Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Nyeri otot, sensasi pascalatihan yang familier yang mengingatkan seberapa keras Anda memaksakan diri. Tapi jujur saja: Sensasi terbakar itu juga bisa sangat mengganggu. Hal itu dapat menguras energi, menghambat performa, dan membuat tugas-tugas sederhana terasa seperti perjuangan yang berat.
Meskipun nyeri otot menandakan otot Anda beradaptasi dan menjadi lebih kuat, itu bukan berarti Anda harus menerimanya dan menanggung rasa ketidaknyamanan itu. Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pascalatihan dan pulih lebih cepat?
Walaupun memprioritaskan istirahat, bentuk tubuh yang tepat saat berolahraga, dan pendinginan yang baik sangat penting, suplemen dapat berperan sebagai penunjang dalam proses pemulihan Anda. Baca terus untuk mempelajari seputar suplemen pereda nyeri otot.
Saat Anda melakukan latihan baru atau intens, otot mengalami tekanan mekanis dan tuntutan metabolisme yang dapat menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot, suatu fenomena yang dikenal sebagai nyeri otot yang timbul belakangan (DOMS).
Sebagai respons terhadap robekan ini, tubuh Anda memulai proses inflamasi. Hal ini melibatkan pelepasan berbagai zat, seperti sitokin dan kemokin, yang membantu:
Meskipun inflamasi penting untuk penyembuhan, inflamasi juga menyebabkan ketidaknyamanan yang terkait dengan DOMS. Pembengkakan dan iritasi yang disebabkan oleh inflamasi dapat menekan ujung-ujung saraf, sehingga menimbulkan rasa sakit dan nyeri tekan. Selain itu, penumpukan produk sampingan metabolisme, seperti asam laktat, dapat memperparah rasa nyeri.
Beberapa faktor dapat memengaruhi tingkat keparahan DOMS, termasuk:
Sekarang, mari kita jelajahi panduan suplemen pereda nyeri otot, termasuk suplemen untuk pemulihan DOMS:
Asam amino esensial ini, yakni leusina, isoleusina, dan valina, mudah diserap oleh otot dan dapat membantu memperbaiki serta mengurangi nyeri. Riset telah menunjukkan bahwa suplementasi BCAA dapat meningkatkan performa olahraga serta membantu mengurangi DOMS, terutama selama melakukan olahraga yang intens atau berkepanjangan. Leusina, khususnya, diyakini berperan penting dalam merangsang sintesis protein otot. Untuk efektivitas yang optimal, carilah suplemen dengan rasio leusina, isoleusina, dan valina sebesar 2:1:1.
Asam lemak omega-3, yang terkandung dalam ikan berlemak dan suplemen minyak ikan, menawarkan efek antiinflamasi yang dapat membantu mengatasi nyeri dan kekakuan otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan efektivitas suplemen omega-3 dalam mengurangi nyeri otot dan mengoptimalkan proses pemulihan. Asam lemak omega-3 juga menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk bagi kesehatan jantung, fungsi otak, dan penglihatan yang lebih baik.
Ceri asam mengandung senyawa dengan sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri otot. Selain itu, ceri asam kaya akan antioksidan yang membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat pemulihan otot dengan meningkatkan aliran darah sebagai vasodilator. Peningkatan aliran darah ini memberikan oksigen dan nutrisi ke otot yang rusak, yang penting untuk proses pemulihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi ceri asam dapat membantu proses pemulihan dengan mengurangi nyeri dan sakit otot, meminimalkan kekuatan yang hilang, meningkatkan kapasitas antioksidan tubuh, serta mengurangi inflamasi.
Bahan aktif kunyit, yakni kurkumin, memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri otot. Tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa suplemen kurkumin dengan dosis 150-1.500 mg per hari dapat mengurangi nyeri otot, menurunkan kadar kreatina kinase (enzim darah yang mengindikasikan kerusakan otot), serta meningkatkan fungsi otot. Kurkumin juga membantu melawan inflamasi pascaolahraga dengan menghambat efek molekul proinflamasi.
Magnesium terlibat dalam beberapa fungsi tubuh, termasuk relaksasi otot. Faktanya, jika magnesium tidak mencukupi, Anda memiliki risiko lebih tinggi mengalami kram otot. Riset menunjukkan bahwa hampir 50% penduduk AS tidak mendapatkan magnesium yang cukup dalam diet mereka. Angka ini mencapai 75% untuk wanita. Penelitian telah mengungkapkan bahwa suplementasi magnesium dapat membantu mengurangi kram otot dan dapat membantu meredakan DOMS.
Suplemen ZMA sangat populer di kalangan penggemar kebugaran karena potensinya untuk meningkatkan performa atletik. Seng dan magnesium dapat membantu mencegah kelelahan dan nyeri otot, sementara b6 bekerja langsung dengan kedua nutrisi tersebut untuk meningkatkan energi dan kualitas tidur, yang juga dapat mengurangi nyeri otot.
Kreatina, zat alami yang terdapat dalam sel otot, dapat meningkatkan kekuatan, tenaga, serta mempercepat proses pemulihan otot, terutama selama latihan berintensitas tinggi. Dengan meningkatkan ketersediaan ATP, molekul utama energi sel, kreatina membantu menunda kelelahan dan meningkatkan performa secara keseluruhan. Penelitian telah mengungkapkan bahwa suplementasi kreatina dapat meningkatkan performa atletik serta membantu mengurangi nyeri otot dan kelelahan, dan dapat bertindak sebagai suplemen pemulihan pascalatihan. Kendati demikian, penting untuk diingat bahwa kreatina mungkin tidak cocok untuk semua orang, dan Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplementasi.
Meski dapat memberikan manfaat, suplemen tidak boleh menjadi garis pertahanan utama Anda. Membangun fondasi yang kuat dengan pilihan makanan yang tepat sangat penting untuk mempercepat proses pemulihan DOMS. Berikut ini beberapa tip makanan dan kesehatan tambahan yang perlu diperhatikan.
Sebagai bahan pembangun jaringan otot, protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan. Cobalah mengonsumsi 0,8-1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Sumber utamanya meliputi ayam, ikan, telur, legum, dan produk olahan susu.
Mengisi ulang simpanan glikogen setelah berolahraga adalah kuncinya. Sertakan karbohidrat kompleks seperti beras merah, serealia utuh, dan ubi jalar ke dalam diet Anda.
Buah dan sayur sarat akan antioksidan yang dapat melawan inflamasi serta mendukung proses pemulihan otot.
Dehidrasi dapat memperparah nyeri otot. Cobalah minum cukup air sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Peregangan sebelum atau sesudah latihan dapat membantu meningkatkan performa atletik, meredakan nyeri otot, serta mencegah cedera akibat latihan. Foam rolling yang dilakukan setiap hari selama 20 menit saja telah terbukti dapat mengurangi nyeri otot dan mengatasi DOMS setelah berolahraga:
Penelitian telah menunjukkan bahwa cedera dan nyeri otot lebih mungkin terjadi saat durasi tidur berkurang. Tidur yang berkualitas dapat membantu mencegah DOMS dan mengoptimalkan proses pemulihan nyeri otot.
Banyaknya pilihan yang ada bisa membuat Anda kebingungan saat memilih suplemen yang tepat. Berikut beberapa tipnya:
Nyeri otot merupakan efek samping umum dari olahraga, akan tetapi, jangan sampai hal ini menghalangi target kebugaran Anda. Dengan menggabungkan diet seimbang, suplementasi yang ditargetkan, dan strategi pemulihan yang tepat, Anda dapat meminimalkan ketidaknyamanan dan mempercepat proses pemulihan.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
