Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Suplemen pra-latihan telah menjadi bahan pokok kebugaran untuk meningkatkan energi, fokus, dan kinerja selama latihan. Namun, pra-latihan komersial sering datang dengan label harga yang lumayan — dan terkadang efek samping yang tidak diinginkan. Apakah Anda bertujuan untuk meningkatkan energi Anda, meningkatkan daya tahan, atau hanya merasa lebih baik secara keseluruhan selama latihan Anda, ada banyak opsi yang secara alami dapat meningkatkan kinerja Anda.
Sebagai dokter Pengobatan Tradisional Timur generasi ke-9, saya selalu percaya bahwa bagaimana kita mempersiapkan gerakan sama pentingnya dengan gerakan itu sendiri. Dalam praktik saya sendiri dan dalam hidup saya sendiri, saya kembali lagi dan lagi ke Tiga Pilar yang saya ajarkan: Kedokteran (apa yang kita ambil untuk menyehatkan tubuh), Gerakan (bagaimana kita menggunakan energi itu), dan Pola Pikir (kesadaran yang kita bawa ke keduanya). Pra-latihan yang benar-benar efektif bukanlah jalan pintas — ini adalah persimpangan dari ketiga pilar.
Makanan dan ritual yang akan saya bagikan dengan Anda di bawah ini adalah makanan yang saya andalkan secara pribadi dan rekomendasikan kepada pasien saya, karena mereka bekerja dengan ritme alami tubuh daripada melawannya.
Suplemen pra-latihan diformulasikan untuk membantu meningkatkan kinerja atletik dengan meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan waktu untuk kelelahan. Banyak, seperti creatine dan kafein, telah dipelajari secara luas dan terbukti menjadi alat bantu ergogenik yang efektif.1 Jadi, tidak mengherankan bahwa banyak atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran menggunakan pra-latihan untuk memaksimalkan pelatihan dan pemulihan mereka.
Banyak pra-latihan komersial mengandung pewarna buatan, rasa, dan pemanis seperti sucralose atau aspartam, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan atau efek samping lainnya. Banyak juga mengandung kafein dosis yang sangat tinggi bersama dengan stimulan lainnya, yang dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat, kegelisahan, peningkatan denyut jantung, dan kerusakan yang nyata ketika stimulan habis.
Selain faktor-faktor ini, bubuk pra-latihan cenderung sangat mahal, dengan banyak harganya antara $30 hingga $60 per wadah dan hanya bertahan beberapa minggu.
Alternatif pra-latihan alami menawarkan banyak manfaat yang sama dari pra-latihan komersial dengan lebih sedikit aditif dan tidak ada pengisi yang tidak perlu. Banyak yang berasal dari makanan utuh, lebih murah per porsi, dan lebih mudah diakses oleh banyak orang. Sebagai bonus, alternatif pra-latihan alami berkontribusi pada nutrisi keseluruhan dan diet sehat selain mendukung kinerja latihan.
Dalam Pengobatan Timur Tradisional, kita melihat tubuh sebagai sistem energi yang saling berhubungan — apa yang kita sebut Qi. Ketika saya melihat pasien yang sangat bergantung pada pra-latihan berbasis stimulan, saya sering melihat pola yang sama: pinjaman energi dari cadangan tubuh yang akhirnya harus dilunasi, seringkali dengan kelelahan, kurang tidur, atau penipisan adrenal.
Alternatif alami yang akan saya bagikan dengan Anda tidak meminjam—mereka membangun. Ini adalah pilar pertama, Kedokteran, dalam bentuknya yang paling benar: apa yang Anda ambil harus membuat Anda lebih kuat, tidak terkuras.
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh, terutama saat berolahraga. Mengkonsumsi karbohidrat yang cepat dicerna seperti pisang, gandum, kurma, atau apel sebelum berolahraga memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk merasakan yang terbaik selama seluruh latihan.
Pisang , mungkin, adalah buah pra-latihan yang paling sempurna. Mereka adalah sumber portabel karbohidrat yang mudah dicerna, menyediakan 27 gram karbohidrat dalam satu buah sedang.2 Pisang juga kaya kalium, yang mendukung kesehatan otot dan saraf.
