Poin Penting

• Sinergi nutrisi adalah konsep mengkonsumsi nutrisi tertentu bersama-sama untuk memaksimalkan manfaatnya, seperti meningkatkan penyerapan dan meningkatkan efisiensi.
• Diet kaya makanan utuh adalah titik awal terbaik, karena pasangan sinergis ini sering terjadi secara alami.
• Suplemen juga dapat digunakan dalam kombinasi cerdas untuk mengisi kesenjangan diet dan mendukung tujuan kesehatan tertentu.  

Apa itu Sinergi Nutrisi?

Sinergi nutrisi adalah gagasan bahwa nutrisi sering bekerja paling baik secara berpasangan atau kelompok daripada sendirian. Dalam biokimia, banyak vitamin dan mineral bertindak sebagai kofaktor — pembantu enzim yang melakukan proses penting seperti produksi energi, sintesis hormon, dan pertahanan kekebalan tubuh. Ketika nutrisi yang tepat hadir bersama-sama, mereka dapat meningkatkan penyerapan dan aktivitas satu sama lain.

Konsep ini berakar pada ilmu gizi sejak awal abad ke-20, ketika para peneliti memperhatikan bahwa kekurangan dalam satu nutrisi sering mempengaruhi penggunaan nutrisi lain oleh tubuh. Misalnya, tanpa cukup vitamin D, tubuh Anda berjuang untuk menyerap kalsium, bahkan jika diet Anda kaya kalsium.

Makanan utuh secara alami menyediakan nutrisi dalam kombinasi sinergis. Pikirkan buah jeruk yang memasangkan vitamin C dengan zat besi nabati, atau salmon, yang mengandung vitamin D bersama asam lemak omega-3. Sebaliknya, nutrisi yang terisolasi dalam suplemen mungkin memerlukan pasangan yang hati-hati untuk meniru sinergi alami ini.

Contoh Pasangan Nutrisi Sinergis

Di bawah ini adalah beberapa contoh paling umum dari pasangan nutrisi sinergis, mengapa mereka bekerja bersama, cara mendapatkannya melalui makanan, dan tips untuk meminumnya melalui suplemen. 

Vitamin D+Kalsium

• Mengapa mereka bekerja bersama: Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus dengan mengatur protein transpor kalsium.¹ Tanpa vitamin D yang cukup, banyak kalsium yang Anda konsumsi melewati sistem Anda tanpa menggunakan.
• Sumber terbaik: Ikan berlemak (seperti salmon), produk susu, susu nabati yang diperkaya, sayuran hijau
• Tip suplemen: Carilah vitamin D3 yang dipasangkan dengan kalsium untuk penyerapan optimal (atau pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya kalsium saat mengonsumsi vitamin D) dan dengan vitamin K2 untuk memastikan bahwa kalsium yang Anda serap diarahkan ke tulang dan gigi daripada jaringan lunak seperti arteri.         

Zat Besi + Vitamin C

• Mengapa mereka bekerja bersama: Vitamin C mengubah zat besi non-heme - suatu bentuk zat besi yang ditemukan pada tumbuhan yang kurang tersedia secara hayati daripada zat besi dari makanan hewani - menjadi bentuk yang dapat diserap tubuh Anda dengan lebih mudah.²
• Sumber terbaik: Bayam dengan jus lemon, lentil dengan tomat, sereal yang diperkaya dengan beri
• Tip suplemen: Ambil zat besi dengan sejumlah kecil buah yang mengandung vitamin C atau kapsul vitamin C. Hindari berpasangan dengan kopi, teh, atau makanan tinggi kalsium pada saat yang sama, yang dapat mengurangi penyerapan. Jika Anda mengonsumsi suplemen, vitamin C liposomal bisa sangat efektif karena terbungkus dalam partikel seperti lemak (liposom) yang melindunginya dari kerusakan di saluran pencernaan, yang menyebabkan penyerapan yang lebih tinggi dan gangguan GI lebih sedikit dibandingkan dengan asam askorbat standar.

