Perimenopause merupakan awal dari transisi menopause. Perimenopause bisa dimulai pada pertengahan usia tiga puluhan dan berlangsung antara 2 sampai 10 tahun. Sekitar 85% wanita mengalami gejala fisik dan emosional yang dipicu oleh perubahan kadar hormon yang berhubungan dengan perimenopause.¹ 

Untungnya, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk merasa lebih baik dan tetap sehat, mulai dari berolahraga secara teratur dan mengonsumsi makanan antiinflamasi hingga pemberian suplemen terbaik. Baca terus untuk mengetahui seputar suplemen terbaik untuk menopause yang dapat meredakan perimenopause secara alami.

Apa Itu Perimenopause? 

Perimenopause merupakan masa menjelang menopause saat ovarium mulai mati dan kadar hormon mengalami penurunan. Meskipun banyak orang menggunakan istilah “menopause” untuk merujuk pada musim kehidupan saat mulai mengalami gejala menopause seperti hot flashes, menopause didefinisikan sebagai titik waktu saat Anda tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan berturut-turut. Pada dasarnya, menstruasi Anda terhenti, yang masuk akal mengingat istilah “menopause” berasal dari bahasa Yunani, yakni “pausis” yang berarti jeda dan “men” yang berarti selama sebulan. 

Sekitar 46,5 juta wanita di seluruh dunia dan 1,3 juta di Amerika Serikat mengalami menopause setiap tahunnya. Kebanyakan wanita Amerika mencapai tonggak menopause antara usia 45 dan 56 tahun, dengan rata-rata usia 51 tahun. 

Tidak ada tes pasti untuk menentukan apakah Anda berada dalam masa perimenopause. Anda bisa melakukan tes darah untuk mengukur kadar hormon perangsang folikel (FSH) dan estradiol, yakni bentuk estrogen. Tes urine yang dijual bebas juga tersedia untuk FSH. Namun, karena kadar FSH dan estrogen berfluktuasi secara luas seiring dengan siklus menstruasi Anda, sulit untuk menentukan secara pasti apakah Anda berada dalam masa perimenopause berdasarkan hasil tes. 

Kebanyakan wanita dapat mendiagnosis sendiri perimenopause karena gejala umum dan menstruasi yang tidak teratur. Yang lainnya mendiskusikan gejalanya dengan dokter. Oleh karena itu, penting untuk bekerja sama dengan dokter yang memahami perimenopause dan mau mendengarkan Anda. 

Gejala Umum Perimenopause

Setiap orang memiliki pengalaman perimenopause yang berbeda-beda. Gejala yang paling umum adalah vasomotor, yang berhubungan dengan penyempitan atau pelebaran pembuluh darah. Ini termasuk hot flashes dan keringat malam.  Menurut National Menopause Foundation, 75% wanita mengalami hot flashes selama menopause.² 

Gejala umum perimenopause meliputi:³ 

• Hot flashes
• Keringat malam
• Perubahan suasana hati
• Kabut otak
• Rambut rontok
• Masalah tidur
• Libido rendah
• Vaginitis
• Sakit kepala
• Depresi
• Nyeri sendi
• Osteoporosis
• Penambahan berat badan

Saat bertransisi melewati masa menopause, penting untuk diketahui bahwa seiring dengan penurunan kadar hormon, risiko penyakit jantung, pengeroposan otot, dan pengeroposan tulang meningkat. Itu karena estrogen membantu melindungi otot, tulang, dan sistem kardiovaskular. 

Suplemen untuk Perimenopause

Selain menikmati gaya hidup sehat, mengonsumsi suplemen untuk perimenopause dapat membantu meringankan gejalanya secara alami dan mengoptimalkan kesehatan sehingga Anda dapat menikmati hidup bahkan hingga berpuluh-puluh tahun mendatang.

Kalsium

Wanita kehilangan rata-rata 1% kepadatan mineral tulangnya setiap tahun setelah menopause.⁴ Jadi, penting untuk mencegah pengeroposan tulang yang dimulai pada masa perimenopause. Mengonsumsi cukup kalsium, mineral paling melimpah di tubuh, dapat membantu menjaga kepadatan tulang serta mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang. 

