Sakit punggung merupakan alasan umum yang diberikan untuk bolos kerja, dan itu sebenarnya menjadi penyebab kecacatan nomor satu di seluruh dunia. Faktanya, para ahli memperkirakan bahwa 4 dari 5 orang akan mengalami sakit punggung di beberapa titik dalam hidup mereka.

Karena sakit punggung merupakan kejadian biasa, ada baiknya mengetahui apa yang dapat dilakukan untuk mengendalikan kondisi ini. Ada banyak pilihan alami yang dapat menghilangkannya dan terkadang membantu mencegahnya datang lagi. Berikut adalah beberapa solusi yang paling efektif.

1. Membatasi Istirahat di Tempat Tidur

Meskipun pernah menjadi pengobatan andalan, istirahat di tempat tidur umumnya tidak lagi menjadi tindakan yang disarankan. Saat ini, fokus perawatan cenderung pada menjaga mobilitas Anda.

Istirahat di tempat tidur terkadang dapat membantu meringankan kasus sakit punggung parah yang membuat sulit untuk berdiri atau duduk tegak. Jadi, jika Anda terpaksa tetap di tempat tidur, batasi hanya beberapa jam setiap kali dan hindari tidur lebih lama dari satu atau dua hari.

Bahkan selama istirahat di tempat tidur, adalah bijaksana untuk melakukan beberapa aktivitas fisik ringan. Putar tubuh Anda secara berkala, beralih dari berbaring di satu sisi ke sisi lain. Pertimbangkan untuk menekuk dan meregangkan lengan dan kaki Anda. Ide-ide lain termasuk gulungan bahu dan leher, pergelangan tangan, dan rotasi pergelangan kaki.

2. Terapi Gerakan

Olahraga berfungsi untuk membangun tubuh yang kuat dan lentur sehingga tidak mudah mengalami cedera. Selain itu, ketika Anda memperkuat otot, mereka dapat mendukung sendi tulang belakang dengan lebih baik untuk mengurangi nyeri sendi. Olahraga juga dapat meredakan ketegangan otot yang mungkin terkait dengan nyeri punggung. Manfaat lain adalah pelepasan endorfin yang berinteraksi dengan reseptor di otak Anda untuk mengurangi persepsi rasa sakit Anda.

Jenis olahraga yang Anda pilih tentu saja tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Pilihan yang baik untuk dipertimbangkan pemula adalah berjalan, tai chi, pilates, dan latihan renang karena berdampak rendah pada persendian Anda.

3. Tingkatkan Asupan Serat Anda

Makan makanan yang mengandung tinggi serat menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang diproduksi saat bakteri usus memproses serat di usus besar. SCFA ini mempromosikan keseimbangan bakteri yang sehat di usus Anda.

Ketika ada ketidakseimbangan, Anda mendapatkan peningkatan bakteri usus yang berbahaya. Kondisi ini dikenal sebagai dysbiosis usus, dan ini terkait dengan risiko peradangan yang lebih tinggi yang berkembang di tubuh Anda. Peradangan yang berlanjut dapat meletakkan dasar untuk nyeri punggung bawah menjadi masalah kronis.

4. Terapi Panas dan Dingin

Para peneliti telah menunjukkan bahwa panas dan dingin keduanya efektif untuk menghilangkan rasa sakit. Terapi dingin paling baik digunakan selama fase akut—48 hingga 72 jam pertama setelah cedera atau kambuh. Manfaatnya antara lain sebagai berikut:

• Mengurangi peradangan
• Mengurangi dan mencegah pembengkakan
• Efek mati rasa untuk menghilangkan rasa sakit. 

Oleskan terapi dingin ke punggung menggunakan kompres es atau kompres dingin yang ditutup dengan kain sebagai lapisan penyekat untuk melindungi kulit dari radang dingin. Hindari membiarkan dingin menempel pada kulit Anda selama lebih dari 10 hingga 20 menit setiap kali.

