Awalnya diposkan pada Juni 2018/Diperbarui Maret 2023

Diet vegetarian terdiri dari makanan nabati dan mengecualikan daging, unggas, ikan, serta makanan hewani lainnya. 

Jenis Diet Vegetarian

Ada beberapa jenis diet vegetarian, dengan diet vegan sebagai yang paling ketat.

• Diet vegan hanya berfokus pada makanan nabati seperti sayuran, buah, legum, biji padi-padian, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
• Anda bisa mengonsumsi telur dan produk olahan susu saat menjalani diet lakto-ovo-vegetarian.
• Konsumsi produk olahan susu diperbolehkan saat menjalani diet lakto-vegetarian.
• Konsumsi telur diperbolehkan saat menjalani diet ovo-vegetarian.
• Anda bisa mengonsumsi ikan saat menjalani diet pesco-vegetarian atau pescatarian.

Manfaat Kesehatan dari Diet Vegetarian

Umumnya, asupan makanan nabati yang lebih tinggi dan asupan makanan hewani yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, obesitas, osteoporosis, dan diabetes tipe 2. Pola ini juga dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan menurunkan semua penyebab kematian. Namun, penting untuk membedakan antara diet vegetarian yang sehat dengan diet vegetarian yang tidak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa jika diet vegetarian sarat akan makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti produk dari biji padi-padian olahan (mis., tepung terigu), jus buah, minuman manis, permen, dan makanan penutup, maka tidak akan memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti diet vegetarian yang lebih sehat. Mengonsumsi makanan vegetarian berbasis “junk food” menghasilkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan semua penyebab kematian yang lebih tinggi.^1-4  

Diet vegetarian dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan penurunan risiko obesitas. Diet vegan terbukti lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet omnivora, lakto-ovo vegetarian, atau diet pesco-vegetarian. Mengganti makanan hewani yang tinggi kandungan lemak dan kalori, dengan makanan nabati rendah kalori, atau bahkan makanan nabati padat nutrisi seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, tampaknya membantu orang-orang mengatur berat badannya secara lebih efektif.^5,6

Mengonsumsi makanan vegetarian bahkan dapat membantu mengurangi risiko kanker.³ Hasil ini memang sudah diperkirakan karena pola makan yang kaya akan makanan nabati tinggi serat pangan dan fitokimia (senyawa aktif biologis yang ditemukan pada tumbuhan) yang melawan kanker.³

Panduan Diet Vegetarian Sehat

Berikut adalah beberapa panduan penting untuk menikmati diet vegetarian yang sehat.

1. Fokus pada Mengonsumsi Berbagai Makanan yang Mendukung Kesehatan – sangat penting untuk mengonsumsi berbagai macam makanan saat menjalani diet vegetarian. Salah satu cara mudah untuk melakukannya adalah dengan memilih produk dari semua warna pelangi sebanyak mungkin. Praktik ini akan memastikan berbagai macam karotenoid dan flavonoid yang meningkatkan kesehatan. Hal yang tak kalah penting adalah memadukan pemilihan sumber nabati berprotein tinggi seperti legum, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Konsumsi Produk Gandum Utuh Saja – Gunakan beras merah sebagai pengganti nasi putih, dan roti gandum sebagai pengganti roti tawar. Selain itu, manfaatkan peningkatan ketersediaan biji padi-padian kuno seperti kinoa dan spelt.
3. Tingkatkan Protein – Karena asupan protein pada vegetarian mungkin tidak mencukupi, terutama pada atlet, menggunakan suplemen protein bubuk vegan untuk meningkatkan asupan protein merupakan ide yang bagus. Protein sangat penting dalam membentuk massa otot, mengontrol kadar gula darah, mendukung fungsi imun, serta menyediakan bahan penyusun penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Mengonsumsi 20-25 gram protein vegan di pagi hari sebagai bagian dari smoothie atau shake yang mendukung kesehatan menjadi cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein pada vegan. Sumber vegan meliputi kacang polong, hemp, labu, kedelai, beras, dan kinoa.
4. Hindari Junk Food Vegetarian – makanan vegetarian belum tentu semuanya sehat. Baca label makanan dengan hati-hati untuk memastikan kandungan gula pada makanan tidak terlalu tinggi.