Oat yang kaya serat adalah sumber karbohidrat kompleks yang bagus, menyediakan sumber energi pelepasan lambat untuk latihan berkelanjutan atau pelatihan ketahanan. Oat sarat dengan serat larut, yang memperlambat pencernaan karbohidrat tubuh. Pelepasan energi yang stabil ini sangat cocok untuk mengisi bahan bakar sebelum aktivitas ketahanan yang lebih lama seperti berlari atau bersepeda.
Di bulan-bulan yang lebih dingin atau jika Anda cenderung kedinginan, saya sarankan menghangatkan gandum Anda dan menambahkan sejumput kecil kayu manis atau jahe. Dalam pengobatan Timur, makanan hangat lebih lembut pada sistem pencernaan—apa yang kita sebut Limpa dan Perut Qi—dan memungkinkan tubuh untuk mengekstrak energi lebih efisien sebelum latihan.
Kurma menawarkan karbohidrat yang mudah dicerna yang memberikan energi cepat ke tubuh dan otot Anda untuk meningkatkan selama latihan Anda. Mereka mudah dipegang saat bepergian, tidak memerlukan persiapan, dan umumnya mudah di perut.
Apel dan selai kacang adalah kombinasi sempurna untuk stamina yang berkelanjutan dan kadar gula darah yang seimbang. Apel menyediakan serat dan karbohidrat, sementara selai kacang menawarkan beberapa protein dan lemak sehat. Bersama-sama, mereka memberikan energi abadi untuk latihan Anda bersama dengan protein untuk pemulihan.
Nitrat makanan diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Molekul pensinyalan kunci untuk pelebaran pembuluh darah ini meningkatkan pengiriman oksigen ke otot dan dapat membantu meningkatkan daya tahan.
Beetroot jus adalah sumber nitrat yang dipelajari dengan baik yang dapat membantu meningkatkan aliran darah, efisiensi olahraga, dan kapasitas daya tahan, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama sebelum kelelahan. Untuk efek optimal, konsumsi jus bit dua hingga tiga jam sebelum berolahraga.3
Jus delima dikemas dengan antioksidan yang dapat mendukung sirkulasi dan mengurangi stres oksidatif terkait olahraga. Dengan melindungi pemecahan oksida nitrat dalam tubuh, jus delima dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigenasi otot.
Digunakan dalam pengobatan Timur selama berabad-abad, jamur cordyceps baru-baru ini mendapatkan perhatian karena potensinya untuk meningkatkan daya tahan olahraga dan kapasitas aerobik. Cordyceps tidak kaya akan nitrat, tetapi mereka dapat meningkatkan penggunaan oksigen tubuh dan terkait dengan peningkatan VO2 max, output daya, dan saturasi oksigen.5
Cordyceps memegang tempat yang sangat istimewa dalam latihan saya. Dalam garis keturunan kami, kami telah menggunakan Dong Chong Xia Cao—nama klasik untuk cordyceps—selama ratusan tahun untuk mengencangkan meridian Paru dan Ginjal, yang bersama-sama mengatur napas dan cadangan vitalitas terdalam kita.
Apa yang sekarang dikonfirmasi oleh penelitian modern tentang VO2 max dan pemanfaatan oksigen adalah sesuatu yang dipahami nenek moyang kita melalui pengamatan: Cordyceps memperkuat kemampuan tubuh untuk mengambil dan menggunakan napas. Saya meminumnya sendiri, terutama sebelum latihan yang lebih lama atau pada hari-hari ketika saya tahu saya akan membutuhkan stamina yang berkelanjutan.
Sayuran hijau seperti bayam, arugula, dan kangkung secara alami kaya akan nitrat, memberikan pendekatan makanan utuh untuk meningkatkan oksida nitrat. Masukkan sayuran hijau ke dalam smoothie pra-latihan Anda untuk meningkatkan asupan pembangkit tenaga nutrisi ini.
Kafein tetap menjadi salah satu penambah kinerja yang paling efektif dan diteliti dengan baik, membantu mengurangi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan, dan meningkatkan daya tahan.6 Tidak seperti pra-latihan komersial yang mungkin mengandung kafein berlebih, campuran stimulan lainnya, dan tambahan perasa atau pemanis, sumber kafein alami menyediakan energi tanpa bahan berlebih.
