Apa itu L-teanin? 

L-teanin (Camellia sinensis), merupakan asam amino unik yang ditemukan hampir secara khusus pada tanaman teh. Sebagai suplemen makanan, L-teanin merupakan pendekatan alami yang populer untuk menghilangkan stres serta meningkatkan ketenangan dan energi mental.¹ 

Di dalam daun teh hijau , L-teanin terdiri antara 1 sampai 4% dari berat kering. L-teanin juga telah digunakan sebagai suplemen makanan selama hampir 30 tahun. Popularitasnya sebagai suplemen makanan berawal dari Jepang pada tahun 1994 saat penggunaannya diizinkan untuk membantu mengatasi stres dan meningkatkan relaksasi. Popularitasnya telah menyebar ke Amerika Utara, dan saat ini L-teanin dapat ditemukan sebagai bahan penting dalam makanan dan minuman fungsional serta suplemen makanan yang dirancang untuk menghasilkan relaksasi mental dan fisik tanpa menyebabkan kantuk. 

Manfaat penting lainnya dari L-teanin adalah cara kerjanya yang cepat. Umumnya, efeknya terasa dalam 30 menit pertama dan bertahan selama 8 hingga 12 jam. L-teanin umumnya diakui sebagai aman (GRAS), tanpa efek samping yang telah dilaporkan.^1-3

L-Teanin dalam Teh Hijau

Diskusi apa pun seputar manfaat kesehatan dari teh hijau takkan lengkap jika tidak menyoroti L-teanin. Tanaman teh menggunakan L-teanin untuk memproduksi polifenolnya yang dikenal sebagai katekin selama proses fotosintesis. Teanin juga merupakan senyawa yang bertanggung jawab atas rasa dan aroma khas teh hijau.

Adapun sumber teh hijau, matcha memiliki jumlah teanin yang tinggi karena penanamannya melibatkan proses peneduhan tanaman teh selama tiga minggu terakhir sebelum panen. Akibatnya fotosintesis yang terjadi lebih sedikit, sehingga teanin yang tertinggal pada daun lebih banyak dan memberikan rasa manis serta rasa yang khas pada matcha. Proses peneduhan juga mengakibatkan ujung tanaman menimbun klorofil memberi matcha warna hijau yang lebih cerah.

Meskipun teh hijau tradisional mungkin memiliki kandungan teanin serendah 5 mg per cangkir, teh hijau yang ditanam di bawah proses peneduhan, seperti matcha, mungkin memiliki sembilan kali jumlah ini per cangkirnya, atau sekitar 45 mg, tetapi pada umumnya matcha mengandung 25 hingga 30 mg teanin per cangkir. Matcha mengandung sekitar 30 mg kafein per cangkirnya. Jadi, umumnya kandungan L-teanin dan kafein dalam matcha memiliki jumlah yang seimbang.

Meneliti Manfaat L-Teanin

Studi klinis pada manusia telah mengonfirmasikan berbagai efek unik dari L-teanin  karena telah terbukti mengurangi efek samping kafein yang merugikan, seperti perasaan cemas dan lekas marah. L-teanin juga telah terbukti mengurangi perasaan stres, meningkatkan kualitas tidur, mengurangi gejala sindrom pramenstruasi, meningkatkan ketajaman mental, serta memberikan beberapa manfaat dalam gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas. 

Manfaat L-Teanin Bagi Otak

L-teanin memberikan beragam efek yang menarik, terutama pada kimia otak. Cara termudah untuk melihat teanin adalah sebagai molekul "antikafein", tetapi itu agak membatasi. Kafein merupakan stimulan, dan teanin menahan beberapa efek kafein di otak. Teanin tidak dapat dianggap sebagai "obat penenang." L-teanin bukanlah obat penenang melainkan senyawa yang merangsang energi otak, sangat jauh berbeda dari kafein.^1-3

L-teanin telah terbukti meningkatkan kadar otak dari berbagai bahan kimia otak yang berbeda, terutama neurotransmiter yang membawa sinyal dari satu sel otak ke sel otak lainnya saat menggunakan hewan sebagai peraga. L-teanin meningkatkan fungsi otak, pembelajaran, dan memori dalam studi ini. Itulah mengapa bentuk teh hijau yang kaya akan teanin, seperti matcha, sangat berguna untuk membantu meditasi dan dihargai dalam upacara minum teh hijau.

Salah satu hasil penting dari aksi kompleks teanin di dalam otak adalah meningkatkan produksi gelombang otak-α.⁴ Gelombang otak ini berhubungan dengan ketenangan dan fokus. Selama meditasi, gelombang otak-α sangat berlimpah. Sangat menarik untuk diingat bahwa matcha, bentuk teh hijau yang paling dihargai oleh biksu Jepang kuno untuk upacara minum teh mereka, merupakan sumber teanin terkaya dengan kandungan kafein yang rendah. Teanin menekan keadaan meditasi dengan meningkatkan fokus mental dan kewaspadaan yang lebih besar. Selain meningkatkan gelombang otak-α, teanin juga menurunkan gelombang-β. Pola gelombang otak ini dikaitkan dengan perasaan gugup, pikiran yang bercabang, dan hiperaktivitas.

