Poin Penting

• Olahraga panas menggabungkan aktivitas fisik dengan suhu tinggi: Latihan dapat dilakukan di ruangan berpemanas atau lingkungan luar yang hangat.
• Panas dapat mengubah cara tubuh merespons olahraga: Berkeringat, detak jantung, dan aktivitas yang dirasakan dapat meningkat dalam kondisi yang lebih panas.
• Hidrasi memainkan peran penting selama latihan panas: Kehilangan cairan dapat terjadi lebih cepat saat suhu tubuh naik.
• Aklimatisasi mungkin membutuhkan waktu: Meningkatkan paparan panas secara bertahap dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan kondisi olahraga yang lebih hangat.
• Latihan panas mungkin tidak sesuai untuk semua orang: Tingkat kebugaran individu, status kesehatan, dan toleransi panas semuanya dapat memengaruhi keselamatan dan kenyamanan.

Dalam beberapa tahun terakhir, kelas kebugaran panas telah menjadi populer. Latihan yang diresapi panas, mulai dari yoga dan Pilates hingga bersepeda dan HIIT, mulai memasuki studio kebugaran di seluruh AS.

Kelas-kelas ini, yang biasanya berlangsung pada suhu 95-100 derajat dengan kelembaban 40-70 persen, mengklaim menawarkan manfaat kesehatan seperti peningkatan fleksibilitas, kekuatan otot, dan fungsi kardiovaskular, bersama dengan tekanan darah yang lebih rendah dan peradangan.

Beberapa penggemar bahkan mempromosikan kebugaran panas sebagai sumber detoksifikasi alami, tetapi seberapa banyak hype ini akurat dan berapa banyak yang didasarkan pada tipu muslihat?

Mari selami manfaat dan faktor risiko kebugaran panas, sehingga Anda dapat menentukan apakah itu cocok untuk tujuan kebugaran dan kebutuhan kesehatan Anda yang unik.

Manfaat Kelas Kebugaran Panas

Kebugaran panas menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang sah. Ketika dipraktikkan di lingkungan yang aman (tidak lebih dari 105 derajat) dengan akses ke istirahat hidrasi yang sering dan penekanan pada mendengarkan tubuh. Intinya, kebugaran panas dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda di bidang-bidang berikut. Begini caranya.

1. Fleksibilitas dan rentang gerak

Menurut International Journal of Exercise Science, aliran yoga panas dapat menghasilkan sendi yang kurang kaku, lebih mobile, dan fleksibel. Secara khusus, yoga panas telah ditemukan secara signifikan meningkatkan abduksi pinggul, penelitian berlanjut.

Abduksi pinggul yang stabil meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak di tubuh bagian bawah, yang membuatnya lebih mudah untuk melakukan gerakan fungsional, termasuk fleksisi sendi, rotasi, dan ekstensi. Dengan kata lain, hal-hal kehidupan sehari-hari, seperti membungkuk untuk mengambil sesuatu, menjadi lebih mudah.

2. Kekuatan dan fungsi kardio

Bahkan peningkatan satu derajat dalam suhu inti tubuh dapat meningkatkan sirkulasi dan mempercepat detak jantung Anda sebesar 7-9 denyut per menit. Hasil ini, dikombinasikan dengan aktivitas gerakan fisik, dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan penyerapan oksigen, yang membantu memperkuat kebugaran kardiorespirasi secara keseluruhan.

3. Penurunan peradangan otot

Paparan panas langsung dapat merangsang sintesis protein otot, proses metabolisme di mana serat otot memperbaiki dan pulih setelah latihan. Karena sintesis protein otot meningkatkan aliran darah ke otot, itu mengurangi rasa sakit, mengisi kembali simpanan energi, dan meningkatkan fungsi mitokondria pada tingkat sel. Ini, pada gilirannya, dapat mengurangi peradangan muskuloskeletal.

4. Perhatian penuh dan kesehatan mental

Berolahraga di panas meningkatkan kesehatan mental Anda juga. Praktisi yoga panas lebih cenderung melaporkan peningkatan perhatian, kepuasan hidup, emosi positif, dan ketenangan pikiran setelah enam minggu kelas.

Yoga panas juga dapat membantu menenangkan kecemasan atau depresi, meningkatkan fokus dan motivasi, dan mengurangi gangguan tidur.