Setelah 48-72 jam berlalu sejak timbulnya nyeri punggung Anda, terapi panas (misalnya bungkus panas, bantal pemanas, atau botol air panas) dapat dipertimbangkan. Kehangatan dapat menenangkan otot yang sakit, meningkatkan aliran darah yang membantu proses penyembuhan dan meringankan sendi yang kaku dan pegal. Selalu berhati-hati untuk tidak membakar kulit Anda saat menggunakan terapi panas.

5. Pertimbangkan Persiapan Herbal

Penelitian lebih lanjut diperlukan dalam penggunaan herbal, minyak esensial, dan terapi alternatif, tetapi ada bukti bahwa pilihan ini efektif untuk mengatasi nyeri punggung. 

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mencoba obat herbal. Ini sangat bijaksana jika Anda sedang minum obat atau memiliki kondisi medis yang hidup berdampingan. Penting untuk mewaspadai kemungkinan efek samping dan interaksi obat.

• Ceri asam: Karena mereka berlimpah polifenol dan vitamin C, ceri memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Setelah meninjau studi terbaru, konsumsi ceri menunjukkan penurunan yang dihasilkan dalam tanda-tanda radang sendi, peradangan, dan nyeri otot akibat olahraga.
• Teh hijau: Disiapkan dengan mengukus dan mengeringkan daun dari semak Camellia sinensis, teh hijau kaya akan polifenol. Jadi, ini adalah antioksidan kuat dengan efek anti-inflamasi.
• Kunyit: Sebagai anggota keluarga tanaman Zingiberaceae, penggunaan kunyit dalam pengobatan tradisional sudah ada sejak berabad-abad yang lalu. Bahan aktif dalam kunyit adalah kurkumin, yang memiliki sifat anti-inflamasi. Studi pada pasien osteoarthritis memang memberikan beberapa bukti bahwa kurkumin efektif untuk menghilangkan rasa sakit.
• Jahe: Anggota lain dari keluarga Zingiberaceae, jahe dikenal karena efek anti-inflamasinya. Para peneliti telah menunjukkan bahwa jahe dapat mengurangi rasa sakit pada pasien dengan kondisi rematik.
• Cakar iblis: Secara ilmiah bernama Harpagophytum procumbens, tanaman ini berasal dari Afrika selatan di mana ia telah digunakan selama berabad-abad karena sifat anti-inflamasinya. Penelitian pada pasien dengan nyeri punggung bawah menunjukkan bahwa cakar setan membantu mengurangi rasa sakit dan hasilnya hampir sama dengan obat antiinflamasi nonsteroid.
• Minyak esensial lavender: Aromaterapi dengan minyak lavender telah diteliti efektivitasnya sebagai pereda nyeri. Dalam sebuah penelitian pada anak-anak, pasien yang menghirup minyak lavender setelah tonsilektomi membutuhkan lebih sedikit obat penghilang rasa sakit. Dalam studi lain, peserta dewasa diberi aromaterapi lavender dan memberikan penurunan yang signifikan dalam tingkat stres dan mengurangi intensitas nyeri.
• Teh kamomil: Menjadi antioksidan dengan sifat anti-inflamasi, chamomile adalah salah satu tanaman obat tertua dan paling banyak digunakan di dunia. Disiapkan dari bunga kering spesies Matricaria, secangkir teh chamomile panas secara alami dapat meredakan sakit punggung dengan menenangkan otot-otot yang terlibat dan membantu mereka rileks.