Riset menunjukkan suplementasi kalsium dapat membantu menjaga tulang. Sebuah penelitian terhadap hampir 1.500 wanita pascamenopause yang menerima 1.000 miligram suplemen kalsium sitrat atau plasebo setiap harinya menunjukkan bahwa suplemen kalsium memberikan manfaat besar bagi kepadatan tulang.⁵ 

Kalsium juga terlibat dalam kontraksi otot, termasuk kontraksi jantung, yang berarti dapat membantu mendukung kesehatan kardiovaskular.⁶ Sebuah penelitian terhadap lebih dari 34.000 wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalsium dari makanan, suplemen, atau kombinasi makanan dan suplemen dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner pada wanita pascamenopause.⁷ 

Setelah usia 50 tahun, AKG untuk kalsium meningkat sebesar 200 miligram per hari dari 1.000 menjadi 1.200 miligram. Makanan sumbernya meliputi produk olahan susu, ikan bertulang, seperti sarden kalengan dan salmon, tahu dan kedelai, beberapa sayuran hijau seperti kale dan brokoli, serta makanan yang diperkaya. 

Sebagai suplemen, kalsium tersedia sendiri, dikombinasikan dengan vitamin D atau mineral lain sejenis seng dan magnesium, serta terkandung dalam formula multivitamin-mineral. Dua bentuk utama suplemen kalsium adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus dikonsumsi bersama makanan. Kalsium sitrat, yang ditemukan dalam antasida yang dijual bebas, dapat dikonsumsi bersama makanan atau saat perut kosong. Tubuh hanya dapat menggunakan kalsium dalam jumlah terbatas dalam satu waktu, jadi sebaiknya bagi dosisnya dan konsumsi pada malam hari, yang merupakan waktu terbaik untuk resorpsi tulang.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam berbagai reaksi biokimia serta mendukung kesehatan tulang dan jantung, kadar hormon, dan sistem saraf. Mineral penting ini dapat membantu meringankan berbagai gejala perimenopause dan potensi masalah kesehatan, termasuk: 

• Nyeri sendi 
• Hot flashes
• Penambahan berat badan
• Suasana hati yang buruk 
• Osteoporosis 
• Penyakit jantung
• Insomnia 

Susah tidur? Magnesium dapat membantu mengatur ritme sirkadian dan membantu Anda untuk rileks. Sebuah uji klinis acak menemukan bahwa suplementasi magnesium 500 miligram selama delapan minggu mampu meningkatkan waktu dan kualitas tidur lansia secara signifikan.⁸ 

Magnesium juga dapat meningkatkan kesehatan mental melalui keterlibatannya dalam respons stres, pengaturan suasana hati, dan cara kerja otak. Beberapa penelitian telah menghubungkan asupan makanan dan kadar magnesium yang rendah dalam darah dengan tingkat depresi yang lebih tinggi.⁹ 

Estrogen mengurangi inflamasi dan melumasi sendi. Jadi, saat kadar estrogen menurun selama masa perimenopause, rasa nyeri bisa meningkat. Para peneliti meyakini penurunan kadar estrogen dapat menyebabkan inflamasi dengan berkurangnya jumlah magnesium dalam sel saraf. Jadi, meningkatkan asupan magnesium dapat membantu mengurangi rasa nyeri. Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplementasi magnesium mencegah atau melawan rasa nyeri kronis, perilaku seperti depresi, dan daya ingat yang buruk pada tikus betina yang lebih tua atau tidak memiliki ovarium.¹⁰ 

Seperti halnya kalsium dan vitamin D, magnesium penting untuk kesehatan tulang. Magnesium memengaruhi tulang secara langsung dengan memengaruhi pembentukan sel-sel tulang dan secara tidak langsung dengan memengaruhi sekresi hormon paratiroid, yang merangsang pemodelan ulang tulang. Hasil penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan defisiensi magnesium berkontribusi terhadap osteoporosis.¹¹ 

Diperkirakan separuh wanita tidak mendapatkan 310 sampai 320 miligram magnesium yang direkomendasikan setiap hari. Makanan kaya magnesium meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Mengonsumsi suplemen magnesium baik secara terpisah, dikombinasikan dengan mineral lain seperti kalsium, atau sebagai bagian dari formula multivitamin-mineral merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan Anda. 

Ada empat bentuk magnesium yang berbeda. Artikel ini dapat membantu menentukan bentuk yang terbaik untuk Anda. 