Omega-3s + Antioksidan (Vitamin E, Polifenol)

• Mengapa mereka bekerja bersama: Asam lemak omega-3 rentan terhadap oksidasi. Antioksidan seperti vitamin E melindungi mereka dari kerusakan, menjaga jantung, otak, dan manfaat anti-inflamasi mereka.
• Sumber terbaik: Salmon dengan bayam, kenari dengan beri
• Tip suplemen: Pilih suplemen minyak ikan yang mengandung vitamin E atau minum dengan makanan kaya antioksidan (beri, sayuran hijau, wortel, dan bit semuanya adalah contoh makanan kaya antioksidan). 

Seng + Quercetin

• Mengapa mereka bekerja bersama: Quercetin bertindak sebagai ionofor seng, membantu seng memasuki sel di mana ia mendukung fungsi kekebalan tubuh.³
• Sumber terbaik: Apel, bawang, caper (quercetin) dipasangkan dengan biji labu, tiram (seng)
• Tip suplemen: Untuk dukungan kekebalan tubuh, pasangkan suplemen seng dosis sedang dengan makanan kaya quercetin atau suplemen quercetin .

Probiotik + Prebiotik: Duo Kekuatan Kesehatan Usus

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang membantu menjaga mikrobioma usus yang sehat, mendukung pencernaan, mengatur fungsi kekebalan tubuh, dan bahkan mempengaruhi suasana hati melalui sumbu usus-otak.^4,5 Mereka dapat ditemukan dalam makanan fermentasi (seperti yogurt, kefir, asinan kubis, dan kimchi) atau dikonsumsi sebagai suplemen.

Tapi inilah tangkapannya: Probiotik adalah organisme hidup. Dan seperti makhluk hidup lainnya, mereka perlu diberi makan untuk bertahan hidup dan berkembang. Di situlah prebiotik masuk.

Prebiotik adalah jenis serat makanan tertentu yang bertindak sebagai “pupuk” untuk bakteri usus yang menguntungkan. Mereka ditemukan dalam makanan seperti bawang, bawang putih, daun bawang, asparagus, pisang, apel, dan biji-bijian, serta dalam suplemen seperti inulin, galaktooligosakarida (GOS), dan guar gum terhidrolisis sebagian (PHGG).

Tanpa prebiotik yang cukup, probiotik melewati sistem Anda dengan manfaat jangka panjang minimal, membuat suplementasi jauh kurang efektif.  

Penelitian menunjukkan bahwa memasangkan probiotik dengan asupan serat prebiotik yang konsisten secara signifikan meningkatkan kelangsungan hidup, kolonisasi, dan manfaat klinisnya, dari peningkatan keteraturan usus hingga pengurangan kembung dan ketahanan kekebalan yang lebih baik.⁴ Sinergi bekerja seperti ini:

• Probiotik memperkenalkan strain mikroba yang bermanfaat ke dalam usus Anda.
• Prebiotik memberi makan kedua strain baru dan bakteri menguntungkan Anda yang ada, menciptakan mikrobioma yang lebih sehat dan lebih beragam dari waktu ke waktu.
• Lingkungan mikrobioma yang ditingkatkan ini meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) (terutama butirat), yang memelihara lapisan usus Anda dan mengurangi peradangan di seluruh tubuh.

Ikuti tips ini untuk mengoptimalkan manfaat sinergis probiotik dan prebiotik untuk usus dan kesehatan secara keseluruhan:    

• Ambil suplemen probiotik Anda dengan atau setelah makan yang mengandung serat prebiotik alami.
• Jika diet Anda rendah prebiotik, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen prebiotik yang ditargetkan seperti inulin atau PHGG.
• Putar strain probiotik dan makan berbagai makanan prebiotik untuk mendiversifikasi mikrobioma Anda.

Bagaimana Sinergi Makanan Bekerja Dalam Diet Makanan Utuh

Makanan utuh adalah multivitamin asli alam. Selain vitamin dan mineral, mereka mengandung:

• Serat, yang memperlambat pencernaan untuk pelepasan nutrisi yang stabil.
• Enzim yang membantu memecah dan mengaktifkan senyawa tertentu.
• Fitokimia, seperti flavonoid dan karotenoid, melindungi nutrisi dari kerusakan dan meningkatkan bioavailabilitasnya.

Misalnya, kombinasi minyak zaitun, sayuran, ikan, dan kacang-kacangan diet Mediterania secara alami memberikan vitamin yang larut dalam lemak dengan lemak sehat, zat besi nabati dengan vitamin C, dan omega-3 dengan polifenol — semuanya tanpa perlu memikirkan “pasangan.”