Manfaat L-Teanin Sebagai Antistres

L-teanin dapat memfasilitasi perubahan positif dalam kimia otak, meningkatkan gelombang otak alfa, dan mengurangi gelombang beta, sehingga mengurangi perasaan stres, kecemasan, lekas marah, dan perasaan gelisah yang disebabkan oleh kafein.^1-3 Dikatakan bahwa, saat L-teanin digunakan bersama kafein, kombinasi keduanya telah terbukti meningkatkan keterampilan kognitif dan rentang perhatian, kemampuan untuk memproses informasi visual, serta meningkatkan akurasi saat beralih dari satu tugas ke tugas lainnya. Semuanya merupakan efek yang positif.^4-6

Penggunaan utama L-teanin adalah untuk mengurangi perasaan stres dan kecemasan tanpa menyebabkan kantuk. Sekali lagi, L-teanin membantu meningkatkan keadaan tenang, kewaspadaan yang tinggi. 

L-Teanin, ADHD, dan Kualitas Tidur

Aksi L-teanin ini menyiratkan bahwa senyawa ini mungkin membantu dalam mengatasi gangguan pemusatan perhatian/hiperaktivitas (ADHD). Dalam hubungannya dengan Universitas British Columbia, Pusat Pengobatan Fungsional Kanada melakukan studi double-blind, terkontrol plasebo pada anak laki-laki usia 8-12 yang didiagnosis dengan ADHD untuk mengonsumsi 200 mg L-teanin dua kali sehari sebagai tablet kunyah.⁷ Hasil utama dari penelitian ini menunjukkan bahwa L-teanin bekerja dengan aman dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur mereka, membantu mereka tidur lebih nyenyak, yang merupakan manfaat besar bagi anak-anak dengan ADHD. Tidur yang terganggu merupakan faktor penting dalam ADHD pada masa kanak-kanak.

Penelitian lain juga menunjukkan L-teanin dapat meningkatkan kualitas tidur.^1,2 L-teanin bukanlah obat penenang (peningkat tidur), tetapi meningkatkan kualitas tidur dengan menstimulasi keadaan pikiran yang lebih santai.

L-teanin mungkin memiliki manfaat tambahan pada kondisi ADHD. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020, analisis yang sangat mendetail dilakukan dengan meninjau dosis tunggal L-teanin (2,5 mg per kg berat badan), kafein (2 mg per kg berat badan), dan kombinasi keduanya vs plasebo bagi fungsi otak pada anak laki-laki (8-15 tahun) dengan kondisi ADHD. Studi ini juga memasukkan pencitraan resonansi magnetik fungsional (fMRI) untuk mengukur efeknya pada jaringan otak. Hasil kompleks menunjukkan bahwa kombinasi L-Teanin-kafein mungkin menjadi pilihan terapi potensial untuk gangguan terkait ADHD dalam perhatian berkelanjutan, pengendalian penghambatan, dan kinerja kognitif secara keseluruhan.⁸ 

Para peneliti menyarankan pemberian kombinasi L-teanin dan kafein di pagi hari "mungkin terbukti lebih berguna dalam aspek ADHD lainnya seperti kurang fokus dan hiperaktivitas." ⁸

Beberapa penelitian lain menunjukkan kombinasi L-teanin dan kafein (misalnya, 97 mg dan 40 mg, masing-masing) dapat secara signifikan meningkatkan tugas mental tertentu dan kewaspadaan pada orang dewasa.^4-6

L-theanine dan Peningkatan Kinerja Mental

L-theanine sendiri meningkatkan fungsi otak.^1,2 Ini jelas ditunjukkan dalam studi double-blind 2021 baru-baru ini dengan dosis tunggal 100 mg L-theanine dan dosis harian 100 mg selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan fungsi otak. Subjek penelitian adalah pria dan wanita berusia antara 50 dan 69 tahun.⁹ Serangkaian tes yang dikenal sebagai Cognitrax digunakan untuk menilai fungsi kognitif. Evaluasi dilakukan sebelum intervensi, setelah dosis tunggal L-theanine, dan setelah 12 minggu asupan reguler. Hasil menunjukkan L-theanine mengurangi waktu reaksi untuk tugas perhatian dan meningkatkan jumlah jawaban yang benar, dan mengurangi jumlah kesalahan kelalaian dalam tugas memori kerja. Hasil ini karena L-theanine mendistribusikan kembali sumber perhatian untuk meningkatkan fokus mental secara efisien. Para peneliti menyimpulkan bahwa L-theanine mungkin berkontribusi untuk meningkatkan perhatian, sehingga meningkatkan memori kerja dan fungsi eksekutif.