Vitamin D

Salah satu vitamin terpenting untuk perimenopause adalah vitamin D. Seperti vitamin A, E, dan K, vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Kulit Anda memproduksi vitamin D dari sinar matahari, dan Anda juga bisa mengonsumsinya dari makanan dan sebagai suplemen. Diperkirakan separuh wanita di usia paruh baya kekurangan vitamin D.¹² 

Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko terjadinya hot flashes. Sebuah penelitian terhadap 210 wanita pascamenopause menyimpulkan bahwa penurunan kadar vitamin D memiliki kaitan yang sangat erat dengan hot flashes.¹³ 

Vitamin D juga penting bagi kesehatan tulang karena berperan penting dalam mineralisasi tulang, yang memengaruhi jumlah kalsium dan fosfor yang diserap dan ditahan oleh tubuh. Sebuah meta-analisis dari puluhan uji coba terkontrol acak menyimpulkan bahwa mengonsumsi sekitar 500 sampai 800 Unit Internasional (IU) vitamin D setiap hari mampu mengurangi patah tulang pinggul dan non-tulang belakang sekitar 20% pada orang berusia di atas 65 tahun.¹⁴ 

Mendapatkan cukup vitamin D juga dapat membantu melawan penambahan berat badan saat menopause. Sebuah uji coba terkontrol acak yang meneliti suplementasi vitamin D selama enam minggu pada wanita muda yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan indeks massa tubuh yang signifikan dibandingkan dengan kontrol.¹⁵ 

Vitamin D juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa defisiensi vitamin D dapat meningkatkan risiko hilangnya kekuatan otot sebesar 78%.¹⁶ 

Suplemen vitamin D tersedia dalam bentuk ergokalsiferol (vitamin D2) yang berasal dari tumbuhan, dan kolekalsiferol (vitamin D3) yang berasal dari makanan hewani. Riset menunjukkan bahwa D3 bisa menjadi pilihan yang lebih baik karena meningkatkan kadar dalam darah lebih banyak dan lebih lama dibandingkan D2.¹⁷ 

AKG vitamin D untuk orang dewasa di bawah 70 tahun adalah 600 IU. Batas aman maksimum vitamin D yang dapat ditoleransi adalah 2000 IU per hari. Wanita yang mengalami defisiensi, yang dapat dideteksi melalui tes darah, mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi. Jika Anda khawatir kekurangan vitamin D, berkonsultasilah dengan dokter dan lakukan tes untuk menentukan dosis yang tepat. 

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3, disingkat menjadi omega-3, adalah lemak sehat yang merupakan suplemen alami yang baik untuk perimenopause. Omega-3 membantu seluruh sel tubuh Anda berfungsi dengan baik serta mendukung kesehatan mental, sistem kardiovaskular, dan sistem endokrin. 

Tiga jenis utama omega-3 adalah: 

• EPA (asam eikosapentanoat): ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan
• DHA (asam dokosaheksaenoat): ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan
• ALA (asam alfa-linolenat): ditemukan pada tumbuhan seperti kacang kenari, biji rami, biji hemp, dan biji chia 

Wanita paruh baya memiliki tingkat depresi tertinggi dibandingkan kelompok mana pun berdasarkan usia dan jenis kelamin, dan omega-3 dapat membantu dengan memperbaiki struktur otak. Riset terhadap wanita pascamenopause menunjukkan bahwa asupan omega-3 yang tinggi memiliki kaitan yang sangat erat dengan tingkat depresi yang lebih rendah.¹⁸ 

Mengonsumsi omega-3 juga dapat membantu mengurangi hot flashes. Sebuah penelitian terhadap 20 wanita peri dan pascamenopause dengan gangguan depresi mayor terkait transisi menopause menemukan bahwa suplementasi 2 gram asam lemak omega-3 selama 8 minggu mampu mengurangi gejala depresi dan hot flashes tanpa efek samping. 

Omega-3 dapat mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, kadar trigliserida, dan kolesterol “jahat” LDL, serta meningkatkan kolesterol “baik” HDL. Asam lemak omega-3 juga dapat meringankan keluhan menopause lainnya, termasuk nyeri sendi, pengeroposan tulang, kram menstruasi, dan kekeringan pada vagina. Omega-3 ampuh meredakan nyeri karena menurunkan produksi prostaglandin, yang menyebabkan inflamasi. 

