Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Latihan beban, atau latihan ketahanan, adalah cara terbaik untuk membangun otot dan tulang yang kuat, membantu mendukung berat badan yang sehat, melindungi kesehatan otak, dan mengatur kadar gula darah. Lebih penting lagi, latihan beban, seperti semua olahraga, membantu menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat. Tetapi ketika Anda memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), bisa terasa menakutkan untuk melakukan aktivitas seperti latihan beban yang meningkatkannya lebih banyak lagi.
Sebenarnya, mengangkat beban bisa menjadi cara yang cerdas dan aman untuk menurunkan tekanan darah tinggi ketika Anda melakukannya dengan cara yang benar. Ini adalah alat gaya hidup utama yang didukung oleh kelompok jantung utama seperti American Heart Association (AHA) dan European Society of Cardiology. Jika Anda pernah mendengar pesan campuran tentang apakah latihan beban adalah ide yang buruk bagi orang dengan tekanan darah tinggi, itu tergantung pada apa yang terjadi saat Anda berlatih versus apa yang terjadi selama berbulan-bulan olahraga teratur.
Dalam jangka pendek, saat Anda aktif mengangkat, tekanan darah Anda naik sementara. Respons pressor itu normal. Itu bisa naik lebih tinggi jika Anda menahan napas (manuver Valsalva) atau mengangkat beban yang sangat berat. Bagi orang dengan hipertensi berat yang tidak terkontrol, kombo itu bisa berisiko, jadi pembinaan yang tepat, beban yang tepat, dan pernapasan yang stabil adalah penting.
Dalam jangka panjang, jika Anda tetap dengan rencana latihan beban yang dirancang dengan baik, tekanan darah saat istirahat cenderung turun dan tetap lebih rendah. Menurut AHA, Anda dapat mengharapkan efek penurun tekanan darah dari latihan beban memberi Anda hasil yang serupa dengan banyak obat tekanan darah lini pertama. Itu karena Anda melatih pembuluh dan jantung Anda untuk bekerja lebih efisien, bukan hanya otot Anda.
Bagi seseorang yang telah disaring dengan benar dan berlatih dengan rencana cerdas, manfaat jangka panjang dari latihan ketahanan menang satu mil: tekanan darah istirahat yang lebih rendah, pembuluh darah yang lebih sehat, dan komposisi tubuh yang lebih baik.
Latihan beban membantu menurunkan tekanan darah melalui beberapa cara ampuh, beberapa langsung, beberapa tidak langsung.
Ketika Anda mengangkat secara teratur dengan upaya yang nyaman dan stabil, tubuh Anda mengirimkan lebih banyak sinyal “rileks” dan lebih sedikit sinyal “mengencangkan” ke pembuluh darah Anda. Itu membantu pembuluh sedikit terbuka, sehingga darah bergerak dengan resistensi yang lebih sedikit. Dengan resistensi yang lebih sedikit, jantung Anda tidak harus menekan sekeras, yang dapat menurunkan angka bawah (diastolik) pada pembacaan tekanan darah Anda.
Ketika Anda melakukan set moderat dan menambahkan pegangan pendek dan mantap seperti dudukan dinding atau genggaman genggaman, arteri Anda tetap lebih fleksibel daripada bertindak seperti pipa kaku. Arteri fleksibel memungkinkan setiap detak jantung menggerakkan darah dengan lebih mudah, yang dapat menurunkan angka teratas (sistolik) pada tekanan darah Anda. Rahasianya bukanlah mengangkat seberat mungkin, tetapi upaya yang konsisten dan berulang yang dengan lembut meningkatkan aliran darah tanpa terlalu melelahkan.
Mengangkat membantu Anda menjaga atau menambah massa tanpa lemak sambil memangkas lemak. Bahkan kerugian kecil dan stabil pada skala dapat menurunkan tekanan darah. Anda juga mendapatkan kontrol gula darah yang lebih ramah dan profil lipid, yang meringankan beban pada sistem kardiovaskular Anda.
