Awalnya diposkan pada tahun 2017/Diperbarui pada Desember 2022

Meskipun kebanyakan orang Amerika mengonsumsi minyak omega-6 dalam jumlah besar yang ditemukan dalam daging dan sebagian besar minyak nabati, rata-rata penduduk Amerika menderita kekurangan minyak omega-3. Situasi yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan sekitar 60 kondisi lainnya, termasuk berbagai bentuk kanker, radang sendi, stroke, tekanan darah tinggi, penyakit kulit, dan diabetes.¹

Omega-3 yang sangat penting bagi kesehatan yang baik adalah asam lemak omega-3 rantai panjang seperti asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) yang ditemukan dalam ikan, khususnya ikan air dingin seperti salmon, makerel, haring, dan halibut. Meskipun tubuh dapat mengubah asam alfa-linolenat, asam lemak omega-3 rantai pendek, dari biji rami dan minyak biji rami, biji chia, serta kacang kenari, jauh lebih efisien mendapatkan EPA+DHA dari minyak ikan atau suplemen ganggang laut yang terkonsentrasi. Selain itu, ada bukti bahwa kebanyakan orang mengalami kesulitan mengubah asam alfa-linolenat menjadi omega-3 rantai panjang seperti EPA dan DHA.²

Kadar EPA dan DHA Sangat Rendah pada Vegan dan Vegetarian

Asam lemak omega-3 utama dalam makanan vegetarian adalah asam alfa-linolenat (ALA), yang berasal dari makanan seperti biji rami dan minyak rami, chia, serta kacang kenari. Meskipun ALA diubah menjadi EPA, ini merupakan perubahan yang kurang efisien, dan suplementasi ALA dari minyak biji rami memiliki efek yang kecil dalam meningkatkan kadar DHA. Tidak mengherankan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki kadar DHA dan EPA yang jauh lebih rendah dalam darah jika dibandingkan dengan orang-orang yang mengonsumsi ikan atau suplemen minyak ikan.²

Berdasarkan banyak bukti, manfaat kesehatan dari EPA+DHA muncul saat konsentrasi dalam sel darah merah mencapai nilai di atas 8%. Kadar di bawah 4% dianggap berisiko tinggi yang dapat memicu lebih dari 60 kondisi kesehatan yang berbeda. Penelitian terdahulu menunjukkan bahwa vegan, vegetarian, dan omnivora yang tidak makan ikan atau mengonsumsi suplemen minyak ikan, umumnya memiliki kandungan EPA+DHA dalam darah di bawah 4%.¹

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki kadar EPA dan DHA darah yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan orang-orang yang mengonsumsi ikan. Saat ini ada sumber ganggang laut yang menyediakan asam lemak omega-3 yang amat penting ini. Berdasarkan analisis profil asam lemak pada vegetarian dan vegan, tampaknya penting bagi kelompok ini untuk melengkapi dengan sumber ganggang laut ini.²

Sebuah penelitian dilakukan untuk menentukan kadar asam lemak omega-3 ini pada subjek vegan dan untuk menentukan efek suplemen omega-3 vegan pada pengukuran darah dari ganggang laut yang menyediakan 254 mg EPA+DHA dalam sehari selama empat bulan.³

Sebanyak 165 vegan berpartisipasi dalam penelitian pengukuran darah. Subset dari 46 subjek dengan indeks omega-3 awal sebesar <4% diberi suplemen omega-3 vegetarian selama empat bulan dan kemudian diuji ulang. Kadar rata-rata EPA+DHA dalam darah 165 vegan adalah 3,7%, dengan kira-kira 2 dari 3 vegan memiliki kadar di bawah 4% dan 1 dari 3 bahkan kurang dari 3%. Hasil ini dengan jelas menunjukkan bahwa sejumlah besar subjek vegan memiliki status omega-3 yang rendah.