Minyak ikan, sebagai sumber omega-3, juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengekang rasa lapar dan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, serta mengurangi lemak perut. Sebuah penelitian terhadap wanita berusia antara 60 dan 70 tahun yang mengonsumsi 3 gram minyak ikan atau plasebo setiap hari selama 12 minggu menemukan bahwa suplementasi minyak ikan mampu meningkatkan laju metabolisme istirahat sebesar 14%, menurunkan kadar trigliserida sebesar 29%, serta meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sebesar 4% secara signifikan.¹⁹ 

Meskipun tidak ada AKG yang ditetapkan untuk asam lemak omega-3, FDA telah menetapkan asupan yang cukup untuk wanita dewasa sebesar 1,1 gram per hari. FDA telah menyimpulkan bahwa suplemen makanan yang menyediakan tidak lebih dari 5 gram EPA dan DHA per hari aman bila digunakan sesuai petunjuk.²⁰ 

Isoflavon Kedelai

Di Asia Timur Jauh, wanita mempunyai tingkat gejala menopause seperti hot flashes yang jauh lebih rendah. Diperkirakan 10 sampai 20% wanita di Asia Timur Jauh, di mana kedelai merupakan makanan pokoknya, mengalami hot flashes. 

Kedelai mengandung isoflavon, bahan kimia tanaman mirip dengan estrogen yang diproduksi oleh tubuh. Rata-rata, wanita di Asia Timur Jauh yang rutin mengonsumsi kedelai memiliki konsentrasi isoflavon genistein dalam darah 12 kali lebih tinggi dibandingkan wanita di Amerika Serikat.  

Sebuah penelitian terhadap 100 wanita perimenopause dan pascamenopause menunjukkan penurunan yang signifikan secara statistik pada gejala hot flashes, ketidaknyamanan jantung, ketidaknyamanan sendi dan otot, serta masalah tidur setelah 12 minggu disuplementasi dengan isoflavon kedelai. Hasilnya lebih ampuh pada wanita perimenopause.²¹

Penelitian tambahan menemukan bahwa isoflavon kedelai juga dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol “jahat” LDL, dan meringankan gejala osteoartritis.

Serat

Serat, bagian dari makanan nabati yang tidak kita cerna, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, menunjang berat badan yang sehat, mengontrol nafsu makan, mengurangi depresi, serta membantu mengatasi hot flashes. 

Sembelit bisa menjadi masalah selama masa perimenopause karena perubahan kadar hormon dapat memperlambat kecepatan pergerakan makanan melalui usus. Serat membantu BAB tetap teratur.

Selain itu, serat merupakan prebiotik. Prebiotik memberi makan mikroorganisme di saluran pencernaan, sehingga menciptakan mikrobiom yang lebih sehat (ekosistem mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan). Hal ini penting karena estrogen berperan positif dalam mengatur mikrobiom usus. Saat kadar estrogen menurun, keanekaragaman mikroorganisme juga menurun. Mengonsumsi lebih banyak serat dapat meningkatkan jumlah dan jenis bakteri, sehingga membantu menjaga kesehatan usus. 

Saat kadar hormon seks menurun, sel-sel tubuh menjadi lebih resistan terhadap insulin. Akibatnya, wanita bisa mengalami lonjakan gula darah yang bisa memicu hot flashes. Serat memperlambat pencernaan, membantu menstabilkan gula darah, dan mencegah hot flashes. 

Menariknya, serat juga dapat membantu mengurangi depresi. Sebuah penelitian terhadap 3.054 wanita paruh baya pramenopause menemukan bahwa asupan serat pangan berbanding terbalik dengan gejala depresi. Semakin banyak wanita yang mengonsumsi serat, semakin kecil kemungkinan mereka mengalami gejala depresi.²² 

Ada kesenjangan serat yang sangat besar! Hanya ada 1 dari 20 orang yang mengonsumsi serat dalam jumlah yang direkomendasikan, yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Makanan tinggi serat meliputi polong-polongan, buah-buahan, sayuran, serealia utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Jika pola makan Anda rendah serat, suplemen dapat membantu meningkatkan asupannya. Ada berbagai macam suplemen serat, yang meliputi bubuk, gummy, dan kapsul. Sebaiknya, tambahkan serat secara perlahan agar tubuh Anda terbiasa, terutama jika Anda mengalami perut kembung atau gas di perut.

