Kebanyakan dari kita mengawali hari dengan meneguk secangkir kopi. Tetapi ternyata kafein dapat melakukan lebih dari sekadar membantu Anda melek dan tetap waspada. Kafein dapat meningkatkan kinerja atletik. 

Dalam artikel ini, kami akan menjawab pertanyaan Anda yang paling mendesak seputar efek kafein pada kinerja atletik, siapa yang bisa mendapat manfaat dari mengonsumsinya, berapa banyak dan dalam bentuk apa kafein dapat dikonsumsi, dan kapan harus mengonsumsinya untuk mendapatkan hasil yang optimal.  

Apa itu Kafein?

Kafein merupakan turunan alami perangsang yang meningkatkan aktivitas sistem saraf pusat, otot, dan organ lainnya.¹ Ini merupakan zat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi di dunia, dengan sekitar 90% orang dewasa di negara-negara barat yang mengonsumsi obat setiap hari, biasanya melalui kopi, teh, atau soda.² Penelitian menunjukkan bahwa dalam dosis sedang, kafein dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh manusia dengan meningkatkan kinerja fisik dan mental.^2,3.

Bagaimana Cara Kafein Memengaruhi Kinerja?

Pencinta kopi akan senang mendengar bahwa kafein dapat secara signifikan meningkatkan kinerja atletik dalam aktivitas ketahanan seperti lari dan bersepeda serta latihan kekuatan. Kafein meningkatkan gairah dan kekuatan dengan merangsang sistem saraf pusat sekaligus mengurangi kelelahan akibat berolahraga.¹ 

Kafein juga mengurangi persepsi rasa sakit dan pengerahan tenaga.¹ Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, lari cepat, lompat, kinerja lempar, serta aksi aerobik dan anaerobik.² 

Selain kinerja fisik, kafein juga meningkatkan fungsi kognitif, yang dapat memberi Anda keunggulan dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari.² Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa kafein meningkatkan perhatian, kewaspadaan, dan waktu reaksi, di mana semuanya dapat meningkatkan kinerja fisik.⁴ 

Yang terpenting, asupan kafein tampaknya meningkatkan kinerja atletik pada orang-orang dari semua tingkat pelatihan.² Jadi, baik Anda seorang atlet elite atau olahragawan pemula, kafein dapat membantu meningkatkan kinerja Anda!

Kapan Saya Harus Mengonsumsi Kafein?

Setelah meninjau berbagai penelitian, International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa suplementasi dengan kafein sekitar 60 menit sebelum berolahraga memberikan manfaat paling besar.² Namun, mengonsumsi kafein selama tahap akhir latihan Anda dapat membantu memerangi kelelahan selama latihan yang lebih lama. 

Sebuah tinjauan penelitian terbaru menemukan bahwa kafein lebih optimal dalam meningkatkan kinerja saat atlet mengonsumsinya lebih dekat ke saat-saat kelelahan yang lebih signifikan. Jika Anda berkompetisi dalam perlombaan panjang, seperti lari atau bersepeda, Anda bisa mengoptimalkan kinerja dengan menunggu untuk mengonsumsi kafein di tahap selanjutnya dari perlombaan.⁶

Waktu yang paling efektif untuk mengonsumsi kafein tergantung pada cara Anda mengonsumsinya. Kafein hadir dalam berbagai bentuk, mulai dari secangkir kopi hingga minuman berkafein dan bahkan permen berkafein. Tubuh Anda menyerap kafein dari produk ini pada tingkat yang berbeda. Sebagai contoh, tubuh Anda menyerap kafein dari permen karet jauh lebih cepat ketimbang dari minuman berkafein.⁶  

Genetika juga dapat memengaruhi seberapa cepat tubuh Anda menyerap dan merasakan efek dari kafein. Konsentrasi kafein tertinggi dapat berkisar antara 30 hingga 120 menit, jadi penting untuk memantau respons individu tubuh Anda terhadap kafein jika Anda menggunakannya untuk meningkatkan kinerja fisik.²

Meskipun kafein dapat membantu meningkatkan kinerja latihan, sebaiknya Anda melewatkan kafein jika berolahraga di malam hari. Konsumsilah kafein sedini mungkin di siang hari agar tidak mengganggu tidur Anda.^1,2 

Apa Saja Sumber Kafein?

Sumber kafein yang paling umum adalah minuman seperti kopi, teh, dan minuman ringan. Sekitar 96% dari kafein yang kita konsumsi berasal dari minuman ini, akan tetapi akhir-akhir ini, ada berbagai produk kafein lain di pasaran.² Minuman pralatihan, minuman energi, permen berkafein, kapsul kafein, obat kumur, camilan bar energi  atau gel berkafein, dan semprotan hidung adalah bentuk umum suplementasi kafein.²

Berapa Banyak Kafein yang Seharusnya Dikonsumsi?

Penelitian menunjukkan bahwa dosis antara 3 hingga 6 mg kafein per kilogram berat badan, atau 1,4 hingga 2,7 mg kafein per pon berat badan, dapat meningkatkan kinerja olahraga.² Sebagai contoh, dosis yang dianjurkan untuk seseorang dengan berat badan 154 pon (70 kg) adalah 210 hingga 420 mg kafein sebelum berolahraga. 