Pada kelompok yang menerima suplemen EPA+DHA yang diturunkan dari mikroalga laut, kadar darah meningkat dari 3,1% menjadi 4,8%. Hasil ini menunjukkan bahwa terdapat respons yang sangat baik terhadap dosis EPA+DHA yang relatif rendah, mengingat dosis yang lebih tinggi diperlukan untuk mencapai target 8% pada individu tersebut. Dosis yang dianjurkan adalah minimal 1.000 mg EPA+DHA setiap hari saat menggunakan sumber EPA+DHA dari ganggang laut.

Alasan Mengapa Asam Lemak Omega-3 Rantai Panjang Sangat Penting

Salah satu alasan terbesar mengapa asam lemak omega-3 rantai panjang sangat penting berkaitan dengan fungsi zat lemak ini dalam membran sel. Semua sel memiliki membran sel luar dan juga membran sel internal yang mengelilingi kompartemen seluler penting seperti mitokondria, yakni kompartemen penghasil energi dalam sel.

Makanan yang kekurangan asam lemak omega 3, khususnya EPA dan DHA, dapat menyebabkan perubahan membran sel. Dan tanpa membran yang sehat, sel kehilangan kemampuannya untuk menahan air, nutrisi penting, dan elektrolit. Sel juga kehilangan kemampuan untuk berkomunikasi dengan sel-sel lain dan dikontrol oleh hormon pengatur. Sel-sel tidak berfungsi dengan baik dan juga lebih mudah rusak.

Fungsi membran sel yang berubah merupakan faktor penting dalam perkembangan hampir setiap penyakit kronis, terutama kanker, diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung. Tidak mengherankan jika asam lemak omega-3 rantai panjang telah menunjukkan efek perlindungan yang besar terhadap semua penyakit ini. Asam lemak omega-3 rantai panjang, tetapi bukan asam alfa-linolenat, juga diubah menjadi senyawa pengatur yang dikenal sebagai eikosanoid, resolvin, protectin, dan endocannabinoid. Melalui efeknya pada senyawa pengatur ini, asam lemak omega-3 rantai panjang dapat memediasi berbagai proses fisiologis sehingga berguna dalam membangun kembali fungsi seluler yang tepat agar dapat berfungsi untuk meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

Melalui keseimbangan metabolisme eikosanoid (prostaglandin dan senyawa terkait), asam lemak omega-3 rantai panjang dapat secara positif memengaruhi peradangan, nyeri, dan pembengkakan serta berperan penting dalam menjaga tekanan darah dan fungsi jantung. Asam lemak omega-3 juga penting untuk fungsi otak yang baik dan suasana hati yang positif.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa kadar asam lemak omega-3 rantai panjang dalam darah yang lebih tinggi, tetapi bukan asam linolenat, berkaitan dengan kesehatan yang lebih baik, kebahagiaan, dan umur panjang. Terkait penurunan berbagai penyebab kematian, kumpulan analisis dari 17 penelitian yang meneliti hubungan antara kadar asam lemak omega-3 dalam darah dan risiko kematian dari berbagai penyebab menemukan bahwa risiko kematian dari berbagai penyebab secara signifikan mengalami penurunan (sebesar 15-18%) pada kelompok tertinggi vs kelompok terendah untuk sirkulasi asam lemak omega-3 rantai panjang. Hubungan serupa terlihat pada kematian akibat penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyebab lainnya. Tidak ada kaitannya dengan kadar asam alfa-linolenat. Temuan ini menunjukkan bahwa tingkat sirkulasi asam lemak omega-3 rantai panjang yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah.⁴

Asam Lemak Omega-3 Rantai Panjang dan Kesehatan Otak

Otak manusia merupakan tong lemak. Jenis lemak yang dikonsumsi secara teratur dalam makanan berperan besar dalam komposisi lemak di otak dan seberapa baik fungsi otak Anda. Pola makan yang sebagian besar terdiri dari lemak jenuh, asam lemak hewani, kolesterol, dan asam lemak omega-6 menghasilkan membran sel dengan cairan yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam kadar optimal. DHA sangat penting untuk menentukan fluiditas yang diperlukan pada sinapsis antara sel-sel otak yang mengirimkan sinyal dari satu sel ke sel berikutnya.⁵