Sinergi Nutrisi Dalam Suplemen

Suplemen dapat mereplikasi sinergi makanan, tetapi mereka membutuhkan formulasi yang cermat. Sinergi nutrisi paling penting dalam suplemen kombinasi, seperti multivitamin, atau yang menargetkan masalah kesehatan tertentu, seperti formula pendukung tulang atau campuran kekebalan tubuh. Menggabungkan nutrisi yang tepat dalam jumlah yang tepat dapat meningkatkan efektivitas. 

Misalnya, suplemen B-kompleks mengelompokkan semua vitamin B bersama-sama karena mereka bekerja dalam sistem enzim yang tumpang tindih. Formula kesehatan sendi sering memasangkan glukosamin dengan MSM dan vitamin C untuk produksi kolagen.

Saat mempertimbangkan sinergi nutrisi, penting juga untuk mempertimbangkan nutrisi mana yang benar-benar bekerja melawan satu sama lain. Beberapa pasangan dapat bersaing untuk penyerapan. Misalnya, kalsium dosis tinggi dapat mengurangi penyerapan zat besi, jadi yang terbaik adalah meminumnya pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Cara Menerapkan Sinergi Nutrisi Dalam Diet Anda

Ikuti tips ini untuk menuai manfaat sinergi nutrisi melalui makanan yang Anda makan dan suplemen yang Anda konsumsi: 

• Pasangkan secara strategis: Jeruk dengan sayuran hijau, alpukat dengan salsa, kacang-kacangan dengan buah
• Pikirkan dalam warna: Sayuran berwarna cerah sering mengandung fitonutrien pelengkap
• Gunakan lemak sehat: Vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) membutuhkan lemak makanan untuk diserap
• Perhatikan waktunya: Pisahkan mineral yang bersaing seperti kalsium dan zat besi
• Pilih suplemen campuran: Cari produk yang diformulasikan dengan kombinasi nutrisi sinergis

Ilmu Dibalik Sinergi Nutrisi

Penelitian menunjukkan bahwa sinergi nutrisi lebih dari sekadar teori. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati. Satu studi menemukan bahwa 500 miligram asam askorbat (vitamin C) yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi nabati non-heme hingga enam kali lipat.⁶ Sebuah tinjauan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa suplemen vitamin D dan kalsium mengurangi risiko patah tulang lebih efektif daripada kalsium saja.⁷ 

Dan sinergi nutrisi dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Sebuah analisis di Frontiers in Nutrition menyoroti bahwa diet yang kaya akan sinergi makanan alami (seperti makan gaya Mediterania) terkait dengan kesehatan kardiovaskular, metabolisme, dan kognitif yang lebih baik.⁸ 

Referensi: 

1. Fleet JC. Regulasi Penyerapan Kalsium Usus yang Dimediasi Vitamin D. Nutrisi 2022; 14 (16) :3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Pengaruh faktor makanan dan waktu pada penyerapan zat besi dari suplemen zat besi oral pada wanita kekurangan zat besi. Am J Hematol. 2023; 98 (9): 1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, HEZ, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Induksi Apoptosis dalam Sel HepG2 dan HCT116 oleh Kompleks Quercetin-Zinc (II) Baru: Peningkatan Penyerapan Quercetin dan Seng (II). Int J Mol Sci 2023; 24 (24): 17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, dkk. Peran Probiotik dalam Penyakit Terkait Mikrobioma Usus Manusia. J Microbiol Biotechnol. 2019; 29 (9): 1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, dkk. Pikiran, Suasana Hati dan Mikrobiota-Usus-Sumbu Otak dalam Gangguan Psikiatri. Int J Mol Sci 2024; 25 (6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Penyerapan Besi: Faktor, Keterbatasan, dan Metode Peningkatan. ACS Omega 2022; 7 (24) :20441. 
7. Penenun CM, Alexander DD, Boushey CJ, dkk. Suplementasi kalsium ditambah vitamin D dan risiko patah tulang: meta-analisis terbaru dari National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Internasional. 2015; 27 (1): 367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Memperkaya diet Mediterania dapat menyehatkan otak dengan lebih efektif. Nutr. Depan 2024; 11:1489489.