Studi sebelumnya menunjukkan L-theanine sebagai agen tunggal meningkatkan fungsi mental tertentu dengan penggunaan kronis. Namun, sulit untuk memisahkan efek ini dari langsung versus tidak langsung dengan mengurangi dampak buruk pada kinerja kognitif yang disebabkan oleh stres atau kurang tidur. Misalnya, dalam satu penelitian, tablet L-theanine (200 mg/hari) atau plasebo diberikan kepada subjek selama empat minggu.¹⁰ Penilaian termasuk untuk depresi, kecemasan, kualitas tidur, bersama dengan serangkaian tes mental. Hasil menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam tidur dan suasana hati dan peningkatan fungsi kognitif, kelancaran verbal, dan skor fungsi eksekutif. Temuan menunjukkan bahwa peningkatan fungsi kognitif terkait erat dengan kemajuan dalam tidur dan suasana hati.

Bagaimana L-theanine Bekerja

L-theanine diserap dan dikirim ke otak melintasi penghalang darah-otak, meningkatkan relaksasi dengan fokus dan kejernihan mental yang lebih besar. Ini memungkinkan keadaan yang diinginkan ini dengan meningkatkan tingkat neurotransmiter penting otak seperti dopamin, serotonin, dan asam gamma-aminobutirat (GABA) sementara pada saat yang sama melawan efek neurotransmitter glutamat rangsang.^1,2  

L-theanine juga memberikan efek anti-inflamasi pada sel-sel otak dan dapat melindungi sel-sel otak terhadap stres dan kerusakan terkait usia.

Salah satu efek bersih penting yang dicatat dengan konsumsi L-theanine adalah bahwa hal itu meningkatkan gelombang otak alfa yang terkait dengan keadaan "relaksasi terjaga" sekaligus mengurangi gelombang otak beta yang terkait dengan kegugupan, pikiran yang tersebar, dan hiperaktif. Pola gelombang otak yang dipromosikan oleh L-theanine terkait dengan keadaan pikiran selama meditasi, fokus mental yang rileks, dan kreativitas. Sekali lagi, efek ini menjelaskan penggunaan korek api dalam upacara minum teh Jepang oleh para biksu untuk meningkatkan meditasi mereka.⁴ 

Ada efek lain dari L-theanine yang membantu melawan stres, mengurangi kadar kortisol. Efek ini sangat penting karena peningkatan kortisol dan hormon stres terkait dapat mengganggu memori dan pembelajaran.³ 

Apa yang L-Theanine Lakukan dalam Tubuh?

• Meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan GABA otak
• Menangkal beberapa efek stimulasi kafein
• Menghasilkan relaksasi mental dan fisik tanpa menyebabkan kantuk
• Meningkatkan pembelajaran dan memori dalam studi manusia dan hewan
• Menghasilkan hasil positif dalam studi double-blind yang menunjukkannya:
  • Mengurangi perasaan stres
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Mengurangi gejala sindrom pramenstruasi
  • Meningkatkan produksi gelombang otak alfa
  • Mengurangi produksi gelombang otak beta 

Dosis L-Theanine

Berdasarkan hasil berbagai studi klinis, telah ditetapkan bahwa L-theanine efektif dalam kisaran 100 hingga 200 mg per hari. Meskipun L-teanin tidak memiliki efek samping yang merugikan, dainjurkan untuk mengonsumsinya tidak lebih dari 600 mg dalam 6 jam dan tidak lebih dari 1.200 mg dalam 24 jam. 

Pada dosis sekitar 100 hingga 200 mg, L-theanine tidak bertindak sebagai obat penenang tetapi secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Ini juga merupakan sinergi yang sangat baik antara melatonin dan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) dalam meningkatkan kualitas tidur. 

Keamanan dan Interaksi Obat

L-teanin aman dan tidak memiliki efek samping berdasarkan berbagai studi keamanan dan uji klinis.^1,2 Di luar itu, L-teanin telah dikonsumsi dalam bentuk minuman, makanan, dan suplemen sejak tahun 1994 tanpa indikasi efek samping atau kontraindikasi. L-theanine, yang dikenal sebagai Suntheanine, menerima konfirmasi dari Administrasi Makanan dan Obat-obatan Amerika Serikat pada tahun 2007 sebagai bahan yang Diakui Secara Umum sebagai Aman (GRAS) untuk digunakan dalam makanan dan minuman dan tersedia sebagai suplemen makanan.

Tidak ada interaksi obat yang diketahui dengan L-theanine. L-teanin dapat membantu aktivitas obat antikecemasan dan antipsikotik. Sebagai contoh, sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry dengan jelas menunjukkan manfaat L-theanine dalam meningkatkan efektivitas obat-obatan psikiatri. Dalam studi tersebut, 60 pasien dengan skizofrenia menambahkan 400 mg L-theanine per hari ke pengobatan antipsikotik mereka selama lebih dari 2,5 tahun.¹¹ Dibandingkan dengan plasebo, augmentasi L-theanine dikaitkan dengan pengurangan kecemasan dan gejala mental yang signifikan. L-teanin diketahui sebagai senyawa yang aman, dan tidak ada reaksi obat yang merugikan. 

Referensi:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(11):2761.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.