Maca

Dikenal sebagai ginseng Peru, maca merupakan superfood ampuh yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, kalsium, dan zat besi. Maca telah digunakan untuk meningkatkan kesehatan, tingkat energi, dan suasana hati selama berabad-abad. Untuk wanita perimenopause, maca dapat membantu meningkatkan kognisi serta mengurangi kelelahan, mengatasi libido rendah, dan kekeringan vagina. 

Sebuah penelitian terhadap 20 wanita pascamenopause awal menemukan bahwa mengonsumsi 2 miligram akar maca dapat meningkatkan kadar estrogen dan progesteron secara signifikan dibandingkan dengan kontrol. Para wanita dalam penelitian ini juga mengalami penurunan perasaan tidak nyaman yang berhubungan dengan menopause secara signifikan.²³ Tinjauan sistematis yang mengamati maca untuk pengobatan gejala menopause juga menemukan efek yang menguntungkan.²⁴ 

Menambahkan maca ke dalam makanan Anda bukan hal yang sulit. Superfood tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat ditambahkan ke dalam smoothie atau yoghurt, dalam bentuk kapsul, dan dalam bentuk  teh.

Melatonin

Melatonin merupakan hormon yang membantu mengatur siklus tidur/bangun sirkadian. Melatonin juga tersedia sebagai suplemen yang aman dikonsumsi untuk meningkatkan kualitas tidur. Melatonin disekresikan oleh kelenjar pineal pada malam hari saat hari gelap. Seperti halnya hormon seks, melatonin juga menurun seiring bertambahnya usia, terutama selama masa perimenopause. 

Tinjauan seputar dampak melatonin terhadap kesehatan wanita menopause menemukan bahwa dosis di atas 3 miligram dapat meringankan gejala menopause umum seperti hot flashes, insomnia, perubahan suasana hati, nyeri otot dan sendi, serta gangguan seksual. Penelitian yang sama menemukan bahwa wanita dengan masalah tidur yang mengonsumsi melatonin mengalami peningkatan pada kualitas tidur.²⁵ 

Melatonin juga secara positif memengaruhi kepadatan dan kekuatan tulang. Sebuah penelitian terhadap wanita perimenopause yang mengonsumsi 3 miligram melatonin setiap malam selama enam bulan menemukan bahwa suplementasi melatonin dapat ditoleransi dengan baik, memperbaiki gejala perimenopause, serta dapat membantu mencegah pengeroposan tulang.²⁶ 

Black Cohosh

Black Cohosh merupakan suplemen kesehatan wanita populer yang awalnya digunakan sebagai obat oleh penduduk asli Amerika. Terbuat dari tanaman berbunga yang berasal dari Amerika Utara, black cohosh dapat meringankan beberapa gejala perimenopause, termasuk hot flashes, kecemasan, depresi, dan disfungsi seksual.

Sebuah uji coba terkontrol acak pada wanita pascamenopause awal menemukan bahwa mengonsumsi 6,5 miligram ekstrak akar black cohosh setiap hari selama delapan minggu mampu meringankan gejala menopause secara signifikan dibandingkan dengan kontrol tanpa efek samping yang dilaporkan.²⁷ Sebuah penelitian tambahan pada wanita pascamenopause yang mengalami hot flashes menemukan bahwa black cohosh mengurangi keparahan dan intensitas hot flashes, meningkatkan kualitas hidup, dan lebih efektif dibandingkan minyak primrose, suplemen lain yang umum digunakan untuk perimenopause.²⁸ 

Spanish Menopause Society menyimpulkan bahwa “black cohosh merupakan pilihan pengobatan yang efektif dan aman untuk menghilangkan gejala vasomotor.”²⁹ 

Black cohosh dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul, ekstrak, atau teh. Black cohosh juga tersedia dalam campuran dengan bahan lain seperti semanggi merah, Saint John's wort, dan isoflavon kedelai. Dosis paling umum untuk mengurangi hot flashes secara signifikan adalah 40 miligram per hari.

Poin Penting

Kebanyakan wanita akan mengalami gejala yang dipicu oleh perubahan hormon yang terjadi selama masa perimenopause. Mengonsumsi suplemen pendukung selama masa transisi ini dapat membantu Anda merasa lebih baik, meringankan gejalanya, menjaga kesehatan tubuh, serta mempertahankan kekuatan tulang. 

