidak membentuk kebiasaan? 

Suplemen yang terdaftar, seperti magnesium, glisin, dan L-theanine, umumnya dianggap tidak membentuk kebiasaan bila digunakan sesuai petunjuk. Valerian juga tidak terkait dengan ketergantungan, tidak seperti beberapa alat bantu tidur resep.

Bagaimana jika tidak ada suplemen ini yang bekerja? 

Jika alternatif alami dan praktik kebersihan tidur tidak menyelesaikan masalah tidur Anda, penting untuk berbicara dengan dokter. Anda mungkin memiliki kondisi mendasar yang memerlukan pendekatan yang berbeda, seperti Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I).

Referensi:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Efek 5-hydroxytryptophan pada tidur subjek manusia normal. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971; 30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Pengaruh 5-hydroxytryptophan, prekursor serotonin, pada gangguan tidur. Ann Med Psychol (Paris) 1977; 1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrisi. 2017; 9 (5): 429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, dkk. Pengaruh pemberian glisin pada karakteristik sistem fisiologis pada manusia dewasa: Tinjauan sistematis. Ilmu pengetahuan. 2024 Februari; 46 (1): 219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci 2012; 118 (2): 145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, dkk. Konsumsi glisin meningkatkan kualitas tidur subjektif pada sukarelawan manusia, berkorelasi dengan perubahan polisomnografi. Irama Biol Tidur. 2007; 5 (2): 126—131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, dkk. Efek subyektif dari konsumsi glisin sebelum tidur pada kualitas tidur. Ritme Biol Tidur. 2006; 4 (1): 75—77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 Mei 19; 5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Fungsi tidur dan kekebalan tubuh. Pflugers Arch. 2012 Januari; 463 (1): 121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 November 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Efek PGX, serat fungsional baru, pada glikemia postprandial akut dan tertunda. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Efek vitamin B12 pada ritme melatonin plasma pada manusia. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Hibah AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, dkk. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 mengurangi kecemasan pada orang dengan kecemasan ringan hingga sedang: studi langsung ke konsumen, acak, double-blind, terkontrol plasebo. Selamat Mikroba. 2025 Apr 24:1-12. 
26. Hibah AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, dkk. GABA Probiotik Lactiplantibacillus plantarum Lp815 Meningkatkan Tidur, Kecemasan, dan Meningkatkan GABA Kemih: Studi Acak, Double-Blind, Terkontrol Plasebo. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian untuk insomnia: tinjauan sistematis uji klinis acak. Tidur Med 2000; 1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Yosua L, Thomas JV. Ekstrak Standar Valeriana officinalis Meningkatkan Kualitas Tidur Keseluruhan pada Subjek Manusia dengan Keluhan Tidur: Studi Klinis Acak, Double-Blind, Terkontrol Plasebo. Adv Tir. 2024 Jan; 41 (1) :246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, dkk. Passiflora incarnata L.: etnofarmakologi, aplikasi klinis, keamanan dan evaluasi uji klinis. J Ethnopharmacol. 2013 Desember 12; 150 (3): 791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Efek Passiflora incarnata Linnaeus pada parameter tidur polisomnografi pada subjek dengan gangguan insomnia: studi terkontrol plasebo acak double-blind. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan; 35 (1): 29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Agustus; 25 (8): 1153-9