Anda pasti pernah mendengarnya–Apa yang kita makan akan mencerminkan diri kita. 

Tidak diragukan lagi bahwa kalori dan jenis makanan yang kita konsumsi memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan, dan efek ini juga berdampak pada kesehatan kulit. Namun, sejauh mana pengaruh berbagai jenis makanan terhadap kulit kita, tidak dapat diungkapkan dengan pasti. Mari saya jelaskan.

Anda mungkin telah memperhatikan ada berbagai pendapat sehubungan dengan rekomendasi nutrisi untuk kesehatan kulit, dan ini dikarenakan topik ini sulit untuk dipelajari secara sistematis. 

Misalnya, tingkat bukti ilmiah terkuat yang dapat kita pelajari adalah studi acak, buta ganda, dan terkontrol. Sayangnya, melakukan studi acak dan terkontrol pada pola makan manusia hampir tidak mungkin karena setiap orang makan makanan yang berbeda. Selain itu, melakukan studi buta di mana peserta tidak tahu apa yang mereka makan (yang dapat memengaruhi cara mereka melihat hasil mereka) juga sangat menantang karena konsistensi dan rasa makanan memungkinkan peserta studi untuk mencari tahu apa yang mereka makan. 

Untuk melakukan penelitian yang mencapai semua tujuan ini juga menghabiskan banyak uang, dan karena "makanan" pada akhirnya tidak akan menghasilkan uang bagi perusahaan (berlawanan dengan mempelajari obat baru yang dapat dijual), maka insentif bagi organisasi yang melakukan studi semacam ini sangatlah sedikit. 

Saya menyebutkan semua ini karena sebagian besar dari apa yang kita ketahui seputar nutrisi dan kulit berasal dari penelitian yang kurang berkualitas dibandingkan dengan rekomendasi solid yang ingin kita buat. Kendati demikian, sebagai seorang dokter dan dokter kulit, saya sangat percaya bahwa apa yang kita konsumsi memiliki efek pada tubuh dan kulit kita, jadi saya akan membagikan apa yang kami ketahui sejauh ini. 

Pertimbangan Pola Makan untuk Kulit Rawan Jerawat

Makanan yang paling sering dibicarakan yang kabarnya memicu jerawat antara lain cokelat, susu/produk susu, serta makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi.

Cokelat

Cokelat sebenarnya tidak memiliki bukti yang kuat sebagai pemicu jerawat. Cokelat hitam, yang tinggi kakao dan rendah susu/gula, sebenarnya mengandung antioksidan yang mungkin baik untuk kulit Anda. Saya bertanya-tanya apakah cokelat mendapat reputasi buruk sebagai penyebab jerawat karena mungkin kebanyakan orang cenderung memakannya saat sedang stres, atau selama variasi hormonal yang menyebabkan timbulnya keinginan, yang sebenarnya bisa menjadi pemicu yang mendasari munculnya jerawat.

Produk susu

Susu sapi, terutama susu skim, tampaknya menjadi pemicu jerawat, berdasarkan bukti yang ada. Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa yoghurt atau keju dapat menambah jerawat. Saran saya adalah sebaiknya Anda membatasi susu sapi dan es krim, terutama susu skim. Saat ini, ada sejumlah pilihan susu alternatif seperti kedelai, oat, almon, kelapa, dan susu rami. Semua susu ini juga memiliki kelebihan dan kekurangan, jadi sebaiknya jaga agar tetap bervariasi dan tidak berlebihan.

Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Makan makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat memicu peradangan dan produksi sebum (minyak) dalam tubuh, yang memperparah jerawat. Saat membahas seputar indeks glikemik, kita mengarah kepada seberapa cepat makanan dipecah dan digunakan dalam tubuh. Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi dipecah dengan cepat dan menyebabkan lonjakan tinggi pada kadar gula dan insulin, yang lebih berbahaya. Makanan dengan indeks glikemik rendah dipecah lebih lambat, menghasilkan respons insulin yang lebih bertahap, yang lebih baik bagi tubuh. Ada sejumlah grafik dan sumber daya yang bagus yang menunjukkan posisi makanan dalam indeks glikemik. Secara umum, makanan berpati putih, manis, dan diproses memiliki indeks glikemik yang tinggi dan harus dihindari. 

Nutrisi Terbaik bagi Kulit Kering

Sebagian besar dari kita menangani kulit kering di beberapa titik atau yang lain, tetapi beberapa orang memiliki kondisi yang lebih buruk dibanding yang lain. Orang-orang dengan kulit sensitif atau kondisi seperti dermatitis atopik dan bentuk eksim lainnya sering kali harus berurusan dengan kulit kering yang menahun. Kulit kering juga dapat disebabkan oleh perubahan musim (musim dingin) dan lingkungan (iklim gersang). Untuk mencegah kulit kering, Anda harus menangani dua komponen utama: hidrasi kulit dan penghalang kulit.

Hidrat

Bagian hidrasi cukup mudah dari perspektif pola makan-tetap terhidrasi! Minum banyak air dan elektrolit. Anda harus minum lebih banyak air jika mengonsumsi cairan yang memiliki efek diuretik, seperti kopi, teh, dan alkohol.  

Memelihara Penghalang Kulit

Penghalang kulit terdiri dari lapisan luar lunak yang terbuat dari lipid (lemak) seperti ceramide dan asam lemak. Sering kali saat kita membahas pengoptimalan penghalang kulit, kita berbicara tentang mengoleskan pelembap oklusif untuk memperkuat penghalang dan mencegah kulit kekurangan air. 

