Poin Penting

• Teknik pernapasan biasanya digunakan untuk relaksasi: Pola pernapasan yang berbeda sering dimasukkan ke dalam rutinitas manajemen stres dan perhatian penuh.
• Breathwork dapat mempengaruhi suasana hati dan respons stres: Pernapasan terkontrol dikaitkan dengan menenangkan sistem saraf dan meningkatkan relaksasi.
• Teknik yang berbeda melayani tujuan yang berbeda: Metode seperti pernapasan kotak, pernapasan lubang hidung alternatif dan pernapasan diafragma bervariasi dalam kecepatan dan fokus.
• Konsistensi sering ditekankan: Latihan teratur biasanya direkomendasikan ketika memasukkan latihan pernapasan ke dalam rutinitas kesehatan.
• Latihan pernapasan dapat dilakukan hampir di mana saja: Sebagian besar teknik tidak memerlukan peralatan dan dapat dipraktikkan di rumah, kantor atau saat bepergian.

Merasa sedikit rendah?

Cara alami dan mudah untuk mengangkat suasana hati Anda adalah dengan fokus pada pernapasan. Dua teknik khususnya dapat membuat Anda merasa lebih baik dengan cepat.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan menenangkan sistem saraf dan dapat membantu mengobati bentuk depresi ringan. Pernapasan yoga membantu relaksasi dan mengelola stres, jadi tidak mengherankan jika itu bisa menjadi penangkal kekacauan.

Teknik Pernapasan Meningkatkan Suasana Hati

Napas tiga bagian

Pernapasan diafragma telah terbukti meredakan kelelahan emosional, di antara manfaat lainnya.  Sebuah studi yang diterbitkan tahun lalu di Frontiers in Psychology juga menunjukkan bahwa itu memiliki manfaat kesehatan mental. Ini adalah cara alami tubuh Anda untuk bernapas tetapi sering tertekan oleh pernapasan dada yang tertekan. Napas tiga bagian memanfaatkan gaya diafragma dengan menggabungkan kapasitas penuh paru-paru Anda, membantu Anda menarik napas dan menghembuskan napas lebih lengkap dan lambat.

Cara melakukannya:

Berbaring, duduk atau berdiri. Berbaring adalah metode yang paling nyaman dan paling mudah bagi pendatang baru untuk bernapas.

1. Berbaringlah dengan nyaman di punggung Anda, dan letakkan kedua tangan di perut Anda sehingga ujung jari tengah Anda menyentuh.
2. Tarik napas saat Anda mengangkat dan menekan perut Anda ke tangan Anda. Lakukan sampai jari-jari Anda menjauh satu sama lain dan tidak lagi menyentuh. Buang napas, rasakan perut Anda jatuh dan jari-jari Anda menyentuh lagi. Ulangi ini satu atau dua kali lagi.
3. Gerakkan tangan Anda sehingga mereka menutupi tulang rusuk luar Anda (untuk memastikan, jari-jari Anda tidak akan lagi bersentuhan). Seperti yang Anda lakukan beberapa saat yang lalu, tarik napas, tekan perut Anda ke atas. Kemudian ambil seteguk udara lagi menariknya ke tubuh tengah Anda dan tekan tulang rusuk Anda ke tangan Anda. Buang napas, rasakan tulang rusuk Anda bergerak kembali ke netral dan perut Anda jatuh. Ulangi ini satu atau dua kali lagi.
4. Letakkan tangan Anda di dada Anda. Seperti yang Anda lakukan beberapa saat yang lalu, tarik napas dengan menekan perut Anda ke atas, lalu perluas melalui tulang rusuk Anda. Sekarang ambil seteguk udara lagi, tarik ke arah dada Anda sehingga naik di bawah tangan Anda. Buang napas, rasakan dada Anda jatuh, tulang rusuk bergerak kembali ke netral dan perut Anda mengempis (tindakan ini tidak harus terjadi dalam urutan tertentu).
5. Terus bernapas seperti yang Anda lakukan pada langkah 4, tetapi jangan ragu untuk menggerakkan tangan Anda ke bagian tubuh mana pun dalam kombinasi apa pun. Ambil setidaknya 10 napas lagi dengan cara ini—lebih banyak jika Anda mau

Pernapasan lubang hidung alternatif (versi sederhana dari anuloma valoma)

Hampir tidak mungkin untuk terburu-buru latihan pernapasan ini karena ketika Anda menghirup atau menghembuskan napas melalui satu lubang hidung, Anda harus melakukannya lebih lama daripada menggunakan kedua lubang hidung. Itu berarti Anda dipaksa untuk bernapas dengan lancar. Anda juga dipaksa bernapas diafragma untuk mendapatkan napas penuh.

Cara melakukannya:

Duduk adalah yang terbaik. Anda bisa berdiri atau berbaring, tetapi keduanya mungkin merasa canggung.

1. Duduk dengan nyaman, dan istirahatkan tangan kiri Anda di pangkuan Anda.
2. Tempatkan ibu jari kanan Anda ke lubang hidung kanan Anda, tekuk jari penunjuk dan jari tengah Anda (untuk menghindarinya) saat Anda mengulurkan cincin dan jari kelingking sehingga jari manis Anda berada di dekat bagian luar lubang hidung kiri Anda.
3. Gunakan ibu jari Anda untuk menutup lubang hidung kanan Anda, lalu buang napas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri Anda.
4. Tarik napas sedang melalui lubang hidung kiri Anda, lalu gunakan jari manis Anda untuk menutupnya. Dengan kedua lubang hidung tertutup, tahan napas Anda selama beberapa hitungan.
5. Lepaskan lubang hidung kanan Anda dan buang napas sepenuhnya melalui itu.
6. Tarik napas sedang melalui lubang hidung kanan Anda, lalu gunakan ibu jari Anda untuk menutupnya lagi. Dengan kedua lubang hidung tertutup, tahan napas Anda selama beberapa hitungan.
7. Lepaskan lubang hidung kiri Anda dan buang napas sepenuhnya melalui itu. Pergi ke langkah 4, dan ulangi proses untuk setidaknya 5 siklus napas lagi—lebih banyak jika Anda mau.

Setelah setiap latihan

Duduklah setidaknya selama satu menit atau lebih, dan perhatikan bagaimana perasaan Anda. Anda mungkin merasakan sensasi ringan dan berdengung di kepala Anda, atau jari-jari Anda mungkin kesemutan. Ini adalah bentuk “yoga tinggi,” yang hampir semuanya berasal dari irama menghirup dan menghembuskan napas yang lambat dan disengaja yang Anda ikuti. 

Referensi:

1. Ma, X., Yue, ZQ, Gong, B.Q., Zhang, H., Duan, NY, Shi, Y.-T., Wei, GX, & Li, Y.-F. (2017). Efek pernapasan diafragma pada perhatian, pengaruh negatif dan stres pada orang dewasa yang sehat. Perbatasan dalam Psikologi, 8, Artikel 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Dikutip oleh: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Yoga sebagai terapi komplementer untuk depresi klinis. Tinjauan Praktik Kesehatan Pelengkap, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Dikutip oleh: 9