Kekurangan Kelas Kebugaran Panas

Seperti halnya bentuk olahraga apa pun, penting untuk melampaui semua klaim pemasaran trendi dan trik kesehatan untuk menentukan seberapa aman dan efektif latihan ini—secara umum dan khusus untuk Anda.

Dengan pilihan latihan dan kebugaran apa pun, penting untuk diingat untuk menghormati kebutuhan, tingkat kenyamanan, kemampuan, dan keterbatasan tubuh unik Anda sendiri. Inilah yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda mendaftar ke kelas kebugaran panas.

1. Efek marjinal pada detoksifikasi

Bukti menunjukkan bahwa berkeringat dari olahraga dapat menghilangkan beberapa jejak logam berat dari aliran darah. Namun, karena keringat sebagian besar adalah air, metode ekskresi ini tidak akan cukup menghilangkan untuk membuat penyok nyata dalam akumulasi racun.

Sebagian besar proses detoksifikasi alami tubuh manusia terjadi di ginjal, hati, dan saluran pencernaan, Jurnal Suhu menjelaskan — keringat memainkan peran marginal paling banter.

2. Potensi penurunan kinerja

Sementara lonjakan suhu inti tubuh dapat meningkatkan kapasitas aerobik, itu juga dapat menghambat kinerja kebugaran Anda secara keseluruhan. Paparan panas sering menyebabkan kelelahan otot dini dan ketidaknyamanan termal, yang dapat menyebabkan Anda mengerahkan lebih sedikit usaha atau intensitas untuk menghemat stamina.

Mengurangi tingkat kerja Anda untuk mengakomodasi panas dapat berdampak pada tingkat kinerja yang berkelanjutan.

3. Meningkatnya risiko stres panas

Jika latihan menyebabkan Anda melebihi batas atas suhu inti tubuh yang aman (sekitar 100 derajat), itu dapat meningkatkan risiko stres panas, memperingatkan Jurnal Suhu. Menanggapi panas yang berlebihan ini, pembuluh darah di bawah kulit Anda akan mulai melebar dalam upaya untuk mengedarkan oksigen, mengurangi tekanan darah dan mendinginkan Anda.

Reaksi ini adalah mekanisme biologis alami untuk mencegah Anda kepanasan, tetapi sangat penting untuk melepaskan diri dari panas sesegera mungkin. Jika Anda terus melakukan latihan dalam kondisi yang tidak aman ini, Anda akan rentan terhadap gejala stres panas yang tidak nyaman (atau bahkan berbahaya), penelitian berlanjut.

Pikirkan: kram otot atau kelelahan, sesak napas, pingsan, sirkulasi lebih lambat, dehidrasi, atau ketegangan pada sistem kardiovaskular.

Cara Menjadi Aman Selama Kelas Kebugaran Panas

• Pilih kelas dengan bijak. Jika Anda baru mengenal kebugaran panas, pertimbangkan format latihan yang Anda mulai. Misalnya, kelas Pilates atau Yin Yoga yang lembut akan jauh lebih tidak berat daripada sirkuit HIIT atau aliran Bikram Yoga.
• Mudah ke dalamnya secara bertahap. Tidak ada alasan untuk langsung masuk ke kelas 60 menit dengan suhu rata-rata 105 derajat. Mulailah dengan beberapa sesi 30 menit pada suhu 90 derajat yang lebih mudah diatur dan tingkatkan saat Anda menyesuaikan diri dengan durasi, intensitas, dan lingkungan.
• Kenakan pakaian bernapas. Kenakan pakaian yang menyerap kelembapan yang memungkinkan gerakan tanpa batas. Ini tidak hanya mempromosikan latihan yang nyaman, tetapi juga akan memberi ventilasi pada kulit Anda dan menguapkan keringat, sehingga Anda akan tetap dingin.

Minumlah air secara teratur. Sangat penting untuk menghidrasi sebelum, selama, dan setelah setiap kelas kebugaran panas. Aturan praktis yang bermanfaat adalah mengonsumsi 24 ons air dengan elektrolit sekitar dua jam sebelum latihan, kemudian terus minum 6-12 ons air selama latihan, diikuti oleh 16-24 ons sesudahnya.