Lemak omega-3 rantai panjang juga berfungsi dalam pembentukan neurotransmiter dan pengikatan neurotransmiter untuk menghasilkan transmisi sinyal sel otak yang efektif. Asam lemak omega-3 juga memengaruhi aktivitas enzim utama yang memecah neurotransmiter utama yang memengaruhi suasana hati seperti serotonin, epinefrin, dopamin, dan norepinefrin.^5,6

Bagaimana hal ini saling terkait dalam kehidupan nyata adalah bahwa asupan asam lemak omega-3 rantai panjang yang lebih tinggi berkaitan dengan skor suasana hati dan fungsi mental yang lebih baik.^6-9 EPA+DHA harian dapat membantu mengurangi risiko terjadinya Alzheimer atau demensia hingga hampir 40%. Dengan kata lain, dari sepuluh orang yang mengidap penyakit Alzheimer yang tidak makan atau mengonsumsi suplemen EPA+DHA, empat orang tidak akan mengidap kondisi tersebut jika mereka mengonsumsi asupan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi.

Dr. Daniel Amen dan rekan-rekannya telah menunjukkan melalui pencitraan otak tingkat lanjut bahwa suplementasi asam lemak omega-3 rantai panjang dapat meningkatkan aliran darah ke area utama otak yang terlibat dalam kognisi dan daya ingat.¹⁰

Menambahkan dukungan ilmiah dari manfaat asam lemak omega-3 rantai panjang terhadap kesehatan otak, ada lebih dari tiga puluh uji klinis yang menunjukkan bahwa EPA+DHA menghasilkan manfaat yang cukup besar dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.^8,9

Suplemen Minyak Ikan dan Kesehatan Jantung

Manfaat suplementasi asam lemak omega-3 rantai panjang untuk kesehatan jantung telah dibuktikan dalam lebih dari 300 uji klinis. Asam lemak ini memberikan segudang efek menguntungkan, termasuk memperbaiki kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, meningkatkan fungsi lapisan pembuluh darah dan kelenturan pembuluh darah, meningkatkan suplai darah dan oksigen ke jantung, serta menghasilkan efek ringan dalam menurunkan tekanan darah.¹²

Asam lemak omega-3 rantai panjang juga melindungi dari kerekatan atau “kelengketan” berlebih dari trombosit. Meski lemak jenuh dan kolesterol teroksidasi meningkatkan agregasi trombosit, EPA dan DHA serta lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian memiliki efek sebaliknya. Efek menguntungkan dari minyak ikan pada agregasi trombosit mungkin menjadi salah satu alasan utama mengapa kadar EPA dan DHA yang lebih tinggi dalam makanan dan darah dikaitkan dengan penurunan risiko stroke atau serangan jantung.

Seperti yang sudah disebutkan di atas, indeks omega-3 di atas 8% dikaitkan dengan perlindungan terbesar terhadap penyakit jantung. Mengonsumsi kombinasi EPA dan DHA dengan total 1000 mg setiap hari diperlukan untuk mencapai atau melampaui target 8% indeks omega-3.

Suplementasi Minyak Ikan dan Peradangan

Suplementasi minyak ikan secara signifikan mengurangi berbagai penanda darah yang mengindikasikan peradangan.^15-17 Temuan yang paling konsisten terkait dengan mekanisme kerjanya adalah penurunan produksi mediator inflamasi yang dikenal sebagai sitokin yang diproduksi oleh sel darah putih. Dan pengurangan penanda yang paling konsisten adalah protein C-reaktif, tes darah umum yang digunakan sebagai faktor risiko independen untuk penyakit jantung dan peradangan sistemik umum. Sejumlah studi klinis telah memvalidasi manfaat kesehatan dari berbagai kondisi yang terkait dengan peradangan, termasuk yang melibatkan kesehatan sendi.^18,19

Panduan Cepat untuk Memilih Sumber Asam Lemak Omega-3 Rantai Panjang Berkualitas Tinggi