Tekanan darah tinggi sering disertai dengan sistem “fight-or-flight” yang terlalu aktif. Latihan beban yang stabil membantu menurunkannya dan membuat baroreflex Anda (sensor tekanan tubuh) lebih sensitif, sehingga bereaksi lebih cepat terhadap kenaikan kecil. Ini berarti tubuh Anda menjadi kurang tegang saat istirahat, kurang mengencangkan pembuluh darah, dan denyut nadi yang lebih konsisten.
Seiring dengan peningkatan pembuluh darah dan metabolisme dari pengangkatan, efek sistem saraf ini menurunkan ketegangan harian pada jantung Anda dan mendukung pembacaan tekanan darah yang lebih rendah.
Organisasi jantung utama sekarang meresepkan pelatihan resistensi untuk hipertensi. Ini aman, efektif dan dikombinasikan dengan baik dengan obat bila diperlukan. Sebelum Anda mulai, perhatikan bahwa jika tekanan darah Anda 180/110 mm Hg atau lebih tinggi, atau Anda memiliki hipertensi Tahap 2 yang tidak diobati, bekerjalah dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Ada dua cara aman untuk melatih beban yang menurunkan tekanan darah. Terlepas dari bagaimana Anda melakukannya, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dan dinginkan selama 5 hingga 10 menit untuk masuk dan keluar dengan aman dan berkembang secara bertahap selama berminggu-minggu.
Latihan kekuatan seluruh tubuh membangun/menjaga otot, memangkas lemak, dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang masing-masing meringankan beban kerja harian di jantung Anda. Ini juga meningkatkan sinyal oksida nitrat yang membantu pembuluh rileks dan dapat menurunkan angka atas dan bawah dari waktu ke waktu.
Latihan: Jongkok, engsel, mendorong, menekan, dan menarik dilakukan melalui berbagai gerakan.
Cara melakukannya: 2 hari per minggu, seluruh tubuh, 1-3 set 8-12 repetisi dengan upaya sedang (sekitar 5-7/10).
Jika Anda hidup dengan obesitas atau diabetes tipe 2, 3 sesi kekuatan tambahan 20 menit setiap minggu dapat mengurangi risiko lebih lanjut.
Penahan statis sangat efektif untuk mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi kekakuan arteri tanpa beban berat. Faktanya, meta-analisis besar baru-baru ini menunjukkan bahwa pelatihan resistensi isometrik mungkin merupakan latihan tunggal yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah meskipun ada kekhawatiran masa lalu tentang respons pressor.
Latihan: Duduk di dinding, pegangan tangan meremas, atau pegangan bergaya papan di mana otot bekerja tanpa bergerak.
Cara melakukannya: 3-5 hari per minggu, total sekitar 14 menit: 4 x 2 menit menahan dengan upaya 30-60%, istirahat 1-2 menit di antara set.
Jika tekanan darah istirahat Anda adalah 180/110 mm Hg atau lebih tinggi, atau Anda memiliki kondisi jantung yang tidak stabil (serangan jantung baru-baru ini, angina tidak stabil, gagal jantung akut), cari perawatan medis terlebih dahulu. Jika tekanan darah istirahat Anda lebih tinggi dari 160/100 mm Hg, jeda dan bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk membahas tindakan pencegahan atau penyesuaian obat sebelum pelatihan.
Pembacaan 200/110 mm Hgm atau lebih berarti Anda tidak boleh memulai aktivitas baru apa pun, dan Anda harus mengunjungi penyedia Anda sesegera mungkin. Skrining pra-partisipasi sangat penting jika Anda menderita diabetes, penyakit jantung, kolesterol tinggi, atau jika Anda tidak banyak bergerak. Setelah nomor Anda dikendalikan dan Anda dibersihkan, pelatihan resistensi akan menjadi bagian yang aman dan sangat berharga dari rencana Anda.
Latihan beban dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, membuat pembuluh darah lebih fleksibel, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menenangkan respons stres yang “selalu aktif”. Ikuti semua saran keselamatan dan bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki pembacaan yang lebih tinggi atau kondisi kesehatan lainnya. Apakah Anda memilih latihan kekuatan standar atau isometrik (atau campuran keduanya), lacak kemajuan dan pembacaan tekanan darah Anda.
Sesi kecil dan stabil bertambah. Mulailah minggu ini, tetap sederhana, dan biarkan konsistensi melakukan pekerjaan berat.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