Meskipun Anda dapat mengonsumsi suplemen individual seperti kalsium, vitamin D, magnesium, maca, melatonin, dan black cohosh, ada banyak suplemen khusus perimenopause termasuk kombinasi bahan yang bekerja secara sinergis untuk membantu meringankan gejala menopause. Dari formula perimenopause yang ditargetkan untuk mengurangi hot flashes, yang bertujuan untuk meningkatkan kualitas tidur, hingga formula multivitamin-mineral khusus perimenopause umum yang mencakup isoflavon kedelai, carilah suplemen yang mengandung komponen utama yang dibahas di atas untuk mendukung kesehatan Anda. 

Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter atau dietisien terdaftar sebelum memulai suplemen baru untuk perimenopause guna memastikan suplemen tersebut tepat untuk Anda dan tidak akan berinteraksi dengan obat-obatan yang sedang dikonsumsi. 

Referensi:

1. Introduction - Menopausal Symptoms: Comparative Effectiveness of Therapies - NCBI Bookshelf. Accessed April 21, 2024. 
2. Education - National Menopause Foundation. Accessed April 21, 2024. 
3. National Menopause Foundation Menopause Symptom Checklist - National Menopause Foundation. Accessed April 21, 2024. 
4. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351. 
5. Reid IR, Mason B, Horne A, et al. Randomized controlled trial of calcium in healthy older women. Am J Med. 2006;119(9):777-785. 
6. Ryczkowska K, Adach W, Janikowski K, Banach M, Bielecka-Dabrowa A. Menopause and women’s cardiovascular health: is it really an obvious relationship? Arch Med Sci. 2023;19(2):458. 
7. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women. Am J Epidemiol. 1999;149(2):151-161. 
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161. 
9. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249-256. 
10. Zhang J, Mai CL, Xiong Y, et al. The Causal Role of Magnesium Deficiency in the Neuroinflammation, Pain Hypersensitivity and Memory/Emotional Deficits in Ovariectomized and Aged Female Mice. J Inflamm Res. 2021;14:6633. 
11. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013;5(8):3022. 
12. Kaushal MJ, Magon N. Vitamin D in midlife: The sunrise vitamin in the sunset of life. J Midlife Health. 2012;3(2):97. 
13. Arslanca T, Korkmaz H, Banu Arslanca S, Pehlivanoglu B, Celikel Ö. The Relationship between Vitamin D and Vasomotor Symptoms During the Postmenopausal Period. Clin Lab. 2020;66(7):1285-1290. 
14. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561. 
15. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2018;9(1). 
16. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, et al. Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia? Calcif Tissue Int. 2022;111(6):571-579. 
17. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. 
18. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468. 
19. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS One. 2015;10(12). 
20. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 22, 2024. 
21. Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The Impact of Soy Isoflavone Supplementation on the Menopausal Symptoms in Perimenopausal and Postmenopausal Women. J Midlife Health. 2022;13(2):175-184. 
22. Li D, Tong Y, Li Y. Dietary Fiber Is Inversely Associated With Depressive Symptoms in Premenopausal Women. Front Neurosci. 2020;14. 
23. Meissner HO, Kapczynski W, Mscisz A, Lutomski J. Use of Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum) in Early Postmenopausal Women. Int J Biomed Sci. 2005;1(1):33. 
24. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-233. 
25. Treister-Goltzman Y, Peleg R. Melatonin and the health of menopausal women: A systematic review. J Pineal Res. 2021;71(2). 
26. Kotlarczyk MP, Lassila HC, O’Neil CK, et al. Melatonin osteoporosis prevention study (MOPS): a randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the effects of melatonin on bone health and quality of life in perimenopausal women. J Pineal Res. 2012;52(4):414-426. 
27. Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Shahnazi M, Nahaee J, Bayatipayan S. Efficacy of black cohosh (Cimicifuga racemosa L.) in treating early symptoms of menopause: a randomized clinical trial. Chin Med. 2013;8(1):20. 
28. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, et al. A comparative study on the effect of “black cohosh” and “evening primrose oil” on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018;7(1):36-40. 
29. Castelo-Branco C, Navarro C, Beltrán E, Losa F, Camacho M. Black cohosh efficacy and safety for menopausal symptoms. The Spanish Menopause Society statement. Gynecol Endocrinol. 2022;38(5):379-384.