• Hormati ketidaknyamanan Anda. Perhatikan perasaan pusing, mual, sesak napas, kram otot, kelelahan, atau detak jantung yang cepat. Ini bisa menjadi indikator stres panas dan kelelahan. Tidak ada rasa malu untuk menghentikan latihan atau meninggalkan kelas—tubuh berbicara, jadi dengarkan apa yang dibutuhkannya.

Siap Mencelupkan Jari-jari Kaki Anda ke Kelas Kebugaran Panas?

Kelas kebugaran panas dapat efektif untuk kesehatan mental dan fisik, tetapi manfaat itu bukan tanpa risiko potensial. Jika Anda penasaran dengan format latihan ini, dekati melalui lensa keselarasan yang hormat dengan tubuh Anda sendiri.

Lihat bagaimana rasanya bergerak dalam panas, lakukan penyesuaian seperlunya, dan waspadai ketidaknyamanan atau keterbatasan saat timbul. Sebagian besar tren kebugaran datang dengan pro dan kontra, jadi prioritaskan kesejahteraan Anda di atas segalanya. 

Referensi:

1. Baker, L.B. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Suhu, 6 (3), 211—259. 
2. Bourbeau, K.C., Moriarty, TA, Bellovary, BN, Bellissimo, G.F., Ducharme, J.B., Haeny, TJ, & Zuhl, MN (2021). Adaptasi kardiovaskular, seluler, dan saraf terhadap yoga panas versus yoga suhu normal. Jurnal Internasional Yoga, 14 (2), 
3. Chou, T.-H., & Coyle, E.F. (2022). Respon kardiovaskular terhadap kulit panas saat istirahat dan selama latihan. Suhu, 10 (3), 326—357. 
4. Hui, B.P.H., Parma, L., Kogan, A., & Vuillier, L. (2022). Yoga panas mengarah pada kesejahteraan yang lebih besar: RCT pengambilan sampel pengalaman enam minggu pada orang dewasa yang sehat. Intervensi Psikososial, 31 (2), 67—82. 
5. Kedokteran Johns Hopkins. (2024). Olahraga dan hidrasi untuk atlet: Aturan cairan dan panduan waktu nutrisi. Perpustakaan Kesehatan dan Pencegahan Kesehatan Johns Hopkins.
6. Kim, K., Monroe, JC, Gavin, TP, & Roseguini, BT (2020). Terapi panas lokal untuk mempercepat pemulihan setelah kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga. Ulasan Latihan dan Ilmu Olahraga, 48 (4), 163—169. 
7. Kuan, W.H., Chen, Y.-Lang., & Liu, C.L. (2022). Ekskresi Ni, Pb, Cu, As, dan Hg dalam keringat di bawah dua kondisi berkeringat. Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 19 (7), Pasal 4323. 
8. Lambert, BS, Miller, KE, Delgado, DA, Chaliki, K., Lee, J., Bauza, G., Taraballi, F., Dong, D., Tasciotti, E., Harris, JD, & McCulloch, PC (2020). Efek fisiologis akut dari melakukan yoga dalam panas pada pengeluaran energi, rentang gerak, dan biomarker inflamasi. Jurnal Internasional Ilmu Latihan, 13 (4), 802—817.
9. Nyer, MB, Ding, GA, Norton, RJ, Nagaswami, MV, Tuchman, S., Fisher, LB, Hopkins, LB, Giollabhui, NM, Koontz, J., Mason, AE, Cusin, C., Foster, S., Yeung, A., Jain, FA, Sorensen, C.E.C., Streeter, C., Miller, K.K., Fava, M., Uebelacker, L., & Mischoulon, D. (2024). Pengalaman peserta dari uji coba terkontrol acak yoga panas untuk depresi. Jurnal Internasional Terapi Yoga, 34 (2024), Pasal 14. 
10. Périard, JD, Eijsvogels, T.M.H., & Daanen, H.A.M. (2021). Berolahraga di bawah tekanan panas: Termoregulasi, hidrasi, implikasi kinerja, dan strategi mitigasi. Ulasan Fisiologis, 101 (4), 1873—1979. 
11. Siquier-Coll, J., Bartolomé, I., Perez-Quintero, M., Toro-Roman, V., Grijota, F., & Maynar-Marino, M. (2023). Evolusi detak jantung dan suhu tubuh dalam program interval aklimatisasi panas pasif pada suhu tinggi (100 ± 2° C) di sauna. Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 20 (3), 2082.