Secara umum, dosis sekitar 200 mg kafein biasanya cukup untuk meningkatkan kinerja atletik.³ Sebagai referensi, secangkir kopi dengan berat 8 ons mengandung sekitar 90 mg kafein, soda 12 ons berkafein mengandung sekitar 35 mg, dan sebagian besar minuman energi dan suplemen pralatihan mengandung sekitar 150 hingga 300 mg kafein.⁷

Untuk menentukan apakah suplemen atau minuman mengandung kafein, lihat panel fakta suplemen. Umumnya, label akan mencantumkan kafein dan menyertakan dosisnya. Namun, bahan lain yang dapat memberikan kafein meliputi kakao, biji kopi hijau, guarana, kacang kola, methylxanthine, teh, ekstrak teh hijau, xantin, atau yerba mate.³

Perlu diingat bahwa beberapa suplemen kafein bisa sangat berkhasiat. Satu sendok makan kafein dalam bubuk murni mengandung sekitar 10 g (10.000 mg) kafein, setara dengan sekitar 28 cangkir kopi. Dosis antara 10 sampai 14 g bisa menjadi racun, menyebabkan kejang atau bahkan kematian, jadi berhati-hatilah saat menggunakan kafein dalam bentuk cair atau bubuk murni.^1,7

Seperti biasa, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang memenuhi syarat sebelum menambahkan suplemen baru ke dalam rejimen Anda. 

Bisakah Anda Mengonsumsi Kafein Secara Berlebihan?

Jika Anda seorang pencinta kopi, Anda mungkin akan kecewa setelah mengetahui bahwa terlalu banyak kafein bisa membahayakan. 

Mengonsumsi lebih dari 500 mg kafein setiap hari dapat menurunkan kinerja fisik bukan malah meningkatkannya karena berpotensi mengganggu tidur malam.¹ Kadar kafein yang tinggi dapat mengganggu tidur dengan mengurangi kualitas, durasi, dan efisiensi tidur serta membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur.⁹ Hal ini dapat menyebabkan kurang tidur kronis ringan atau sedang. 

Pola ini mungkin tidak terdengar parah, tetapi kurang tidur ringan sekalipun dapat memengaruhi kinerja atletik.² Kurang tidur ringan hingga sedang dapat mengubah nafsu makan dan cara tubuh menggunakan protein, perhatian, pembelajaran, dan daya ingat.¹⁰ Tidur yang berkualitas sangat penting untuk pemulihan mental dan fisik setelah berolahraga, tanpanya, kinerja bisa sangat menurun.²

Efek kafein terhadap tidur sangat tergantung pada kapan Anda mengonsumsinya. Kafein biasanya memiliki waktu paruh sekitar 4 hingga 6 jam. Pada dasarnya, ini berarti Anda harus berhenti mengonsumsi kafein sekitar enam jam sebelum tidur dan, idealnya, konsumsilah sedini mungkin untuk menghindari gangguan tidur.² 

Selain memengaruhi kualitas tidur, kelebihan kafein juga dapat menyebabkan lekas marah, cemas, gelisah, mual, muntah, peningkatan denyut jantung, dan sakit kepala.^1,2 Efek samping ini dapat berdampak negatif pada kinerja olahraga dan kesejahteraan secara keseluruhan, jadi penting untuk mengetahui batasan Anda saat mengonsumsi suplemen dengan kafein. 

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa kafein mengubah keseimbangan cairan dalam tubuh, ternyata teori ini salah.¹ Kafein tidak membuat Anda dehidrasi atau meningkatkan pengeluaran keringat. Hidrasi sangatlah penting saat berolahraga, dan minuman berkafein dapat berkontribusi pada asupan cairan. 

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) menyatakan bahwa 400 mg kafein setiap hari tidak menyebabkan efek samping yang merugikan. American Medical Association (AMA) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 500 mg kafein setiap hari.¹ Dengan mengingat pedoman ini, kebanyakan orang dewasa dapat menggunakan kafein dengan aman dan efektif sebelum berolahraga. 

Bisakah Semua Orang Menggunakan Kafein?

Kebanyakan orang dapat menoleransi kafein, tetapi populasi tertentu mungkin perlu membatasi asupannya. 

American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan bahwa anak-anak di bawah 12 tahun harus menghindari semua kafein. AAP menyatakan bahwa remaja 13 tahun dan lebih tua dapat mengonsumsi hingga 100 mg kafein setiap hari.¹¹ 

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita hamil harus membatasi asupan kafein mereka hingga 200 mg setiap hari.¹¹

Poin Penting

Jika latihan Anda tidak stabil, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung kafein untuk melihat apakah tambahan ini dapat meningkatkan kinerja Anda. Ingatlah untuk membatasi asupan Anda tidak lebih dari 500 mg setiap harinya dan berhentilah mengonsumsi kafein pada sore hari untuk menghindari gangguan tidur. 

Kopi, suplemen pralatihan, atau permen atau gel berkafein merupakan bentuk kafein populer yang seharusnya memiliki dosis yang cukup kuat untuk membantu meningkatkan kinerja atletik Anda. Menurut FDA, kafein dapat digunakan dengan aman dan efektif setiap hari untuk membantu mengoptimalkan latihan Anda. 

Referensi:

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2022. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.