‌‌‌‌Apa itu Perhatian Penuh?

Dalam penelitian, perhatian penuh sering dikaitkan dengan dampak positif pada kesehatan mental dan kesejahteraan psikologis. Ini didefinisikan sebagai keadaan mental yang memfokuskan kesadaran terhadap situasi saat ini. Sering kali perhatian penuh muncul dengan kesadaran akan pikiran, perasaan, dan emosi Anda tanpa penilaian.

Perhatian penuh telah dipraktikkan selama ribuan tahun, berakar pada keyakinan Buddhis. Di belahan bumi barat, perhatian penuh telah dikorelasikan dengan Jon Kabat-Zinn sejak tahun 1970-an. Kabat-Zinn mendorong dokter untuk merujuk pasien yang mengalami nyeri kronis. Dia menciptakan istilah “Pengurangan Stres Berbasis Perhatian Penuh” dan mendapati tekniknya sangat berhasil untuk berbagai penyakit yang berbeda.

‌‌‌‌ABC Perhatian

Mempelajari perhatian penuh dapat secara sederhana dijelaskan dengan “ABC Perhatian”. Huruf A berarti awareness/kesadaran. Saat mempelajari teknik ini, pemindaian tubuh biasanya merupakan langkah pertama. Saat siswa belajar memusatkan perhatian penuh untuk memindai tubuh, mereka mungkin diminta untuk fokus secara mental pada kaki mereka, lalu telapak kaki mereka, dll. Saat pikiran mereka mengembara secara alami, mereka disuruh kembali memikirkan tubuh mereka. Ini membantu melatih pikiran untuk fokus.

Huruf B berarti being present/tetap fokus. Sering kali, reaksi alami kita adalah menyingkirkan pengalaman atau emosi yang tidak diinginkan. Reaksi protektif ini memungkinkan kita untuk menghindari situasi yang tidak ingin kita tangani. Saat memfokuskan diri pada pengalaman atau emosi, kita melatih penerimaan sesuatu yang tidak nyaman dan membiarkannya terjadi.

Terakhir, huruf C yang berarti choice/pilihan. Dengan menyadari kapan pikiran kita mengembara dan melatihnya untuk fokus, kita dapat memilih untuk tetap fokus. Dua langkah pertama ini memungkinkan kita untuk membuat pilihan yang lebih baik saat kita dihadapkan pada emosi atau keputusan yang sulit.

Perhatian penuh telah digunakan secara klinis sebagai alat untuk mengatasi suasana hati depresi dan gejala kecemasan. Ini dapat digunakan untuk mengubah hubungan yang dimiliki seseorang dengan pikiran dan emosi tertentu yang mungkin menjadi penghalang untuk mencapai tujuan atau untuk bergerak maju dalam hidup.

‌‌‌‌Apa yang Dapat Terjadi Jika Saya Tidak Mempraktikkan Perhatian Penuh?

Sebuah studi yang dilakukan psikolog melihat efek perhatian penuh pada gejala depresi dan kecemasan mencatat bahwa mempraktikkan perhatian penuh mengakibatkan penurunan gejala ini. Ditemukan bahwa penekanan emosi, penilaian kembali, kekhawatiran, dan perenungan kemungkinan merupakan kontributor gejala depresi dan kecemasan.

Penekanan emosional telah lama dikaitkan dengan kesehatan yang buruk. Seolah-olah tidak menghadapi atau menerima emosi negatif dapat melukai tubuh Anda. Penilaian ulang emosional lebih dikenal sebagai pembingkaian ulang atau melihat sesuatu dengan cara baru sehingga respons negatif tidak ditimbulkan.

Contoh yang relevan adalah saat seseorang memotong jalur Anda saat sedang berkendara. Anda mungkin menanggapi dengan berpikir bahwa orang tersebut melanggar hukum dan tidak pengertian; Anda bahkan mungkin meneriaki pengemudi ini. Jika Anda membingkai ulang situasi dan berpikir, “Wah, orang ini pasti kewalahan dan stres karena tidak fokus. Saya memahami hal itu.” Kemudian Anda melepaskannya. Pembingkaian ulang ini memungkinkan Anda untuk melepaskan emosi negatif atau stres yang menyertai emosi tersebut.