Kopi adalah alat bantu kinerja olahraga terkenal yang dapat membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan, kewaspadaan, dan tingkat energi selama latihan.7 Nikmati kopi 45 hingga 60 menit sebelum latihan untuk dosis kafein yang dapat diandalkan tanpa aditif yang sering ditemukan dalam bubuk pra-latihan berkafein. Para ahli merekomendasikan membatasi asupan kafein hingga tidak lebih dari 400mg setiap hari.
Teh hijau mengandung kafein dan L-theanine, asam amino yang meningkatkan relaksasi tanpa mengantuk. Bagi mereka yang menganggap kopi terlalu merangsang, teh hijau adalah alternatif yang bagus untuk energi berkelanjutan tanpa kegelisahan.
Matcha adalah bentuk bubuk teh hijau yang kaya antioksidan yang terbuat dari daun teh utuh. Karena Anda mengkonsumsi daun sebenarnya saat Anda minum matcha, itu memberikan sumber kafein dan L-theanine yang lebih terkonsentrasi daripada teh hijau biasa, dengan lebih sedikit kafein daripada kopi.
Matcha adalah favorit pribadi saya, dan tidak hanya karena manfaat fisiologisnya. Tindakan menyiapkan matcha itu sendiri merupakan ritual kecil—mengocokkan, menghirup napas, jeda sebelum Anda minum. Di sinilah pilar kedua dan ketiga bertemu: Gerakan dimulai jauh sebelum Anda mengangkat beban atau mengambil langkah pertama di jalan setapak.
Memperlakukan minuman pra-latihan Anda sebagai momen kehadiran dan bukan pengisian bahan bakar cepat mengubah kualitas latihan berikutnya. Saya mendorong Anda untuk mencobanya: siapkan matcha Anda secara perlahan, dan perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons.
Nutrisi pra-latihan menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk latihan yang aman dan efektif. Makanan yang Anda makan—atau tidak makan—secara langsung mempengaruhi kinerja atletik dan pemulihan Anda. Mendapatkan karbohidrat, protein, dan cairan yang cukup membantu memastikan Anda memiliki energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap kuat selama latihan Anda, menghindari cedera, dan pulih sesudahnya.
Pernah bertanya-tanya mengapa pelari jarak jauh dan atlet ketahanan lainnya memuat karbohidrat malam sebelum balapan? Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh, terutama untuk latihan intensitas sedang hingga tinggi. Tubuh Anda menyimpan karbohidrat ekstra sebagai glikogen di otot dan hati untuk digunakan sebagai energi cepat saat dibutuhkan.
Mendapatkan protein yang cukup dapat membantu mengurangi kerusakan otot selama latihan yang berkepanjangan dan mendukung perbaikan otot setelah latihan yang berat.
Ketika kita memikirkan nutrisi pra-latihan, kita sering memikirkan makanan. Tetapi hidrasi sama pentingnya. Hidrasi yang memadai mendukung sirkulasi dan membantu mengatur suhu tubuh. Ini juga dapat membantu mencegah kram, pusing, dan kelelahan.10 Jika Anda berolahraga di iklim panas atau banyak berkeringat, pertimbangkan untuk menambahkan elektrolit ke air Anda untuk mengisi kembali mineral penting yang hilang melalui keringat.
Kapan waktu terbaik untuk mengkonsumsi makanan dan minuman pra-latihan Anda? Itu tergantung pada intensitas latihan Anda dan apa yang Anda rencanakan untuk makan atau minum.
Jika Anda memiliki beberapa jam sebelum berolahraga, nikmati makanan yang seimbang dan utuh. Mengkonsumsi karbohidrat kompleks, protein, dan sejumlah kecil lemak sehat dapat membantu mendukung kinerja beberapa jam kemudian, tanpa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan selama berolahraga.
Sekitar 60 hingga 90 menit sebelum berolahraga, pilihlah makanan yang lebih ringan dan lebih mudah dicerna yang menyediakan karbohidrat dan sejumlah kecil protein. Pertahankan lemak dan serat seminimal mungkin.