4 Suplemen Penting untuk Diet Vegetarian

Secara umum, status asupan nutrisi untuk sebagian besar nutrisi lebih rendah pada vegetarian dibandingkan pemakan daging. Sebagian besar nutrisi yang harus disoroti adalah vitamin B12, zat besi, seng, dan yodium. Nutrisi ini harus dikonsumsi sebagai suplemen makanan oleh vegetarian.^7,8

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ditemukan dalam jumlah besar hanya dalam makanan hewani. Sumber terbesarnya adalah hati dan ginjal, diikuti oleh telur, ikan, keju, serta daging. Vegetarian pasti sudah mengetahui bahwa makanan fermentasi seperti tempe adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Namun, selain kandungan B12 yang amat sangat beragam dalam makanan fermentasi, ada beberapa bukti bahwa bentuk B12 dalam makanan ini bukanlah bentuk yang memenuhi kebutuhan tubuh kita sehingga tidak ada manfaatnya. Hal yang sama berlaku untuk sayuran/gulma laut tertentu yang dimasak.

Penelitian menunjukkan bahwa vegetarian harus melengkapi makanan mereka dengan vitamin B12.⁷ Vitamin B12 tersedia dalam beberapa bentuk. Bentuk suplemen yang paling umum adalah sianokobalamin. Namun, bentuk metilkobalamin lebih aktif lagi. Untuk vegetarian, dosis harian yang dianjurkan untuk metilkobalamin adalah 1.000 mcg.

2. Zat besi

Zat besi menjadi nutrisi lainnya yang sering kali tidak tercukupi pada vegetarian, terutama pada wanita yang sedang menstruasi dan selama masa kehamilan. Zat besi sangat penting bagi kehidupan manusia. Zat besi memiliki peranan penting dalam molekul hemoglobin sel darah merah (RBC). Zat besi mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh dan karbon dioksida dari jaringan ke paru-paru. Zat besi juga bekerja dalam beberapa produksi energi kritis dan enzim metabolisme, termasuk sintesis DNA.

Defisiensi zat besi menjadi kekurangan nutrisi yang paling umum di Amerika Serikat. Kelompok yang paling berisiko mengalami defisiensi zat besi adalah bayi di bawah usia dua tahun, remaja putri, ibu hamil, dan lansia. Penelitian telah menemukan bukti kekurangan zat besi pada 30-50% orang dalam kelompok ini dan bahkan lebih tinggi pada kelompok vegetarian.

3. Seng

Asupan seng juga sering kali tidak mencukupi pada vegetarian. Kekurangan ini dapat menyebabkan gangguan yang signifikan dalam proses tubuh, terutama fungsi imun. Singkatnya, tanpa asupan seng yang cukup, kita kehilangan kemampuan untuk melawan virus dan mengatur respons imun yang terlalu aktif yang menyebabkan peradangan.

Mengonsumsi suplemen seng sangat dianjurkan bagi vegetarian. Pada orang dewasa, dosis rata-rata suplementasi seng untuk mendukung kesehatan umum dan selama masa kehamilan atau menyusui adalah 15 sampai 20 mg. Untuk anak-anak, kisaran dosisnya adalah 5 sampai 10 mg.

Ada banyak bentuk seng yang bisa dipilih. Meskipun beberapa studi klinis telah menggunakan seng sulfat, bentuk ini tidak terserap dengan baik seperti bentuk lainnya, seperti pikolinat, asetat, sitrat, bisglikinat, oksida, atau monometionin yang merupakan bentuk seng yang sangat baik.

4. Yodium

Asupan yodium pada vegetarian cenderung lebih rendah, diduga karena berkurangnya konsumsi garam beryodium dan makanan laut. Mengonsumsi rumput laut seperti wakame, kelp, nori, dan kombu menjadi pilihan yang patut dipertimbangkan. Namun, untuk memastikan asupan yang cukup, vegetarian harus mengonsumsinya sesuai dengan rekomendasi angka kecukupan gizi yakni 150 mcg pada orang dewasa, 220-250 mcg pada wanita hamil, dan 250-290 mcg pada wanita menyusui.

Referensi:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.