Untuk meningkatkan pertahanan kulit melalui pola makan, carilah makanan yang sarat akan vitamin D dan asam lemak omega-3, seperti ikan (makerel, salmon liar, haring, trout, dan teri), kuning telur, kacang-kacangan, serta minyak hati ikan kod. Menambahkan minyak sehat ke dalam makanan seperti minyak zaitun murni, minyak alpukat, minyak kenari, dan minyak biji rami juga bisa sangat membantu. 

Makanan yang kaya akan vitamin A juga dapat membantu dalam melawan kulit kering dengan meningkatkan regenerasi kulit dan mengurangi pengelupasan. Beberapa makanan yang tinggi vitamin A antara lain adalah ubi jalar, tomat, hati, dan keju tertentu. 

Masih ada banyak informasi yang bisa saya bagikan seputar kulit dan vitamin/mineral lainnya, seperti vitamin C, vitamin E, seng, tembaga, dan silika; namun, artikel ini tidak akan membahasnya. Secara umum, saya tidak merekomendasikan suplementasi vitamin kecuali Anda tahu bahwa Anda benar-benar kekurangan vitamin. Terkadang suplementasi vitamin berisiko memiliki efek pro-oksidatif yang berlawanan pada dosis yang lebih tinggi. 

Pola Makan Anti Penuaan

Untuk memahami cara memaksimalkan pola makan Anda untuk efek anti penuaan, pertama-tama Anda harus memahami apa yang terjadi pada kulit seiring bertambahnya usia.  

Saat menjalani hari, kulit kita terpapar sinar UV dari matahari, polusi, dan penyebab stres lain di lingkungan. Hal ini mengakibatkan stres oksidatif dan radikal bebas yang menyebabkan peradangan serta kerusakan sel dan protein di kulit. Kerusakan berulang ini dari waktu ke waktu menyebabkan hilangnya kolagen (bermanifestasi sebagai kerutan dan mengurangi kepadatan), perubahan elastin (menyebabkan warna kulit menjadi kusam/pucat dan kulit kendur), serta perubahan lain pada lemak dan tulang. 

Selain itu, ada proses lain yang mempercepat penuaan, dan itu disebut glikasi. Glikasi terjadi saat glukosa (gula) dari makanan ditambahkan ke protein, lemak, dan DNA, menghasilkan produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) atau glikotoksin. Glikasi mengubah struktur kolagen dan elastin kulit serta meningkatkan stres oksidatif, yang mengakibatkan penuaan kulit yang dikenal sebagai “sugar sag.” Glikasi juga telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, demensia, komplikasi diabetes, dan penyakit lainnya.

Kurangi Gula

Jadi, bagaimana pola makan Anda bisa membantu melawan penuaan kulit? Tips pertama adalah mengurangi gula dalam pola makan Anda untuk membantu mengurangi glikasi. Menghindari hidangan penutup yang manis merupakan salah satu cara paling nyata untuk melakukan ini, tetapi saya juga merekomendasikan agar Anda memilih karbohidrat yang terurai lebih lambat di dalam tubuh. Untuk itu, carilah karbohidrat kompleks dan makanan dengan indeks glikemik rendah seperti yang saya sebutkan di atas. Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah meliputi sayuran hijau, buah-buahan, kacang arab, lentil, dan sereal sarapan dengan gandum berkualitas. Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang harus dikonsumsi secukupnya meliputi makanan seperti nasi putih, roti putih, dan kentang. Produk daging dan keju tinggi lemak dapat mengakibatkan pola makan dengan glikasi lanjutan yang tinggi. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa rempah-rempah seperti kayu manis, bawang putih, rosemari, lada hitam, serta kunyit memiliki sifat anti glikasi, sehingga sangat baik dan aman untuk ditambahkan ke dalam resep masakan Anda. Menambahkan jus lemon dan cuka saat memasak juga dapat mengurangi jumlah AGE yang dihasilkan.

Meningkatkan Antioksidan

Tips berikutnya adalah mengonsumsi makanan sehat yang kaya antioksidan, yang terkadang disebut sebagai pola makan anti-inflamasi. Pola makan ini dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan yang terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Salah satu pola makan yang terbukti ampuh adalah pola makan Mediterania, yang sebagian besar berbahan dasar nabati dan menekankan lemak sehat, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang polong, kacang-kacangan, biji, serta makanan laut. 

Buah-buahan dan sayuran sering kali sarat akan fitonutrien anti-inflamasi seperti flavonoid dan karotenoid. Kunyit, jahe, bawang putih, teh hijau, dan teh hitam memiliki efek antioksidan yang ampuh dan sangat cocok untuk ditambahkan ke dalam pola makan Anda. Ini mungkin tidak perlu dikatakan lagi, tetapi rokok dan alkohol juga diketahui berkontribusi terhadap peradangan dan penuaan kulit. Maka, mengurangi keduanya sangat penting untuk menjaga pola hidup demi mendapat kulit yang sehat.

Apakah Anda sudah lapar? Saya harap ikhtisar ini bermanfaat dalam memandu pilihan pola makan Anda untuk mendapatkan kulit sehat bercahaya. Seperti segala sesuatunya dalam hidup, ini semua soal keseimbangan. Jika ada pertanyaan lebih lanjut seputar kulit atau masalah kulit yang tidak sesuai dengan pola makan dan gaya hidup sehat, berkonsultasilah dengan dokter kulit bersertifikat.