Minumlah banyak air dan cairan lainnya sebelum dan sepanjang latihan Anda sehingga Anda tetap terhidrasi dengan baik. Memulai latihan bahkan sedikit dehidrasi mengurangi kekuatan, kekuatan, dan daya tahan intensitas tinggi.10
Ada satu bagian lagi yang selalu saya tambahkan untuk pasien saya, yaitu pilar ketiga: Mindset. Sebelum saya memulai latihan apa pun, saya mengambil satu menit tenang untuk menetapkan niat—bukan tujuan seperti angka pada barbel, tetapi kualitas yang ingin saya bawa ke gerakan saya hari itu. Kestabilan. Kesabaran. Kekuatan.
Latihan yi Tao ini, atau niat terfokus, mengubah latihan dari sesuatu yang Anda lakukan pada tubuh Anda menjadi sesuatu yang Anda lakukan dengannya. Tidak ada makanan, minuman, atau suplemen yang dapat menggantikan momen kesadaran ini, dan saya menemukan itu membuat segalanya bekerja lebih baik.
Air sangat penting untuk hidrasi dan kinerja, tetapi tidak menyediakan karbohidrat, protein, kafein, atau nutrisi lain yang dapat mendukung produksi energi, yang sangat penting untuk latihan yang lebih lama atau intensitas tinggi. Untuk latihan yang lebih pendek atau intensitas rendah, air saja mungkin cukup.
Ya, alternatif pra-latihan alami dapat secara efektif mendukung kinerja olahraga ketika tepat waktu dan seimbang, terutama untuk kebugaran umum. Produk komersial mungkin menawarkan kenyamanan, tetapi mereka tidak diperlukan untuk kebanyakan orang.
Kafein telah terbukti meningkatkan kinerja ketika dikonsumsi dengan dosis antara 3 hingga 6 mg per kilogram berat badan, yang jumlahnya sekitar beberapa cangkir kopi bagi banyak orang. Namun, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, masalah pencernaan, dan kegelisahan. Para ahli merekomendasikan membatasi asupan kafein hingga tidak lebih dari 400mg per hari untuk orang dewasa yang sehat (kurang untuk orang yang sedang hamil atau menyusui).
Makanan sehari-hari adalah alternatif alami yang efektif untuk formula pra-latihan komersial. Pisang, gandum, kurma, roti panggang dengan madu, dan apel adalah sumber karbohidrat yang bagus untuk energi. Kopi dan teh menyediakan kafein untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jus bit kaya nitrat dan sayuran hijau dapat membantu meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot.
Tidur yang cukup, makanan seimbang, hidrasi, dan asupan karbohidrat strategis secara alami dapat meningkatkan tingkat energi. Banyak orang menemukan bahwa mereka tidak memerlukan suplemen pra-latihan komersial setelah kebiasaan dasar dioptimalkan.
Pilihan pra-latihan makanan utuh alami adalah alat bantu yang efektif untuk memberi bahan bakar tubuh Anda dan meningkatkan kinerja atletik. Karbohidrat yang mudah dicerna seperti pisang, gandum, dan kurma mendukung bahan bakar berkelanjutan selama latihan Anda. Bit kaya nitrat dan sayuran hijau membantu meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot Anda. Dan sumber kafein alami seperti kopi, teh, dan matcha menawarkan dorongan energi yang andal tanpa berlebihan kafein.
Dengan memprioritaskan nutrisi seimbang, waktu yang tepat, hidrasi, dan pemulihan, Anda dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dan merasakan yang terbaik selama latihan Anda, tanpa campuran komersial yang mahal. Bereksperimen dengan alternatif pra-latihan alami dapat membantu memicu latihan Anda sambil mendukung kesehatan dan kinerja jangka panjang.
Di atas segalanya, saya ingin meninggalkan Anda dengan ini: cara Anda mempersiapkan latihan Anda adalah cerminan dari bagaimana Anda merawat diri sendiri di setiap bidang kehidupan lainnya. Ketika Anda menyehatkan tubuh Anda dengan makanan nyata (Obat), bergerak dengan kesadaran (Gerakan), dan membawa niat pada apa yang Anda lakukan (Mindset), pelatihan menjadi lebih dari sekadar olahraga — itu menjadi latihan sehari-hari untuk membangun diri sendiri, satu napas dan satu pengulangan pada satu waktu. Itulah inti dari kebijaksanaan yang telah diturunkan melalui keluarga saya selama sembilan generasi, dan itulah yang saya harap Anda bawa ke latihan Anda berikutnya dan yang setelahnya.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