Kekhawatiran merupakan respons kita terhadap bahaya, sedangkan perenungan adalah kekhawatiran akan kehilangan dan kegagalan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekhawatiran dapat berkorelasi dengan gejala kecemasan dan ketidakmampuan untuk mengatur emosi yang kuat. Ruminasi, di sisi lain, dikaitkan dengan gejala depresi dan didefinisikan sebagai pemikiran berulang terhadap konsekuensi negatif.

Tanpa mempraktikkan perhatian penuh, mungkin mudah untuk masuk ke mediator gejala depresi dan kecemasan ini.

‌‌‌‌Penyesuaian Gaya Hidup Seperti Apa yang Dapat Saya Lakukan untuk Meningkatkan Perhatian Penuh?

Penelitian menemukan bahwa aktivitas fisik seperti yoga, olahraga, dan Tai Chi mampu meningkatkan perhatian penuh. Hubungan timbal balik yang positif telah terlihat antara kegiatan ini dan pengurangan gejala kecemasan.

Menghindari kafein, alkohol, dan nikotin telah menunjukkan manfaat serupa. Berfokus pada makanan padat nutrisi dalam pola makan Anda dan menggunakan suplemen makanan juga dapat meningkatkan perhatian penuh.

‌‌‌‌8 Suplemen untuk Meningkatkan Perhatian Penuh

Banyak suplemen dapat membantu meningkatkan perhatian penuh, termasuk L-teanin, Ginseng India, Ekstrak bluberi, GABA, Akar emas, Fosfatidilserin, Ginkgo biloba, dan Bacopa.

L-Teanin dan Pengurangan Stres

L-teanin merupakan asam amino yang terkandung dalam teh hijau. Senyawa ini dapat memiliki efek perlindungan, karena tinggi antioksidan. L-teanin juga dapat mengurangi efek stres terhadap cara berpikir kita dan mengurangi gejala kecemasan.

L-teanin juga dikenal sebagai senyawa yang membantu untuk mendukung rentang perhatian yang sehat, dan dapat mendukung siklus tidur yang sehat.

Ginseng India dan Dukungan Kecemasan

Ginseng India, atau nama Latinnya Withania somnifera, merupakan tanaman obat yang terkenal dan dikategorikan sebagai adaptogen (memiliki manfaat kesehatan).

Tanaman-tanaman adaptogenik membantu mengatur kadar kortisol atau hormon stres dalam tubuh kita. Ginseng India telah diteliti dapat menoleransi gejala stres dan kecemasan. Tanaman ini juga dapat mendukung respons peradangan yang sehat dan memiliki sifat antioksidan.

Efek Neuroprotektif Ekstrak Bluberi

Karakteristik neuroprotektif dari ekstrak bluberi telah diteliti sejak lama. Vaccinium angustifolium, atau ekstrak bluberi liar, kaya akan antioksidan seperti polifenol.

Antioksidan yang ditemukan dalam bluberi dapat mencegah kerusakan pada sistem saraf pusat kita dari tingkat peradangan yang tidak sehat akibat gejala kecemasan atau depresi. Ekstrak bluberi juga diyakini dapat meningkatkan pembelajaran dan daya ingat.

Peran Menenangkan GABA

Asam gamma-aminobutirat (GABA) merupakan asam amino yang bertindak sebagai neurotransmiter yang menenangkan. Senyawa ini diperkirakan bekerja pada bagian otak yang disebut amigdala, yang berperan dalam emosi dan perilaku.

Diyakini bahwa gejala kecemasan mungkin berasal dari terlalu banyak neurotransmiter rangsang yang dilepaskan atau sensitivitas yang lebih besar terhadap neurotransmiter ini. GABA dapat membantu menyeimbangkan senyawa rangsang ini di otak dan memberikan efek menenangkan.