6. Terapkan Analgesik (Pereda Nyeri) Persiapan

Ada berbagai pengobatan topikal dalam bentuk gel, krim, dan salep yang dapat meredakan sakit punggung Anda, termasuk:

• Capsaicin: Bahan aktif dalam cabai, capsaicin bertindak untuk sementara memblokir cara otak Anda menafsirkan sinyal rasa sakit yang ditransmisikan melalui saraf Anda. Awalnya, itu membuat saraf di daerah itu lebih sensitif terhadap sinyal itu. Tetapi dengan penggunaan jangka panjang, capsaicin membuat saraf menjadi tidak peka—dengan kata lain, saraf kurang reaktif terhadap pemicu rasa sakit yang sama.
• Menthol: Sediaan pereda nyeri yang mengandung mentol memiliki efek mendinginkan. Ini bertindak mirip dengan capsaicin, awalnya membuat sensitisasi, kemudian menurunkan kepekaan saraf terhadap sinyal rasa sakit yang mencoba mengirim pesan ke otak.
• Arnica: Arnica berasal dari tanaman berbunga dengan kepala kuning seperti bunga aster, secara ilmiah bernama Arnica montana. Satu-satunya bentuk yang disetujui dan diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat adalah sediaan homeopati. Dalam homeopati, obat dibuat dari bahan alami dan unik karena diencerkan secara signifikan. Ada penelitian yang memberikan bukti bahwa arnica homeopati memiliki sifat anti-inflamasi dan penghilang rasa sakit.

7. Tidur yang Cukup

Rasa sakit tentu saja dapat mengganggu tidur Anda, tetapi itu bekerja dua arah. Kurang tidur yang cukup dapat menyebabkan eksaserbasi nyeri. CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit) merekomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa tidur 7-9 jam setiap malam.

Pertimbangan lainnya adalah posisi tubuh Anda di tempat tidur. Pastikan kasur dan bantal Anda memberikan kenyamanan dan keselarasan yang tepat untuk punggung Anda. Bantal Anda harus cukup menopang sehingga punggung dan leher Anda sejajar. Jika Anda tidur miring, letakkan bantal ekstra di antara lutut untuk menjaga kesejajaran.

8. Kelola Stres

Rasa sakit yang Anda rasakan terkait dengan tingkat stres yang Anda alami. Stres dapat memicu kejang otot dan ketegangan. Ada banyak teknik menghilangkan stres yang bisa Anda coba:

• Bernapas dalam-dalam: Luangkan 10 hingga 20 menit setiap hari, tarik napas dalam-dalam, masuk dan keluar.
• Meditasi mindfulness: Ada berbagai teknik, tetapi umumnya, ini melibatkan napas dalam-dalam dan menjadi sadar akan tubuh dan pikiran Anda. Anda dapat memulai dengan hanya duduk di tempat yang tenang selama beberapa menit. Ambil napas dalam-dalam sambil memusatkan perhatian pada napas Anda dan sensasi pernapasan Anda. Perhatikan apa yang tubuh Anda rasakan dan pikiran yang melintas di benak Anda. Penting untuk hanya mengamati dan tidak menilai apa yang Anda rasakan dan pikirkan.
• Relaksasi otot progresif: Selama latihan ini, Anda secara bergantian menegangkan dan mengendurkan otot-otot Anda, dengan fokus pada satu kelompok otot pada satu waktu. Anda bisa mulai dari kaki Anda dan secara bertahap naik ke leher dan wajah Anda.
• Yoga: Jenis latihan ini melibatkan gerakan melalui berbagai pose. Ada fokus pada hubungan antara tubuh dan pikiran. Ini dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan mengatasi rasa sakit secara mental.

Ada banyak pilihan saat Anda ingin mengatasi nyeri punggung bawah dengan pendekatan alami. Selain yang tercantum di atas, Anda mungkin juga mempertimbangkan perawatan seperti akupunktur atau biofeedback.

Sementara banyak orang memilih pengobatan rumahan, penting untuk berkonsultasi dengan praktisi kesehatan untuk nyeri punggung yang parah, kronis, atau memburuk. Jika sakit punggung Anda berlangsung lebih lama dari 48 jam atau berhubungan dengan demam, mintalah saran dari ahli kesehatan.

Referensi:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.