Berbagai bentuk produk minyak ikan dan ganggang laut di pasaran memberikan konsentrasi asam lemak omega-3 rantai panjang yang memadai. Kriteria pertama dalam memilih minyak ikan berkualitas adalah kemurniannya. Produk tersebut harus merupakan bentuk asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat terkonsentrasi, bebas dari lipid peroksida, logam berat, kontaminan lingkungan, dan senyawa berbahaya lainnya. Produk minyak ikan “kelas farmasi” ini lebih disukai dan umumnya mengandung paling sedikit 60% kandungan EPA+DHA. Apakah bentuknya trigliserida ataupun etil-ester tidak terlalu penting karena kedua bentuk tersebut telah menunjukkan penyerapan dan efek klinis yang serupa. Terkait dengan minyak krill, minyak salmon liar, dan lipid laut lainnya, kuncinya adalah memasok kadar EPA+DHA yang direkomendasikan terkait dengan manfaat kesehatan. Umumnya kombinasi EPA+DHA bernilai total 1.000 mg.

Sehubungan dengan sumber ganggang laut dari asam lemak omega-3 rantai panjang, penting untuk diperhatikan bahwa kebanyakan produk hanya menyediakan DHA dan bukan EPA. Ini tidak sebaik produk yang menyediakan EPA dan DHA dalam konsentrasi yang sama. Sekali lagi, untuk mendapatkan manfaat kesehatan, idealnya asupan harian dari kombinasi EPA+DHA harus bernilai total 1.000 mg.

Mengapa Tidak Mengonsumsi Lebih Banyak Ikan?

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan menawarkan dukungan dan perlindungan kesehatan yang signifikan terhadap berbagai penyakit kronis, terutama karena ikan menjadi sumber asam lemak omega-3 rantai panjang. Akan tetapi, hampir semua ikan mengandung merkuri dalam jumlah yang sangat kecil. Dalam kebanyakan kasus, kandungan merkuri dalam ikan tidak terlalu diperhatikan karena kadarnya sangat rendah, tetapi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak ikan, hal itu bisa menimbulkan masalah. Dua sampai empat porsi per minggu menjadi target yang bagus, tetapi di atas itu bisa menjadi kontraproduktif. Ikan yang sangat mungkin memiliki kadar metilmerkuri terendah adalah salmon, kod, makerel, tuna air dingin, ikan lele yang dikembangbiakkan, dan haring. Ikan todak, hiu, dan ikan pemangsa besar lainnya umumnya mengandung kadar merkuri tertinggi.

Intinya adalah, mengonsumsi minyak ikan berkualitas tinggi atau sumber konsentrat ganggang laut dari asam lemak omega-3 rantai panjang memberikan jaminan bahwa Anda memenuhi kebutuhan untuk asam lemak yang amat penting ini tanpa merkuri, PCB, dioksin, serta kontaminan lainnya yang sering ditemukan pada ikan.

Referensi:

1. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.
5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074.
6. Kalkman HO, Hersberger M, Walitza S, Berger GE. Disentangling the Molecular Mechanisms of the Antidepressant Activity of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid: A Comprehensive Review of the Literature. Int J Mol Sci. 2021 Apr 22;22(9):4393.
7. Bo Y, Zhang X, Wang Y, et al. The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2017 Jan 10;9(1). pii: E54
8. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
9. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2018;1(5):e182327.
10. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1189-1199
11. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104.
12. Jiang H, Wang L, Wang D, Yan N, Li C, Wu M, Wang F, Mi B, Chen F, Jia W, Liu X, Lv J, Liu Y, Lin J, Ma L. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality. Clin Nutr. 2022 Aug;41(8):1798-1807.
13. Cabiddu MF, Russi A, Appolloni L, Mengato D, Chiumente M. Omega-3 for the prevention of cardiovascular diseases: meta-analysis and trial-sequential analysis. Eur J Hosp Pharm. 2022 May;29(3):134-138.
14. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of Fish and Marine n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Jul 9;13(7):2342.
15. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
16. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003.
17. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R, et al. Supplementation with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid reduces high levels of circulating proinflammatory cytokines in aging adults: A randomized, controlled study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:23-29.
18. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. The Role of Nutraceuticals in Osteoarthritis Prevention and Treatment: Focus on n-3 PUFAs. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 10;2021:4878562.
19. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194.