Akar Emas dan Peningkatan Daya Ingat 

Akar emas, atau Rhodiola rosea, merupakan tanaman obat yang mirip dengan Ginseng India, namun memiliki keunikannya sendiri.

Tanaman ini telah diteliti dapat meningkatkan daya ingat dan pembelajaran serta terbukti berpotensi mengurangi gejala kecemasan. Tanaman ini juga diyakini dapat meningkatkan konsentrasi, mengurangi kelelahan mental, dan sifat antioksidannya dapat mencegah kerusakan pada jaringan saraf yang penting.

Fosfatidilserin dan Penyusunan Neuron

Fosfatidilserin merupakan fosfolipid atau lemak esensial yang membantu menyusun neuron atau sel otak. Senyawa ini merupakan lemak yang paling melimpah di otak.

Pengurangan fosfatidilserin telah dikaitkan dengan penurunan rentang perhatian, pembelajaran, dan pemrosesan kognitif. Tubuh memahami pentingnya lemak ini, sehingga penyusunannya sangat diatur guna memastikan otak memiliki kadar lemak yang cukup agar dapat berfungsi dengan baik.

Ginkgo dan Aliran Darah

Ginkgo, atau Ginkgo biloba, adalah ekstrak dari pohon Maidenhair, yang berasal dari Asia. Tanaman ini kaya akan flavonoid yang mengandung sifat antioksidan.

Penelitian meyakini bahwa ekstrak Ginkgo dapat meningkatkan kognisi dengan mendorong aliran darah yang sehat ke otak. Flavonoid dapat melindungi terhadap kerusakan jaringan otak dan mampu meningkatkan produksi neurotransmiter yang sehat.

Bacopa dan Kognisi yang Sehat

Bacopa, atau Bacopa monnieri, merupakan tanaman asli India dan sebagian berasal dari Asia. Tanaman ini dapat membantu meningkatkan kognisi yang sehat, daya ingat, dan pembelajaran. Bacopa dapat berperan dalam mengurangi gejala kecemasan.

Sifat antioksidannya memiliki kemampuan untuk mendukung respons peradangan yang sehat.

Perhatian penuh tampaknya menjadi solusi yang baik untuk mengurangi efek dari pikiran dan peristiwa negatif dalam hidup kita. Untungnya, ada rekomendasi gaya hidup dan suplemen untuk mendukung proses ini.

Referensi:

1. Hayes, AM., Feldman, G. Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11:255–262.
2. Groves, P. Mindfulness in psychiatry - where are we now?. BJPsych Bull. 2016;40(6):289-292. doi:10.1192/pb.bp.115.052993
3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Peran mitokondria dalam peradangan: Mulai dari kanker hingga penyakit neurodegeneratif.. Journal of Clinical Medicine, 9(3), 740.
5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Mindfulness and symptoms of depression and anxiety in the general population: The mediating roles of worry, rumination, reappraisal and suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. J Psychosom Res. 2013;75(4):381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., et al. Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cereb Cortex. 2014;24(11):2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
9. Smith, JM., Alloy, LB. A roadmap to rumination: a review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clin Psychol Rev. 2009;29(2):116-128. doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. Complementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: A review of current evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. Effects of L-Theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., et al. Effect of a polyphenol-rich wild blueberry extract on cognitive performance of mice, brain antioxidant markers and acetylcholinesterase activity. Behav Brain Res. 2009;198(2):352-358. doi:10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015;11:165-175. Published 2015 Jan 17. doi:10.2147/NDT.S58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L. improves learning and memory function: Preclinical evidence and possible mechanisms. Front Pharmacol. 2018;9:1415. Published 2018 Dec 4. doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Lee, H., Birks, JS. Ginkgo biloba for cognitive improvement in healthy individuals. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD004671. Published 2018 Aug 3. doi:10.1002/14651858.CD004671.pub2
18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Efficacy of standardized extract of bacopa monnieri (Bacognize®) on cognitive functions of medical students: A six-week, randomized placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423